Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới và nam giới

1. Chỉ số mỡ nội tạng là gì?

Mỡ nội tạng là chất béo bao quanh các cơ quan ở vùng bụng, sâu bên trong cơ thể. Về cơ bản, quá nhiều mỡ dù là mỡ nội tạng hay mỡ dưới da đều có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, so với mỡ dưới da, mỡ nội tạng có phần nguy hiểm và khó kiểm soát hơn. Chỉ số mỡ nội tạng là 1 thước đo nhằm thể hiện lượng mỡ nằm bao quanh các cơ quan nội tạng trong cơ thể của bạn, đặc biệt là ở khoang bụng.. Chỉ số mỡ nội tạng tăng cao đồng nghĩa với việc người đó gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. Mọi người đều có một lượng mỡ nội tạng trong cơ thể, nhưng quá nhiều loại mỡ này có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỡ nội tạng tiết ra một số hormone và hóa chất, trong đó có Cytokine. Cytokine đóng một vai trò thiết yếu trong cơ thể con người, nhưng việc tăng mức độ cytokine do mỡ nội tạng dư thừa có thể gây ra vấn đề như ảnh hưởng đến quá trình sản xuất lipid trong máu, tình trạng kháng insulin và cholesterol cao hơn, có khả năng dẫn đến bệnh tiểu đường type 2, huyết áp cao, bệnh tim mạch, ung thư và trầm cảm. Một số nguyên nhân có thể làm tăng chỉ số mỡ nội tạng, bao gồm:

• Ít hoặc không tập thể dục hay tránh các bài tập chức năng giúp xây dựng cơ bắp.
• Chế độ ăn uống nghèo nàn nhiều carbohydrate, chất béo bão hòa và calo rỗng.
• Thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ không đảm bảo.
• Căng thẳng, stress.
• Tiêu thụ rượu quá mức.
• Hút thuốc lá.

2. Mỡ nội tạng bao nhiêu là tốt?

 Hiện tại, chưa có một thước đo để xác định chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là bao nhiêu. Tuy nhiên, có một số phương pháp được sử dụng để tính toán chỉ số mỡ nội tạng và tiên lượng nguy cơ của nó trên sức khỏe của một người, bao gồm:

• Số đo vòng eo: Đo bằng cách quấn thước dây quanh eo ngay phía trên xương hông. 
• Tính tỷ lệ vòng eo - hông: Lần lượt đo kích thước vòng eo và kích thước hông của bạn (quấn thước dây quanh phần rộng nhất của hông). Chia kích thước vòng eo cho kích thước hông của bạn.
• Tính tỷ lệ vòng eo - chiều cao: Lần lượt đo kích thước vòng eo và chiều cao của bạn. Sau đó, chia kích thước vòng eo cho chiều cao ta sẽ được một tỷ số. 
• Chỉ số khối cơ thể (BMI): BMI đo lượng mỡ trong cơ thể bạn dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn. 
• Chụp cắt lớp (CT) hoặc chụp cộng hưởng (MRI): Dùng máy quét MRI sẽ cho ra kết quả đo từ 1 – 59. Dựa trên mức này để đưa ra kết luận về tình trạng mỡ nội tạng của mỗi người. Tính chỉ số mỡ nội tạng bằng hình ảnh chụp CT hoặc MRI được xem là một cách xác định chỉ số mỡ nội tạng chuẩn. Ngược lại, số đo vòng eo, tỷ lệ eo - hông, tỷ lệ eo - chiều cao hay chỉ số khối cơ thể BMI chỉ được dùng để đánh giá nguy cơ gây hại của mỡ nội tạng. Do đó được xem là cách xác định chỉ số mỡ nội tạng không chuẩn. Tuy nhiên, vì chụp CT - scan hay MRI khá tốn kém và mất thời gian, nên bác sĩ thường sử dụng các phương pháp trên nhiều hơn và từ đó ước lượng được chỉ số mỡ nội tạng.
• Phân tích trở kháng điện sinh học (BIA): Đây cũng là 1 cách tốt để xác định chỉ số mỡ nội tạng, tuy nhiên nó chưa được phổ biến ở Việt Nam. Sử dụng đúng thiết bị BIA có thể là 1 phương pháp tính lượng mỡ cơ thể nhanh chóng, rẻ tiền, an toàn và đáng tin cậy. Bằng cách kết hợp dữ liệu đầu vào (ví dụ: tuổi, chiều cao, giới tính) với dữ liệu đo được (cân nặng, trở kháng điện sinh học), các thiết bị BIA có thể tính toán lượng mỡ, nước, cơ và các dữ liệu khác trong cơ thể bạn.

3. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới và nam giới khác nhau thế nào?

Do sự khác nhau về giới, cụ thể là đặc điểm cấu tạo, hormone hay đơn giản là chế độ dinh dưỡng…mà chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới và chỉ số mỡ nội tạng của nam giới cũng khác nhau.

3.1. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới

Một số cách giúp biết được chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới là: Đo kích thước vòng eo: Bạn có thể kiểm tra lượng mỡ nội tạng của mình bằng cách đo vòng eo bằng thước dây. Dựa trên con số trên thước dây. Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới được ước lượng như sau:

• Dưới 80 cm (31,5 inch) có nguy cơ thấp;
• 80 – 88 cm (31,5-34,6 inch) có nguy cơ cao;
• Hơn 88 cm (34,6 inch) là rất cao.

Theo một số chuyên gia, ở nữ vòng eo từ 90 cm trở lên báo hiệu có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng.

Tỷ lệ vòng eo - hông: Nếu tỷ lệ eo – hông (số đo vòng eo chia cho số đo vòng hông) của người phụ nữ lớn hơn 0,8 nguy cơ bị mỡ nội tạng là rất cao. Tỷ lệ vòng eo - chiều cao: Cách ước lượng chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới bằng tỷ lệ eo – chiều cao tương tự tỷ lệ eo – hông. Áp dụng công thức tính lấy số đo vòng eo chia cho số đo chiều cao. Nếu kết quả > 0,5 thì cần phải chú ý hơn với lượng mỡ tổng thể nói chung và mỡ nội tạng nói riêng. Chỉ số khối cơ thể BMI: Đối với phụ nữ châu Á, có thể sử dụng công thức cân nặng chia cho bình phương chiều cao để tính BMI. Giá trị được ước lượng như sau:

• BMI từ 18,5 - 22,9: Đây là chỉ số khối cơ thể nữ giới đạt tiêu chuẩn, đồng nghĩa với chỉ số mỡ nội tạng trong mức bình thường.
• BMI từ 23 - 30: Chỉ số báo động cho thấy bạn đang thừa cân, chỉ số mỡ nội tạng có thể đang bắt đầu tăng, mặc dù có thể những nguy cơ trên sức khỏe do mỡ nội tạng gây ra chưa nhiều.
• BMI > 30: Đây là chỉ số cảnh báo rằng chỉ số mỡ nội tạng đang mỡ mức cao và bạn có thể đang bị béo phì.

Sử dụng máy quét MRI hoặc chụp cắt lớp CT: Dùng máy quét MRI sẽ cho ra kết quả đo từ 1 – 59, và dựa trên mức này để đưa ra kết luận về chỉ số mỡ nội tạng chuẩn của nữ giới.

• Nếu chỉ số nằm trong khoảng 1 - 12: Chỉ số mỡ nội tạng nằm trong mức bình thường.
• Nếu chỉ số nằm trong khoảng 13 - 59: Chỉ số mỡ nội tạng ở mức bất thường, số đo này càng cao báo nhiều tình trạng dư thừa mỡ nội tạng càng cao.

3.2. Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới

Một số cách tính chỉ số mỡ nội tạng chuẩn ở nam giới chính là: Đo kích thước vòng eo: Với cách này, chỉ số mỡ nội tạng của nam giới được ước lượng như sau:

• Nhỏ hơn 94 cm (37 inch) là nguy cơ thấp;
• 94 – 102 cm (37 - 40 inch) là nguy cơ cao;
• Lớn hơn 102 cm (40 inch) là rất cao.

Theo một số chuyên gia, ở nam vòng eo từ 101,6 cm trở lên báo hiệu có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng. Tỷ lệ vòng eo - hông: Nếu tỷ lệ eo – hông (số đo vòng eo chia cho số đo vòng hông) của nam giới lớn hơn 0,9 nguy cơ bị mỡ nội tạng là rất cao. Tỷ lệ vòng eo - chiều cao: Cách ước lượng chỉ số mỡ nội tạng bằng tỷ lệ eo – chiều cao tương tự tỷ lệ eo – hông. Áp dụng công thức tính lấy số đo vòng eo chia cho số đo chiều cao. Nếu kết quả > 0,5 thì nam giới cần phải chú ý hơn với lượng mỡ tổng thể nói chung và mỡ nội tạng nói riêng. Chỉ số khối cơ thể BMI: Đối với nam giới châu Á, bạn có thể sử dụng công thức tương tự để tính BMI. Giá trị được ước lượng như sau:

• BMI từ 18,5 - 24,9: Đây là chỉ số khối cơ thể nam giới đạt tiêu chuẩn, đồng nghĩa với chỉ số mỡ nội tạng có thể đang nằm trong mức bình thường.
• BMI từ 25 - 30: Chỉ số báo động cho thấy bạn đang thừa cân, chỉ số mỡ nội tạng có thể đang bắt đầu tăng..
• BMI > 30: Đây là chỉ số cảnh báo rằng chỉ số mỡ nội tạng đang ở mức cao và bạn có thể đang bị béo phì.

Sử dụng máy quét MRI hoặc chụp cắt lớp CT: Dùng máy quét MRI trong việc xác định chỉ số mỡ nội tạng chuẩn của nam giới và nữ giới là giống nhau.

• Nếu chỉ số này nằm trong khoảng 1 - 12: Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới nằm trong mức bình thường.
• Nếu chỉ số này nằm trong khoảng 13 - 59: Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới ở mức không bình thường, số đo này càng cao báo nhiều tình trạng dư thừa mỡ nội tạng càng cao.

4. Cách nào duy trì chỉ số mỡ nội tạng không vượt quá giới hạn?

Một số cách nhằm duy trì chỉ số mỡ nội tạng nói riêng và mỡ toàn cơ thể nói chung không vượt quá giới hạn bao gồm. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống khoa học bao gồm bổ sung protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, hạn chế tinh bột, trái cây và rau quả... Cố gắng hạn chế chất béo chuyển hóa, đường tinh chế, natri và thực phẩm chế biến sẵn. Cụ thể hơn, bạn có thể xây dựng thực đơn nhằm duy trì chỉ số mỡ nội tạng như sau:

• Ăn chế độ giàu protein có trong thịt, cá, trứng, sản phẩm bơ sữa, đạm whey, đậu…
• Ăn nhiều chất xơ hòa tan có trong hoa quả, rau, cây họ đậu, yến mạch, lúa mạch…
• Tránh thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.
• Cắt giảm lượng carbs - đặc biệt là carbs tinh chế và thay thế bằng các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.
• Bổ sung chất béo lành mạnh có trong cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm, dầu ô liu…
• Ăn thực phẩm có lợi khuẩn hoặc bổ sung lợi khuẩn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và Lactobacillus gasseri…

Loại bỏ những thói quen ăn uống xấu như:

• Không ăn nhiều đồ ngọt, thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn…
• Hạn chế đồ uống có đường có trong nước ngọt, nước trái cây nhiều đường, nước tăng lực, trà ngọt…

Các thói quen tốt để duy trì chỉ số mỡ nội tạng:

• Nhịn ăn gián đoạn: Nhịn ăn gián đoạn là 1 chiến lược giảm cân liên quan đến việc trải qua các giai đoạn ăn và không ăn. Nó có thể giúp giảm mức độ chất béo nội tạng của bạn.
• Ăn chậm và nhai kỹ, tránh ăn uống vào buổi đêm.
• Uống đủ nước rất có ích trong việc giảm mỡ nội tạng: 1 người bình thường nên uống từ 2,5 - 3 lít nước trong 1 ngày là lý tưởng hoặc có thể tùy thuộc vào hoạt động thể chất của bạn.
• Cắt giảm rượu bia, không hút thuốc lá hay sử dụng chất kích thích.
• Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ.

Hoạt động thể chất: Hoạt động thể chất là cách lành mạnh nhất để đốt cháy chất béo. Một số ví dụ về hoạt động thể chất là đi bộ nhanh, nhảy dây, bơi lội, thể dục nhịp điệu, khiêu vũ, chạy xe đạp và leo núi... Ngoài ra, chơi các môn thể thao yêu thích như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… cũng giúp ích cho việt đốt cháy mỡ nội tạng trong cơ thể bạn. Một số hoạt động thể lực chuyên sâu hơn như

• Tập thể dục nhịp điệu (cardio);
• Tập luyện sức mạnh cơ bắp bằng cách nâng tạ;
• Tập Yoga;
• Thực hiện các bài tập cho phần cốt lõi của cơ thể.

Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng, do kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ ở nội tạng cũng như ở dưới da.  Tham gia các hoạt động ưa thích cùng với gia đình hoặc bạn bè, tập yoga, thiền định hay nói chuyện với các chuyên gia tâm lý là những cách nhằm cải thiện tâm trạng của bạn tốt hơn, giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Theo dõi thường xuyên quá trình giảm cân của bạn: Các phương pháp ở trên có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Hãy ghi lại nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp theo dõi lượng calo của bạn hằng ngày. Ngoài ra, việc ghi nhận lại các chỉ số cơ thể hay thời gian luyện tập thể thao cũng góp phần rất lớn trong liệu trình giảm cân của bạn.

Tóm lại, chỉ số mỡ nội tạng là 1 con số giúp ước lượng nguy cơ gây ra các tình trạng sức khỏe của toàn bộ cơ thể. Chỉ số này có thể khác nhau ở nữ giới và nam giới. Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, các thói quen lành mạnh cũng như tăng cường hoạt động thể chất là những cách căn bản giúp kiểm soát, duy trì và có thể làm giảm chỉ số mỡ nội tạng hiệu quả. Trong trường hợp đang có chỉ số mỡ nội tạng cao thì bạn cần thực phương pháp giảm cân khoa học và an toàn để ngăn ngừa các nguy cơ đối với sức khỏe. Hiện nay, truyền tiêu hao năng lượng là 1 giải pháp giảm cân đa trị liệu được nhiều người tin tưởng sử dụng. Phương pháp này không chỉ giúp bạn đào thải mỡ nội tạng, mỡ dưới da ở cấp độ tế bào mà còn quản trị cân nặng 1 cách hiệu quả. Bạn sẽ không cần phải ăn kiêng quá mức hay tập luyện quá khắt khe mà mọi quy trình đều có sự tư vấn và hướng dẫn của các chuyên gia, bác sĩ. Sau 6 tuần truyền kết hợp với tập luyện và tuân thủ chế độ dinh dưỡng của bác sĩ, bạn sẽ đạt được mục tiêu đào thải mỡ, giảm cân an toàn và bền vững.