Cơ bắp và chất béo ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào?

1. Chất béo và cơ bắp có tương quan như thế nào 

Chất béo và cơ bắp là một trong hai thành phần quan trọng với cơ thể, nếu như chất béo đóng vai trò dự trữ năng lượng, cân bằng nhiệt và tham gia vào các hoạt động sinh hóa thì cơ bắp giúp kiểm soát nhịp tim, nhịp thở và đóng vai trò quan trọng trong hệ vận động. 

Dù chất béo và cơ bắp đều có chức năng riêng, nhưng nếu xét về cân nặng của cơ thể thì lại có sự tương quan khác nhau. 

Nếu so sánh hai người có cùng chiều cao và cân nặng, nhưng một người có khối lượng cơ bắp lớn hơn, trong khi người còn lại ít cơ bắp và nhiều chất béo (mỡ thừa), chắc hẳng thân hình của người có chất béo hơn sẽ trông đồ sợ và không săn chắc bằng người còn lại.  Điều này có nghĩa là người có thân hình nhỏ hơn nhưng vẫn có trọng lượng bằng với người có thân hình to hơn, từ đó có thể hiểu rằng, nếu một khối cơ bắp (cơ nạc) và chất béo (mỡ) có cùng kích thước thì cơ bắp sẽ nặng hơn. Lý giải điều này, các nhà khoa học cho rằng cơ bắp có cấu tạo đặc hơn về mặt thể tích, đó nếu hai người cùng mức cân nặng 75kg thì người có cơ bắp nhiều sẽ trông thon gọn hơn cả. 

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng, những người có tỷ lệ chất béo và cơ bắp khác nhau trong cơ thể, cụ thể là mỡ cơ thể cao hơn sẽ có tỷ lệ tử vong tổng thể cao hơn, bất kể cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể (BMI) của họ.

Theo đó, mỡ thừa trong cơ thể tăng cao sẽ dễ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh sau:

• Tăng huyết áp
• Tiểu đường
• Bệnh tim mạch

Điều này có nghĩa là ngay cả những người có cân nặng thấp nhưng tỷ lệ chất béo và cơ bắp bị chênh lệch, cơ bắp ít hơn nhiều so với chất béo cũng có nguy cơ cao hơn về các tình trạng liên quan đến béo phì. Giữ tỷ lệ mỡ cơ thể thấp là điều quan trọng để ngăn ngừa các tình trạng liên quan đến béo phì.

Dù vậy, điều này không có nghĩa bạn phải tập trung vào việc xây dựng quá nhiều cơ bắp, mà chỉ nên có khối lượng cơ bắp phù hợp với cân nặng và chiều cao của bản thân.

2. Tăng cân do tăng cơ là gì?

Đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện và ăn uống để đạt được mục tiêu tăng cân do tăng cơ hoàn toàn có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu được công bố trên PLoS One vào năm 2017 đã phát hiện một mối liên hệ ngược giữa khối lượng cơ bắp và bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu này cho thấy, là mức độ mắc bệnh tiểu đường loại 2 này thấp hơn ở những người có khối lượng cơ bắp cao hơn.

Theo lời giải thích của Tiến sĩ Tim Church, chuyên gia về y tế dự phòng tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington thuộc Đại học bang Louisiana (Hòa Kỳ): “Cơ bắp là nguồn tiêu thụ đường trong máu số một trong cơ thể con người. Do đó, việc tăng cân do tăng cơ hay cơ bắp làm tăng cân nặng là một dấu hiệu tốt và điều này giúp tăng khả năng kiểm soát đường trong máu.”

Khi tuổi tác gia tăng, cơ bắp trở thành một yếu tố quan trọng hơn để duy trì sức khỏe và việc làm cho tăng cân do tăng cơ sẽ khó hơn. Tiến sĩ Tim Church cho hay: "Cơ bắp giảm đi thường là dấu hiệu của quá trình lão hóa bình thường. Việc giảm tỉ lệ cơ bắp bắt đầu từ khoảng 40 hoặc 45 tuổi và  được gọi là hiện tượng thiểu cơ. Điều này gây khó khăn cho nhiều người làm việc nặng, khi mà lượng cơ bắp càng ngày càng giảm"

Nên nhớ rằng, tăng cân do tăng cơ bắp giúp duy trì sẽ giúp làm tăng sự trao đổi chất cơ bản hoặc lượng calo đốt cháy trong quá trình nghỉ ngơi. Tuy chưa rõ cụ thể việc tạo ra bao nhiêu calo bằng cách xây dựng cơ bắp. Và mật độ cơ bắp có thể làm cho cơ thể trở nên nặng hơn, nhưng nó lại chiếm ít diện tích hơn trong cơ thể. Theo các chuyên gia thể hình cho biết “Nếu bạn tăng 10 pounds cơ bắp, sự thay đổi này thường khó nhận biết trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tăng chỉ tăng 5 pounds chất béo (mỡ thừa), sự thay đổi có thể dễ dàng nhận thấy ở vùng bụng nhiều mỡ."

3. Tăng cân do tăng mỡ là gì?

Mặc dù chất béo đóng vai trò quan trọng với sự sống và tham gia vào các phản ứng sinh hóa, tuy vậy việc có quá nhiều chất béo sẽ dẫn đến các tình trạng sức khỏe xấu. 

Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ ổn định sẽ biến đổi từ 10% đến 31%. Đối với nam giới, phạm vi này là từ 2% đến 24%. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ với nam giới trên 60 tuổi, chỉ nên có tỉ lệ mỡ trong cơ thể tối đa 24%. Theo quan điểm của Tiến sĩ Church: "Nhiều người cho rằng chất béo chỉ đơn thuần là một dự trữ năng lượng dư thừa, nhưng thực tế là nó chính là nguyên nhân hàng đầu gây ra các dấu hiệu viêm nhiễm trong cơ thể. Trạng thái viêm nhiễm mãn tính hoặc kéo dài có khả năng tạo ra nhiều tình trạng rối loạn khác nhau, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2, viêm khớp, bệnh viêm ruột và tình trạng béo phì." 

Việc tăng cân do tăng mỡ có thể dễ dàng nhận thấy qua kích thước vòng bụng, chu vi vòng đùi, cánh tay tăng lên mà không có sự săn chắc của cơ bắp. Thông thường, tăng cân do mỡ tăng sẽ dễ gặp ở người lười vận động, tiêu thụ nhiều chất béo, đồ ngọt.

4. Làm sao để tăng cơ không tăng mỡ? 

• Lựa chọn thực phẩm giàu calo và giàu protein. Nếu bạn đang đặt mục tiêu tăng cơ không tăng mỡ, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao như sữa chua béo nguyên kem, bơ đậu phộng tự nhiên, hạt granola, trái cây khô, trứng và cá có nhiều dầu mỡ - có thể giúp bạn tăng lượng calo hấp thụ mà không lo béo.
• Một số loại thực phẩm bổ sung tăng cân được thiết kế để hỗ trợ người muốn tăng cơ không tăng mỡ vì chúng giàu calo, carbohydrate và protein. Bạn cũng có thể sử dụng bột protein (whey protein) thông thường để tạo ra các loại nước ép protein giàu calo.
• Hãy xem xét đưa vào thực đơn hàng ngày các loại ngũ cốc, bánh protein hỗn hợp, bơ đậu phộng kèm chuối, trứng luộc, phô mai và sữa chua Hy Lạp béo nguyên kem.
• Điều quan trọng nhất là tập thể hình, việc tập thể hình sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển về kích thước, tập thể hình kèm với chế độ ăn giảm mỡ sẽ là một trong các chìa khóa cho quá trình tăng cơ không tăng mỡ đạt hiệu quả cao.

Nhìn chung, chất béo và cơ bắp là hai yếu tố quan trọng để duy trì sự sống và sự khỏe mạnh của mỗi cá nhân. Song, việc cân bằng hai yếu tố này lại cần một chế độ sinh hoạt, ăn uống và tập thể thao lành mạnh. Bên cạnh các phương pháp tăng cơ không tăng mỡ thì việc giảm cân nhưng vẫn xây dựng được một khối lượng cơ bắp cũng đóng vai trò quan trọng, giúp phần tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh do thừa mỡ nội tạng gây ra.