Cách chọn đúng thực phẩm dễ tiêu hoá

1. Những thực phẩm dễ tiêu hóa có đặc tính gì?

Thực phẩm dễ tiêu hóa thường là những loại có chứa ít chất xơ trong thành phần. Tuy chất xơ là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống nên có, nhưng đối với một hệ tiêu hóa đang gặp vấn đề thì chất xơ có thể khiến bạn không tiêu hóa được. Chất xơ đi qua ruột già và có thể gây ra một số vấn đề, từ đầy hơi, chướng bụng hoặc khó đại tiện.

Lúc này bạn nên lựa chọn tiêu thụ những loại thực phẩm ít chất xơ sẽ có thể làm giảm các triệu chứng của bạn như khó tiêu, đầy hơi. Vì vậy một số loại trái cây, rau, ngũ cốc và protein có ít chất xơ hơn là lựa chọn hàng đầu trong giai đoạn này. Vậy làm thế nào để lựa chọn những thực phẩm dễ tiêu hoá?

2. Cách chọn thực phẩm dễ tiêu hóa tốt cho sức khỏe

2.1.  Ngũ cốc ít chất xơ

Thực phẩm có thành phần chứa chủ yếu carbohydrate là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa nhất. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại ngũ cốc có hơn 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Hàm lượng chất xơ cao có thể góp phần gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa. Một số thực phẩm bạn có thể lựa chọn an toàn như: bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, …,tránh hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt.

2.2.  Thịt nạc

Chắc hẳn ăn thịt gì dễ tiêu hóa là câu hỏi rất nhiều người quan tâm. Chọn thịt có chứa ít chất béo giúp dễ tiêu hóa hơn, chẳng hạn như: trứng, các loại cá như cá hồi, cá bơn và cá thu, thịt gà và thịt bò nạc.

2.3. Trái cây và nước ép trái cây

Trong hầu hết các loại trái cây đều cung cấp chất xơ, mặc dù chất xơ tốt cho sức khỏe nhưng cung cấp quá nhiều các loại chất xơ không thể tiêu hóa được khiến hệ tiêu hóa của bạn gặp rắc rối. Các loại trái cây dễ tiêu như chuối, bơ, bên cạnh đó còn có một số loại trái cây có chứa các loại đường tự nhiên có thể gây đầy hơi: như lê, đào, táo và mận khô.

2.4. Rau xanh

Giống như trái cây, rau cũng cung cấp nhiều chất xơ, vì vậy hãy bỏ qua hoàn toàn rau sống và chọn những loại rau đã nấu chín hoặc đóng hộp. Tuy nhiên, bạn vẫn nên tránh các loại rau có hàm lượng raffinose cao (chất gây đầy hơi) ngay cả khi nó được nấu chín, bao gồm: các loại đậu, bắp cải, cải Brussels, bông cải xanh và măng tây. Bạn cũng nên cân nhắc bỏ hành và atiso, vì chúng có chứa fructose - một loại đường tự nhiên khác gây đầy hơi ở một số người.

2.5. Thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men rất tốt cho quá trình tiêu hóa vì chúng chứa men vi sinh giúp đưa vi khuẩn có lợi vào ruột và giúp củng cố niêm mạc ruột. Thực phẩm lên men có thể bao gồm sữa chua và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng lactose thấp hơn.

3. Những điều cần lưu ý khi chọn/ chế biến thực phẩm dễ tiêu

Ngoài những loại thực phẩm dễ tiêu hóa kể trên, cách chế biến thực phẩm cũng sẽ giúp một số loại vốn khó tiêu trở thành những món ăn dễ tiêu hóa hơn.

• Bánh mì nướng dễ tiêu hóa hơn bánh mì tươi vì quá trình nướng sẽ phân hủy một số carbohydrate. Bánh mì nướng có thể giúp làm giảm buồn nôn và ợ chua.
• Trái cây đóng hộp hoặc nấu chín không có vỏ hoặc hạt: Toàn bộ trái cây chứa lượng chất xơ cao, nhưng việc nấu chúng sẽ giúp phân hủy chất xơ một cách đáng kể, giúp dễ tiêu hóa hơn. Gọt vỏ và loại bỏ hạt cũng sẽ giúp giảm lượng chất xơ trong quá trình tiêu thụ. Những lựa chọn tốt trong loại thực phẩm này bao gồm: chuối rất chín, dưa lưới, dưa ngọt, dưa hấu, trái bơ, nước sốt táo
• Nước ép trái cây không chứa bã cũng có ít chất xơ. Tuy nhiên, nước ép trái cây họ cam quýt có thể gây ợ chua. Hãy giới hạn bản thân ở mức nửa đến một cốc nước ép trái cây mỗi ngày để có được những lợi ích sức khỏe và giảm các vấn đề về hệ tiêu hóa.
• Rau đóng hộp hoặc nấu chín không có vỏ hoặc hạt: Cũng giống như trái cây, rau củ có rất nhiều chất xơ. Sau khi nấu chín, chất xơ sẽ bị phân hủy một phần và dễ tiêu hóa hơn. Bạn có thể nấu rau ở nhà hoặc tìm các loại rau đóng hộp trên kệ tại cửa hàng tạp hóa. Những lựa chọn tốt trong loại thực phẩm này bao gồm: khoai tây, bí vàng, rau chân vịt, quả bí ngô, củ cải,…
• Thịt nạc và các nguồn protein khác: Hầu hết các loại thịt nạc, thịt gia cầm và hải sản đều nhẹ nhàng đối với đường tiêu hóa và không quá khó để cơ thể bạn tiêu hóa. Theo đó, cách bạn chế biến thịt cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ dễ tiêu hóa của nó. Thay vì chiên, hãy thử nướng hoặc luộc bởi vì các món chiên có chứa nhiều dầu mỡ có thể khó tiêu hóa hơn.
• Sản phẩm sữa: Nếu bạn không dung nạp lactose, sữa có thể làm rối loạn tiêu hóa hoặc gây tiêu chảy. Hãy tìm những sản phẩm không chứa lactose hoặc có hàm lượng lactose thấp. Mặt khác, sữa ít chất xơ và có thể dễ tiêu hóa đối với nhiều người. Hãy thử uống sữa nguyên chất hoặc ăn vặt với phô mai, sữa chua và phô mai tươi.
• Thực phẩm lên men: Dưa cải bắp, kim chi, dưa chua và các thực phẩm lên men khác có khả năng hỗ trợ tiêu hóa. Những thực phẩm này thường chứa vi khuẩn “thân thiện” như men vi sinh và các enzym tiêu hóa hữu ích. Vi khuẩn tiêu hóa trước thức ăn và giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Ngoài ra, hãy cắt bất kỳ thực phẩm nào bạn ăn thành từng miếng nhỏ và nhai kỹ từng miếng trước khi nuốt cũng có thể giúp cho hệ tiêu hóa của bạn. Theo đó, bạn bên dành một khoảng thời gian cho bữa ăn để bạn không phải ăn quá vội vàng.

Khi ăn một chế độ ăn ít chất xơ, bạn có thể nhận thấy phân của bạn nhỏ hơn và ít nhu động ruột hơn. Vì chế độ ăn cung cấp ít chất xơ nên cần đảm bảo bạn uống nhiều nước, chẳng hạn như nước và trà thảo dược suốt cả ngày để tránh táo bón.

Nguồn tham khảo: eatingwell.com, .medicalnewstoday.com, medicinenet.com, healthline.com