Bí mật chất béo tốt: Đánh thức sự chuyên nghiệp trong việc chọn dầu ăn

Dầu ăn không chỉ mang đến hương vị đặc trưng, độ giòn mềm hoàn hảo cho các món ăn mà còn là nguồn cung cấp năng lượng từ chất béo quan trọng cho cơ thể. Vậy bạn nghĩ công dụng của dầu ăn chỉ có bao nhiêu đây thôi? Không đâu, còn rất nhiều bí mật của loại chất béo tốt này cần chúng ta khám phá. Bây giờ chúng ta cùng khám phá từng bí mật để có thể đánh thức sự chuyên nghiệp trong lựa chọn dầu ăn nhé.

1. Các loại dầu ăn thông dụng tại Việt Nam

Trong bối cảnh y khoa hiện đại, việc lựa chọn nguồn chất béo trong chế độ ăn hàng ngày đang ngày càng trở nên quan trọng, đặc biệt là khi chúng ta đang dần chuyển từ việc sử dụng mỡ động vật sang dầu ăn từ thực vật với mong muốn phòng ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ và nhiều tình trạng khác. Thị trường Việt Nam đang chứng kiến sự phong phú và đa dạng trong các loại dầu thực vật, từ dầu đậu nành cho đến dầu dừa, tất cả đều dễ tìm tại các siêu thị hoặc chợ địa phương.

1.1. Dầu đậu nành (Soybean oil)

Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (USDA), 100g dầu đậu nành cung cấp 884 kcal; chất béo chủ yếu gồm các acid béo không bão hòa chứa nhiều nối đôi (PUFA), lượng omega-6 chiếm tỷ lệ lớn hơn omega-3, không chứa cholesterol; chứa các loại vitamin và khoáng chất như Vitamin E (8.18g), vitamin K (183.9 μg), phytosterols (172mg), Zinc (0.01mg)… 

Đây là loại dầu được dùng phổ biến trong bếp ăn gia đình Việt, với các thương hiệu được biết đến như Simply, Meizan, Tường An,… Chúng giúp cân bằng mức cholesterol trong cơ thể và hỗ trợ chức năng tim mạch, Cung cấp các gốc oxy hóa, Hỗ trợ sức khỏe xương, Tăng cường sức khỏe làn da.

Tuy nhiên, nhược điểm về bản chất dinh dưỡng của loại dầu này là chúng chứa nhiều omega-6 hơn omega-3, có thể gây mất cân đối giữa 2 loại acid béo này.

1.2. Dầu oliu (Olive oil)

Đây là một loại dầu được ép từ quả ôliu – loại quả được trồng nhiều ở khu vực Địa Trung Hải. Trong 100g dầu ôliu cung cấp 885 kcal; chứa các chất béo bão hòa, omega-3, omega-6 và các vitamin E, K. Loại dầu này chia thành 4 loại:

• Olive Extra Virgin: Được chắt lọc từ nước cốt đầu tiên của trái ôliu, không qua bất kỳ công đoạn xử lý nào, là loại dầu ăn nguyên chất nhất, nồng độ axit dưới 0.8%, đồng thời giàu các chất chống oxy hóa tự nhiên, không chứa chất béo chuyển hóa. Loại dầu nguyên chất này thường được sử dụng rưới trực tiếp lên thức ăn, trộn salad,…
• Olive Virgin: Loại dầu oliu chất lượng cao chỉ xếp sau Extra Virgin, cũng thu được từ lần ép đầu tiên của quả ôliu nhưng có nồng độ axit cao hơn dưới 2% và hàm lượng chất chống oxy hóa cũng rất cao. Loại dầu này cũng dùng ăn trực tiếp.
• Olive Pure/Refined: Loại dầu đã trải qua quá trình tinh chế loại bỏ tạp chất, vì vậy giảm đáng kể tính nguyên chất của dầu, giá trị dinh dưỡng không cao. Sau khi tinh chế, dầu không có chất chống oxy hóa tự nhiên mà có nhiều chất béo chuyển hóa, nhưng có khả năng chịu nhiệt cao hơn, có thể dùng nấu các món chiên, xào.

Ngoài ra, có thể pha trộn giữa dầu olive tinh chế (Refined Olive Oil) với hàm lượng khoảng 5 – 15% dầu Olive Extra Virgin hoặc Olive Virgin. Khi pha trộn sẽ tạo ra loại dầu olive có hàm lượng dinh dưỡng tốt hơn so với dầu Olive tinh chế và có thể sử dụng trong xào nấu.

• Olive Extra light/Lite hoặc Pomace: Loại dầu này thu được từ xử lý bã trái Olive với dung môi theo phương pháp vật lý, qua nhiều công đoạn xử lý nên hàm lượng dưỡng chất còn rất ít, hương vị của dầu cũng giảm đi rất nhiều nhưng có khả năng chịu nhiệt cao. Trên thực tế, loại dầu này được pha chế và thêm vào nhiều hương liệu hay thành phần khác, không được kiểm soát chặt chẽ và không được chứng nhận nên không đảm bảo về an toàn về dinh dưỡng.

Công dụng:

• Chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, có đặc tính chống viêm
• Ngăn ngừa đột quỵ và các bệnh về tim mạch
• Kháng khuẩn và giữ ẩm cho da

1.3. Dầu hướng dương (Sunflower oil)

Trong 100g dầu hướng dương cung cấp 884 kcal. Dầu hướng dương chứa các loại vitamin E, K và các acid béo không no như 65% axit linoleic, 65% axit mid-oleic, 82% oleic và 72% axit stearic /oleic, giúp duy trì sự khỏe mạnh cho da và hệ thống miễn dịch, bảo vệ tốt cho tim mạch, ngăn ngừa các bệnh viêm khớp, hen suyễn, chống các bệnh ung thư đại tràng và hỗ trợ sức khỏe cho da, tóc. 

Tuy nhiên, nhược điểm của dầu hướng dương là chứa lượng lớn axit linoleic, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây mất cân đối axit béo trong cơ thể.

1.4. Dầu đậu phộng/ lạc (Peanut oil)

Tùy theo cách chế biến từng loại dầu phộng mà thành phần sẽ khác nhau, nhưng dầu đậu phộng thường sẽ chứa khoảng 44-56% chất béo gồm chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, khoảng 22-30% protein, khoảng 13-16% tinh bột. 

Cũng như các loại dầu thực vật khác, dầu đậu phộng giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch,  hỗ trợ tiêu hóa và giảm viêm. 

1.5. Dầu dừa (Coconut oil)

Dầu dừa chiết xuất được từ trái dừa già. Theo cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Hoa Kỳ (USDA), 100g dầu đậu nành cung cấp 862 kcal. Hiện nay, trên thị trường có 2 loại dầu dừa là dầu dừa nguyên chất và dầu dừa ướp lạnh. Dầu dừa nguyên chất chứa các khoáng chất quan trọng và một số vitamin tan trong chất béo như canxi, magie, beta-carotene, vitamin A, D, E, K, tốt cho da, tóc và tăng trao đổi chất.

Tuy nhiên, nhược điểm của dầu dừa là chứa lượng chất béo bão hòa cao, có thể tăng lượng cholesterol xấu nếu sử dụng không đúng cách.

Bảng 1. Đặc điểm các loại dầu thông dụng tại Việt Nam

2. Cách chọn dầu ăn tốt và cách sử dụng thông minh

Để đảm bảo sự chuyên nghiệp, thông minh trong việc lựa chọn dầu ăn và để tận dụng tối đa các lợi ích dinh dưỡng từ chất béo tốt này, chúng ta nên lưu ý một số nguyên tắc cơ bản:

• Cần lựa chọn loại dầu ăn có công dụng phù hợp với mục đích chế biến.
• Nên ưu tiên chọn dầu ăn nguyên chất, không chứa chất bảo quản hay chất tạo màu. 
• Kiểm tra nguồn gốc, nơi bán uy tín, sản phẩm có được cơ quan nhà nước có thẩm quyền kiểm tra, chứng nhận cho phép kinh doanh trên thị trường hay không.
• Cần đọc kĩ thành phần, hướng dẫn sử dụng, ngày sản xuất, hạn sử dụng khi mua, đặc biệt khi mua hàng trực tuyến cần lưu ý kỹ điều này.
• Nên chiên, rán, xào thực phẩm ở mức nhiệt độ nóng vừa phải cần lưu ý đến điểm khói của từng loại dầu nhằm khi chế biến tránh cho dầu bị oxy hóa, hình thành các hợp chất độc (Aldehyde, Lipid peroxide) dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư, mất trí nhớ, Alzheimer, tim mạch… khi ăn hay hít phải các chất độc này.

• Bảo quản dầu ăn bằng cách đậy kín nắp chai chứa dầu ăn sau khi dùng giúp dầu không tiếp xúc với không khí bên ngoài; không sử dụng vật chứa làm bằng kim loại đựng dầu ăn, nên để dầu ăn ở nơi thoáng mát và tránh ánh nắng mặt trời.
• Sử dụng một cách thông minh: Tránh sử dụng dầu ăn quá nhiều trong món ăn, vì điều này có thể làm tăng lượng calo và chất béo khó tiêu hóa. Hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu ăn để chế biến thực phẩm. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mức tiêu thụ dầu ăn được giới hạn để duy trì một chế độ ăn lành mạnh là không nên chiếm quá 30% lượng kcal hàng ngày trong khẩu phần ăn. Ngoài ra, không sử dụng lại dầu ăn đã dùng chế biến nhiều lần.

3. Kết luận

Tóm lại, dầu ăn là một phần quan trọng, quen thuộc trong chế độ ăn uống hàng ngày của chúng ta. Việc lựa chọn dầu ăn chuyên nghiệp có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Hãy đảm bảo rằng bạn hiểu rõ về các loại dầu ăn thông dụng, tính năng dinh dưỡng, công dụng từng loại dầu để sử dụng phù hợp và tận dụng tối đa những lợi ích của dầu ăn trong cuộc sống hàng ngày.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo và không thay thế cho lời khuyên y tế từ các chuyên gia. Bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn của bạn.