Có thể giảm béo bằng cách tập luyện sức mạnh?

1. Tập luyện sức mạnh có giảm cân không ?

Giống như các hình thức tập thể dục khác, rèn luyện sức mạnh thách thức cơ thể bạn, làm tăng lượng calo đốt cháy (so với việc chỉ ngồi yên). Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ trong một khoảng thời gian. Vì vậy, nếu bạn kết hợp tập luyện sức mạnh với việc hạn chế lượng calo vừa phải, bạn có thể giảm cân theo thời gian.

Nói một cách chính xác về lượng calo bị đốt cháy, tập thể dục nhịp điệu thường giảm giúp giảm nhiều hơn so với việc rèn luyện sức mạnh. Theo ước tính của Harvard Health, một người nặng 70 kg đốt cháy khoảng 108 calo trong 30 phút tập tạ nói chung. Trong khi người đó có thể đốt cháy đến 252 calo khi đạp xe ở cường độ vừa phải trong cùng một thời gian.

Những rõ ràng giảm béo bằng bài tập sức mạnh là điều hoàn toàn có cơ sở, thậm chí chúng còn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân lành mạnh ngoài việc đốt cháy calo đơn giản. Tiến sĩ Mike T. Nelson, nhà sinh lý học thể dục ở Minneapolis, giải thích. “Chỉ nhìn vào các bài tập kháng lực về lượng calo nạp vào, lượng calo tiêu thụ là quá giảm so với những người không tập luyện rồi”.

Nghiên cứu cho thấy rằng, bài tập sức mạnh giúp giảm béo cùng với việc hạn chế lượng calo hoặc tập thể dục nhịp điệu dành cho người lớn thừa cân hoặc béo phì, những biện pháp can thiệp đó sẽ hiệu quả hơn. Đó là bởi vì việc rèn luyện sức mạnh giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, đồng thời giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể mà nhiều bằng chứng đã cho thấy.

Theo các chuyên gia, thông thường, những nỗ lực giảm cân gồm hạn chế calo cộng với hoạt động aerobic khiến mọi người mất đi cơ bắp và mỡ. Nhưng khi giảm béo bằng bài tập sức mạnh, bạn đang xây dựng cơ bắp, vì vậy bạn đang duy trì sức mạnh đó, đồng thời đốt cháy thêm calo. Các hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy, chạy bộ, đạp xe và các hoạt động khác cũng tăng cường cơ bắp bạn đang hoạt động, nhưng nhìn chung kém hiệu quả hơn so với tập luyện sức đề kháng.

Gabrielle Lyon, DO, một bác sĩ y học chức năng và là người sáng lập Viện Y học tập trung vào cơ bắp ở Thành phố New York cho biết: “Lợi ích thực sự của việc rèn luyện sức mạnh để giảm cân nằm ở việc duy trì mô nạc”.

Tóm lại: Khi bạn tập luyện sức đề kháng hoặc sức mạnh như một phần của kế hoạch giảm cân, số cân bạn giảm có nhiều khả năng đến từ khối lượng mỡ hơn là khối lượng cơ - so với kế hoạch giảm cân chỉ bao gồm hạn chế calo và tập thể dục nhịp điệu.

2. Những bài tập sức mạnh giúp giảm béo

Hai loại hình rèn luyện sức mạnh có thể góp phần giảm cân: rèn luyện sức mạnh thuần túy và rèn luyện kháng lực, còn được gọi là HIIT.

2.1.Luyện tập sức mạnh thuần túy

Đúng như tên gọi, phần này được thiết kế rõ ràng để xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp.

Xây dựng và duy trì cơ bắp là điều cần thiết khi con người già đi, vì quá trình mất cơ bắp xảy ra nhanh hơn theo tuổi tác. Tuy nhiên, một số nghiên cứu lại cho thấy sức mạnh cơ bắp vẫn có thể tăng lên khi con người già đi.

Có những lợi ích khác để xây dựng khối lượng cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất của bạn càng nhanh và cơ thể bạn sẽ đốt cháy càng nhiều calo và chất béo.

Loại cơ thể và khả năng tập luyện của bạn sẽ quyết định cường độ, trọng lượng và thời gian tập luyện của bạn. Bạn có thể nâng được vật nặng hơn nếu bạn tiến bộ hơn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng mức tạ nhẹ hơn hoặc không có tạ và sau đó tăng thêm khi bạn đã thành thạo chuyển động.

2.2.Rèn luyện kháng lực hoặc tập cường độ cao ngắt quãng

Phương pháp này kết hợp các giai đoạn làm việc cường độ cao sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục xen kẽ có hiệu quả hơn tập thể dục liên tục với cường độ vừa phải trong việc tăng mức tiêu hao năng lượng cũng như số lượng calo được đốt cháy.

Khi thực hiện đúng cách, những bài tập này có thể là cách tốt nhất để tăng nhịp tim và giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo suốt thời gian còn lại trong ngày. Có một số cách để tập cường độ cao ngắt quãng, chẳng hạn như:

• Leo núi hoặc chống đẩy
• Sử dụng tạ
• Sử dụng Kettlebell 

3. Làm sao để duy trì việc giảm béo bằng bài tập sức mạnh?

Giảm béo bằng bài tập sức mạnh là cách tốt nhất để biến cơ thể bạn thành một cỗ máy đốt cháy chất béo, dưới đây là 10 cách giúp bạn duy trì hứng khởi để tập luyện được lâu dài:

3.1. Sự đa dạng là gia vị của cuộc sống

Việc khiến cơ bắp hoạt động với các kiểu tập thể dục khác nhau, bao gồm tạ đơn, tạ đòn, tạ ấm và các bài tập trọng lượng cơ thể cơ bản (chống đẩy, squat, v.v.) thực sự thúc đẩy cơ thể tự phát triển cơ bắp và giảm các vùng mỡ của cơ thể.

3.2. Tăng mức tạ trên mỗi hiệp

Khi tập tạ và thực hiện 10-20 lần lặp lại, bạn hãy tăng mức tạ bạn đang sử dụng trong mỗi hiệp. Bằng cách này, các cơ sẽ được trở nên khỏe hơn và kết quả là cơ thể săn chắc hơn và vẻ ngoài quyến rũ hơn.

3.3. Thực hiện tất cả các lần lặp lại một cách nghiêm ngặt với tư thế chậm

Khi sử dụng tạ hoặc cơ thể của chính bạn, hãy lặp lại động tác một cách chậm hơn. Bằng cách thực hiện tất cả các bài tập một cách nghiêm ngặt, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương và thấy mình kiểm soát chuyển động tốt hơn.

3.4. Thực hiện nhiều lần hơn với cùng mức tạ

Bằng cách thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với cùng trọng lượng hoặc trọng lượng cơ thể, bạn sẽ xây dựng được một mức giới hạn tập luyện mới. Điều này có nghĩa là về lâu dài, bạn có thể xử lý được nhiều mức cân hơn vì cơ thể bạn nhanh chóng thích nghi với nó và kết quả là bạn bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

3.5. Mất ít thời gian hồi phục hơn giữa các hiệp

Giữa các hiệp tập luyện, bạn hãy bắt đầu thay đổi thời gian nghỉ của bạn. Ví dụ: nếu bạn thường thực hiện một hiệp mười lần rồi nghỉ một phút, lần sau hãy thực hiện mười lần nhưng chỉ nghỉ ba mươi giây thay vì một phút.

3.6. Tăng số lượng bài tập

Nếu bạn thường tập bốn bài tập cho ngực (ví dụ - ép ngực, chống đẩy, ép tạ nghiêng và vượt dây cáp), thay vào đó hãy thực hiện sáu bài (thêm động tác kéo tạ và tập với tạ đôi) để đảm bảo cơ bắp được tập luyện tối đa có thể.

3.7. Tập luyện theo chuỗi

Thực hiện 30-60 giây tập tạ hoặc tập thể hình và nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp tập để đảm bảo tất cả các cơ trong cơ thể nhận được lưu lượng máu tối đa và cảm nhận được máy bơm - do đó làm tăng cơ hội đốt cháy chất béo.

3.8. Tập cardio giữa các bài tập tạ 

Bằng cách thực hiện chạy nước rút tại chỗ trong 1 phút, sau đó thực hiện bài tập như chống đẩy trong 1 phút, bạn sẽ chuyển đổi giữa hệ tim mạch và hệ cơ trong cơ thể – một cách chắc chắn để đốt cháy chất béo. Trên thực tế, các nghiên cứu mới nhất cho thấy bạn đốt cháy chất béo kéo dài 24-48 giờ sau khi tập luyện kiểu này, so với chạy bộ thông thường (quá trình đốt cháy chất béo kéo dài 6-8 giờ)

3.9. Linh hoạt giữa các mức tạ

Trong khi nâng mức tạ thấp, bạn có thể bắt đầu thực hiện vài lần thử sức với mức tạ nặng hơn. Khi không thể tập được nữa thì dừng lại, giảm mức tạ nhưng tập nhiều lần hơn. Khi bạn không thể làm được nữa, hãy dừng lại. Sau đó, lần cuối cùng dừng lại, giảm mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn nữa.

3.10. Cố gắng hết sức đến khi thất bại

Khi thực hiện một bài tập tạ hoặc bài tập trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện nhiều lần nhất có thể trước khi bạn không thể cố gắng được nữa. Điều này thật cực đoan nhưng khi bạn thực hiện điều này một lần, nó sẽ đưa bạn lên một tầm cao mới và giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng hết chất béo tích tụ.

Giờ bạn đã biết tập luyện sức mạnh có giảm cân không ? Hơn cả việc cải thiện các chỉ số trên bàn cân, giảm béo bằng bài tập sức mạnh còn có thể giúp bạn giảm được nhiều chất béo hơn, xây dựng cơ bắp và có một thân hình săn chắc hơn. Hãy áp dụng các cách tập luyện và duy trì sự hứng khởi ở trên để quá trình giảm cân tăng cơ của bạn được lâu dài và hiệu quả.

Cùng với đó, bạn có thể áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ hay mất nước.

Sau khi lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể được đào thải, bạn sẽ thấy thân hình thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh hơn.