Chế độ ăn kiêng Paleo là gì và có thể giúp bạn giảm cân không?

1. Chế độ ăn paleo là gì?

Mặc dù các chuyên gia sức khỏe đều khuyến cáo nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng với những thực phẩm lành mạnh, tuy nhiên điều đó có thể khó thực hiện. Nhiều người phân vân không biết có nên ăn ngũ cốc, đường, cắt bỏ sữa, hạn chế chất béo hay không. Đó là lý do tại sao các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn paleo đã trở nên phổ biến. Nhưng paleo diet là gì và nó có phù hợp với bạn không?

Chế độ ăn paleo là một mô hình ăn uống được thiết kế để bắt chước chế độ ăn uống của tổ tiên loài người thuở sơ khai. Mặc dù khái niệm này xuất hiện vào những năm 1970, nhưng đã trở nên phổ biến rộng rãi vào năm 2002 sau khi nhà khoa học Loren Cordain xuất bản một cuốn sách ủng hộ chế độ ăn kiêng.

Ăn kiêng paleo liên quan đến việc hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào không có sẵn cho những người săn bắt hái lượm sớm, bao gồm thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc, các loại đậu, sản phẩm từ sữa và đường bổ sung. Chế độ ăn này khuyến khích tiêu thụ toàn bộ thực phẩm như trái cây, rau, thịt, cá và gia cầm, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh.

Tuy nhiên, có một số biến thể của chế độ ăn paleo, mỗi biến thể có các hướng dẫn hơi khác nhau về loại thực phẩm được phép. Ví dụ, một số chế độ ăn Paleo đã được sửa đổi ít hạn chế hơn và cho phép ăn bơ và một số loại ngũ cốc, đậu không chứa gluten ở mức độ vừa phải, miễn là chúng đã được ngâm và nấu chín.

Các tên gọi khác của chế độ ăn paleo, bao gồm chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ, chế độ ăn kiêng thời kỳ đồ đá, chế độ ăn kiêng của người săn bắn hái lượm và chế độ ăn kiêng của người hang động.

Có nhiều biến thể khác nhau của chế độ ăn paleo, tuy nhiên, nó cần tuân theo các quy tắc sau:

Những thực phẩm có thể ăn:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, dê, thịt nai, …
• Gia cầm: Gà, ngỗng, vịt, …
• Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá cơm, cá hồi, cá tuyết, cá tuyết chấm đen, cá da trơn, …
• Trứng
• Trái cây: Táo, chuối, cam, mận, đào, dưa, việt quất, dâu tây, nho, …
• Rau: Ớt chuông, súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, hành, tỏi, rau bina, rau arugula, bí xanh, bí, …
• Các loại hạt: Hạt điều, quả hồ trăn, hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, quả hạch Brazil, …
• Các loại hạt giống: Hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt gai dầu, …
• Chất béo: Dầu ô liu, dầu bơ, dầu cọ, dầu dừa, dầu hạt lanh, …
• Các loại thảo mộc và gia vị: Thì là, oregano, húng quế, hạt tiêu, hương thảo, húng tây, nghệ, gừng, ...

Các thực phẩm cần tránh

• Các loại đậu: Đậu, đậu xanh, đậu lăng, đậu phộng, …
• Sữa: Sữa, sữa chua, bơ, kefir, pho mát, …
• Các loại ngũ cốc: Bánh mì, mì ống, gạo, quinoa, lúa mạch, lúa mạch đen, kiều mạch, farro, …
• Khoai tây: Khoai tây trắng, khoai tây chiên, khoai tây chiên, ...
• Dầu thực vật tinh luyện: Dầu hạt cải, dầu cây rum, dầu đậu nành, dầu hạt bông, dầu hạt nho,…
• Thực phẩm chế biến: Khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy, bữa ăn tiện lợi, thức ăn nhanh,....
• Chất làm ngọt nhân tạo: Sucralose, aspartame, saccharin, acesulfame kali, ....
• Thêm đường: Bánh nướng, kẹo, món tráng miệng, đồ uống có đường, đường…

Dưới đây là một ví dụ điển hình của chế độ ăn paleo trong một ngày:

• Bữa sáng: Cá hồi nướng và dưa đỏ.
• Bữa trưa: Salad làm từ rau, cà rốt, dưa chuột, cà chua, bơ, quả óc chó và nước sốt chanh.
• Bữa tối: Nạc thăn bò nướng, bông cải xanh hấp, salad làm từ hỗn hợp rau xanh, cà chua, bơ, hành tây, hạnh nhân và nước sốt chanh và dâu tây cho món tráng miệng.
• Đồ ăn nhẹ: Một quả cam hoặc củ cà rốt.

2. Ăn kiêng paleo có giúp bạn giảm cân không?

Theo những người ủng hộ, ăn kiêng paleo có thể giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mặt khác, các nhà phê bình chỉ ra rằng nó có thể rất hạn chế và loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng quan trọng. Vậy những lợi ích của chế độ ăn paleo là gì và có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn paleo khuyến khích ăn thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều calo và có thể góp phần tăng cân. Dưới đây là các lý do giải thích tại sao ăn kiêng paleo có thể giúp giảm cân:

• Giàu Protein: Protein là thành phần quan trọng trong quá trình giảm cân với vai trò giảm cảm giác thèm ăn, làm tăng quá trình trao đổi chất và điều hòa một số hormone kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn paleo khuyến khích người dùng tiêu thụ thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng. Trên thực tế, chế độ ăn kiêng này cung cấp trung bình từ 25–35% năng lượng từ protein.
• Ít tinh bột: Giảm lượng carb là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng theo kiểu truyền thống, ít chất béo để giảm cân. Những người ăn kiêng Paleo giảm lượng carb nạp vào cơ thể bằng cách từ chối các nguồn carb phổ biến như bánh mì, khoai tây và gạo. Điều quan trọng cần lưu ý là tinh bột không nhất thiết có hại cho cơ thể, nhưng việc hạn chế lượng tinh bột nạp vào có thể làm giảm lượng calo và dẫn tới giảm cân.
• Giảm lượng calo nạp vào: Để giảm cân, cần giảm lượng calo nạp vào. Đó là lý do tại sao nên chọn thực phẩm làm no, vì chúng có thể chống lại cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn. Nếu bạn phải vật lộn với cơn đói, thì chế độ ăn kiêng paleo có thể rất tốt cho bạn, vì nó giúp no lâu hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn paleo giúp no lâu hơn các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn dành cho bệnh tiểu đường. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng paleo có thể giúp sản xuất nhiều hormone giúp no sau bữa ăn, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với chế độ ăn kiêng dựa trên các nguyên tắc truyền thống.
• Loại bỏ thực phẩm chế biến cao: Chế độ ăn uống hiện đại là nguyên nhân chính khiến béo phì ngày càng gia tăng. Nó khuyến khích ăn thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự gia tăng tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn phản ánh sự gia tăng bệnh béo phì. Chế độ ăn paleo hạn chế thực phẩm chế biến cao, vì chúng không có sẵn trong thời kỳ đồ đá cũ. Thay vào đó, khuyến khích sử dụng protein nạc, chất béo lành mạnh, rau quả tươi và những thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
• Loại bỏ đường thêm vào: Giống như thực phẩm chế biến sẵn, ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây bất lợi cho nỗ lực giảm cân và sức khỏe nói chung. Chưa kể, hấp thụ nhiều đường bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Ăn kiêng paleo loại bỏ hoàn toàn đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn và thay vào đó là tăng cường nguồn đường tự nhiên từ trái cây và rau quả tươi. Mặc dù chúng có đường tự nhiên nhưng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, chất xơ và nước, tất cả đều có lợi cho sức khỏe

Ngoài tác dụng giảm cân, ăn kiêng paleo còn đem đến một số lợi ích sức khỏe khác như: thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, …

Mặc dù chế độ ăn Paleo mang lại một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, nhưng cũng cần phải xem xét một số nhược điểm. Đồng thời, có thể không phù hợp với tất cả mọi người, vì nó hạn chế một số nhóm thực phẩm lành mạnh và có thể đắt hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Ngoài việc tìm hiểu và áp dụng những chế độ ăn kiêng khác nhau thì có một cách hiệu quả hơn để những người thừa cân, béo phì có thể giảm cân thành công đó là áp dụng phương pháp giảm cân tiêu hao năng lượng thế hệ mới. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe. Hiện cách giảm cân này được giới doanh nhân và người nổi tiếng ưa chuộng rất nhiều bởi tính hiệu quả cao.