Chế độ ăn tăng cơ: Ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối?

1. Vai trò của chế độ ăn tăng cơ

Chắc chắn bạn đã từng nghe người ta nói về những nguyên tắc vàng cho 1 cơ thể khỏe mạnh. Tóm lại, đây là một số điều cần nhớ: 70% là những gì bạn ăn và 30% là tập thể dục. Thật không may, hầu hết chúng ta lại làm mọi việc theo cách ngược lại. Chúng ta chú ý nhiều hơn đến cách tập luyện và ít chú ý đến những gì chúng ta ăn. Nhưng sự thật là nếu bạn thực sự muốn tăng cơ thì bạn phải tuân theo chế độ ăn tăng cơ một cách nghiêm túc.

Một số người thích giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng. Những người khác thích tập thể dục hơn. Như Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ giải thích, giảm cân chủ yếu là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào và việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày có thể giúp bạn giảm khoảng 0,45 kg mỗi tuần - nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm số cân đó bằng cách giảm chất béo và xây dựng cơ bắp cùng một lúc, thì bạn cần tập luyện đúng cách và ăn đúng bữa để giảm cân và tăng cơ. Bạn không thể chỉ làm cái này hay cái kia.

Một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2018 do Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng và Tập thể dục Thể thao công bố đã xem xét 40 người trưởng thành tiền mãn kinh được chia thành 3 nhóm: Nhóm ăn kiêng, nhóm rèn luyện sức đề kháng và nhóm thực hiện cả hai. Nhóm tập luyện sức đề kháng và ăn kiêng kết hợp giảm được nhiều mỡ nhất trong khi đó, nhóm tập luyện sức đề kháng mà không can thiệp vào chế độ ăn kiêng là nhóm duy nhất thấy khối lượng nạc tăng lên nhưng lại là nhóm giảm ít mỡ nhất trong tất cả các nhóm tham gia.

Tương tự như vậy, một bài đánh giá vào tháng 5 năm 2017 được công bố trên tạp chí ​Những tiến bộ trong dinh dưỡng​ đã xem xét nghiên cứu hiện có và phát hiện ra rằng chế độ ăn giảm calo với lượng protein đầy đủ nhưng không quá mức và tập thể dục có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức mạnh cơ bắp ở những người béo phì.

Đại học Columbia giải thích điều này bằng những thuật ngữ đơn giản hơn bằng cách giải thích rằng quá trình xây dựng cơ bắp, được mô tả chính thức là quá trình đồng hóa, cần có calo. Nếu bạn là người đã không tập thể dục trong một thời gian dài, bạn có thể sẽ dễ dàng tăng cơ và giảm mỡ hơn cùng lúc khi bắt đầu tập luyện sức bền và rèn luyện sức mạnh.

Nhưng nếu bạn là người đã có một số khối cơ nạc và đang muốn giảm một ít mỡ, thì đừng quá cố gắng - khi bạn đang đặt mình vào tình trạng thiếu hụt calo để giảm mỡ, bạn nên tập trung vào sức đề kháng và rèn luyện tim mạch. và ăn đủ chất đạm để duy trì sức mạnh và trương lực cơ của bạn.

2. Chế độ ăn tăng cơ như thế nào là phù hợp?

Đừng nhanh chóng bắt đầu không ăn gì ngoài protein - bất kỳ công thức nấu ăn lành mạnh nào để giảm cân và tăng cơ đều phải cung cấp một tỷ lệ lý tưởng về carbohydrate, protein và chất béo. Nó cũng sẽ có đủ lượng calo để cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết.

Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ giải thích rằng nhu cầu calo cụ thể của bạn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn, nhưng hầu hết mọi người cần từ 1.500 đến 2.000 calo, mặc dù các vận động viên có thể cần thêm khoảng 500 đến 1.000 calo.

Dinh dưỡng tốt là một phần quan trọng để tận dụng tối đa thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn. Nó sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để hoàn thành quá trình tập luyện và giúp cơ thể bạn phục hồi. Trong khi hầu hết mọi người coi protein là chất dinh dưỡng cần thiết, thì Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết chỉ 10 đến 35% lượng calo của bạn nên đến từ protein. Người trưởng thành trung bình cần khoảng 0,74 gam protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể; ví dụ, một người trưởng thành nặng 68 kg sẽ cần 56 gam protein mỗi ngày.

Bạn cũng sẽ cần carbohydrate chất lượng cao, chiếm khoảng một nửa lượng calo của bạn và chất béo không bão hòa, chiếm khoảng 20 đến 35% tổng lượng calo của bạn.

Mặc dù điều quan trọng là phải ăn đúng loại bữa ăn để giảm cân và tăng cơ, nhưng thực phẩm sẽ chỉ giúp ích rất nhiều cho bạn trong việc tăng cường sức mạnh. Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ giải thích rằng tập thể dục gây tổn thương sợi cơ; khi cơ thể sửa chữa các sợi cơ, chúng sẽ trở lại mạnh mẽ hơn.

Vì lý do này, điều quan trọng là khi bạn ăn để giảm cân và tăng cơ, bạn phải nạp carbohydrate trước khi tập luyện để cung cấp năng lượng cho bạn. Sau đó, bạn muốn ăn kết hợp carbohydrate để bổ sung lượng dự trữ năng lượng và protein để giúp xây dựng lại cơ bắp. Bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện và bữa ăn nhẹ sau tập luyện của bạn nên được ăn trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.

Một số món ăn nhẹ tuyệt vời để phục hồi sau tập luyện, theo khuyến nghị của Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ, là sữa sô cô la, đạm whey, trứng luộc chín kèm bánh mì nướng nguyên hạt, món hummus và cà rốt, cần tây và bơ đậu phộng, táo và phô mai trên bánh quy giòn hoặc nửa bánh sandwich gà tây. Tập thể dục mà không ăn có thể khiến bạn đốt cháy cơ bắp thay vì xây dựng cơ và việc có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc tăng cường trao đổi chất, vì vậy nó có thể hữu ích trong việc giảm cân.

Bạn có thể thực hiện những món ăn nhẹ phục hồi sau khi tập luyện này dựa trên một chế độ ăn uống đa dạng với lượng calo nằm trong phạm vi lý tưởng cho nhu cầu của bạn.

3. Chế độ ăn tăng cơ: Ăn gì vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối?

Sau đây là một số gợi ý về thực đơn một ngày mà bạn có thể tham khảo cho nhu cầu tăng cơ của mình.

Thực đơn 1:

Đây là những gì bạn phải ăn vào buổi sáng để tăng cơ:

• Sáng sớm: 1 cốc nước với bột lúa mì. Sau một thời gian, 1 cốc nước với một thìa cà phê (tsp) dầu dừa và 1 quả táo với 1 thìa bơ đậu phộng.
• Sau tập luyện: 1 muỗng đạm whey và nước dừa. 
• Bữa sáng: 3 lòng trắng trứng và một miếng bánh xếp. Bạn cũng có thể thay thế bánh xếp bằng bánh mì nướng và bơ. Và nếu bạn là người ăn chay thì có thể thay trứng bằng 100 gram phô mai.

Đây là chế độ ăn giàu protein cho bữa trưa của bạn:

• Bữa trưa: 1 bát sữa chua, 100 gram bánh mì và một bát quinoa chay. Bạn có thể ăn một bát đậu hoặc 1 món rau dền.
• Khoảng 3 giờ chiều: Bạn có thể ăn trái cây, tốt nhất là quả anh đào hoặc bất kỳ loại trái cây nào ít đường.

Đã đến lúc ăn nhẹ buổi tối lành mạnh:

• Khoảng 5 giờ chiều: Bánh mì nướng + ít sốt hummus + một quả bơ
• Khoảng 7 giờ tối: Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức món súp đậu lăng hoặc nấm
• Bữa tối: 150 gram đậu phụ, rau củ chế biến và một bát quinoa.

Trước khi đi ngủ bạn cũng nên có một bữa nhẹ với 1 thìa bột chùm ngây hòa trong nước và 5 quả hạnh nhân ngâm sẽ giúp tăng hiệu quả tăng cơ.

Thực đơn 2:

Bữa sáng có thể là:

• 1 lát bánh mì nguyên cám cỡ vừa với 2 thìa cà phê thạch; 
• nửa cốc ngũ cốc lúa mì cắt nhỏ với 1 cốc sữa 1%
• 3/4 cốc nước cam; 
• 1 tách cà phê thông thường. 

Tổng cộng cho bữa sáng này là 389 calo.

Bữa trưa:

• 1 chiếc bánh mì kẹp thịt bò nướng với một lá rau diếp, ba lát cà chua vừa, 1 thìa cà phê sốt mayonnaise trên hai lát bánh mì nguyên hạt cỡ vừa; 
• 1ột quả táo cỡ vừa và 
• 1 cốc nước

Tổng cộng là 305 calo.

Cuối cùng, bữa tối ăn gì để tăng cơ ? Bữa tối của bạn có thể là 

• 570 gr cá hồi nấu với 1,5 thìa cà phê dầu thực vật, 
• 3/4 củ khoai tây nướng cỡ vừa với 1 thìa cà phê bơ thực vật. 

Tổng cộng cho bữa ăn này là 454 calo.

Cuối cùng, thực đơn ăn uống bao gồm một bữa ăn nhẹ buổi tối gồm 2,5 cốc bỏng ngô với 3/4 thìa cà phê bơ thực vật, tổng cộng là 100 calo.

Giờ bạn đã biết ăn gì bữa trưa để tăng cơ cũng như thực đơn dành cho những buổi khác trong ngày. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện kế hoạch ăn kiêng giàu protein

• Giữ nước tốt. Uống ít nhất 3 đến 4 lít nước để chuyển hóa lượng protein bạn đã ăn.
• Đây là nguyên tắc vàng để tăng cơ: Trong vòng 30 phút sau khi tập luyện, bạn cần nạp năng lượng cho bản thân. Vì vậy, đừng quên bổ sung whey chất lượng tốt cho mình sau mỗi buổi tập luyện.
• Khi bạn đang ăn kiêng nhiều protein, bạn có xu hướng cảm thấy táo bón và đầy hơi. Vì vậy, đừng bỏ qua ngũ cốc nguyên hạt, nếu không cơ thể bạn sẽ không tổng hợp được cơ bắp.
• Duy trì sức khỏe gan của bạn. Điều này nhằm duy trì trạng thái đồng hóa của cơ thể bạn để xây dựng cơ bắp. Điều này cũng sẽ hạn chế sự hình thành axit trong cơ thể bạn do lượng protein cao.

Như vậy, chế độ ăn tăng cơ cùng với tập luyện sẽ giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh, giảm mỡ và có được những cơ bắp săn chắc. Chú ý những gì bạn ăn hàng ngày vì chúng góp phần lớn trong việc giảm cân của bạn. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.