1 ngày phụ nữ cần bao nhiêu calo?

1. Phụ nữ cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Cần phải biết rằng có nhiều yếu tố quyết định nhu cầu calo của 1 người như: Tuổi tác, cân nặng, chiều cao và mức độ vận động. Theo ước tính, 1 người trưởng thành từ 21 tuổi trở lên nên tiêu thụ từ 1600-3000 calo mỗi ngày. Khuyến nghị cụ thể về việc phụ nữ 1 ngày tiêu thụ bao nhiêu calo theo độ tuổi như sau:

• 19-30 tuổi: 1800- 2400 calo;
• 21-40 tuổi: 1800-2200 calo;
• 41-50 tuổi: 1800- 2200 calo;
• 51-60 tuổi: 1600-2200 calo;
• 61-70 tuổi: 1600- 2000 calo;
• Trên 70 tuổi: 1600-2000 calo.

Mặc dù bảng nhu cầu calo trung bình theo độ tuổi ở nữ giới có thể đúng trong đa số các trường hợp nhưng việc tính toán lượng calo tiêu thụ dựa trên nhu cầu cá nhân sẽ mang lại kết quả chính xác hơn. Để biết bạn đã tiêu thụ trung bình bao nhiêu calo mỗi ngày hay sử dụng nhật ký thực phẩm đơn giản trong 1 tuần từ đó xác định được lượng calo tiêu thụ cần thiết để vận động một cách khỏe mạnh.

2. Các yếu tố ảnh hưởng tới nhu cầu calo hàng ngày

Calo là thước đo năng lượng trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ hàng ngày. Để duy trì cân nặng thì lượng calo nạp vào phải bằng năng lượng tiêu hao. Ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy sẽ giúp bạn giảm cân và ngược lại tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết sẽ khiến cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ thừa. Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi ngày là khác nhau, nhìn chung thì đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ. Những người năng động cũng cần nhiều calo hơn những người làm công việc bàn giấy và người trẻ tuổi lại cần nhiều năng lượng hơn những người lớn tuổi, những người có quá trình trao đổi chất chậm lại khi họ về già.

Có một số yếu tố cũng có thể ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết mỗi ngày như:

• Hoạt động tình dục;
• Chiều cao;
• Cân nặng;
• Tuổi;
• Mức độ vận động;
• Hormon;
• Thuốc.

3. Làm thế nào để điều chỉnh lượng calo hàng ngày?

Tùy thuộc vào mục tiêu của cơ thể mà bạn có thể điều chỉnh lượng calo hàng ngày cho bản thân như sau:

Để tăng cân

• Nếu muốn tăng cân đừng chỉ tập trung vào việc ăn nhiều hơn nếu bạn muốn tăng cân 1 cách lành mạnh.
• Lựa chọn các thực phẩm có hàm lượng calo cao như thịt giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
• Cân nhắc việc ăn thường xuyên hơn, tìm cách bổ sung calo vào mỗi bữa ăn.
• Đừng quên bổ sung nhiều calo lỏng hơn để không cảm thấy quá no vào bữa ăn tiếp theo. Hãy chọn đồ uống có hàm lượng calo cao như sữa nguyên chất, kem, nước ép trái cây, sinh tố để có hàm lượng calo cao hơn.

Để giảm cân

• Nếu muốn giảm cân bạn cần cắt giảm bớt lượng calo để đạt được mục tiêu nhưng cần thận trọng vì nếu ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày có thể khiến cơ thể không đủ sức khoẻ.
• Việc hạn chế calo quá mức cũng có thể gây phản tác dụng vì nếu ăn kiêng quá ít calo có thể ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất, cơ thể chuyển sang chế độ làm chậm quá trình đốt cháy calo khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn

4. Có phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau?

Thực tế không phải tất cả các loại calo đều có giá trị như nhau mà vẫn tồn tại một loại “calo rỗng” tìm thấy trong thức ăn chế biến sẵn - những mặt hàng thường thêm đường, chất béo chuyển hóa và một lượng chất béo và calo không cần thiết. Mặc dù bạn có thể được tăng cường năng lượng từ việc tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn nhưng lượng calo rỗng sẽ không làm cơ thể thoả mãn, dẫn đến cảm giác thèm ăn, thậm chí là mệt mỏi.

Thay vào đó hãy đảm bảo tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ trái cây, rau quả, thịt nạc, ngũ cốc và các loại hạt. Dù bạn đang cố giảm cân, tăng hay duy trì cân nặng thì việc tìm ra nguồn calo thích hợp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tốt hơn. Nếu bạn không chắc mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày thì đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về nhu cầu calo dựa trên tuổi tác, giới tính, lối sống, tiền sử cân nặng, thuốc men và mức độ hoạt động.

Tóm lại, tuỳ thuộc vào độ tuổi và mức độ vận động mà nhu cầu calo mỗi ngày của phụ nữ là khác nhau, có thể giao động từ 1600-2400 calo mỗi ngày. Bên cạnh số lượng thì chất lượng mà nguồn calo đem lại cũng rất quan trọng vì cơ thể không chỉ cần calo mà còn cần vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh khác.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.