Protein và chất xơ sẽ thay đổi cân nặng và cơ bắp của bạn như thế nào?

1.  Ăn chất xơ giúp tăng cơ không

Chất xơ là thực phẩm thô hoặc có số lượng lớn mà cơ thể không thể hấp thu hoặc tiêu hoá được. 

Chất xơ thường được phân loại là loại hòa tan hoặc không hòa tan.

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành chất liệu giống như gel, có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose trong máu. Yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium… là những chất xơ khá phổ biến và quen thuộc trong chế độ ăn hợp lý.
• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này có trong thực phẩm thực hiện chức năng thúc đẩy tiêu hoá và tăng khối lượng phân, vì vậy có thể mang lại lợi ích cho những người đang phải vật lộn với chứng táo bón hoặc phân không đều. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt.

Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau ở các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Vậy ăn chất xơ giúp tăng cơ không?

• Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm các nguy cơ phát triển bệnh trĩ . Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Các nhà nghiên cứu đang xem xét một số chất xơ lên men có thể đóng vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về ruột kết.
• Giảm mức cholesterol: Chất xơ hoà tan trong các thực phẩm như yến mạch, cám yến mạch, hạt lanh… có thể giúp cơ thể giảm được mức cholesterol toàn phần bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp LDL. Kết quả các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe tim mạch chẳng hạn như các bệnh liên quan tăng huyết áp, hoặc viêm nhiễm. 
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Trong chất xơ đặc biệt chất xơ hoà tan có vai trò khá quan trọng với những người mắc bệnh đái tháo đường. Bởi vì những hợp chất này có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu. Môt chế độ ăn hợp lý thường bao gồm cả chất xơ hoà tan và chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường týp 2
• Hỗ trợ đạt được cân nặng khỏe mạnh: Thực phẩm có chứa chất xơ giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn so với các loại thực phẩm chứa ít thành phần này. Và khi sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ thời gian nạp vào cơ thể cũng lâu hơn so với thức ăn khác từ đó giúp giảm lượng calo trong  phẩm khi nạp vào cơ thể. 
• Chất xơ giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Sau chất dinh dưỡng protein, thì chất xơ được xem là thành phần đứng thứ hai có vai trò quan trọng với việc hình thành cơ bắp của cơ thể. Chất xơ không chỉ tăng cơ bắp bằng cách thúc đẩy sự hoạt động của các mô cơ khi hấp thụ acid amin, mà còn tăng cả khối lượng cơ bắp toàn cơ thể. Không những thế chất xơ còn có khả năng hấp thụ isoleucine, giúp phục hồi sức khoẻ sau quá trình luyện tập. 

2. Thực phẩm có nhiều chất xơ giúp giảm mỡ, tăng cơ

 Chế độ ăn bổ sung chất xơ tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện hệ vi khuẩn trong đường ruột,... nên có thể hỗ trợ tăng hiệu quả giảm cân. Giảm cân bằng cách ăn nhiều chất xơ cũng là phương án giảm cân lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Vậy, rau củ quả nào được lựa chọn để tăng cường chất xơ giúp giảm mỡ? 

• Hoa atiso: Một trong những thực phẩm chứa nhiều chất xơ không nên bỏ qua khi đang ăn kiêng, đó là hoa atiso. Trong 100g hoa atiso có đến 7g chất xơ, cung cấp khoảng 40% nhu cầu chất xơ đối với người trưởng thành. Hoa atiso ngoài chất xơ còn có chứa vitamin và chất khoáng như kali, magie, sắt,... hỗ trợ sức khỏe tốt hơn, cải thiện tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa. 
• Yến mạch: Yến mạch - một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu. Yến mạch chứa lượng chất xơ, protein, vitamin và chất khoáng rất cao, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ăn yến mạch vào buổi sáng hoặc bữa phụ sẽ giúp bạn no lâu hơn, sẵn sàng năng lượng cho ngày mới.
• Hạt chia: Thực đơn giảm cân hiệu quả nên thêm hạt chia vì lượng chất xơ trong hạt chia khá dồi dào. Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không? Chất xơ trong hạt chia có hiệu quả trong việc cung cấp năng lượng, ngừa táo bón, tốt cho tim mạch và hạt chia cũng là thực phẩm rất tốt cho làn da, mái tóc vì chứa nhiều acid béo tự nhiên.
• Đậu bắp: Nói đến thực phẩm giảm cân nhiều chất xơ thì không thể nào bỏ qua đậu bắp. Chất xơ trong đậu bắp không những làm nhuận tràng, tránh tiêu chảy, táo bón, đầy hơi,... mà còn ngừa bệnh đau dạ dày. Luộc hoặc hấp đậu bắp để ăn sẽ tận dụng hết được chất dinh dưỡng trong thực phẩm này.

3. Giảm cân bằng chất xơ có nhược điểm không?

Mặc dù chất xơ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nếu quá lạm dụng hoặc chế độ ăn mất cân bằng, bạn có thể sẽ đối mặt với một số tác dụng phụ như:

• Đầy hơi: Chất xơ khiến tiêu hóa chậm hơn nhưng nếu quá nhiều chất xơ, bạn có thể sẽ bị đầy bụng và dễ xì hơi hoặc ợ hơi đấy. Tác dụng phụ này thường thấy ở người mới bắt đầu ăn nhiều chất xơ hoặc người quá lạm dụng chất xơ.
• Táo bón: Chế độ ăn nhiều chất xơ nhưng không uống đủ nước sẽ khiến việc đào thải lượng chất xơ trong đường ruột khó khăn hơn, từ đó dễ dẫn đến táo bón hoặc các vấn đề đường ruột khác. Bạn nên uống từ 2 - 3 lít nước/ngày để cải thiện.
• Tiêu chảy: Một trong những tác dụng phụ khi ăn quá nhiều chất xơ bạn cần lưu ý là tình trạng tiêu chảy. Hiện tượng này có thể xuất hiện khi bạn đột ngột tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn uống. Thay vì lạm dụng chất xơ bạn cần đảm bảo cung cấp khoảng 28 - 30g chất xơ trong ngày là đủ. 

4. Protein có vai trò gì với cơ bắp?

Protein là một trong thành phần dinh dưỡng có hàm lượng chứa hàm lượng nitơ và hình thành các sản phẩm là acid amin. Trong protein có khoảng 20 loại acid amin cần cung cấp cho cơ thể được tìm thấy trong thực phẩm. Protein có vai trò gì với cơ bắp? Protein đóng vai trò khá quan trọng với cơ bắp trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp của cơ thể. 

Đối với những người luyện tập muốn tăng cơ sẽ quan tâm các loại acid amin trong protein gồm: 

• Acid amin thiết yếu: Có khoảng 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp và phải nạp bằng thức ăn. Nếu thiếu, cơ thể sẽ không hoạt động ổn định được đâu. Thường thì chúng ta sẽ bổ sung bằng các loại thực phẩm giàu protein. Trong đó, người tập gym sẽ quan tâm tới 3 acid amin quan trọng nhất là leucine, isoleucine, valine. Cả 3 sẽ tạo thành BCAA.
• Acid amin không thiết yếu: Có 14 loại và cơ thể có thể tự tổng hợp hoặc ăn.

Vậy có cần phải bổ sung cả 2 hay không? Tất cả các acid amin này đều có nhiệm vụ nhất định vì thế phải ăn đa dạng. 

Protein đóng vai trò quan trọng trong tất cả các quá trình sinh học. Đó là lý do vì sao nó luôn được ưu tiên.

• Chức năng chính của chất đạm chính là xây dựng các mô tế bào cơ.
• Chúng có thể là cấu trúc, như collagen hoặc hocmon, như insulin. Chúng có thể là chất mang, như hemoglobin. Chúng có thể là enzyme, như amylase.
• Keratin là 1 protein cấu trúc tăng cường chức năng cho lớp phủ bảo vệ như Da và tóc.

5. Thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm cân

Thịt nạc và gia cầm:

Thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da là những lựa chọn thực phẩm giàu protein tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh tổng thể. Ngoài protein, chúng còn cung cấp các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt, vitamin B12, magie và kali.

Một nghiên cứu thử nghiệm giảm cân kéo dài 16 tuần cho thấy những phụ nữ ăn thịt nạc và những người hạn chế tất cả các loại thịt đỏ có mức giảm cân tương tự nhau, nhưng nhóm ăn thịt nạc cho thấy ít thèm ăn hơn.

Hải sản:

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá thu, cung cấp lượng protein và acid béo omega-3 thiết yếu cao hơn. Nhưng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đảm bảo cá của bạn không tẩm bột hoặc tẩm bột và chiên giòn.

Trứng:

Trứng là một trong những nguồn protein phổ biến, linh hoạt và rẻ tiền nhất. Một quả trứng nguyên quả có khoảng 6-7 gam protein và các vi chất dinh dưỡng cần thiết khác. Bạn có thể ăn trứng luộc, tráng, chiên hoặc luộc để có được lượng protein tuyệt vời.

Đậu lăng:

Đậu và các loại đậu là lựa chọn protein phổ biến cho người ăn chay và thuần chay. Bạn nhận được khoảng 18 gam protein và khoảng 16 gam chất xơ trong một cốc đậu lăng.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đậu, đậu lăng và các loại đậu khác vào chế độ ăn sẽ giúp giảm cân ở mức độ vừa phải mà không cố tình hạn chế lượng calo. Bạn cũng có thể kết hợp các loại protein thực vật khác nhau, chẳng hạn như đậu và các loại hạt, để có được tất cả các acid amin thiết yếu mà cơ thể cần.

Sản phẩm sữa:

Mặc dù thực phẩm từ sữa giàu protein tốt cho sức khỏe nhưng những người muốn giảm cân phải tập luyện điều độ. Để tăng thêm lợi ích, hãy ăn các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua nguyên chất không béo, sữa chua Hy Lạp ít béo và phô mai tươi. Luôn chọn sữa hoặc các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo làm liều lượng protein cho bạn.

Đậu và các loại đậu:

Đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, trái cây nguyên quả, rau và thịt nạc rất giàu chất xơ và protein. Tuy nhiên, một điều quan trọng cần nhận ra là việc chỉ ăn nhiều protein hoặc chất xơ sẽ không tự động giúp bạn giảm cân. Tiêu thụ quá mức vẫn có thể dẫn đến tăng cân, giống như việc ăn quá nhiều carbs hoặc chất béo. Do đó, chìa khóa để giảm cân thành công là ăn uống có tinh thần.

6. Cân bằng lượng protein và chất xơ trong chế độ ăn

Tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau như tuổi tác, cân nặng, giới tính, mức độ hoạt động hoặc tình trạng y tế, mỗi người đều cần lượng chất xơ và protein khác nhau. Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều vì ăn quá nhiều protein hoặc chất xơ có thể đồng nghĩa với việc bỏ qua các nhóm thực phẩm khác mà bạn cần, như carbs phức hợp và chất béo lành mạnh.

Phù hợp nhất với kế hoạch giảm cân có thể thử nghiệm với các tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau, chẳng hạn như tăng lượng protein và giảm lượng carbohydrate. Tuy nhiên,  cần có sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng để đạt hiệu quả.

Tuy nhiên, cần lưu ý mức đường huyết và phản ứng đối với chế độ ăn hàng ngày. Ví dụ, bột yến mạch là bữa sáng chủ yếu để giảm cân. Nhưng bạn sẽ không biết liệu nó có gây tăng đột biến lượng đường nếu không có dữ liệu thời gian thực hay không. 

Một số cách lành mạnh khác để bạn có thể tăng lượng protein và chất xơ:

• Chọn sữa chua Hy Lạp vì nó chứa lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống.
• Hãy bổ sung thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn chính trong ngày.
• Chọn những miếng thịt nạc hơn.
• Ăn các loại hạt, đậu nành Nhật Bản và phô mai ít béo để tăng cường protein.
• Thưởng thức nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn như kiều mạch, yến mạch, gạo hoang dã, gạo lứt, kê và teff.
• Ăn rau không chứa tinh bột vì chúng ít calo và nhiều chất xơ.
• Ăn toàn bộ trái cây và rau quả, không phải nước trái cây.
• Cân nhắc việc bổ sung nếu lượng protein và chất xơ của bạn qua chế độ ăn uống thấp.
• Thay thế bột mì trắng hoặc bột mì đa dụng bằng bột mì có nhiều chất xơ, chẳng hạn như bột mì nguyên hạt, đậu xanh, kiều mạch và bột lúa mạch.
• Bổ sung nhiều đậu vào chế độ ăn uống của bạn

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.