Các động tác yoga tăng cường sức khỏe toàn diện

1. Vì sao yoga tốt cho sức khỏe của người tập ?

Yoga là một môn tập luyện toàn diện kết hợp các tư thế thể chất, bài tập thở, thiền và chánh niệm. Nó mang lại nhiều lợi ích cho cả cơ thể và tâm trí. Dưới đây là những lý do vì sao bài tập yoga tăng cường sức khỏe lại được ưa chuộng nhiều như hiện nay:

• Cải thiện tính linh hoạt: Các tư thế Yoga tăng cường sức khỏe giúp kéo căng và kéo dài cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Tăng tính linh hoạt có thể nâng cao hiệu suất thể chất và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng sức mạnh: Yoga liên quan đến việc giữ và chuyển đổi giữa các tư thế khác nhau, giúp xây dựng sức mạnh ở cơ, bao gồm phần lõi, cánh tay, chân và lưng.
• Tư thế tốt hơn: Thực hành thường xuyên các bài tập yoga tăng cường sức khỏe sẽ thúc đẩy sự liên kết phù hợp và tăng cường cơ bắp hỗ trợ tư thế tốt. Điều này có thể làm giảm đau lưng, cổ và vai do tư thế sai.
• Tăng cường sự cân bằng và ổn định: Yoga đặt ra thách thức về sự cân bằng và ổn định, cải thiện khả năng phối hợp và cảm nhận cơ thể. Điều này đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi trong việc giảm nguy cơ té ngã.
• Giảm căng thẳng: Yoga kết hợp các kỹ thuật thư giãn, hít thở sâu và thiền định, giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và tạo ra phản ứng thư giãn, giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy sức khỏe tổng thể.
• Tinh thần minh mẫn và tập trung: các bài tập yoga tăng cường sức khỏe không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn mang lại lợi ích đáng kể cho tinh thần. Sự kết hợp giữa chuyển động thể chất, nhận thức hơi thở và thiền định trong yoga giúp nâng cao tinh thần minh mẫn và sự tập trung. Nó có thể cải thiện chức năng nhận thức và năng suất làm việc.
• Tăng cường nhận thức về cơ thể: Yoga khuyến khích chánh niệm và thúc đẩy sự kết nối sâu sắc hơn giữa tâm trí và cơ thể. Nó giúp các cá nhân trở nên hòa hợp hơn với các cảm giác, cảm xúc và suy nghĩ về thể chất của họ.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các bài tập yoga, chẳng hạn như giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở sâu và các kỹ thuật thư giãn, có thể giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm lo lắng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ngủ ngon hơn và ngủ đủ giấc là cách mà các bài tập yoga tăng cường sức khỏe hỗ trợ bạn phòng ngừa các bệnh lý do thiếu ngủ gây ra.
• Tăng mức năng lượng: Luyện tập Yoga kích thích tuần hoàn, kéo giãn và tăng cường cơ bắp, đồng thời tăng lưu lượng oxy đến cơ thể, dẫn đến tăng cường năng lượng và sức sống một cách tự nhiên.
• Tăng cường chức năng hô hấp: Yoga kết hợp các kỹ thuật thở cụ thể , còn được gọi là pranayama, giúp cải thiện dung tích phổi, tăng lượng oxy hấp thụ và thúc đẩy chức năng hô hấp khỏe mạnh.
• Giảm lo lắng và trầm cảm: Phương pháp tiếp cận cơ thể và tâm trí của Yoga, kết hợp với các bài tập thở và thiền, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng lo âu và trầm cảm, mang lại cảm giác bình tĩnh và hạnh phúc.
• Tăng cường chánh niệm và chấp nhận bản thân: Yoga nuôi dưỡng khả năng tự nhận thức, chấp nhận và nhận thức không phán xét về thời điểm hiện tại. Nó khuyến khích các cá nhân chấp nhận con người thật của mình và phát triển hình ảnh cơ thể tích cực.
• Sức khỏe tim mạch: Một số hình thức yoga năng động, chẳng hạn như Vinyasa hoặc Power Yoga, giúp rèn luyện tim mạch, cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của cơ thể.
• Cải thiện tiêu hóa: Các động tác yoga tăng cường sức khỏe có thể kích thích tiêu hóa, xoa bóp các cơ quan bụng và cải thiện sức khỏe đường ruột. Ví dụ, tư thế vặn xoắn có thể hỗ trợ giải độc và giảm đầy hơi.
• Kiểm soát cơn đau: Thực hiện những bài tập yoga tăng cường sức khỏe là cách giúp giảm bớt các tình trạng đau mãn tính, chẳng hạn như đau lưng, viêm khớp và đau nửa đầu. Kéo dãn nhẹ nhàng, các bài tập tăng cường sức mạnh và kỹ thuật thư giãn có thể làm giảm đau và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tuy nhiên, cần lưu ý là lợi ích của yoga được tích lũy và đòi hỏi phải luyện tập kiên trì theo thời gian. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một học viên có kinh nghiệm, việc kết hợp yoga vào thói quen của bạn có thể mang lại những thay đổi tích cực trong nhiều khía cạnh khác nhau của cuộc sống.

2. Các động tác yoga tăng cường sức khỏe toàn diện cho cả nam và nữ

Bạn đã biết được những lợi ích toàn diện mà yoga tăng cường sức khỏe có thể mang lại. Vậy nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đã theo đuổi yoga từ lâu, những bài tập yoga tăng cường sức khỏe nào là phù hợp cho bạn ? Sau đây là những động tác yoga mà bạn có thể áp dụng hàng ngày để đạt được mục tiêu nâng cao sức khỏe của mình.

 2.1. Tư thế xác chết | Tư thế Savasana

Lợi ích sức khỏe: Savasana có thể trông giống như một “lễ hội ngủ trưa” hơn là một tư thế yoga, nhưng nó thực sự là một trong những tư thế yoga tốt nhất cho sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Bằng cách tập trung vào hơi thở trong khi thư giãn cơ thể, bạn có thể giải phóng căng thẳng và có khả năng làm giảm nhịp tim, giúp tăng cường cả cơ thể và tâm trí. Nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, đầu và tay chân tựa trên sàn và thư giãn. Hoặc, nếu bạn thấy thoải mái hơn khi nằm nghiêng, hãy tìm tư thế nằm nghiêng phù hợp với bạn.
• Bạn có thể kê một khăn mềm dưới cổ hoặc một chiếc khăn ấm trên mắt để có thể thư giãn hơn.

2.2. Chân lên tường | Viparita Karani

Lợi ích sức khỏe: Kê chân lên tường giúp thư giãn đồng thời kéo giãn gân kheo và hỗ trợ hệ tuần hoàn của bạn. Theo Tiến sĩ Mukai, một bác sĩ vật lý trị liệu ở Texas, Austin, Hoa Kỳ, việc nâng cao chân của bạn cao hơn mức tim sẽ giúp hỗ trợ lưu lượng máu quay trở lại tim, giảm sưng chân và/hoặc cảm giác mệt mỏi.

Cách thực hiện:

• Ngồi quay mặt phải vào tường.
• Đặt khuỷu tay trái của bạn trên sàn, xoay và nâng hai chân lên tường đồng thời hạ thấp thân mình để bạn nằm ngửa, gót chân dựa vào tường.

2.3. Tư thế con mèo-bò | Marjaryasana-Bitilasana

Lợi ích sức khoẻ: Căng cơ theo tư thế con mèo và con bò là một trong những tư thế yoga tốt nhất để giảm đau lưng và linh hoạt, Bác sĩ Gary Soffer, chuyên gia y học tích hợp tại Yale Medicine, mô tả nó là “một bộ hai tư thế nhẹ nhàng nhưng năng động giúp nới lỏng tất cả các cơ lưng.” Nó thực hiện điều này bằng cách giúp vận động các khớp ở cột sống.

Cách thực hiện:

Hãy chống tay và đầu gối, cổ ở vị trí trung lập.

• Giữ cổ tay của bạn ngay dưới vai và đầu gối của bạn ngay dưới hông.
• Hít vào tư thế con bò, cong lưng sao cho bụng chạm thảm, nâng ngực và cằm.
• Thở ra thành tư thế con mèo, hóp bụng vào trong khi cong lưng và để trọng lực thả đầu xuống sàn.

2.4. Chó úp mặt | Adho Mukha Shwanasana

Lợi ích sức khỏe: Chó úp mặt là một trong những bài tập yoga tăng cường sức khỏe linh hoạt nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó không chỉ giúp giảm đau lưng và sức mạnh cốt lõi mà còn thúc đẩy sự linh hoạt từ đầu đến chân. Theo Tiến sĩ Mukai, nó tạo ra lực kéo ở lưng dưới, giúp giảm áp lực lên cột sống. Trong khi đó, gân kheo và bắp chân của bạn cũng được căng giãn tốt.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay và đầu gối trên sàn.
• Đặt cả bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng chân, nâng hông lên trần nhà và ấn vai xuống và ra sau. Hãy chú ý không duỗi quá mức đầu gối của bạn.
• Hãy thử uốn cong từng đầu gối một để trải nghiệm sự kéo giãn sâu hơn qua gân kheo và bắp chân của bạn.

2.5. Đầu gối chạm ngực | Apanasana

Lợi ích sức khỏe: Bằng cách kéo dài cột sống thắt lưng, bài tập yoga tăng cường sức khỏe này dành cho người mới bắt đầu này sẽ thúc đẩy sự linh hoạt và giúp kiểm soát cơn đau lưng. Khi bạn đã định vị xong, lắc lư nhẹ nhàng từ bên này sang bên kia có thể giúp xoa bóp cơ lưng dưới của bạn. Tiến sĩ Soffer cho biết: “Đây là nơi chúng ta thường xuyên chịu đựng sự căng thẳng có thể là nguyên nhân gây ra chứng đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với hông và đầu gối cong trong khi ấn tay vào đầu gối.
• Thở ra trong khi ôm đầu gối vào ngực và kéo rốn về phía cột sống.
• Khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

2.6. Tư thế cây cầu | Setu Bandha Sarvangasana

Lợi ích sức khỏe: Tư thế cây cầu là một trong các bài tập yoga tăng cường sức khỏe thúc đẩy sức mạnh cốt lõi và cơ mông, đồng thời giúp ngăn ngừa đau lưng. Tiến sĩ Soffer cho biết: “Tư thế này đồng thời tăng cường sức mạnh cốt lõi và cơ lưng dưới của bạn”. “Cốt lõi của bạn càng khỏe thì lưng của bạn càng cần phải làm ít việc hơn.” Tư thế này cũng có lợi vì nó kéo giãn phần trước của hông, phần này có thể bị căng sau khi ngồi trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa với cánh tay ở dọc hai bên thân.
• Hai chân dang rộng bằng hông, uốn cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn ngay dưới đầu gối.
• Vận động cơ lõi và cơ mông, nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

2.7. Tư thế thợ giày | Baddha Konasana

Lợi ích sức khỏe: Còn được gọi là tư thế góc giới hạn, tư thế yoga cơ bản này giúp tạo sự linh hoạt, theo Tiến sĩ Soffer. Bằng cách để trọng lực hạ thấp đầu gối của bạn, nó sẽ mở hông của bạn ra. Trên thực tế, một nghiên cứu được thực hiện trên những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng, khi kết hợp với các bài tập yoga tăng cường sức khỏe khác nhau, nó đã cải thiện tổng lượng cholesterol, đường huyết và cảm giác hạnh phúc của đối tượng.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt, uốn cong đầu gối và đưa gót chân về phía cơ thể.
• Để đầu gối của bạn rơi ra hai bên trong khi ấn lòng bàn chân vào nhau.
• Kéo gót chân của bạn càng gần cơ thể càng thoải mái càng tốt.
• Duy trì cột sống thon dài, ấn vai xuống và cách xa tai.

Như vậy, các bài tập yoga tăng cường sức khỏe là cách hỗ trợ hiệu quả cho bạn để đạt được một sức khỏe tốt toàn diện từ thể chất đến tinh thần. Điều quan trọng là khi bạn muốn bắt đầu thử nghiệm các tư thế yoga cơ bản, hãy thực hiện chúng thành một thói quen bền vững và thực hiện đều đặn để thấy được kết quả. 

Ngoài ra, bạn cũng nên rèn luyện thói quen chăm sóc sức khỏe từ sớm, ngoài các bài tập thể dục, bạn nên xây dựng một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung các liệu pháp chăm sóc sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, thăm khám sức khỏe định kỳ để để có cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ.