Nên ăn gì để giảm cân cấp tốc tại nhà thành công?

1. Chế độ ăn tác động đến việc giảm cân cấp tốc như thế nào?

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân cấp tốc và nó sẽ tác động tới hiệu quả giảm cân thông qua các yếu tố: 

• Cân bằng calo: Giảm cân xảy ra khi cơ thể tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể sử dụng. Điều này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì chế độ ăn kiêng có lượng calo thấp sẽ dẫn đến giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2007 cho thấy rằng những người theo chế độ ăn kiêng rất ít calo (800-1200 calo/ngày) có thể giảm trung bình từ 1-2 kg mỗi tuần trong vài tuần đầu tiên.
• Chọn lựa thực phẩm: Các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến cảm giác no, lượng calo tiêu thụ, và cách cơ thể xử lý chúng. Thực phẩm giàu protein giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể nhanh hơn so với chế độ ăn ít protein. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Một nghiên cứu năm 2001 cho thấy rằng tăng cường chất xơ trong chế độ ăn có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả.
• Kiểm soát lượng đường và tinh bột: Đường và tinh bột có thể làm tăng mức insulin, dẫn đến tích trữ mỡ trong cơ thể. Giảm lượng đường và tinh bột giúp cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng chính. Một nghiên cứu năm 2003 cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong 6 tháng đầu tiên.
• Chế độ ăn nhiều nước và giảm muối: Uống nhiều nước giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Giảm lượng muối giúp giảm tình trạng giữ nước trong cơ thể.  Nghiên cứu năm 2008 chỉ ra rằng, uống 500ml nước trước bữa ăn có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và hỗ trợ giảm cân.

Như vậy, chế độ ăn cho người giảm cân cấp tốc có thể tác động mạnh mẽ tới quá trình giảm cân cấp tốc thông qua việc cân bằng calo, chọn lựa thực phẩm, kiểm soát lượng đường/ tinh bột, cùng việc duy trì uống nhiều nước và giảm muối. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt và duy trì sức khỏe, cần kết hợp với lối sống lành mạnh và thực hiện chế độ ăn dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng.

2. Nên ăn gì để giảm cân cấp tốc tại nhà thành công?

Ăn gì để giảm cân cấp tốc tại nhà là băn khoăn của nhiều người. Để giảm cân cấp tốc tại nhà một cách hiệu quả và an toàn, việc chọn lựa thực phẩm là rất quan trọng. Những thức ăn giảm cân cấp tốc nên sử dụng để thực hiện quá trình này gồm:

2.1. Thực phẩm giàu protein

• Ức gà: Thịt ức gà không da giàu protein và ít calo.
• Cá: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ giàu protein và axit béo omega-3.
• Trứng: Trứng luộc hoặc trứng chiên không dầu là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
• Đậu hũ: Đậu hũ là nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay.

2.2. Rau xanh và trái cây ít calo

• Rau xanh: Rau cải xoăn, rau chân vịt, bông cải xanh, cải bắp, rau muống, và rau xà lách rất giàu chất xơ và ít calo.
• Trái cây: Táo, bưởi, dâu tây, dưa hấu và các loại quả mọng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ mà không nhiều calo.

2.3. Ngũ cốc nguyên hạt

• Yến mạch: Yến mạch giàu chất xơ và giúp tạo cảm giác no lâu.
• Gạo lứt: Gạo lứt chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
• Quinoa: Quinoa giàu protein và chất xơ, là lựa chọn tốt thay thế cho cơm trắng.

2.4. Chất béo lành mạnh

• Dầu ô liu: Sử dụng dầu ô liu thay cho dầu ăn thông thường để nấu ăn.
• Quả bơ: Quả bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn và giúp giảm cảm giác thèm ăn.
• Hạt chia: Hạt chia giàu omega-3 và chất xơ, có thể thêm vào sinh tố hoặc sữa chua.

2.5. Thực phẩm và đồ uống hỗ trợ

• Sữa chua không đường: Sữa chua không đường cung cấp men vi sinh và protein.
• Trà xanh: Trà xanh giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
• Nước lọc: Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và giảm cảm giác đói.

Gợi ý chế độ ăn giảm cân cấp tốc tại nhà:

• Bữa sáng:Trứng luộc và một ít rau xà lách. Sữa chua không đường với quả mọng và một thìa hạt chia.
• Bữa trưa: Ức gà nướng và salad rau cải xoăn với dầu ô liu và chanh. Một quả táo hoặc nửa quả bưởi.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với bông cải xanh hấp. Một bát nhỏ quinoa.
• Bữa phụ: Một ít hạt hạnh nhân hoặc hạt điều không muối. Trái cây ít đường như dâu tây hoặc dưa hấu.

Một số lưu ý khẩu phần ăn giảm cân cấp tốc:

• Kiểm soát khẩu phần: Dù thực phẩm lành mạnh, vẫn cần kiểm soát lượng ăn để không tiêu thụ quá nhiều calo.
• Hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Chúng thường chứa nhiều calo, chất béo xấu và đường.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập thể dục đều đặn như đi bộ, chạy bộ, hoặc tập yoga để đạt hiệu quả giảm cân tối đa.
• Giảm thiểu đường và muối: Tránh thức ăn ngọt và đồ ăn nhiều muối để giảm thiểu tình trạng giữ nước và tích tụ mỡ.

Việc giảm cân cấp tốc cần được thực hiện một cách cẩn trọng và dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng nếu có thể, để đảm bảo sức khỏe và tránh những tác động tiêu cực đến cơ thể.

3. Các lưu ý khi thực hiện giảm cân cấp tốc tại nhà

Giảm cân cấp tốc tại nhà đòi hỏi sự cẩn trọng và kế hoạch cụ thể để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Một số lưu ý khi thực hiện giảm cân cấp tốc tại nhà:

• Tính toán lượng calo hợp lý: Đảm bảo lượng calo cơ thể tiêu thụ không thấp hơn mức cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể. 
• Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng calo và dinh dưỡng hàng ngày. 
• Chọn thực phẩm dinh dưỡng: Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
• Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Chúng thường chứa nhiều đường, chất béo xấu và calo rỗng.
• Uống đủ nước giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng ăn.
•  Tránh đồ uống có đường và nước ngọt: Thay vào đó, uống nước lọc, trà xanh hoặc nước chanh không đường.
• Lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp: Tập luyện đều đặn kết hợp cardio (chạy bộ, đi xe đạp, nhảy dây) với các bài tập sức mạnh (tạ, chống đẩy) để đốt cháy calo và duy trì cơ bắp. Không tập luyện quá mức và đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi để tránh chấn thương và quá tải cơ thể.
• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Đồng thời đảm bảo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát và tối.
• Kiểm soát căng thẳng: Thực hiện các hoạt động như thiền, yoga, hoặc đọc sách để giảm căng thẳng. Khi căng thẳng, thay vì ăn uống không kiểm soát, hãy tìm cách khác để giải tỏa như tập thể dục hoặc trò chuyện với bạn bè.
• Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ: Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng. Không bỏ bữa, bởi vì bỏ bữa có thể dẫn đến cảm giác đói quá mức và ăn quá nhiều vào bữa sau.
• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân cấp tốc nào, đặc biệt nếu cơ thể có các vấn đề sức khỏe. Đồng thời theo dõi các dấu hiệu bất thường. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc có bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại và tìm kiếm sự tư vấn y tế.
• Tinh thần kiên nhẫn và thực tế: Mặc dù giảm cân cấp tốc có thể mang lại kết quả nhanh, nhưng để duy trì cân nặng lý tưởng cần có kế hoạch dài hạn và lối sống lành mạnh.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, Nhs.uk, Everydayhealth.com, Healthline.com