Bữa sáng giàu protein giúp bạn tránh phải ăn quá nhiều, tốt cho kiểm soát cân nặng

1. Các nghiên cứu về bữa ăn sáng nhiều protein tác động đến cơ thể như thế nào?

Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng, những người có xu hướng tiêu thụ lượng protein thấp trong bữa ăn đầu tiên trong ngày thường tăng lượng thức ăn trong các bữa ăn còn lại. Trong khi đó, những người tiêu thụ lượng protein được khuyến nghị trong bữa sáng lại hầu như không có nhu cầu tăng lượng thức ăn trong suốt cả ngày. Chất lượng ăn uống của nhóm ăn ít protein buổi sáng cũng kém hơn khi năng lượng protein giảm trong suốt cả ngày ngay cả khi lượng thức ăn tăng lên (hiện tượng pha loãng protein). Ngoài ra, những người tiêu thụ ít protein vào bữa sáng lại có xu hướng ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng hơn như chất béo bão hoà, đường và muối trong ngày. Họ cũng ăn ít các nhóm thực phẩm như ngũ cốc, rau/ các loại đậu, trái cây và thịt, sữa.  

2. Nên ăn sáng món gì để giảm cân mà vẫn cung cấp đủ protein?

Một chế độ ăn kiêng thiếu lành mạnh thường thấy là ăn ít protein vào đầu ngày và bù đắp quá nhiều vào ban đêm. Điều này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, giảm năng suất hoạt động trong ngày nhưng vẫn không đạt được hiệu quả giảm cân. Trong khi đó, thêm nhiều protein vào bữa sáng và bữa trưa giúp duy trì khối lượng cơ bắp, giúp duy trì quá trình trao đổi chất và cân nặng khoẻ mạnh hơn theo thời gian. Nhu cầu ăn kiêng của mỗi người là khác nhau tuy nhiên có một số nguyên tắc chung có thể áp dụng để có bữa sáng giàu protein giảm cân hiệu quả:

• Bổ sung 25-30g protein trong bữa ăn chính và 10-15g protein trong bữa ăn nhẹ.
• Hầu hết các bữa sáng phổ biến gồm ngũ cốc, bánh mì, bột yến mạch sẽ có ít hơn 10g protein. Vì vậy, cần điều chỉnh khẩu phần ăn bổ sung thêm protein để đảm bảo khuyến cáo protein bắt đầu ngày mới.
• Protein và chất béo đều gây cảm giác no vì vậy nếu bạn cảm giác đói nhanh sau bữa sáng thì có thể bữa ăn này đang thiếu hụt protein so với nhu cầu cơ thể và cần điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào.
• Các cách ăn sáng giảm cân với nguồn protein tốt gồm: Thịt, bơ sữa, cá, trứng, đậu nành và các loại đậu khác, một số loại ngũ cốc như mầm lúa mì và quinoa.

Protein là 1 trong những chất dinh dưỡng đa lượng giúp no lâu và phù hợp để khởi đầu bữa sáng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì chế độ ăn kiêng trong ngày hiệu quả hơn. Việc bổ sung protein vào thời điểm nào trong ngày không nhất thiết quan trọng nhưng việc tiêu thụ đủ protein vào thời điểm sớm trong ngày sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại, tránh được các bữa ăn phụ gây tăng cân.

3. Những điểm hạn chế trong nghiên cứu về bữa sáng giàu protein

Những kết quả nghiên cứu đã đề cập ở trên có thể đề cao protein như một chất dinh dưỡng kỳ diệu.Thực tế protein dù rất quan trọng nhưng cũng chỉ là một trong số những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chất lượng ăn uống tổng thể bao gồm tất cả các nhóm thức ăn mới có thể đánh giá đúng đắn về sức khoẻ và dự đoán khả năng duy trì thể chất, sức khoẻ và tuổi thọ trong tương lai. Hay nói cách khác lượng thức ăn, cân nặng và tình trạng sức khoẻ không chỉ gói gọn trong một thứ duy nhất là protein mà cơ thể con người phức tạp hơn rất nhiều khi chịu sự ảnh hưởng của môi trường, địa lý, di truyền và hoạt động xã hội.

Tóm lại, nghiên cứu cho thấy những người có bữa sáng ít protein có xu hướng chọn các bữa ăn giàu protein hơn sau đó (bữa trưa và bữa tối) nhưng sự bù đắp này không thể cải thiện tình trạng cơ thể sau khi nạp quá ít protein vào bữa đầu tiên trong ngày. Ngược lại, một bữa sáng với khoảng 25-30g protein có thể duy trì cảm giác no với hiệu suất làm việc cao trong suốt cả ngày và giúp hạn chế các bữa ăn phụ từ đó kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.