Làm thế nào để làm chậm quá trình lão hóa?

1. Quá trình lão hóa của con người

Kể từ khi bắt đầu lịch sử loài người, chúng ta luôn cố gắng tìm cách để trẻ lâu hơn hay nói cách khác là làm chậm quá trình lão hóa. Tuy nhiên, lão hóa là không thể tránh khỏi và dường như không có cách nào để đảo ngược quá trình này. Mỗi chúng ta được sinh ra với một đồng hồ sinh học bên trong, nói theo nghĩa bóng, nó quyết định tuổi thọ của chúng ta. Nếu chúng ta biết đồng hồ hoạt động như thế nào, chúng ta có thể hiểu thêm về cách chúng ta già đi, và cuối cùng, chúng ta có thể tìm ra được những cách làm chậm quá trình lão hóa. Cơ thể con người được tạo thành từ các tế bào. Mỗi tế bào giống như một viên gạch để xây dựng các cơ quan khác nhau cho các chức năng khác nhau. Các tế bào phân chia để tạo ra các tế bào mới cho sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể. Nhưng sự phân chia tế bào không phải là vô hạn, trung bình, các tế bào của con người chỉ có thể phân chia khoảng 50 đến 70 lần. Sau đó, các tế bào sẽ bước vào giai đoạn lão hóa khi chúng không còn phân chia nữa. Tại thời điểm này, các tế bào có thể chết hoặc tồn tại trong cơ thể dưới dạng các tế bào bị hỏng. Điều này khiến cơ thể chúng ta suy thoái và già đi. Để hiểu quá trình lão hóa, chúng ta cần nhìn sâu vào bên trong các tế bào của mình. Bên trong mỗi tế bào có một ngăn gọi là nhân chứa nhiều sợi nhiễm sắc thể. Nhiễm sắc thể chứa các vật liệu di truyền kiểm soát sự phân chia tế bào. Ở cả hai đầu, nhiễm sắc thể được bảo vệ bởi mũ telomere. Hãy tưởng tượng một sợi dây giày, các telomere giống như các đầu nhựa ở hai đầu của dây giày giúp nó không bị sờn. Trong các tế bào của chúng ta, telomere hoạt động như bộ đệm để bảo vệ các nhiễm sắc thể khỏi bị hư hại. Nhưng mỗi khi tế bào phân chia, các telomere lại ngắn lại. Khi mới sinh ra, chúng ta có các telomere dài, nhưng khi chúng ta già đi và các tế bào tiếp tục phân chia, các telomere của chúng ta ngày càng ngắn lại. Mỗi khi một telomere ngắn lại, các nhiễm sắc thể sẽ ít được bảo vệ hơn và cuối cùng, các nhiễm sắc thể dễ bị tổn thương và quá trình phân chia tế bào dừng lại. Chúng ta già đi vì các tế bào của chúng ta già đi. Vậy làm sao để làm chậm quá trình lão hóa?

2. Làm sao để làm chậm quá trình lão hóa?

Dưới đây là một số cách làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể:

Chế độ ăn uống: Thực hiện chế độ ăn kiêng chống viêm 

Chế độ ăn nhiều thực phẩm gây viêm sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa bằng cách ảnh hưởng đến độ dài của telomere. Như đã nói ở trên, Telomere là cấu trúc được tìm thấy ở phần cuối của nhiễm sắc thể và cung cấp sự bảo vệ trong quá trình phân chia tế bào. Telomere hoạt động giống như một chiếc đồng hồ sinh học, telomere càng ngắn, tế bào nhanh già đi. Chế độ ăn kiêng gây viêm nhiễm sẽ làm rút ngắn sớm các telomere, góp phần gây lão hóa sớm. Tiêu thụ các thực phẩm giảm viêm có thể được xem là cách làm chậm quá trình lão hóa đơn giản và hiệu quả nhất:

• Trái cây tươi, như dâu tây, quả việt quất và cam
• Rau lá xanh, như rau bina và cải xoăn
• Dầu ô liu
• Cá có chứa axit béo omega-3, như cá thu, cá hồi và cá ngừ
• Các loại hạt, như hạnh nhân và quả óc chó

Ngoài ra cần hạn chế các loại thực phẩm làm tăng viêm trong cơ thể, như:

• Đường bổ sung, đặc biệt là xi-rô có hàm lượng đường fructose cao thường được tìm thấy trong đồ uống, bánh ngọt và món tráng miệng
• Chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chiên, thực phẩm ăn nhẹ chế biến, bánh rán và bơ thực vật
• Thịt chế biến sẵn, như bologna, xúc xích, thịt xông khói, xúc xích Ý và thịt bò khô
•  tinh chế như gạo trắng, khoai tây trắng, nhiều loại ngũ cốc, bánh mì và bánh quy giòn làm từ bột mì trắng
• Lượng axit béo omega-6 dư thừa trong sốt mayonnaise, nhiều loại nước sốt salad và dầu thực vật, như ngô, cây rum và đậu nành

Hoạt động thể chất 

“Hãy vận động cơ thể của bạn và tập thể dục nhiều hơn nữa!” là một câu cửa miệng phổ biến dành cho những ai đang tìm cách làm chậm quá trình lão hóa. Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để trì hoãn lão hóa. Ngoài ra, việc hạn chế hoạt động thể chất có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, ung thư và tử vong sớm.

• Hãy vận động mỗi 30 phút ngồi. Đặt báo thức để nhắc nhở bạn đứng lên hoặc di chuyển
• Đứng khi nói chuyện điện thoại, thỉnh thoảng đặt máy tính xách tay của bạn lên bàn cao để đứng làm việc
• Đứng và di chuyển cơ thể của bạn trong thời gian nghỉ quảng cáo, giữa hiệp hoặc giữa các buổi biểu diễn
• Đậu xe xa hơn tại văn phòng hoặc trong khi chạy việc vặt
• Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy và thang cuốn
• Hút bụi, lau cửa sổ, nhổ cỏ trong vườn hoặc quét vỉa hè
• Tăng nhịp tim và sử dụng cơ bắp của bạn cho các hoạt động thường ngày

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chiều dài của telomere, giảm bệnh tật và kéo dài tuổi thọ của bạn. Mặc dù tất cả các hình thức tập thể dục đều tốt cho sức khỏe và chức năng nhận thức của bạn, nhưng thực ra rèn luyện sức bền mới là lý tưởng để làm chậm quá trình lão hóa. Các bài tập sức bền ví dụ bao gồm:

• Bơi lội và tập thể dục dưới nước (đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau khớp khiến các hình thức tập thể dục khác trở nên khó khăn)
• Đi dạo
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bài tập nâng tạ

Đặt mục tiêu dành 150 phút hoạt động thể dục vừa phải hoặc 75 phút hoạt động mạnh mỗi tuần. Rèn luyện sức mạnh bằng cách nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể hình giúp cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ xương yếu, mỏng (loãng xương) – một yếu tố quan trọng dẫn đến lão hóa. 

Tập thể dục cho bộ não 

Suy giảm nhận thức là một trong những lý do chính khiến rất nhiều người trong chúng ta muốn tìm cách làm chậm quá trình lão hóa. Nhưng những thay đổi liên quan đến lão hóa trong não của bạn, chẳng hạn như suy nghĩ mơ hồ hoặc khó nhớ các chi tiết, không liên quan gì đến tuổi thực tế của các tế bào thần kinh trong não của bạn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bộ não của bạn có thể tiếp tục thích nghi, học hỏi và củng cố các kết nối thần kinh, ngay cả khi bạn già đi. Quá trình tăng trưởng và thích ứng liên tục này được gọi là tính dẻo dai của thần kinh. Nhiều vấn đề về sức khỏe não bộ liên quan đến lão hóa mà chúng ta thấy ở người lớn tuổi là do thiếu tính dẻo dai của thần kinh. Tin tốt là bạn có thể cải thiện tính dẻo dai của thần kinh thông qua các bài tập rèn luyện tinh thần, điều này thực sự có thể làm dày cấu trúc não bộ và giúp “củng cố” bộ não của bạn. Kế hoạch hành động của bạn: Tập thể dục cho bộ não của bạn mỗi ngày một lần để xây dựng tính dẻo dai của thần kinh và bảo vệ chống lại các vấn đề về sức khỏe não bộ liên quan đến lão hóa. Ví dụ về các thói quen rèn luyện tinh thần phổ biến bao gồm:

• Chơi trò chơi điện tử, thu hút mọi thứ từ thời gian phản ứng đến kỹ năng giải quyết vấn đề của bạn
• Học một kỹ năng mới phức tạp (học một ngôn ngữ mới đặc biệt hiệu quả để xây dựng tính dẻo dai của thần kinh)
• Vẽ, sơn và các hình thức sáng tạo nghệ thuật khác

Uống rượu bia vừa phải 

Một nghiên cứu gần đây cho thấy uống rượu quá nhiều trong thời gian dài (nghiện rượu hoặc rối loạn sử dụng rượu) dẫn đến lão hóa nhanh và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về nhận thức như chứng mất trí nhớ. Nguy cơ sức khỏe khi uống nhiều rượu cũng bao gồm huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ, bệnh gan, trầm cảm, lo lắng, ung thư và hệ thống miễn dịch suy yếu. Hạn chế uống rượu ở mức 2 ly hoặc ít hơn 1 ly mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly mỗi ngày ngày đối với phụ nữ để cố gắng làm chậm quá trình lão hóa. Ví dụ về những thức uống có cồn bao gồm:

• 12 ounce bia (nồng độ cồn 5%) hoặc 8 ounce rượu mạch nha (nồng độ cồn 7%)
• 5 ounce rượu (nồng độ cồn 12%)
• 1,5 ounce rượu 80 độ (hàm lượng cồn 40%), như rượu rum, rượu whisky, rượu gin hoặc rượu vodka

Cải thiện chất lượng giấc ngủ 

Giấc ngủ giúp cơ thể nạp năng lượng và chữa lành rất tốt. Ngủ không đủ giấc không chỉ gây cảm giác mệt mỏi, nó có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe, đặc biệt là làm tăng nguy cơ lão hóa sớm. Ngủ không đủ giấc trong thời gian dài còn có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm, béo phì, nhiễm trùng, bệnh tim và tử vong sớm. Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn:

• Thiết lập một lịch trình: Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp đồng hồ sinh học của bạn duy trì chu kỳ ngủ - thức nhất quán và thúc đẩy giấc ngủ phục hồi.
• Thư giãn: Sử dụng một giờ trước khi đi ngủ để thực hiện các hoạt động thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Tránh tập thể dục gắng sức và ánh sáng chói từ màn hình TV, máy tính và điện thoại. Thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như các bài tập thở sâu hoặc thiền định. Ngâm mình trong bồn tắm muối Epsom (Muối Epsom, còn được gọi là magie sulfat, có thể giúp thư giãn và dễ ngủ do đặc tính thư giãn của magie).
• Tránh đồ uống gây mất ngủ: Tránh uống rượu, caffein và nicotin trước khi đi ngủ. Những điều này cản trở khả năng đi vào giấc ngủ hoặc có được giấc ngủ phục hồi.
• Môi trường ngủ: Giữ cho phòng ngủ của bạn yên tĩnh, mát mẻ và tối. Điều này tạo ra một môi trường tối ưu cho giấc ngủ ngon.

Bảo vệ làn da  

Ánh sáng mặt trời chứa bức xạ tia cực tím (UV), gây lão hóa da sớm và làm tăng nguy cơ ung thư da. Mặc dù khối u ác tính chỉ chiếm một phần trăm số ca ung thư da, nhưng nó lại gây ra một tỷ lệ lớn các trường hợp tử vong do ung thư da. Mẹo để bảo vệ làn da:

• Hạn chế thời gian của bạn trong ánh mặt trời. Tránh ánh nắng mặt trời trong thời gian cao điểm từ 10:00 sáng đến 4:00 chiều, đây là một cách làm chậm quá trình lão hóa da
• Thoa kem chống nắng phổ rộng mỗi ngày. Chọn kem chống nắng có chỉ số chống nắng (SPF) từ 30 trở lên. Thoa kem chống nắng 30 phút trước khi ra ngoài và thoa lại sau mỗi hai giờ sau khi đổ mồ hôi hoặc bơi lội.
• Đừng bỏ qua việc chống nắng vào những ngày nhiều mây. Tia UV có thể xuyên qua các đám mây và việc tiếp xúc với tia UV xảy ra quanh năm ngay cả vào những ngày nhiều mây và trong mùa đông.
• Ánh sáng xanh từ điện thoại di động, tivi và màn hình máy tính cũng có thể làm hỏng các tế bào da và góp phần gây lão hóa da. Để chặn ánh sáng xanh, hãy tìm loại kem chống nắng có chứa hỗn hợp oxit sắt, oxit kẽm hoặc oxit titan.

Ngoài ra, ô nhiễm không khí trong nhà và ngoài trời cũng ảnh hưởng đến tốc độ lão hóa của da. Có một số chất chống oxy hóa giúp bảo vệ làn da của bạn và giảm tác hại từ ô nhiễm môi trường. Các chất dinh dưỡng như vitamin C và E có thể giúp: 

• Làm mờ các vết tăng sắc tố
• Tăng sinh collagen
• Giảm nếp nhăn
• Bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của ô nhiễm không khí trong tương lai

Giảm căng thẳng

Căng thẳng là một phần của cuộc sống, nhưng căng thẳng liên tục có thể góp phần gây ra tình trạng lão hóa sớm và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng dẫn đến tử vong sớm. Các tình trạng liên quan đến căng thẳng mãn tính bao gồm đau tim, đột quỵ, tiểu đường, trầm cảm, rối loạn miễn dịch, đau nửa đầu, ợ nóng, buồn nôn và nhiều vấn đề về đường ruột khác. Mẹo để quản lý căng thẳng:

• Thiền định: Thiền định có hiệu quả rõ rệt trong việc kiểm soát căng thẳng. Thiền định thường xuyên làm tăng vùng não điều chỉnh cảm xúc. Những người ngồi thiền yên tĩnh chỉ một giờ mỗi tuần cho biết họ hài lòng và vui vẻ hơn trong cuộc sống.
• Tạo các mối quan hệ: Một cuộc sống xã hội tích cực có liên quan đến việc thoát khỏi căng thẳng tốt hơn. Nó cũng liên quan đến một cuộc sống lâu dài hơn và cảm giác hạnh phúc hơn. Tập trung vào các cá nhân hoặc hoạt động có ý nghĩa nhất đối với bạn, gia đình và bạn bè, sở thích hoặc các nhóm tín ngưỡng, hoặc các tổ chức khác.
• Tham gia các hoạt động ưa thích: Thư giãn bằng cách tham gia các hoạt động ưa thích của bạn là một cách thoát khỏi căng thẳng rất tốt.

Bỏ hút thuốc 

Nếu bạn hút thuốc,thì có lẽ bạn biết rằng bỏ thuốc lá là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Xét cho cùng, hút thuốc lá là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu có thể ngăn ngừa được trên toàn thế giới. Hút thuốc thường xuyên cũng góp phần gây ra tình trạng lão hóa sớm. Nhưng việc bỏ thuốc lá là một thách thức và hầu hết những người hút thuốc đều phải cố gắng rất nhiều. Các mẹo giúp bạn bỏ được thuốc như:

• Viết ra lý do của bạn để bỏ thuốc lá: Lập danh sách các lý do bạn muốn bỏ hút thuốc và thường xuyên tham khảo hoặc thêm vào danh sách đó.
• Lên kế hoạch: Nếu bỏ thuốc đột ngột không hiệu quả với bạn thì hãy thử cắt giảm dần dần. Nhiều người hút thuốc từ bỏ thói quen bằng cách đặt ra lịch trình cắt giảm dần lượng thuốc hút hằng ngày. 
• Sử dụng thuốc hỗ trợ: Bằng chứng cho thấy rằng sử dụng thuốc theo toa varenicline và tuân theo một lịch trình cắt giảm nghiêm ngặt có thể cải thiện việc bỏ thuốc lá.
• Quản lý cảm giác thèm thuốc: Cân nhắc các liệu pháp thay thế nicotin và trao đổi với bác sĩ về các phương pháp điều trị có thể làm giảm cảm giác thèm thuốc, bao gồm viên ngậm, kẹo cao su, miếng dán da, thuốc hít hoặc thuốc xịt mũi.
• Tránh các yếu tố kích thích: Tránh những nơi và tình huống khiến bạn muốn hút thuốc.

Các chất bổ sung 

Nếu bạn muốn làm chậm quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào, hãy bắt đầu tập trung vào chế độ dinh dưỡng của mình, cụ thể bằng cách đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng phù hợp trong chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các loại dược phẩm để bổ sung các chất dinh dưỡng này. Các chất cụ thể đã được tìm thấy để hỗ trợ chiều dài telomere và sức khỏe của tế bào, ví dụ:

• Axit béo omega-3
• Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D, Vitamin A, selen và các chất chống oxy hóa mạnh khác có liên quan đến việc kéo dài chiều dài telomere.
• Chiết xuất việt quất

Từ việc vận động thể chất đầy đủ đến hạn chế uống rượu và căng thẳng… những thói quen này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và được xem là những cách làm chậm quá trình lão hóa. Hãy áp dụng chúng một cách thường xuyên để sớm có lại được vẻ ngoài tươi trẻ hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tái tạo năng lượng để bổ sung các vitamin cho toàn bộ cơ thể, chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tinh thần, trẻ hóa não bộ và tăng cường năng lượng nhanh chóng từ cấp độ tế bào. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch vi hoạt chất (bao gồm: Chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin cùng dung dịch truyền độc quyền) giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại năng lượng tích cực, thoát khỏi tình trạng căng thẳng, stress kéo dài và làm chậm quá trình lão hóa hiệu quả.