Bạn nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm kháng insulin?

1. Carbohydrat là gì?

Có 3 loại carbs chính là đường, tinh bột, chất xơ.

Đường thuộc loại được gọi là carbohydrat đơn giản. Carbs đơn giản được định nghĩa là có một phân tử đường hoặc hai phân tử đường trong thành phần. Đường được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như nước trái cây, trái cây, các sản phẩm từ sữa và mật ong và các sản phẩm chế biến như bánh, kẹo.

Tinh bột và chất xơ đều được xếp vào nhóm carbohydrate phức tạp. Carbs có ít nhất ba phân tử đường là carbs phức tạp. Cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa hoặc phân hủy tinh bột so với đường và không tiêu hóa được chất xơ. Tinh bột được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như ngô, các loại đậu, khoai tây, bánh mì, mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ tự nhiên không giống như đường và tinh bột, nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn mà thậm chí có thể làm chậm sự tăng lên của lượng đường trong máu.

Bằng cách ăn một lượng carbohydrate vừa phải trong giới hạn an toàn, một người mắc bệnh tiểu đường có thể:

• Khỏe mạnh lâu hơn
• Cải thiện chất lượng cuộc sống
• Giảm nguy cơ mắc các biến chứng của bệnh tiểu đường..

2. Nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm kháng insulin?

Theo Trung tâm kiểm soát bệnh tật của Mỹ, những người mắc bệnh tiểu đường nên nhận khoảng 45% tổng lượng calo mỗi ngày từ carbohydrate. Đối với phụ nữ, họ khuyến nghị 3-4 khẩu phần carbohydrate, mỗi khẩu phần tương ứng 15 gam carb. Đối với đàn ông, họ khuyến nghị số lượng cao hơn phụ nữ một chút là 4 - 5 khẩu phần. Điều này tương ứng với 45 – 75 gam mỗi bữa ăn. Vậy giảm kháng insulin thế nào?

Nhiều ý kiến cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không thể sản xuất insulin, họ cần tiêm insulin nhiều lần trong ngày, bất kể họ ăn gì. Tuy nhiên, việc tiêu thụ một lượng carbs ít hơn trong bữa ăn có thể làm giảm đáng kể liều lượng insulin cần sử dụng. 

Theo một nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn ít carbohydrate có thể có tác dụng tốt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, vì có thể làm giảm nhu cầu dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường của họ. Tuy nhiên, nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng carbohydrat mà mỗi người mắc bệnh tiểu đường có thể gặp phải.

Các yếu tố lối sống khác ảnh hưởng đến lượng carbohydrate mà một người mắc bệnh tiểu đường cần quan tâm bao gồm:

• Mức độ hoạt động thể chất
• Tuổi
• Cân nặng
• Thuốc tiểu đường

Làm thế nào để xác định lượng carb tối ưu của bạn? Để có thể xác định lượng carb lý tưởng nên ăn bao nhiêu carb mỗi ngày, hãy đo lượng đường trong máu của bạn bằng các loại máy đo đường huyết trước bữa ăn và đo lại sau 1 – 2 giờ sau khi ăn. Để mạch máu và dây thần kinh không bị tổn thương, mức tối đa mà lượng đường trong máu của bạn phải đạt được là 180 mg/dL hoặc 10 mmol/L, 2 giờ sau khi ăn.

Lượng carb nạp vào trong chế độ ăn hàng ngày dưới 10, 15 hoặc 25 gam mỗi bữa ăn là lượng carbs cần để đạt được mục tiêu về lượng đường trong máu. Nói chung, khi bạn tiêu thụ càng ít carbs thì lượng đường trong máu của bạn càng ít tăng và bạn càng cần ít insulin hoặc thuốc trị tiểu đường để duy trì trong phạm vi lành mạnh. Thông tin trên đã giải đáp được cho câu hỏi ăn bao nhiêu carb mỗi ngày?

Vậy việc sử dụng hạn chế carbs ở những người mắc bệnh tiểu đường có thực sự là cách giảm kháng insulin hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ điều này và xác nhận rằng việc hạn chế carb nhiều mức độ có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Một số chế độ ăn bạn có thể áp dụng như là một cách giảm kháng insulin:

• Chế độ ăn ketogenic rất ít carbs: Một nghiên cứu chỉ ra rằng, hạn chế lượng carbs nạp vào ở mức 20 – 50 gam mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch cho những người mắc bệnh tiểu đường.
• Chế độ ăn kiêng low carbs: Nhiều chế độ ăn kiêng low carbs hạn chế lượng carbs ở mức 50 – 100 gam, hoặc khoảng 10 – 20% lượng calo mỗi ngày. Mặc dù có rất ít nghiên cứu về việc hạn chế lượng carbs ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, nhưng những nghiên cứu đã có những kết quả ấn tượng.
• Chế độ ăn kiêng carbs vừa phải: Một chế độ ăn nhiều carbs vừa phải có thể cung cấp 130 – 220 gam mỗi ngày, hoặc 26 – 44 % lượng calo trong chế độ ăn 2000 calo.

Một số loại thực phẩm giàu carbs cần tránh nhằm giảm kháng insulin:

• Bánh mì, bánh nướng xốp, bánh cuộn, bánh mì tròn.
• Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ, khoai môn.
• Sữa và sữa chua có đường.
• Bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, bỏng ngô.
• Nước trái cây, trà đá có đường, soda.
• Bia, rượu vang.

Sau đây là một số gợi ý về một thực đơn, cung cấp khoảng 110 gam carbs mỗi ngày:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt (khoảng 14 gam carbs), cúng với 2 quả trứng rán (1 gam carbs) 1 chén rau bông cải xanh (10 gam carbs).
• Bữa trưa: 350 gam súp đậu lăng (khoảng 30 gam carb) và 1 quả táo (khoảng 15 gam).
• Bữa tối: 120 gam ức gà nướng (0 gam carb), 1,5 chén bí xanh hoặc đậu bắp (khoảng 15 gam carbs) và 120 gam gạo lứt (khoảng 25 gam carbs).

Việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh được đánh giá là mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì thế để giảm kháng insulin bạn nên cân đối lượng dinh dưỡng mỗi ngày nạp vào để có được một thể trạng tốt nhất.

Trong trường hợp nếu bạn được xác định là đang gặp tình trạng thừa cân thì nên tham khảo tới những phương pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Đây là một phương pháp giảm cân chuẩn y khoa khi trong quá trình thực hiện người thừa cân không cần phải tiến hành các thủ thuật phẫu thuật xâm lấn, thay vào đó là truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng để giúp loại bỏ mỡ thừa và mỡ xấu một cách tối đa. Ngoài ra người thừa cân cũng sẽ được bác sĩ tư vấn cho một chế độ ăn kiêng, tập luyện phù hợp với thể trạng từng người. Nhằm đảm bảo hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân.

Hiện đây là một phương pháp giảm cân chuẩn y khoa mang đến kết quả tốt chỉ sau khoảng 6-8 tuần thực hiện. Do đó, bạn hoàn toàn có thể tham khảo và áp dụng ngay hôm nay.