Chỉ ăn chất đạm để giảm cân đúng hay sai?

1. Chất đạm giúp ích gì trong việc giảm cân?

Giảm cân là quá trình đốt cháy lượng năng lượng, mỡ thừa nhiều hơn mức cần thiết nhằm điều chỉnh cân nặng theo thiên hướng giảm. Trong quá trình giảm cân thì chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng. 

Đạm (protein) là chất giàu dinh dưỡng và đóng vai trò xây dựng cơ bắp, trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Chất đạm tác động lên một số hormone giúp điều chỉnh cân nặng của cơ thể. Trong quá trình giảm cân, một chế độ ăn tuân thủ lượng chất đạm từ 1.1-1.5g đạm/kg thể trạng sẽ giúp cơ thể dễ kiểm soát sự thèm ăn hơn bình thường. 

Trong một nghiên cứu về quá trình giảm cân giữa hai chế độ ăn giàu protein và protein mức bình thường, sau 12 tuần, người theo chế độ ăn giàu protein giảm nhiều hơn so với người còn lại 0,77kg. 

Khi cơ thể dung nạp nhiều protein, quá trình tiêu hóa sẽ diễn ra trong thời gian lâu hơn so với một chế độ ăn ít protein hay protein tiêu chuẩn. Do đó, khi sử dụng một chế độ ăn giàu chất đạm thì người ăn sẽ cảm thấy no lâu hơn. 

Bên cạnh đó, nhờ vào tác dụng giúp duy trì khối lượng cơ bắp, mà đây lại là cơ quan đốt nhiều năng lượng nhất trong cơ thể nên những người ăn nhiều protein cũng có lượng kcal được đốt cháy nhiều hơn. Chính nhờ lý do đó, nhiều người lựa chọn việc ăn đạm để giảm cân hơn là một chế độ ăn có lượng chất đạm ít.

2. Các thực phẩm giàu chất đạm

Chất đạm là nhóm chất dinh dưỡng có thể được thấy trong nhiều thực phẩm hiện nay, cụ thể là:

Các loại thịt

Thịt là nguồn cung chất đạm tuyệt vời mà bất cứ ai cũng có thể tìm mua để tiêu thụ ở chợ hay siêu thị. Tuy nhiên, khi lựa chọn thịt cho chế độ ăn đạm để giảm cân thì nên lựa những thịt ít mỡ, giàu nạc như sau:

• Thịt ức gà: Ức gà là một trong số những thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn đạm để giảm cân. Trung bình cứ 100gr thịt ức gà sẽ cung cấp cho người ăn 31gr protein. Đây được xếp hạng là loại thịt chứa nhiều protein nhất và chứa ít lipid.
• Thịt thăn heo: Thịt thăn heo là phần nhiều nhạc và ít mỡ nhất trong các loại thịt heo. Cứ trung bình 100gr thịt thăn heo khi nấu chín sẽ cung cấp 26gr protein cho người dùng. Nếu đang chọn một chế độ ăn đạm để giảm cân thì thịt thăn heo cũng là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn. Không chỉ chứa nhiều đạm, thăn heo cũng chứa lượng Vitamin B và selen tốt cho sức khỏe.
• Thịt bò: 100gr thịt bò sẽ cung cấp cho người ăn đến 28,7gr đạm. Ngoài ra thịt bò cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin nhóm B, tốt cho sức khỏe toàn thân.

Các loại yến mạch, ngũ cốc

Yến mạch và ngũ cốc là nguồn cung protein từ thực vật cực kỳ tuyệt vời mà bạn có thể tìm thấy trong các siêu thị. Tuy lượng protein trong yến mạch cung cấp chỉ là 16,9 gr/100gr yến mạch, nhưng thực phẩm này giúp cho người ăn có cảm giác no lâu và chán thèm ăn - một trong những tác dụng tuyệt vời giúp cho quá trình giảm cân thành công. Bên cạnh đó, yến mạch cũng cung cấp lượng chất xơ cần thiết cho quá trình tiêu hóa của cơ thể, hạn chế táo bón.

Trứng

Trứng là thực phẩm cung cấp chất đạm tuyệt vời cho thực đơn ăn đạm để giảm cân, chế biến được thành nhiều món. Trung bình, một quả trứng sẽ cung cấp từ 6-7gr protein cho người ăn. Tuy nhiên, nếu ăn nhiều trứng thì cũng sẽ không tốt, vì lòng đỏ trứng là phần chứa nhiều cholesterol không tốt cho cơ thể.

3. Chỉ ăn chất đạm để giảm cân đúng hay sai?

Như đã thông tin ở trên, đạm là một trong những chất dinh dưỡng tốt trong cả thực đơn bình thường hoặc thực đơn giảm cân. Nhưng chỉ ăn chất đạm để giảm cân đúng hay sai vẫn còn là thắc mắc của nhiều người. Vì vậy, câu trả là lời là không nên sử dụng một loại chất đạm để giảm cân, vì ăn nhiều chất đạm sẽ gây ra rất nhiều tác hại cho cơ thể, đặc biệt là gan và thận.

Ăn đạm để giảm cân là một điều cực kỳ tốt và có lợi cho quá trình giảm cân, tuy nhiên nếu ăn quá nhiều hoặc chỉ ăn mình đạm thì bạn có thể sẽ bị táo bón. Cơ thể mỗi người rất cần các chất xơ cho hoạt động tiêu hóa và nhuận tràng. Nếu ăn quá nhiều đạm và không bổ sung chất xơ thì rất có thể sẽ bị táo bón. Hơn nữa, các chất đạm thường phải qua chế biến bằng các phương pháp chiên, xào hoặc tẩm ướp nhiều gia vị để ăn không bị ngán. Trong quá trình chế biến bằng chiên, xào có thể khiến cho các loại thịt tích lũy nhiều chất béo hơn. 

Nếu ăn đạm để giảm cân mà sử dụng các sản phẩm như thịt heo hộp, thịt gà hộp, thực phẩm chế biến sẵn thì cũng dễ gây ra tiêu chảy, vì các sản phẩm này đều có chất bảo quản, không tốt cho hệ tiêu hóa.

Ngoài những tác hại trên thì việc ăn đạm để giảm cân nhưng sử dụng nhiều thực phẩm như các loại thịt đỏ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, thậm chí là ung thư đại trực tràng, ung thư vú hay ung thư tuyến tiền liệt.

4. Những lưu ý khi ăn chất đạm để giảm cân

Ngoài việc xây dựng một thực đơn đầy chủ các chất dinh dưỡng, bạn nên nắm rõ những lưu ý khi ăn chất đạm để giảm cân như sau:

• Lượng chất đạm phù hợp với bản thân, bằng cách ăn lượng chất đạm được tính bằng công thức sau: 0,8g protein/kg thể trạng. Có thể ăn nhỉnh hơn một chút nhưng tốt nhất nên có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng. 
• Lựa chọn nguồn cung cấp chất đạm từ thực vật lẫn động vật, vì các nguồn protein từ thực vật sẽ chứa ít chất béo hơn.
• Có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung như whey protein để cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể nếu bạn đang thực hiện một chế độ tập gym, tập cardio để giảm cân. Whey protein sẽ giúp cơ thể nạp lại chất đạm nhanh chóng sau buổi tập, giúp cơ thể không rơi vào tình trạng mất cơ. 
• Nên bổ sung rau củ quả, vitamin và các khoáng chất để quá trình trao đổi chất của cơ thể được diễn ra tốt hơn, tránh thiếu hụt các vitamin cần thiết cho đề kháng của cơ thể. 

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giải đáp được cho bạn đọc về vấn đề chỉ ăn chất đạm để giảm cân đúng hay sai cũng như những lưu ý khi ăn chất đạm để giảm cân. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ có thêm những kiến thức bổ ích để xây dựng cho mình một thực đơn giảm cân và khoa học.