Cách giảm mỡ phần thân trên

1. Nguyên nhân gây ra mỡ ở thân trên

Có nhiều nguyên nhân làm cho mỡ tích tụ ở thân trên:

• Di truyền: đây là một lý do rất phổ biến cho tình trạng mỡ ở thân trên. Cha mẹ béo phì có thể ảnh hưởng đến con cái và làm tăng nguy cơ béo phì lên 70%. Nếu chỉ một trong hai người béo phì thì tỷ lệ này cũng rất cao, có đến 50% nguy cơ con cái bị béo phì. Tuy nhiên, thói quen ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến những tỷ lệ này và nếu bạn luyện tập thói quen rèn luyện thể dục thể thao thì có thể giúp mình khỏe mạnh hơn.
• Thói quen ăn uống không hợp lý: Việc ăn quá nhiều, tiêu thụ các thực phẩm nhiều calo, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nhiều dầu, ít chất xơ cũng chính là nguyên nhân dẫn làm cho tình trạng béo phì ngày càng phổ biến như hiện nay. Lượng lớn calo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành dạng mỡ và tích tụ trong cơ thể.
• Vận động ít: Tập thể dục luôn là chìa khóa cho bất kỳ liệu trình giảm béo nào. Nếu đã ăn quá nhiều lượng calo trong khẩu phần ăn lâu ngày sẽ tích lại thành các lớp mỡ bền chặt và chúng rất khó để phá vỡ. Nếu không tập luyện tích cực sẽ làm tích mỡ không chỉ ở lưng, vai, cánh tay mà còn toàn bộ cơ thể, kể cả mỡ nội tạng.
• Hormone hoặc các loại thuốc: Khi cơ thể tiết các hormon một cách bất thường hoặc sử dụng các thuốc chứa các thành phần tương tự hormon như adrenaline, insulin, thyroxine,,... sẽ làm tăng nguy cơ dẫn đến béo phì.
• Sử dụng áo ngực có cỡ không phù hợp: Kích thước áo ngực cũng có thể ảnh hưởng đến việc tích mỡ ở thân trên. Kích cỡ áo ngực quá chật, bó chặt vào cơ thể sẽ đẩy phần da, mỡ lên trên gây tích mỡ ở lưng trên, vai. Trong khi nếu kích cỡ áo quá rộng thì phần ngực, vùng vai sau sẽ bị chùng tạo mỡ thừa vùng lưng, eo.
• Stress: Áp lực, căng thẳng… có thể làm tăng sinh hormone Cortisol. Đây là hormone tham gia vào các quá trình sinh lý trong cơ thể, nhưng cũng làm tăng lượng acid béo tự do làm tích tụ và rối loạn phân bố mỡ và chúng thường có xu hướng tập trung ở vùng mặt, lưng trên, vai và eo.
• Độ tuổi: Đây là những yếu tố thuộc về sinh lý, khi càng lớn tuổi, lượng mỡ sẽ tích tụ nhiều hơn khiến lưng vai trở nên thô, to hơn và khó để thay đổi được.

Vị trí nào ở thân trên có mỡ nhiều ?

Như đã nói, mỡ ở thân trên tập trung chủ yếu ở lưng, vai, eo, cánh tay và mặt. Mỡ vai và lưng làm cho thân trên trở nên thô và là một khuyết điểm ở các chị em, làm mất tự tin khi mặc các bộ đồ hở lưng, hở vai hoặc bó sát hay.

Những thói quen xấu, chế độ sinh hoạt không lành mạnh là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa ở vai và lưng của bạn.

Trong khi đó, mỡ ở phần dưới cánh tay, eo và bụng khiến cho chị em có cảm giác thiếu thẩm mỹ và cảm giác nặng nề. Vậy các chị em trong trường hợp này có thể làm gì để giảm béo thân trên ?

2. Các bài tập giúp giảm mỡ phần thân trên

Luyện tập thể dục đều đặn, nhất là các bài tập ưu tiên vào cánh tay, vai và lưng sẽ giúp giảm béo phần trên cơ thể hiệu quả.

2.1. Động tác Plank nghiêng 

Plank là một bài tập quen thuộc, giúp đốt cháy mỡ toàn thân cũng như thân trên hiệu quả. Plank nghiêng là động tác tập trung giảm mỡ vai và lưng bằng cách đặt trọng tâm cơ thể lần lượt vào từng bên một và chỉ có 2 điểm tiếp xúc là nơi phải chịu trọng lượng của cơ thể là cơ vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm tập, nghiêng người sang bên trái. Chống khuỷu tay trái xuống sàn một góc 90 độ, lòng bàn tay úp xuống sàn, đảm bảo toàn bộ cẳng tay nằm thẳng trên sàn.
• Trong khi đó, tay phải chống hông và 2 chân duỗi thẳng, chân trái xếp chồng lên chân phải. 2 điểm tựa nâng đỡ cơ thể là là khuỷu tay trái và chân trái.
• Cố gắng siết chặt cơ bụng, cơ liên sườn nhằm giúp giữ thăng bằng cơ thể trên cánh tay và chân.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 – 45 giây và đổi hướng sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Chú ý là phải luôn giữ cột sống thẳng trong suốt quá trình luyện tập để tránh ảnh hưởng đến vóc dáng.

 2.2. Động tác nâng tạ 2 bên

Động tác này sẽ tập trung vào giảm mỡ vai và lưng để trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Hãy duy trì thói quen tập các động tác với tạ đơn vì không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường thể lực.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và chắc chắn trên sàn, 2 tay cầm tạ.
• Từ từ nâng tạ sang 2 bên, dừng lại khi cánh tay song song với mặt sàn, kết hợp hít vào
• Từ từ thở ra và hạ 2 cánh tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-12 lần mỗi buổi tập

Điều lưu ý khi thực hiện động tác này là cần lựa chọn tạ đơn có kích thước, trọng lượng phù hợp.

2.3. Động tác chống đẩy

Chống đẩy hay hít đất là một bài tập vô cùng quen thuộc và có tác dụng tăng cường thể lực cũng như giảm mỡ thân trên rất tốt. Bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ ở vai, ngực, lưng giữa và dưới.

Cách thực hiện:

• Chống 2 bàn tay vuông góc xuống sàn, nâng người bằng 2 tay và 2 mũi chân, toàn bộ cơ thể tạo thành một mặt phẳng nghiêng.
• Từ từ hạ phần thân trên xuống đến khi ngực gần chạm sàn, kết hợp hít vào sâu.
• Thở ra đồng thời sử dụng lực ở các cơ vai, bắp tay, bụng và lưng để nâng người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15 lần mỗi hiệp và 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Lưu ý: 

• Không được đẩy lưng quá cao hoặc để võng lưng.
• Giữ đầu thẳng và cố định, không nên ngẩng lên quá cao hoặc cúi đầu quá thấp sẽ làm cổ không thẳng và cần điều chỉnh lại.

2.4. Động tác chèo thuyền

Động tác tập trung giảm mỡ vùng cánh tay, lưng trên, bụng và cơ ngực. Bài tập giúp tăng lượng calo đốt cháy, đồng thời giúp giảm mỡ vai và lưng hiệu quả mà không cần quá nhiều sức mạnh hay tạo áp lực cho khớp của bạn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên sàn, hai tay nắm chặt tay cầm của máy tập hoặc dây kháng lực.
• Thu cánh tay sát vào trong, uốn cong khuỷu tay để kéo trọng lượng của máy tập lên trên.
• Từ từ thả lỏng và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại 10-15 lần mỗi buổi.

Lưu ý: Cần giữ đúng tư thế tập và luyện tập với cường độ vừa phải, tốt nhất khoảng 30 phút mỗi lần tập.

2.5. Động tác Side jackknife 

Đây là một trong những bài tập ưu tiên giúp giảm mỡ vai và lưng. Bằng cách nhắm vào các cơ vùng lưng dưới và liên sườn để giúp phần lưng và eo trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng sang bên phải, tay trái ra sau đầu, cẳng tay phải chống một góc 90 độ và hai chân xếp chồng lên nhau.
• Siết cơ hông để kéo chân trái lên trên càng nhiều càng tốt về phía cánh tay trái trong khi giữ chặt cẳng tay phải để đẩy thân trên về phía đầu gối trái. Chú ý phải giữ đầu và chân phải ổn định và thăng bằng. 
• Từ từ hạ thấp thân trên và chân bên trái xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên. 

Chú ý cần giữ nguyên chân và hông dưới mặt sát sàn cũng như giữ đầu, cổ và chân ở dưới ổn định.

3. Cách giảm béo thân trên bằng chế độ ăn uống

Để có thể giảm mỡ ở thân trên thì bên cạnh thực hiện các bài tập một cách đều đặn thì thay đổi quen ăn uống chính là chìa khóa cho việc giảm cân bền vững.

3.1. Hạn chế chất béo và đường

Đường và chất béo nếu nạp quá nhiều là nguyên nhân dẫn đến thừa cân, béo phì, mỡ ở thân bên cũng như làm cản trở quá trình giảm cân của bạn. Các sản phẩm chứa nhiều chất béo động vật, thức ăn nhanh, đồ chiên xào chứa lượng lớn chất béo có hại cho sức khỏe, trong khi các thực phẩm ngọt như bánh kẹo, các loại nước ngọt đóng chai lại có nhiều đường tinh luyện. Đường tinh luyện mặc dù dễ chuyển hóa, nhưng nạp quá nhiều đường này vào cơ thể trong khi không tiêu thụ hết sẽ dễ chuyển hóa thành chất béo.

3.2. Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ là thực phẩm chứa ít calo trong khi lại mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân như tăng bài tiết dịch tiêu hóa, thúc đẩy nhu động ruột giúp tiêu hao năng lượng và đẩy nhanh quá trình chuyển hóa. Cần nhớ rằng chỉ ăn kiêng đường và tinh bột không thể loại bỏ béo bụng, bạn cần tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ dinh dưỡng của mình như ngô, giá đỗ xanh, bột yến mạch, hành tây, …

3.3. Hạn chế ăn nhiều vào ban đêm

Buổi tối thường là thời gian nghỉ ngơi và không tiêu tốn quá nhiều năng lượng nên một bữa tối thịnh soạn là điều không cần thiết cho bạn, nhất là nếu bạn đang trong chế độ giảm mỡ ở thân trên. Hãy ăn nhiều rau xanh, ít thịt cá và hạn chế tinh bột vào buổi tối ăn trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn không bị dư thừa năng lượng. Chất xơ bên cạnh giúp bạn no lâu còn là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất,… rất tốt cho cơ thể mà lại rất ít năng lượng và ít chất béo.

3.4. Tránh xa các món đồ ăn vặt

Đồ ăn vặt là kẻ thù của người giảm cân, chúng làm tăng tích trữ mỡ thừa ngày càng nhiều cũng như tạo thói quen xấu cho bạn. Không những vậy, đa số các món ăn vặt chứa lượng lớn muối, chất béo, đường, chất phụ gia không chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà còn hủy hoại mọi nỗ lực giảm cân của bạn. Vì thế, điều tốt nhất là hãy tránh xa những thứ đó trước khi chúng gây hại cho sức khỏe của bạn. Hạn chế đồ ăn vặt cũng là thói quen tốt mà bạn nên duy trì ngay cả khi không còn thực hiện chế độ ăn kiêng hay giảm béo thân trên cơ thể nữa. 

Mỡ ở thân trên là nỗi phiền toái của nhiều chị em, vì không chỉ làm mất thẩm mỹ khiến chị em mất tự tin mà còn là dấu hiệu của tình trạng dư thừa năng lượng và chất béo, tiềm ẩn nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp và luyện tập đều đặn để giảm béo phần trên cơ thể hiệu quả và bền vững.

Ngoài chế độ dinh dưỡng, một cách giảm mỡ phần thân trên hữu hiệu mà bạn có thể áp dụng ngay đó là thực hiện phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới được nghiên cứu và kiểm định sự an toàn theo tiêu chuẩn Hoa Kỳ có tên là Truyền tiêu hao năng lượng.

Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống khác, phương pháp này thực hiện truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng thì người dùng sẽ không cần phải ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Ngoài ra, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên có thể giúp bạn quản lý cân năng, sức khỏe, đảm bảo an toàn tuyệt đối.