Các loại nước uống bổ sung chất xơ tốt nhất

1.Cơ thể có thể bổ sung chất xơ qua các đường nào?

Chất xơ là một chất có trong thực vật, tuy không cung cấp chất dinh dưỡng nhưng lại có vai trò vô cùng quan trọng, giúp đào thải các chất cặn bã trong quá trình tiêu hóa của cơ thể. Khi chúng ta cung cấp đủ lượng chất xơ mà cơ thể cần sẽ góp phần nâng cao và điều trị các bệnh lý mãn tính như tim mạch, ung thư, tiểu đường, thừa cân béo phì.

Theo Viện Dinh dưỡng, lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày là từ 18 - 20g. Và cơ thể chúng ta có thể bổ sung chất xơ qua những con đường sau:

1.1. Bổ sung chất xơ qua đường ăn

Các loại trái cây và rau củ rất giàu chất xơ, lại chứa ít calo nên đây chính là nguồn thực phẩm bạn nên bổ sung nếu muốn cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể. Bạn có thể thêm các loại rau họ cải, cần tây hoặc các loại quả mọng như việt quất, dâu tây,...

Ngoài ra, việc tăng cường các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu cũng cung cấp một nguồn chất xơ dồi dào và nhiều loại vitamin, khoáng chất tốt khác cho cơ thể.

1.2. Bổ sung chất xơ qua đường uống

Ngoài bổ sung qua đường ăn, việc bổ sung chất xơ đường uống cũng được rất nhiều người lựa chọn vì tính tiện lợi, tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể dễ dàng hấp thu.

Với các loại nước uống bổ sung chất xơ, bạn có thể thêm vào thực đơn các món như sinh tố, nước ép quả mọng, nước hạt chia,....

2.Gợi ý các loại nước uống bổ sung chất xơ tốt nhất

Dưới đây là danh sách các loại nước uống bổ sung chất xơ tốt nhất bạn có thể tham khảo:

2.1. Sinh tố dâu tây - yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc rất giàu chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe đó là beta-glucan và chứa 219 calo và khoảng 8 gam chất xơ. Đây là lượng chất xơ phù hợp và chiếm hơn 30% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Đặc biệt, loại nước uống bổ sung chất xơ này cũng chứa nhiều vitamin C, sắt, magie cùng nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe khác.

Nguyên liệu

• 25 gram bột yến mạch
• 100 gram dâu tây tươi hoặc đông lạnh
• 1 muỗng canh hạt chia
• 1 nửa cốc sữa đậu nành
• 1 ly nước

Ngoài ra, có thể thêm các loại hương liệu để tăng thêm hương vị cho món sinh tố như quế, vani tùy theo sở thích.

Cách làm:

Cắt nhỏ tất cả các nguyên liệu và cho vào máy sinh tố để hỗn hợp nhuyễn mịn, cho ra cốc và thưởng thức. Ngoài sinh tố dâu tây, yến mạch bạn có thể kết hợp nhiều loại sinh tố khác như:

• Sinh tố dứa
• Sinh tố bơ - rau bina
• Sinh tố bơ hạnh nhân - chuối
• Sinh tố dâu tây - việt quất - chuối
• Sinh tố bơ - chuối

2.2. Sinh tố mã đề 

Mã đề chứa hàm lượng chất xơ hòa tan cao và có độ đặc giống như gel, đặc biệt loại chất xơ này có tác dụng trị chứng táo bón rất hiệu quả.

Nguyên liệu

• 100 gram quả mọng, có thể chọn dâu tây - việt quất - mâm xôi, tùy khẩu vị
• 1 muỗng canh vỏ mã đề
• Nửa cốc nước
• 1 cốc sữa hạt hạnh nhân
• 1 lá cải xoăn bỏ phần đầu cuống

Cách làm 

Cho hỗn hợp nguyên liệu vào xay mịn, bạn có thể tạo độ ngọt bằng cách thêm một nửa quả chuối hoặc một thìa bột stevia. Sau đó thưởng thức.

2.3. Nước ép quả mọng tươi

Các loại quả mọng rất giàu chất xơ và vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt chúng còn có hàm lượng calo rất thấp nên thường xuyên có mặt trong danh sách các loại nước uống bổ sung chất xơ được các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo sử dụng.

Nguyên liệu

• 1 cốc quả mọng - dâu tây - việt quất 
• 1 ly nước

Cách làm

Cho nguyên liệu vào máy xay sinh tố và chọn chế độ xay. Để tạo ngọt, bạn có thể thêm chuối hoặc một thìa bột stevia. Sau đó có thể thêm một chút vani để tạo thêm mùi thơm cho món sinh tố.

2.4. Mocktail Margarita dâu tây đông lạnh

Là một loại nước uống bổ sung chất xơ cho người lớn tốt cho sức khỏe, đặc biệt rất phù hợp với những ai có mong muốn giảm cân.

Nguyên liệu ( 2 ly đồ uống)

• 2 phần dâu tây đông lạnh
• 2 cốc nước có ga
• 1 quả chanh
• 2 muỗng canh erythritol

 Cách làm 

Cho hỗn hợp nguyên liệu vào máy xay, quả chanh cắt một lát, phần còn lại ép lấy nước và cho vào sinh tố. Tiếp đến cho 2 muỗng canh erythritol - bạn cũng có thể thay thế bằng chất làm ngọt stevia.

2.5. Nước uống hạt chia 

Hạt chia là loại hạt rất giàu chất xơ và rất tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người có thể không thích độ đặc của hạt gel, vì thế hãy thử bắt đầu với một lượng nhỏ.

Với nước uống bổ sung chất xơ cùng hạt chia, bạn có thể tham khảo công thức sử dụng với chanh.

Nguyên liệu

• 1 ly nước
• 1 thìa canh hạt chia
• Một nửa quả chanh tươi vắt
• 2 muỗng cà phê siro phong

Bạn cho hết các nguyên liệu vào chai và lắc đều, tiếp đến để trong tủ lạnh và hãy lắc đều trước khi uống để các hạt chia không bị vón. Ngoài cách sử dụng chanh bạn có thể dùng nước quýt hoặc cam tươi,...

4. Cách sử dụng nước uống bổ sung chất xơ hợp lý và hiệu quả 

Mặc dù chất xơ rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên nếu lạm dụng và bổ sung một cách quá độ thì có thể gây đầy hơi, chướng bụng, chuột rút, đi ngoài. Vì vậy, bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học, đầy đủ dưỡng chất. Bạn có thể tăng cường chất xơ dần dần trong một vài tuần, giúp các vi khuẩn tự nhiên được điều chỉnh theo nhu cầu cơ thể cần.

Hàm lượng chất xơ được khuyến cáo với người Việt Nam nên cung cấp là tối thiểu khoảng 18-20 gam chất xơ /ngày. Hàm lượng này tương đương với khoảng 200 - 300 gam rau/người/ngày và dùng thêm 100 gam hoa quả). 

Trong trường hợp không bổ sung đủ lượng chất xơ hoặc mắc các bệnh lý đường tiêu hóa như táo bón, hội chứng ruột kích thích, tiêu chảy thì bạn nên bổ sung theo khuyến nghị của bác sĩ.

Có thể thấy, chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Bên cạnh việc dùng nước uống bổ sung chất xơ, bạn nên xây dựng một lối sống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên để giúp nâng cao sức khỏe và hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh lý thường gặp.

Nguồn: fiberfoodfactory.com - eatingwell.com