4 cách mà protein có thể giúp bạn giảm cân

1. Chế độ dinh dưỡng có vai trò trong việc tăng - giảm cân

Vì sao protein giúp giảm cân? Chế độ ăn giàu protein ngày càng phổ biến, vì chúng có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giảm khối lượng mỡ. Ngoài ra, chúng còn cung cấp các khối xây dựng mà cơ thể cần để duy trì khối lượng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ trong cơ thể. Bên cạnh việc thiếu hụt calo, chế độ ăn kiêng được xây dựng dựa trên lượng protein tối ưu có thể nâng cao chiến lược giảm cân và giúp bạn đạt được thành phần cơ thể lý tưởng.

2. 4 cách mà protein có thể giúp bạn giảm cân

Dưới đây là 4 cách mà protein có thể giúp bạn giảm cân, bao gồm cả cách kết hợp nhiều protein hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

2.1.Protein tăng cảm giác no

Ăn protein có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đổi lại, điều này giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm ăn vặt. So với các chất dinh dưỡng đa lượng khác như chất béo và carbohydrate, protein dường như có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn tốt hơn. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng, ăn nhiều protein làm tăng mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn cholecystokinin, GLP-1 và peptide YY. Hơn nữa, nó làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói.

Một đánh giá nhấn mạnh rằng, cảm giác no thường tăng sau bữa ăn chứa 25% đến 81% protein. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng, việc tăng lượng protein trong chế độ ăn từ 15% lên 30% khiến những người tham gia giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống 411 calo. Những người tham gia nghiên cứu cũng giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần.

2.2.Protein có thể tăng cường trao đổi chất

Protein cũng được cho là có tác dụng tăng cường trao đổi chất tốt hơn chất béo và carbs. Cụ thể, protein có tác dụng nhiệt của thực phẩm (TEF) cao hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đề cập đến sự gia tăng tốc độ trao đổi chất xảy ra sau khi bạn ăn. Hiệu ứng nhiệt đối với protein là 20 đến 30 phần trăm, nhưng chỉ từ 5 đến 10 phần trăm đối với carbohydrate và 0 đến 3 phần trăm đối với chất béo.

Theo một số nghiên cứu, lượng protein cao có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày. Lượng protein cao hơn thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ . Đây là lý do vì sao protein giúp giảm cân.

2.3.Giảm khối lượng chất béo và hạn chế tăng cân trở lại

Ăn protein cũng hữu ích để duy trì khối lượng cơ nạc, giảm mỡ bụng và mỡ trong cơ thể. Đó là bởi vì cơ thể bạn khó lưu trữ protein dưới dạng mỡ hơn so với carbs và chất béo.

Ngoài ra, lượng protein cao hơn có thể cải thiện việc kiểm soát cân nặng của bạn và ngăn ngừa tăng cân trong tương lai. Một nghiên cứu cho thấy, việc tăng lượng protein nạp vào giúp người tham gia ngăn ngừa tăng cân sau khi họ giảm cân 50%.

2.4.Protein duy trì khối lượng cơ nạc trong thời gian giảm cân

Khi bạn giảm cân, bạn sẽ giảm cả khối lượng mỡ và cơ nạc. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có thể mất 20-30% khối lượng cơ bắp trong thời gian giảm cân.

Mô cơ hoạt động trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Ăn ít hơn sẽ làm chậm quá trình đốt cháy calo, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Kết hợp rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập luyện của bạn và tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp. Điều này có thể giúp giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại và cải thiện thành phần cơ thể của bạn. Đặc biệt, một số nghiên cứu ủng hộ việc tiêu thụ lượng protein cao hơn mức hướng dẫn hiện tại là 0,8 gam/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu năm 2020, ở những người đàn ông trung niên bị thừa cân hoặc béo phì cho thấy chế độ ăn ít calo, bổ sung protein để giảm cân cụ thể là cung cấp 1,42 gam protein /kg trọng lượng cơ thể hàng ngày giúp duy trì khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với chế độ ăn hỗn hợp ít calo 0,96 gram protein mỗi kg mỗi ngày.

3. Bổ sung protein để giảm cân như thế nào?

Trên đây là 4 cách cho biết protein giúp giảm cân như thế nào? Vậy nên bổ sung protein để giảm cân bao nhiêu là được? Lượng protein bạn cần hàng ngày tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị rằng 10% đến 35% lượng calo tiêu thụ của người trưởng thành là từ protein. Để giảm cân và tạo cảm giác no, một số nghiên cứu đề xuất lượng protein tiêu thụ hàng ngày chiếm 30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Bạn có thể tính số gam protein cần thiết để giảm cân bằng cách nhân nhu cầu calo hàng ngày của bạn với 0,3 rồi chia số đó cho 4, vì mỗi gam protein có 4 calo. Để tính toán nhu cầu protein của bạn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo:

• Nhân 2.000 X 0,3, tương đương 600 calo từ protein
• Chia 600 cho 4, bạn sẽ có tổng cộng 150 gam protein mỗi ngày

Ngoài ra, bạn có thể nhắm tới mục tiêu protein cụ thể dựa trên cân nặng của mình. Mục tiêu là 1–1,2 gam mỗi kg (0,45 đến 0,55 gam mỗi pound) trọng lượng cơ thể lý tưởng thường được khuyến nghị để giảm cân.

Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng protein bạn cần mỗi ngày. Quá nhiều chất đạm có thể gây ra vấn đề ở những người mắc bệnh thận hoặc những đối tượng có nguy cơ cao.

Bên cạnh đó, bạn luôn cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý để đạt hiệu quả cao trong giảm cân. Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, béo phì nhưng lại quá bận rộn và không thể thực hiện đủ các kế hoạch giảm cân thì bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ đang được nhiều người trong giới thượng lưu tin dùng hiện nay.

Đây là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới khi sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu tác động trực tiếp lên các tế bào mỡ chuyển hóa tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Từ đó các loại mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể sẽ được loại bỏ mà không gây mất cơ, mất nước.