Cách nào giảm mỡ lưng hiệu quả?

1. Mỡ lưng hình thành như thế nào?

Bên cạnh mỡ bụng, đùi, bắp chân thì mỡ lưng là nguyên nhân khiến chị em phụ nữ tự ti, đặc biệt là khi mặc áo quần bó sát. Tuy nhiên, giảm mỡ lưng là một điều khá khó khăn hơn các vùng khác, vì lưng là nơi tập hợp các mô liên kết bền chắc và khó hóa lỏng. Để giảm mỡ lưng hiệu quả cần hiểu rõ mỡ lưng được hình thành như thế nào, từ đó áp dụng những bài tập giảm mỡ lưng phù hợp với tình trạng của mình. Những nguyên nhân khiến mỡ lưng hình thành là:

• Mặc áo ngực sai kích cỡ: Áo ngực quá chật, quá lỏng đều là những nguyên nhân dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở lưng. Khi mặc áo ngực chật, các dây đai bó sát vào cơ thể, khiến da bị đẩy lên trên và tích tụ mỡ lưng. Ngược lại, áo ngực quá rộng làm bầu ngực bị nhão, vai sau không được cố định chắc chắn và khiến da chùn lại, mỡ thừa tích tụ ở lưng, eo.
• Ít vận động: Lối sống ít vận động, tập thể thao không những làm sức khỏe toàn diện yếu đi mà còn khiến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là vai và lưng. Khi ít vận động, quá trình trao đổi chất bị trì trệ. Lượng calo nạp vào cơ thể không được đốt cháy và chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ trong cơ thể.
• Chế độ ăn thiếu khoa học: Một nguyên nhân khác khiến mỡ lưng hình thành là chế độ ăn thiếu hợp lý, ăn uống vô độ và quá nhiều chất béo, đường, … sẽ làm giảm chức năng cơ thể. Ngoài ra, tuổi tác cũng là một trong những yếu tố dẫn đến tích tụ mỡ lưng.

2. Cách giảm mỡ lưng hiệu quả

2.1. Chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ lưng

Theo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân. Vì vậy, khi muốn giảm mỡ lưng hiệu quả, bạn cần thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh, cụ thể:

• Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày: Theo khuyến cáo, tốc độ giảm cân an toàn là 0,5kg mỗi tuần. Để làm được điều này, mỗi ngày bạn cần giảm 500 kcal từ khẩu phần ăn và tập luyện. Bằng chế độ ăn, bạn không thể kiểm soát mỡ giảm ở vùng nào, nhưng khi giảm mỡ toàn thân và tập luyện đúng phương pháp thì bạn sẽ giảm mỡ lưng.
• Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng: Mặc dù cần cắt giảm lượng calo mỗi ngày để giảm mỡ lưng, nhưng bạn vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn, cụ thể: 

• Protein: Protein trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hải sản, rau, … là nguyên liệu để xây dựng khối cơ chắc chắn. Bạn cần tiêu thụ 21 – 28g các loại thực phẩm giàu protein mỗi bữa ăn.
• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin nhóm B. Để giảm cân và giảm mỡ lưng, hãy tăng cường bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt.
• Trái cây, rau củ: Những thực phẩm trong nhóm này chứa ít calo nhưng lại cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa cho cơ thể.
• Lựa chọn những thực phẩm giúp no lâu: Làm sao để ăn ít nhưng vẫn đủ dinh dưỡng và no lâu?

• Chia nhỏ bữa ăn: Những bữa ăn phụ sẽ giúp bạn không bị đói, luôn có đủ năng lượng, tránh được việc ăn vặt.
• Bổ sung chất béo không bão hòa vào chế độ ăn: Chất béo mất nhiều thời gian để chuyển hóa nên sẽ giúp bạn no lâu hơn. Để tăng cường chất béo không bão hòa, bạn hãy ăn cá hồi, cá thu, dầu oliu, trái bơ, hạt lanh, …
• Protein và carbohydrate phức hợp giúp xua tan cơn đói. 

• Những thực phẩm cần tránh: Bạn nên loại bỏ những thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt, … ra khỏi khẩu phần ăn. 
• Để tránh những vấn đề về tiêu hóa, bạn nên ăn đúng giờ và không bỏ bữa ăn.

2.2. Mát xa giảm mỡ lưng

Mát xa vùng lưng giúp máu lưu thông, thư giãn cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ lưng hiệu quả, cụ thể:

• Mát xa giảm mỡ lưng với muối gừng: Gừng có tính ấm, khi kết hợp với các khoáng chất có trong muối và động tác mát xa nhẹ nhàng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa và giúp bạn có bờ lưng gọn gàng. Cách thực hiện: Lấy 1 củ gừng rửa sạch, giã nát sau đó đun với 200ml, cho thêm muối vào. Sử dụng nước này mát xa đều đặn vùng lưng theo chiều kim đồng hồ.
• Mát xa giảm mỡ lưng với chanh và muối hạt: Mát xa với muối hạt và chanh là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ lưng và bắp tay. Cách thực hiện: Trộn đều một nắm muối hạt và nước cốt chanh sau đó thoa đều trên lưng và mát xa nhẹ nhàng.

2.3. Các bài tập giảm mỡ lưng

2.3.1. Nhảy dây giúp giảm mỡ lưng

Bài tập nhảy dây là một bài tập thể dục giảm mỡ lưng hiệu quả. Bạn có thể nhảy dây ở mọi lúc mọi nơi. Nhảy dây giúp tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện hoạt động tim mạch và khả năng ghi nhớ. Không những thế, khi nhảy dây thì vùng lưng và cánh tay phải hoạt động liên tục và nhiều hơn nên bài tập này giúp giảm mỡ lưng dưới, nách, vai.

Để bài tập nhảy dây có hiệu quả, bạn nên chọn loại dây nhảy có độ dài, chất liệu phù hợp. Trước khi nhảy, nên khởi động để nới lỏng các khớp và làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương khi tập.

2.3.2. Tập giảm mỡ lưng bằng cách chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập giảm mỡ lưng và vai hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, phần lưng sẽ được kéo căng và quá trình đốt mỡ thừa diễn ra nhanh hơn. Thực hiện chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống ở tư thế chống đẩy, 2 tay giữ thẳng.
• Hạ trọng lượng cơ thể xuống dần, khuỷu tay chúng xuống, tập trung vào cơ lưng và bắp tay.
• Trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 50 giây.

2.3.3 Động tác superman giúp giảm mỡ lưng

Superman là bài tập giảm mỡ lưng phổ biến, phù hợp với những người lười vận động nhưng vẫn muốn có vùng lưng thon gọn. Với động tác này, bạn chỉ cần nằm một chỗ cũng tác động đến vùng vai gáy, giúp giảm mỡ lưng và nách.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân dọc theo đầu.
• Cử động cơ mông và cánh tay để nâng thân trước và hai chân lên, tập trung vào cơ vùng bụng.
• Giữ nguyên tư thế này trong 20 – 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 – 5 lần.

2.3.4. Tập plank giảm mỡ lưng

Động tác plank không chỉ giúp giảm mỡ lưng và vai mà còn giúp giảm mỡ toàn thân. Bên cạnh đó, kiên trì thực hiện động tác này cũng giúp bạn có vòng eo săn chắc và ngăn ngừa mỡ thừa chảy xệ.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy.
• Khuỷu tay đặt lên sàn, chân dang rộng vừa phải.
• Nâng người lên sao cho từ vai đến chân nằm trên một đường thẳng.
• Giữ nguyên trong 1 phút. 
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 3 – 5 lần.

2.3.5. Tập thể dục giảm mỡ lưng với động tác xoay người 

Động tác xoay người không chỉ giúp bạn giảm mỡ lưng, giảm mỡ nách mà còn giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ thừa, cơ thể trở nên thon gọn và linh hoạt hơn. 

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, chân dang rộng ngang hông.
• Nâng tay trái lên cao và vặn người sang trái, trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với bên phải.

2.3.6. Bài tập giảm mỡ lưng với tạ

Tập với tạ không chỉ giúp phần lưng và cánh tay hoạt động mà còn giúp tăng sự phối hợp giữa các bộ phận của cơ thể. Tập giảm mỡ lưng với tạ nhẹ sẽ không làm tay bạn bị thô, lên cơ bắp nên bạn có thể yên tâm tập luyện.

Cách bài tập giảm mỡ lưng với tạ như sau:

• Tập tạ với tư thế đứng: Đứng hai chân dang rộng hơn hông, đầu gối hơi khuỵu xuống. Hai tay cầm tạ, tay trái hướng sang phải đồng thời xoay người sang phải. Tay phải co lại sát ngực. Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự với bên phải. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp liên tục trong 60 giây.
• Tập tạ tư thế nằm: Bài tập này tăng cường sức mạnh vùng ngực, lưng bụng, cánh tay và giúp giảm mỡ lưng, vai hiệu quả. Cách thực hiện: Nằm ngửa, tay cầm tạ đưa lên trước ngực, gập gối 90 độ. Đưa hai tay lên trước ngực, nâng vai lên trong khi chân vẫn đang nâng cao. Trở lại tư thế ban đầu. Tập 3 hiệp với 45 giây cho mỗi hiệp.

2.4. Các bài tập yoga giảm mỡ lưng

Các bài tập yoga giảm mỡ lưng rất được nhiều phụ nữ ưa chuộng, những bài tập này sẽ giúp kéo căng cơ thể và tiêu hao năng lượng nhanh chóng, nhờ đó mà quá trình đốt cháy mỡ thừa ở lưng và toàn cơ thể diễn ra nhanh hơn. Ngoài ra, tập yoga giảm mỡ lưng còn giúp thư giãn, giảm căng thẳng.

2.4.1. Tư thế bò mèo

Sau bữa ăn 2 – 3 giờ, bạn hãy thử tập tư thế bò mèo để giúp giảm mỡ lưng. Cách thực hiện như sau:

• Chuẩn bị tư thế 4 chân, 2 chân và đầu gối duỗi thẳng.
• Ngẩng đầu lên cao, cong lưng và hít thở sâu.
• Thở ra, căng cơ bụng đồng thời cúi đầu xuống và đẩy lưng lên.
• Lặp lại 5 – 7 lần.

2.4.2. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu có tác dụng làm căng cơ bụng, hông, lưng dưới, từ đó giúp giảm mỡ lưng dưới hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, chân đặt lên sàn cách mông 15cm, lòng bàn tay úp xuống 2 bên thân mình.
• Hít sâu, nhấn chân và nâng người lên.
• Thở ra, căng cơ bụng và hạ người xuống.

2.5. Dùng miệng dán hoặc kem tan mỡ lưng

Những sản phẩm này được sản xuất với mục đích đốt cháy mỡ thừa ở lưng một cách nhanh chóng. Những hoạt chất trong kem, miếng dán sẽ thẩm thấu qua da và làm lỏng mỡ thừa ở lưng. 

Cách sử dụng: Dán 1 lần / ngày trong 6 – 8 tiếng, dùng vào ban đêm là thời gian quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn, cơ thể dễ tích mỡ hơn. Với các dạng kem tan mỡ lưng, cần vệ sinh sạch sẽ vùng lưng, loại bỏ bụi bẩn, tế bào chết để làm thông thoáng lỗ chân lông sau đó mới bôi kem lên.

Một lưu ý khi sử dụng các loại miếng dán, kem giảm mỡ lưng là nên lựa chọn những sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thành phần lành tính từ thiên nhiên, không gây kích ứng da. Nếu thấy có dấu hiệu bất thường khi dán, bôi hãy ngưng sử dụng và báo với bác sĩ.

Giảm mỡ lưng không phải là điều dễ dàng, đòi hỏi có sự kiên trì và kết hợp giữa nhiều phương pháp. Trong đó bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và các bài tập giảm mỡ lưng để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Với những người bận rộn, không có nhiều thời gian để ăn kiêng hay tập luyện như nhân viên văn phòng, mẹ bỉm sữa, … có thể sử dụng các phương pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng vừa tác dụng nhanh lại không mất quá nhiều thời gian cho một liệu trình.

Truyền tiêu hao năng lượng là một phương pháp giảm cân hoàn toàn mới tác động chính vào nguyên nhân gây mỡ thừa. Chỉ với liệu trình 8 giờ và tổng thời gian thực hiện 6 tuần, bạn sẽ được thúc đẩy trao đổi chất và tăng quá trình chuyển hóa nhờ truyền các loại vitamin & khoáng chất (Vitamin C, B-complex, khoáng chất Vàng Selen…) vào cơ thể. Nhờ đó mà bạn vẫn luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng mà vẫn giảm được mỡ trong máu, mỡ nội tạng hay mỡ dưới da, mỡ lưng trên cơ thể và sớm lấy lại cân nặng như ý.