Chế độ ăn và tập cho người skinny fat để giảm mỡ tăng cơ

1. Skinny Fat là gì?

Skinny Fat (hay còn gọi là "béo gầy") bản chất không phải là một thuật ngữ y khoa mà đơn giản chỉ là một từ được sử dụng trong đời sống hàng ngày để mô tả những người có vẻ ngoài gầy nhưng lại tích trữ đáng kể một lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Cơ thể của người Skinny Fat thực sự mang nhiều vấn đề hơn những gì chúng ta có thể thấy từ bên ngoài. Theo bác sĩ, ngay cả khi chỉ số BMI vẫn ở trong giới hạn khỏe mạnh thì việc cơ thể có tỷ lệ mỡ cao hơn mức cho phép thì họ được đánh giá là có thân hình Skinny Fat.

Để xác định xem có phải thuộc dạng Skinny Fat hay tích trữ nhiều mỡ thừa hay không, bạn cần xem xét 4 yếu tố sau:

• Bạn có tập thể dục vừa phải với thời lượng khoảng 150 phút mỗi tuần không?;
• Chế độ ăn uống có đủ bổ dưỡng hay không?;
• Vòng eo của bạn có to hơn mức cho phép hay không?;
• Có phải bạn chỉ dựa vào chỉ số BMI để biết mình có khỏe mạnh hay không? 

Nếu trả lời những câu hỏi trên một cách trung thực và tự nhận thấy bản thân đang gặp vấn đề, bạn không nên tự chê trách bản thân vì có thân hình Skinny Fat. Thay vào đó, bạn có thể biến đổi thân hình gầy nhưng thừa mỡ đó thành những múi cơ săn chắc bằng cách thực hiện chế độ ăn và tập cho người Skinny Fat sau đây.

2. Chế độ ăn và tập cho người Skinny Fat

Để giảm mỡ tăng cơ, chế độ ăn cho người Skinny Fat cần chú ý đến nhiều vấn đề hơn là chỉ cắt giảm calo, kèm theo đó là phải có chương trình tập luyện phù hợp (đặc biệt là các bài Cardio). Việc cắt giảm calo chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân nhưng nếu không tập luyện sức mạnh thường xuyên thì nguy cơ cao sẽ mất đi toàn bộ khối lượng cơ bắp, và dĩ nhiên bạn sẽ không thể thoát khỏi thân hình Skinny Fat một cách hoàn hảo. Một số người có quan niệm sai lầm khi đánh giá Skinny Fat không phải là một điều gì đó tiêu cực.

2.1. Tập luyện chăm chỉ và có chủ đích

Khi nhắc đến việc tập luyện để tăng cơ giảm mỡ cho người Skinny Fat, các chuyên gia nhấn mạnh điều đầu tiên là phải tập gym nhiều hơn. Tuy nhiên sẽ có sự khác biệt giữa việc chỉ đi bộ quanh phòng Gym để thử nghiệm các loại thiết bị khác nhau so với việc hoàn thành các bài tập có chủ ý nhắm vào các nhóm cơ cụ thể. 

Để giảm mỡ thừa đồng thời tăng cường cơ bắp, bạn nên thực hiện các bài tập quen thuộc như Squats, Deadlifts, tập ngực (Press), tập lưng (Row), bài tập tác động đến cơ thân trên (Chinups) và có thân dưới (Pullups). Những bài tập kể trên sẽ tác động đến nhiều cơ và qua đó tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ bắp trong cơ thể. Cách tốt nhất để tăng cơ là thực hiện 2 hoặc 3 hiệp cho các bài tập kể trên, cụ thể là hoàn thành 12 lần động tác lặp lại với thời gian nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp. Với cách tập luyện này bạn sẽ tối đa hóa được thời gian ở phòng gym.

Các chuyên gia lưu ý, cho dù lựa chọn bài tập nào thì bạn vui lòng không bước vào phòng tập chỉ để thực hiện 100 động tác uốn cong bắp tay và tự nhận định như vậy là tốt. Điều này được cho là không giúp ích gì cho quá trình tăng cơ giảm mỡ cho người Skinny Fat.

2.2. Chế độ ăn cho Skinny Fat nhiều hơn nhưng phải phù hợp

Chế độ ăn Skinny Fat như vậy nghe có vẻ mâu thuẫn và đúng với tên gọi “gầy béo” phải không? Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết đó là sự thật. Nếu kết hợp các bài tập luyện với chế độ ăn cho Skinny Fat phù hợp, bạn thực sự muốn ăn nhiều hơn so với ý nghĩ. Như đã từng đề cập ở phần trước, sự thâm hụt calo sẽ giúp giảm cân nhưng đổi lại bạn cũng sẽ mất đi toàn bộ khối lượng cơ bắp. Đây là lý do tại sao người Skinny Fat muốn tăng cơ giảm mỡ phải chú ý ăn nhiều nhưng ăn đúng vì những lý do sau đây:

• Thức ăn cung cấp năng lượng và nguồn năng lượng này vô cùng cần thiết cho những buổi tập luyện cường độ cao ;
• Nhu cầu protein cao để tăng cơ;
• Ăn làm tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể hơn là không ăn.

Sự kết hợp hợp lý giữa tập luyện và chế độ ăn Skinny Fat sẽ làm tăng dòng năng lượng, một thước đo cho cả lượng calo tiêu hao và lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, khi có càng nhiều cơ bắp, bạn càng ăn nhiều và càng luyện tập chăm chỉ thì dòng năng lượng sẽ càng cao. Theo một số nghiên cứu, dòng năng lượng cao kết hợp với mức tiêu hao năng lượng ngày càng tăng sẽ giúp bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Vì vậy, bạn không nên bỏ qua tầm quan trọng của dòng năng lượng trong việc cắt giảm lượng mỡ cứng đầu. 

Câu hỏi đặt ra là bao nhiêu thức ăn thì gọi là quá nhiều? Việc lạm dụng khái niệm "ăn nhiều" thật  không may là sẽ dẫn đến tăng cân, đặc biệt khi mức tiêu hao calo không hợp lý. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo hãy thử công thức sau đây:

• Giả sử đang muốn giảm cân (hoặc lên cân) về mức 175 lbs (khoảng 80kg), bạn hãy con số mục tiêu này nhân với 15, trong đó bao gồm 2 con số là 12 (với điều kiện tốc độ trao đổi chất đều đặn) và 3 (đại diện cho 3 giờ tập thể dục cường độ cao mỗi tuần);
• Khi đó, 175 x 15 = 2625, và đây chính là số calo mà bạn cần cung cấp mỗi ngày. 

Với công thức trên, bạn chỉ cần lấy cân nặng mục tiêu và đánh giá sẽ hoàn thành bao nhiêu giờ tập thể dục trong tuần, từ đó bạn sẽ đặt ra mục tiêu về lượng calo hàng ngày. Nhu cầu calo của mỗi người có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào thói quen tập luyện trước đây. Và chỉ cần biết bằng cách tuân theo sự phân bổ calo nghiêm ngặt, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả hơn. 

2.3. Chìa khóa cho thành công là sự nhất quán 

Trên hết, người có thân hình Skinny Fat muốn tăng cơ giảm mỡ phải thể hiện sự nhất quán trong tập luyện và duy trì chế độ ăn cho người Skinny Fat. Rất nhiều trường hợp đã bỏ dở hành trình giảm cân và một thời gian sau họ cam kết bắt đầu lại. Sự không nhất quán sẽ không giúp ích gì trong việc loại bỏ thân hình Skinny Fat.

Theo bác sĩ, với người có cân nặng bình thường thì việc tuân thủ một chế độ tập luyện và ăn uống nhất quán sẽ không phải là vấn đề quá khó khăn. Về cơ bản, bạn chỉ đang đưa ra những lựa chọn phù hợp để loại bỏ lượng mỡ thừa đang mang trong mình. 

Một nghiên cứu từ cho thấy rằng, khi càng kiên định với kế hoạch tập luyện, ngay cả khi mất nhiều thời gian hơn, thì bạn càng thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu của bản thân. Thật không may là hầu hết người Mỹ đều bỏ qua điều này trong hành trình giảm cân, bên cạnh đó còn có một số người áp dụng cách tiếp cận nhanh hơn như ăn kiêng khắc nghiệt và tập luyện quá mức cho đến khi nhận sự thất bại. Cân nặng sẽ giảm đáng kể theo cách trên nhưng nó sẽ nhanh chóng tăng trở lại, vì đó không phải là một giải pháp bền vững. 

Việc hình thành một lịch trình và chế độ ăn Skinny Fat phù hợp, đi kèm với chế độ tập luyện lành mạnh, chắc chắn sẽ mang lại kết quả tích cực và đặc biệt là có thể duy trì kết quả đó lâu dài. 

Vậy làm thế nào để duy trì sự nhất quán? Mặc dù nói sẽ dễ hơn làm nhưng bạn đừng quá lo lắng, vì các chuyên gia đã khuyến cáo những mẹo hữu ích sau đây mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng:

• Chọn một chương trình rèn luyện sức mạnh và kiên định với nó thay vì thay đổi lung tung giữa các kế hoạch tập luyện khác nhau;
• Chế độ ăn cho Skinny Fat với số lượng tượng tự giữa các bữa ăn và vào cùng một thời điểm trong ngày. Nếu thực hiện điều này một cách nhất quán cùng với việc đảm bảo tiêu thụ lượng calo phù hợp, cơ thể sẽ bắt đầu nhận ra khi nào nó nhận được nhiên liệu để chuyển hóa năng lượng;
• Để loại bỏ thân hình Skinny Fat, bạn nên nạp khoảng 80-90% calo từ thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, đừng nghiêm khắc quá với bản thân nếu vẫn có những đam mê nhỏ khác. Bạn hãy nhớ rằng là bản thân muốn tăng cơ giảm mỡ từ thân hình Skinny Fat nhưng điều quan trọng là phải tìm ra một lối sống bền vững có thể duy trì sau hành trình giảm béo thành công.

Việc tăng cơ giảm mỡ từ thân hình Skinny Fat sẽ không quá khó khăn nếu bạn kiên trì áp dụng cách ăn uống và tập luyện. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân chuẩn y khoa với công thức độc quyền từ Mỹ.

Thành phần truyền là tổ hợp các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng thành dạng năng lượng để cơ thể tiêu hao nên không gây mệt mỏi, mất nước mà ngược lại còn giúp bạn khỏe khoắn, săn chắc cơ. Chính vì thế, liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là phương pháp giảm cân và quản trị cân nặng được nhiều người yêu thích.