Vì sao khi bạn lớn tuổi hơn sẽ khó tăng cơ?

1. Cơ thể xây dựng cơ bắp như thế nào?

Để giải thích cho tình trạng lớn tuổi khó tăng cơ, chúng ta cần biết cơ thể xây dựng cơ bắp như thế nào. Theo các chuyên gia, tập luyện thể chất là giải pháp chính giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, bao gồm các bài tập quen thuộc như chống đẩy hay gập bụng bên cạnh các bộ môn khác như tập tạ và rèn luyện sức đề kháng với dây đeo hoặc máy tập.

Khi tập luyện sức mạnh, theo thời gian, các bài tập mặc dù ban đầu có vẻ khó nhưng chúng sẽ trở nên dễ dàng hơn khi cơ bắp đã được gia tăng sức mạnh và kích thước, và quá trình này được gọi là phì đại cơ bắp. Cơ bắp lớn hơn chỉ đơn giản là do các sợi cơ và tế bào cơ lớn hơn, và điều này cho phép chúng ta nâng được quả tạ có kích thước và cân nặng lớn hơn. Và khi tiếp tục tập luyện thì chúng ta có thể tiếp tục tăng độ khó hoặc trọng lượng của bài tập khi cơ bắp vẫn đang to dần và khỏe hơn.

Chúng ta dễ dàng nhận thấy là tập luyện sẽ giúp cơ bắp to hơn, nhưng điều gì thực sự xảy ra với các tế bào khi cơ bắp tăng sức mạnh và kích thước để đáp ứng với việc rèn luyện sức đề kháng? Để thực hiện một chuyển động cơ thể đòi hỏi các sợi cơ phải rút ngắn và co kéo lại, và quá trình này được gọi là sự co cơ. Đây là cách cơ bắp tiêu tốn năng lượng để tạo ra lực và các chuyển động. Mỗi khi co cơ, đặc biệt là khi phải gắng sức để thực hiện động tác khó (chẳng hạn như nâng tạ), hoạt động co cơ sẽ tạo ra sự thay đổi nồng độ của nhiều loại chất trung gian hóa học trong cơ bắp. Ngoài những thay đổi về mặt hóa học còn là sự hiện diện của các thụ thể chuyên biệt trên bề mặt tế bào cơ đang chuyển động, qua đó góp phần tạo ra lực hoặc làm thay đổi bộ máy sinh hóa trong cơ.

Ở một người trẻ khỏe mạnh, các hệ thống cảm giác cơ học và hóa học khi phát hiện chuyển động của cơ sẽ kích hoạt một số con đường chuyển hóa chuyên biệt. Những con đường này lần lượt kích hoạt việc sản xuất nhiều protein hơn để tích hợp vào các sợi cơ và khiến cơ tăng kích thước. Đồng thời chúng cũng kích hoạt các gen mã hóa các protein cụ thể trong tế bào để tạo nên bộ máy co bóp cơ đồng bộ. Tuy nhiên, quá trình kích hoạt biểu hiện gen sẽ cần thời gian lâu hơn với các gen được "bật" hoặc "tắt" trong vài giờ sau một buổi tập luyện sức đề kháng. Chính những tác động tổng thể của rất nhiều thay đổi liên quan đến tập luyện sẽ giúp cơ bắp to hơn và mạnh mẽ hơn.

2. Vì sao lớn tuổi khó tăng cơ?

Trái ngược với tăng cơ thì càng lớn tuổi càng dễ mất cơ. Trên thực tế, một người trung bình ở độ tuổi 30 sẽ mất đi ¼ sức mạnh cơ bắp vào tuổi 70 và ½ vào tuổi 90, theo một báo cáo sức khỏe của Trường Y Harvard. Và điều này không đơn thuần là do chúng ta ít hoạt động thể chất hơn theo tuổi tác.

Hiện tượng càng lớn tuổi càng dễ mất cơ, hay còn gọi là mất cơ bắp khi lão hóa là hệ quả của rất nhiều yếu tố mà đến chính các bác sĩ vẫn chưa hiểu đầy đủ. Đầu tiên, cơ thể người lớn tuổi sẽ trở nên kém hiệu quả hơn trong việc chuyển hóa protein thành nhiên liệu, kèm theo đó người lớn tuổi sẽ có ít tế bào thần kinh chịu trách nhiệm gửi tín hiệu từ não đến cơ hơn. Ngoài ra, các nhà khoa học còn tin rằng, hiện tượng mất cơ bắp khi lão hóa có liên quan đến một loạt các vấn đề khác, bao gồm sự thay đổi nội tiết tố, phản ứng viêm và các bệnh lý phổ biến ở người cao tuổi.

Như đã đề cập, cơ bắp ở người trẻ chỉ cần một chút chuyển động sẽ tạo ra tín hiệu mạnh mẽ cho nhiều phản ứng để kích hoạt sự phát triển cơ bắp. Khi so sánh với cơ bắp của người lớn tuổi, những tín hiệu thông báo cho cơ phát triển sẽ yếu hơn rất nhiều dù thực hiện cùng một khối lượng bài tập nhất định.

Trong một nghiên cứu gần đây, các nhà khoa học đã xem xét những thay đổi trong tín hiệu phát triển cơ bắp kể trên có đi kèm với bất kỳ thay đổi nào về gen, và bao nhiêu trong số các gen đó có phản ứng với việc tập thể dục. Thông qua việc sử dụng một kỹ thuật đo lường sự thay đổi của hàng nghìn gen để đáp ứng với các bài tập sức bền, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, khi những người đàn ông trẻ tuổi tập thể dục chứng kiến sự thay đổi trong biểu hiện của hơn 150 gen. Khi quan sát những người đàn ông lớn tuổi, số lượng gen thay đổi chỉ là 42. Sự khác biệt trong biểu hiện gen này đã giúp giải thích cho sự khác biệt giữa cách người trẻ và người già phản ứng với việc rèn luyện sức mạnh, và phần nào giúp giải đáp thắc mắc tại sao người lớn tuổi khó tăng cơ.

3. Cách hạn chế mất cơ bắp khi lão hóa

Khi tập hợp tất cả những khác biệt phân tử trong cách cơ bắp người lớn tuổi phản ứng với việc rèn luyện sức mạnh, kết quả cuối cùng có thể khẳng định là người lớn tuổi khó tăng cơ bắp hơn so với người trẻ. Tuy nhiên điều này không phải là một lý do để ngăn cản người lớn tuổi tập thể dục, và nếu có thì cũng chỉ là không khuyến khích người già tập thể dục nhiều như người trẻ.

Tập thể dục vẫn là một trong những hoạt động quan trọng nhất mà người lớn tuổi có thể làm để cải thiện sức khỏe của bản thân. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy mức độ phản ứng đối với tập luyện sẽ giảm dần theo tuổi tác nhưng không có nghĩa là chúng sẽ giảm xuống bằng 0.

Các nhà khoa học chỉ ra rằng, những người lớn tuổi có vấn đề về vận động khi tham gia vào bộ môn thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng thường xuyên đã giúp giảm nguy cơ khuyết tật khoảng 20%.

Người trẻ tuổi có thể khỏe hơn và xây dựng cơ bắp to và nhanh hơn nhiều so với người lớn tuổi với cùng một bài tập, tuy nhiên vấn đề nên nhớ là người lớn tuổi vẫn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe vô cùng quý giá khác từ việc tập thể dục, bao gồm cải thiện sức mạnh, chức năng thể chất và giảm thiểu tình trạng khuyết tật.