Chế độ ăn kiêng low-carb hay còn được biết đến là tên viết tắt của Low Carbohydrate. Đây là hình thức ăn kiêng ít đường và tinh bột. Cụ thể, khi thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb, người ăn sẽ phải giới hạn việc tiêu thụ các thực phẩm chứa tinh bột và đường. Thay vào đó, chế độ này cho phép ăn thoải mái các thực phẩm giàu chất đạm (protein) và chất béo như thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn thực phẩm tương tự. Điều này khiến nhiều người cảm thấy thoải mái, vì không phải chịu đói hay hạn chế mức ăn.
Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng low-carb là giảm cân và đồng thời giảm nguy cơ tiểu đường và các bệnh liên quan đến chuyển hóa. Nguyên nhân là khi cơ thể hấp thụ quá nhiều carbohydrate, chúng được chuyển hóa thành glucose trong máu, làm tăng mức đường huyết. Để ổn định đường huyết, cơ thể sẽ tiết ra nhiều insulin và glucose thừa trong máu sẽ được chuyển thành mỡ dự trữ, gây béo phì. Bằng cách giảm thiểu nguồn năng lượng từ carbohydrate, chế độ này giúp giảm mỡ thừa và kích thích cơ thể đốt cháy mỡ dư thừa để giảm cân.
Carbohydrate thường xuất hiện tự nhiên trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, sữa, hạt, một số loại rau và trái cây, các loại mầm và cây họ đậu. Ngoài ra, các nhà sản xuất cũng chế biến carbohydrate thành bột mì và sử dụng trong một số loại bánh kẹo và đồ uống.
Nhiều người khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb thì không biết nên ăn gì và kiêng gì? Trước tiên, để ăn low carb đúng cách thì bạn cần kiêng những thực phẩm sau:
Ăn các loại thực phẩm tinh chế có nhiều carbohydrate như bánh mỳ trắng, mỳ ống, gạo và bánh ngọt có thể ngăn cản trạng thái ketogenic nếu bạn vượt quá lượng carbohydrate cho phép hàng ngày.
Bánh mỳ là một loại thực phẩm cơ bản trong nhiều nền văn hóa. Nó có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm ổ bánh, bánh mỳ cuộn, bánh mỳ giòn và bánh mỳ phẳng như bánh tortilla.
Tuy nhiên, tất cả đều có hàm lượng carbohydrate cao, cho dù chúng được làm từ bột mỳ tinh chế hay nguyên hạt. Hầu hết các món ăn từ ngũ cốc - bao gồm cơm, lúa mạch và yến mạch - cũng chứa nhiều carbohydrate và cần được hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn ít carbohydrate.
Mặc dù lượng carbohydrate có thể thay đổi dựa trên thành phần và kích thước khẩu phần, dưới đây là lượng trung bình cho một số loại bánh phổ biến:
Tùy vào giới hạn carbohydrate cá nhân của bạn, ăn một cái sandwich, burrito hoặc bánh mì giòn có thể làm bạn gần hoặc vượt qua giới hạn carbohydrate hàng ngày. Do đó, nếu bạn muốn tránh những thực phẩm này, bạn nên mua hoặc tự làm những loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp hơn.
Trong chế độ ăn kiêng low-carb, nhiều loại trái cây có hàm lượng carbohydrate cao, làm cho chúng không phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate. Vì vậy, tốt nhất là hạn chế một số loại trái cây, đặc biệt là các loại có hương vị ngọt hoặc đã được sấy khô, chẳng hạn như
Một số loại trái cây phù hợp với chế độ ăn low carb như lê, ổi,….
Một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng trái cây nhóm berries có hàm lượng đường thấp hơn và giàu chất xơ hơn so với các loại trái cây khác. Điều này làm cho berries phù hợp với chế độ ăn ít carbohydrate - tuy nhiên đây không phải là loại trái cây mà chế độ ăn low carb đúng cách khuyến nghị bạn có thể ăn thả ga.
Trong chế độ ăn kiêng low-carb, đa phần các loại thực vật, rau củ sẽ được ăn một cách thoải mái vì chúng chứa nhiều chất xơ và tốt cho sức khỏe. Tuy vậy, với thắc mắc ăn low carb cần kiêng gì, có kiêng thực vật không thì câu trả lời là có, một số loại rau củ sẽ cần được kiêng trong quá trình ăn low-carb hoặc bạn phải hạn chế số lượng ăn trong ngày.
Một số loại rau củ nên được hạn chế trong quá trình ăn low-carb:
Một số loại thực vật chứa ít carbohydrates và tốt cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng trong chế độ ăn kiêng low-carb như ớt chuông, măng tây và nấm. Ngoài ra, trong danh sách kể trên có chứa khoai lang, một trong các món ăn khoái khẩu và ngay cả trong chế độ ăn kiêng thông thường, khoai lang cũng được khuyến khích sử dụng để thay cho cơm trắng, vậy low carb có được ăn khoai lang không. Trên thực tế, lượng carbohydrate mà khoai lang đem lại cho khẩu phần ăn low carb là khá lớn, nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng không nên ăn loại củ này quá nhiều mà chỉ nên ăn trung bình 1 củ/ngày.
Chúng ta đều biết rằng ngũ cốc sáng đều có lượng đường cao. Tuy nhiên, ngay cả các loại ngũ cốc lành mạnh cũng có thể chứa nhiều carbohydrate hơn bạn nghĩ. Do đó, ở chế độ ăn low card đúng cách, nhiều chuyên gia khuyên rằng bạn nên từ bỏ việc ăn ngũ cốc, nhất là vào buổi sáng. Ví dụ, 1 ly (234 gam) bột yến mạch đã nấu chín cung cấp 27 gam carbohydrate. Ngay cả yến mạch hạt cưa, ít qua xử lý so với các loại yến mạch khác, cũng chứa nhiều carbohydrate, với 28 gam carbohydrate trong mỗi khẩu phần khô 1/4 ly (40 gam). Dù vậy, với chế độ ăn kiêng low carb thì bạn có thể ăn được yến mạch với lượng vừa phải.
Ngoài ra, 111 gam granola cung cấp 82 gam carbohydrate, trong khi cùng lượng Grape Nuts chứa tới 93 gam. Một chén ngũ cốc buổi sáng có thể dễ dàng đưa bạn vượt qua giới hạn về lượng carbohydrate mà chế độ ăn này cho phép.
Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bia là một trong các loại đồ uống - thực phẩm được khuyến cáo nên bỏ ngoài danh sách. Trong chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể thưởng thức rượu một cách vừa phải với các món ăn để làm tăng thêm vị giác. Trên thực tế, rượu vang khô chứa rất ít carbohydrate và các loại rượu cồn như rượu rum thậm chí không chứa carbohydrate. Tuy nhiên, ăn low carb có thể khiến bạn phải từ bỏ việc uống bia vì chúng chứa khá nhiều carbohydrate. Trung bình, một lon bia 12-ounce (360 mL) chứa 13 gam carbohydrate, và chỉ cần trong một buổi nhậu thì bạn cũng có thể tiêu thụ số lượng carbohydrate vượt mức cho phép. Hơn nữa, bia cũng không cung cấp quá nhiều chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, mà còn khiến no bụng nhanh hơn việc ăn uống.
Mặc dù chứa một số vitamin và khoáng chất hữu ích, nhưng nước trái cây có hàm lượng carbohydrate cao và thiếu chất xơ, điều này khiến việc thích nghi với chế độ ăn ít carbohydrate trở nên khó khăn. Ví dụ, 1 ly nước ép táo 355ml chứa 42 gram carbohydrate. Điều này thậm chí còn hơn cả lượng carbohydrate trong cùng một lượng nước ngọt, với 39 gram carbohydrate. Trong khi đó, nước nho có tới 55 gram carbohydrate trong cùng một thể tích giống với nước táo. Hơn nữa, các nhà khoa học khuyên rằng việc ép nước trái cây sẽ làm mất đi hàm lượng chất xơ vốn có của chúng, điều này khiến các chất dinh dưỡng của trái cây không được đảm bảo.
Các loại đậu và hạt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm viêm nhiễm và rủi ro mắc bệnh tim, hơn nữa, đây cũng là các loại hạt được áp dụng nhiều ở các chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù chúng chứa nhiều carbohydrate, nhưng cũng cung cấp một lượng chất xơ khá đáng kể. Trong chế độ ăn low carb đúng cách, tùy thuộc vào nhu cầu mà bạn có thể cung cấp các loại đậu với lượng phù hợp để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng. Dưới đây là số lượng carbohydrate cho 1 lon (160–200 gram) đậu và hạt đậu đã nấu chín:
Có thể dễ dàng nhận ra rằng, một trong các lý do khiến tỷ lệ béo phì hiện nay gia tăng mạnh mẽ đó chính là việc nhiều người tiêu thụ quá nhiều đường trong bữa ăn hàng ngày. Bạn có thể đã nhận ra rằng thực phẩm có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh. Đối với chế độ ăn kiêng low-carb, đường, một loại gia vị phổ biến chứa nhiều carbohydrates sẽ cần được kiêng và hạn chế. Bên cạnh đường thì siro, mật ong, nước mía cũng là những loại gia vị, thức uống nên cần kiêng cử trong chế độ ăn low-carb.
Tuy nhiên, bạn có thể không nhận ra rằng các loại đường tự nhiên cũng có nhiều carbohydrate giống như đường trắng. Trên thực tế, nhiều loại đường này có hàm lượng carbohydrate cao hơn khi đo bằng muỗng canh.
Hầu hết các loại khoai tây chiên, bánh quy và các loại thức ăn vặt chế biến khác từ ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao. Hãy thử làm khoai tây chiên từ rau củ hoặc tìm kiếm các lựa chọn thân thiện với chế độ ăn keto có hàm lượng carbohydrate thấp hơn.
Sữa là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời, bao gồm canxi, kali và một số vitamin nhóm B. Tuy nhiên, đối với việc ăn low carb đúng cách thì sữa cũng chứa khá nhiều carbohydrate và tạo nên những hạn chế nhất định. Trên thực tế, 1 cốc sữa tươi 240ml cung cấp 12-13 gam carbohydrate, giống như các loại sữa ít béo và không béo.
Nếu bạn chỉ sử dụng 1-2 muỗng canh (15-30 mL) sữa trong cà phê mỗi ngày đã có thể bao gồm một lượng nhỏ sữa trong chế độ ăn ít carbohydrate. Tuy nhiên, kem hoặc sữa béo hơn có thể là các lựa chọn tốt hơn nếu bạn uống cà phê thường xuyên, vì chúng chứa ít carbohydrate hơn. Do đó, khi tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb, và bạn thích uống sữa một cách riêng biệt hoặc sử dụng nó để làm nước sữa hoặc sinh tố, hãy xem xét sữa hạnh nhân hoặc sữa dừa không đường sẽ tốt hơn là lựa chọn sữa có đường.
Gluten là một nhóm protein được tìm thấy trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạ. Một số trường hợp chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac hoặc các rối loạn liên quan đến gluten khác, phải tránh gluten để kiểm soát triệu chứng tiêu hóa và ngăn ngừa tổn thương đường ruột. Tuy nhiên, bánh mỳ, bánh muffins và các loại bánh nướng không chứa gluten thường chứa nhiều carbohydrate hơn so với các loại có chứa gluten.
Hơn nữa, các loại bột dùng để làm ra loại thực phẩm này thường được làm từ tinh bột và các loại ngũ cốc có xu hướng làm tăng đường huyết nhanh chóng. Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn low carb đúng cách, hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất hoặc sử dụng bột hạnh nhân hoặc bột dừa để làm thực phẩm nướng ít carbohydrate riêng của bạn thay vì ăn các loại thực phẩm không chứa gluten được chế biến.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low-carb cần người ăn đặc biệt tuân thủ một số quy tắc. Do đó, khi thực hiện ăn low-carb đúng cách, bạn cần nắm rõ một số loại thực phẩm cần kiêng hoặc hạn chế thì sẽ đạt được hiệu quả.
Ngày nay, để giảm cân hiệu quả bạn cũng có thể lựa chọn Liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ.
Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.
14
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
14
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
