Cách ăn uống và tập luyện để giảm cân

1. Chế độ ăn giảm cân lành mạnh

Với giải pháp ăn uống và tập luyện để giảm cân, các chuyên gia khuyến cáo người theo đuổi cần thực hiện một cách khoa học, đặc biệt là với chế độ ăn. Việc ăn kiêng quá khắt khe không chỉ không giúp giảm cân mà ngược lại làm tăng nguy cơ tăng cân trở lại nhanh chóng do hiệu ứng yoyo. Vậy chế độ ăn để giảm cân cần lưu ý những gì?

1.1. Cắt giảm carbohydrate

Một trong những nguyên tắc cơ bản để tạo nên các bữa ăn trong giải pháp ăn uống và tập luyện để giảm cân là cắt giảm carbohydrate và đường. Khi áp dụng các chế độ ăn Low carb, cảm giác đói sẽ giảm xuống và thông qua đó chúng ta sẽ tiêu thụ calo hơn. Việc cắt giảm tinh bột còn làm giảm nồng độ của hormone insulin và hỗ trợ thận đào thải natri cũng như nước dư thừa ra bên ngoài.

Nhiều trường hợp giảm đến 4-5kg trong tuần đầu tiên theo đuổi chế độ ăn cắt giảm đường và Carbohydrate, bên cạnh đó còn giảm luôn cả mỡ và nước dư thừa. Một nghiên cứu phân chia người tham gia thành 2 nhóm, trong đó một nhóm ăn theo kiểu ít carbohydrate và nhóm còn lại thì ăn ít chất béo. Kết quả cho thấy nhóm ăn ít carbs tự động tiêu thụ ít calo hơn vì không thấy đói, trong khi nhóm ăn ít chất béo lại thường xuyên nên đưa đến tiêu thụ nhiều calo. Vì vậy, nếu muốn giảm cân nhanh, các chuyên gia nhấn mạnh điều quan trọng nhất là đảm bảo cắt giảm carbs ở mức từ 20-50g mỗi ngày.

1.2. Tiêu thụ protein và rau xanh

Khẩu phần ăn của người theo đuổi lịch tập luyện và ăn uống để giảm cân phải bao gồm một phần protein, một phần chất béo tốt và một phần rau xanh ít carb.

Những thực phẩm giàu protein sau đây nên được ưu tiên lựa chọn, bao gồm:

• Các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm, cua…;
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu…;
• Trứng với đầy đủ lòng đỏ.

Theo bác sĩ, protein là thành phần thiết yếu không thể thiếu trong các chế độ ăn giảm béo phổ biến. Protein đã được chứng minh là có thể kích thích quá trình trao đổi chất ​​tăng đốt cháy thêm 80-100 calo/ngày. Kèm theo đó, chế độ ăn giàu protein còn có thể cắt giảm đến 60% cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn, đặc biệt là giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và duy trì cảm giác no đến mức có thể tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, giải pháp ăn uống và tập luyện để giảm cân lành mạnh không thể bỏ qua các loại rau với rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong đó có thể lựa chọn những loại sau:

• Súp lơ;
• Bắp cải;
• Cà chua;
• Cải xoăn;
• Rau bó xôi;
• Rau diếp cá;
• Dưa leo;
• Bông cải xanh.

Chú ý là những ai muốn giảm cân nên ưu tiên tiêu thụ các loại rau ít carb, qua đó cho phép ăn với một số lượng lớn mà vẫn không vượt quá con số 20-50g carb mỗi ngày.

1.3. Tiêu thụ chất béo tốt

Thay vì cắt giảm mỡ hoàn toàn, chúng ta nên bổ sung vào chế độ nguồn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh để phục vụ nhu cầu giảm cân, bao gồm sau đây:

• Dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ;
• Bơ.

Các chuyên gia cho biết quá trình giảm cân không nên quá sợ ăn chất béo, vì việc cắt giảm carb và chất béo cùng một lúc rất dễ đưa đến giảm cân thất bại, đặc biệt những chế độ ăn quá khắt khe như vậy rất dễ người theo đuổi mệt mỏi và bỏ cuộc sớm.

1.4. Có một ngày trong tuần được ăn uống tự do

Nguyên tắc cơ bản để xây dựng bữa ăn với giải pháp ăn uống và tập luyện để giảm cân là tăng cường bổ sung protein, tiêu thụ rau ít carb và vẫn sử dụng thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, việc kiêng hoàn toàn những thực phẩm khác đôi khi gây ra cảm giác khó chịu, do đó các chuyên gia cho biết bạn có thể dành ra 1 ngày mỗi tuần hoặc 1 ngày mỗi 2-3 tuần để ăn uống tự do rồi mới quay trở lại chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Vào ngày ăn uống tự do này, chuyên gia khuyên nên lựa chọn những loại thực phẩm chứa chất tinh bột lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang và một số loại hoa quả. Lưu ý: Cân nặng có thể tăng lên chút ít sau ngày ăn uống tự do, tuy nhiên chúng ta không nên quá lo lắng, vì sau đó cân nặng sẽ giảm trong những ngày quay về chế độ ăn giảm cân khoa học.

2. Lịch tập luyện và ăn uống để giảm béo

Đồng thời áp dụng các bài tập và chế độ ăn giảm cân sẽ mang lại nhiều hiệu quả tích cực. Tập luyện giúp cơ thể đốt cháy calo dư thừa, cải thiện tâm trạng, duy trì xương chắc khỏe và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính.

2.1. Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp. Bài tập này là lựa chọn hàng đầu cho người mới và không cần đến sự hỗ trợ của các thiết bị. Ưu điểm khác của bài tập đi bộ là nó khá nhẹ nhàng và không tác động quá nhiều đến các khớp trong cơ thể. 

Theo Harvard Health, một người nặng trung bình 70kg có thể đốt cháy lên đến 167 calo mỗi 30 phút đi bộ tốc độ 6 km/giờ.

Bên cạnh bài đi bộ cơ bản, chúng ta có thể thực hiện một số cải tiến, như đi nhanh hơn và lâu hơn, để đốt cháy nhiều calo hơn.

2.2. Chạy bộ

Với những ai đang muốn ăn uống và tập luyện để giảm cân, việc bỏ qua bài chạy bộ sẽ là một thiếu sót rất lớn. Theo bác sĩ, chạy bộ là bài tập phổ biến giúp giảm cân hiệu quả, kèm theo đó còn hỗ trợ giải tỏa stress và ngăn ngừa bệnh lý tim mạch. 

Tùy theo thể trạng của từng cá thể mà có thể chạy chậm tốc độ 6-9km/giờ hoặc chạy nhanh với tốc độ hơn 9km/giờ. Theo Harvard Health, một người có cân nặng trung bình khoảng 70kg sẽ đốt cháy 298 calo cho mỗi 30 phút chạy bộ 8km/giờ.

Sau quá trình chạy bộ, bạn cần chú ý đến quá trình nghỉ ngơi và thư giãn nhằm giúp các bó cơ hồi phục.

2.3. Tập tạ

Tập tạ là một trong những lựa chọn phổ biến của người đang muốn giảm cân. Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp và kích thích tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ. Theo Harvard Health, người có cân nặng 70kg có thể đốt cháy khoảng 112 calo cho mỗi 30 phút tập tạ.

2.4. Bơi lội

Bơi lội là bộ môn rất quen thuộc, tuy nhiên không phải ai cũng biết đến khả năng đốt calo của nó. Theo đó, mỗi 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 300 calo cho một người nặng 70kg khi bơi ngửa, con số này với bơi ếch là 372 calo và bơi bướm là 409 calo.

2.5. HIIT

Để thực hiện mục tiêu ăn uống và tập luyện để giảm cân lành mạnh, bạn không nên bỏ qua các bài tập HIIT hay có tên gọi khác là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Trong đó các đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ xen kẽ với các đợt phục hồi cơ thể. Theo bác sĩ, một bài tập HIIT chỉ cần kéo dài 10-30 phút là đã có thể đốt cháy rất nhiều calo.

Theo kết quả của một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động, các bài tập HIIT sẽ đốt cháy thêm 25 calo mỗi phút so với các loại bài tập phổ biến khác (như tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy). Điều này đồng nghĩa các bài tập HIIT có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn, và đồng thời sẽ tiết kiệm được không ít thời gian cho các bộ môn khác.

2.6. Tập cardio

Các bài tập cardio cường độ trung bình đến cao được biết đến với những lợi ích tăng cường trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và kích thích lưu thông máu khắp cơ thể. Do đó những ai đang tập luyện và ăn uống để giảm cân không thể bỏ qua Cardio, đặc biệt hơn là dạng bài tập này còn rất tốt cho sức khỏe tim mạch, duy trì tinh thần thoải mái, đẹp da, tăng cường thể chất và năng lượng…

Song song với việc áp dụng cách ăn uống và tập luyện để giảm cân, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa với công thức độc quyền từ Mỹ.

Thành phần truyền là tổ hợp các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất nước mà ngược lại còn giúp bạn khỏe khoắn, săn chắc cơ. Chính vì thế, liệu pháp tiêu hao năng lượng đang làm phương pháp giảm cân và quản trị cân nặng được nhiều người yêu thích.