Trong thịt heo nạc bao nhiêu protein? Ăn thế nào để tăng cơ?

1. Trong thịt heo nạc chứa bao nhiêu protein?

Thịt heo là loại thịt đỏ được tiêu thụ phổ biến nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là ở các nước Châu Á. Thịt lợn nạc có hương vị đặc trưng, ngon miệng và dễ kết hợp với nhiều loại gia vị và phương pháp nấu ăn khác nhau. Sự linh hoạt trong chế biến giúp thịt này trở thành một nguyên liệu ưa chuộng trong nhiều món ăn truyền thống và hiện đại.

Thịt heo nạc chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, cung cấp nguồn protein chất lượng, chất béo, các vitamin và muối khoáng cần thiết cho cơ thể. Vậy trong 100g thịt lợn nạc bao nhiêu protein. Trong 100 gam thịt heo nạc chứa hàm lượng đạm khá cao khoảng 26,2 gam cùng các thành phần dinh dưỡng khác như sau: 

• Năng lượng: 143 kcal
• Chất béo: 3,51g
• Canxi: 6mg
• Phốt pho: 267mg
• Sắt: 1,15mg
• Kẽm: 2,42mg
• Kali: 421mg
• Natri: 57mg
• Magie: 29mg
• Vitamin B1( Thiamine): 0.95mg
• Vitamin B6: 0,739 mg
• Choline: 88,9mg

1.1. Protein trong thịt heo nạc

Có rất nhiều thắc mắc liệu thịt heo nạc bao nhiêu protein? Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt heo chứa hàm lượng protein cao khoảng 26,2 gam/ 100g thịt tươi. Đối với thịt heo khô, hàm lượng protein có thể lên tới 89% trọng lượng, chính vì thế thịt heo trở thành một trong những nguồn protein phong phú nhất trong chế độ ăn uống. Thịt lợn nạc chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. 

1.2. Chất béo trong thịt heo nạc

Ngoài thắc mắc thịt heo nạc bao nhiêu protein? Thì hàm lượng chất béo có trong thịt heo nạc cũng nhận được nhiều sự quan tâm. Hàm lượng mỡ trong thịt heo nạc khá thấp chỉ khoảng 3,51g/ 100g thịt tươi. Giống như các loại thịt đỏ khác, thịt lợn chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, 2 loại chất béo này có hàm lượng gần bằng nhau. So với thịt bò và thịt cừu, thịt heo chứa ít axit linoleic liên hợp (CLA) và giàu chất béo không bão hòa hơn một chút. 

1.3. Vitamin và các khoáng chất

Thịt lợn là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết đối với cơ thể, bao gồm:

• Vitamin B1(Thiamine): Hàm lượng vitamin B1 trong 100g thịt heo nạc là khoảng 0.95mg. Không giống như các loại thịt đỏ khác, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt lợn đặc biệt giàu Vitamin B1- một trong những loại vitamin đóng vai trò thiết yếu trong các chức năng khác nhau của cơ thể.
• Selen: Thịt heo nạc rất giàu selen. Nguồn tốt nhất của khoáng chất thiết yếu này là các thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa. 
• Kẽm: Hàm lượng kẽm trong 100 thịt lợn nạc là khoảng 2,42 mg. Kẽm là một khoáng chất quan trọng có nhiều trong thịt lợn, kẽm rất cần thiết cho não bộ và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
• Vitamin B12: Thịt lợn nạc chứa hàm lượng vitamin B12 khá dồi dào. Vitamin này rất quan trọng cho quá trình tạo máu và chức năng não. Sự thiếu hụt vitamin này có thể gây thiếu máu và tổn thương tế bào thần kinh.
• Sắt: Hàm lượng sắt trong 100 thịt lợn nạc là khoảng 1,15 mg. Quá trình hấp thụ sắt trong thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa rất hiệu quả chính vì vậy mà thịt lợn nạc được coi là nguồn cung cấp sắt vượt trội.

2. Thịt heo nạc có tác dụng gì trong giảm việc tăng cơ?

Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật khác, thịt heo nạc là nguồn cung cấp protein vô cùng chất lượng. Chúng cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết cho quá trình tái tạo và phục hồi cơ bắp. Protein được biết đến với vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe cơ và giúp hồi phục cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện. 

Nếu không có một chế độ dinh dưỡng cân đối, giàu đạm cùng với việc thiết lập một chế độ hoạt động thể chất đều đặn, khối lượng cơ bắp sẽ bị thoái hóa nhanh chóng khi bạn già đi. Theo kết quả của một nghiên cứu thì trung bình bắt đầu từ 40 tuổi, cứ 10 năm, cơ thể có thể mất đến 8% khối cơ. Nếu không có những giải pháp giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình thoái hóa cơ, bước sang độ tuổi 70, một người có thể mất khoảng 25% khối cơ so với tuổi trung niên. Việc sử dụng thịt heo nạc và các loại thực phẩm giàu protein khác là một cách hoàn hảo để cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao cần thiết cho cơ thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và làm chậm quá trình mất cơ. 

Ngoài ra, thịt heo nạc còn chứa hàm lượng chất béo thấp hơn khá nhiều so với các phần thịt khác từ đó có thể hạn chế tiêu thụ mỡ vào cơ thể giúp hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn. 

3. Cách ăn thịt heo nạc để tăng cơ, giảm mỡ

3.1. Không ăn quá nhiều thịt heo nạc

Phải ăn bao nhiêu gam thịt lợn nạc để tăng cơ, giảm mỡ. Thật ra chưa có đáp án chính xác cho câu hỏi này. Điều này còn phụ thuộc nhiều vào thể trạng, nhu cầu và mức độ hoạt động thể lực của mỗi người. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người trưởng thành, ít vận động chỉ nên ăn thịt lợn 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 150g – 200g. Nếu bạn tập luyện thể thao với cường độ cao hay đang tập thể hình cần năng lượng và protein cao hơn bình thường thì lượng thịt heo nạc có thể tăng lên tùy mức độ luyện tập.

Nên chọn thịt heo nạc tươi, ít mỡ như phần thịt nạc thăn, thịt nạc vai. Bạn nên ăn tối trước 8h, vì sau đó cơ thể dễ tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa.

3.2. Ưu tiên phương pháp chế biến ít dầu mỡ 

Lựa chọn phương pháp chế biến đóng phù hợp đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định món ăn đó có lợi cho sức khỏe hay không. Thịt heo nạc khi chế biến theo cách chiên, xào, ướp nhiều gia vị và dầu mỡ sẽ làm tăng lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, góp phần làm tăng mỡ máu và nguy cơ thừa cân, béo phì. Ngược lại, chế biến thịt heo nạc bằng cách luộc và hấp lại giúp giữ được độ tươi, ngọt vốn có của thịt heo mà vẫn đảm bảo đầy đủ được các chất dinh dưỡng vốn có.

3.3. Kết hợp với các loại rau, củ quả tươi

Thực đơn ngoài thịt heo nạc cần được kết hợp thêm với nhiều loại rau xanh và trái cây tươi. Những loại rau củ quả giàu chất xơ, vitamin và các axit tự nhiên giúp hạn chế chất béo hấp thụ vào máu, kích thích sự chuyển hóa protein trong thức ăn và cải thiện hệ tiêu hóa hiệu quả. Lựa chọn luân phiên các loại rau cải, rau muống, rau lang, rau mồng tơi, dưa chuột, cà rốt, bí đỏ, khoai tây, bí xanh, các loại trái cây ít calo và đường như: cam, bưởi, táo, ổi, đu đủ… để tạo ra sự cân đối và đa dạng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lưu ý chia nhỏ bữa ăn thành 5 bữa/ ngày gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ, không nên ăn lượng lớn thức ăn trong một bữa. 

3.4. Hạn chế tinh bột

Nguyên tắc của chế độ ăn hạn chế tinh bột là cắt giảm lượng tinh bột và tăng protein và rau xanh, hoa quả tươi. Ăn thịt lợn nạc giúp cung cấp hàm lượng protein dồi dào, kết hợp rau củ quả và hạn chế tinh bột sẽ kiểm soát được cân nặng, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Nhưng cần lưu ý không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn mà chỉ giảm lượng ít hơn so với bình thường. Trong 1 tuần có thể áp dụng 5 ngày ăn nhiều thịt, giảm tinh bột. Sau đó, ăn uống bình thường trong 2 ngày tiếp theo. 

Tóm lại, thịt heo nạc không chỉ là một nguồn cung cấp protein chất lượng cho cơ thể mà còn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cho những người muốn tăng cơ, giảm mỡ. Việc tính toán được thịt heo nạc bao nhiêu protein, sau đó kết hợp thịt heo nạc với các loại thực phẩm khác giúp bạn xây dựng được một thực đơn ăn uống lành mạnh, hỗ trợ tốt quá trình tăng cơ, giảm mỡ.

Giảm cân vẫn luôn là vấn đề được khá nhiều người quan tâm. Việc giảm cân thường phụ thuộc vào các yếu tố như: thói quen ăn uống, khả năng luyện tập, lựa chọn thực phẩm, môi trường sống xung quanh… Hiện nay, khi khoa học phát triển bắt đầu có những công nghệ làm đẹp tiên tiến. Đối với lĩnh vực giảm cân hiện có phương pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng. Đây là cách giảm cân thế hệ mới giúp đào thải mỡ thừa từ cấp độ tế bào. Nhờ đó mà trong quá trình thực hiện sẽ giảm được đồng đều các loại mỡ từ mỡ nội tạng, mỡ dưới da, mỡ thừa một cách hiệu quả mà không cần phải theo đuổi chế độ ăn kiêng hay tập luyện quá khắt khe .thịt heo nạc bao nhiêu protein.

Nguồn: fdc.nal.usda.gov - healthline.com