Chất béo tốt: Từ khoa học đến triết lý ẩm thực

Bài viết này sẽ đưa chúng ta đến một cuộc hành trình từ khoa học đến triết lý ẩm thực để khám phá thế giới của "chất béo tốt". Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu tầm quan trọng của chất béo tốt trong chế độ ăn uống. Đồng thời nhận diện, phân loại và tìm hiểu cách kết hợp chúng với các thành phần dinh dưỡng khác nhằm tạo nên một trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời nhưng vẫn tốt cho sức khỏe.

1. Chất béo tốt là gì?

Trong khi nhiều người thường quan niệm rằng chất béo là 1 chất không tốt cho cơ thể, thì thực tế lại phức tạp hơn những gì thường được biết. Chất béo là 1 trong 3 nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng quan trọng nhất, bên cạnh chất đạm và chất bột đường. Chất béo có vai trò tích trữ năng lượng cho cơ thể và đảm nhận nhiệm vụ hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý quan trọng. Điều quan trọng là chúng ta cần tìm hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu.

Chất béo tốt về mặt cấu trúc hóa học là những chất béo không bão hòa chứa nhiều nối đôi (PUFA), chúng là nguồn cung cấp omega-3 và omega-6, vốn là những axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Vì vậy, chúng cần cung cấp cho cơ thể thông qua thức ăn hàng ngày như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, hạt chia, hạt lanh, dầu oliu,.... Nhu cầu khuyến nghị từ Viện dinh dưỡng quốc gia cho lượng chất béo không no chứa nhiều nối đôi mà mỗi người cần tiêu thụ trong một ngày là khoảng 30g/ngày, chất béo không bão hòa chứa nhiều nối đôi cần chiếm trên 11% năng lượng cung cấp từ bữa ăn. Các chất béo này đóng vai trò quan trọng hỗ trợ chức năng não bộ, giảm viêm và giảm các nguy cơ dẫn đến bệnh tim mạch. 

Đối với sức khỏe cho tim mạch, chất béo tốt làm giảm cholesterol xấu và triglyceride trong máu, tăng cholesterol tốt, từ đó giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài ra, chúng còn giúp điều hòa huyết áp thông qua cơ chế điều hòa quá trình co bóp và giãn nở của thành mạch. Nghiên cứu “Kết quả của việc bổ sung axit béo omega-3 đối với sự kết tập tiểu cầu ở người” của Ling-gen Gao và cộng sự đã cho thấy, omega-3 giúp giảm viêm và ức chế quá trình hình thành cục máu đông, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Đối với não bộ, omega-3 có vai trò quan trọng trong phát triển và duy trì chức năng não bộ ở cả trẻ em và người lớn. Chúng hỗ trợ việc học tập, cải thiện trí nhớ, sự tập trung, tăng cường tư duy và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi già như Alzheimer. Bên cạnh đó, omega-6 cũng chứa axit linoleic, giúp duy trì sự ổn định của tế bào thần kinh và hỗ trợ quá trình truyền thông tin giữa các tế bào não bộ.

Có một điều thú vị mà nhiều người chưa biết, đó là chất béo tốt thực sự có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Khi chọn lựa đúng loại chất béo và kết hợp chúng với chế độ ăn uống cân đối, chất béo tốt có thể là bạn đồng hành đáng tin cậy xuyên suốt trong hành trình giảm cân.

2. Các chất béo tốt cho người giảm cân

Một trong những loại chất béo tốt quan trọng nhất cho người muốn giảm cân là axit béo omega-3. Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đường huyết và giúp giảm cơn đói, ngăn chặn cảm giác thèm ăn không cần thiết. Chúng tạo cảm giác no lâu hơn, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp duy trì lượng calo hợp lý.

Ngoài ra, omega-3 còn giúp tăng cường quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích khi kết hợp với việc tập luyện thể dục. Chất béo tốt cung cấp năng lượng dồi dào và duy trì sự cân bằng năng lượng cần thiết cho quá trình giảm cân.

Cuối cùng, chất béo tốt giúp duy trì sự cân bằng hormone trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ sự trao đổi chất tốt hơn. Điều này giúp duy trì quá trình giảm cân ổn định và tránh hiện tượng giảm cân nhanh chóng sau đó tăng cân trở lại.

Nguồn gốc chất béo omega-3 chủ yếu xuất phát từ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ,... Không chỉ giàu omega-3, thực phẩm này còn chứa các dưỡng chất quan trọng khác như protein chất lượng cao và vitamin D lành mạnh cho cơ thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để hưởng lợi tối đa từ omega-3, chúng ta nên thưởng thức các loại cá này ít nhất hai lần mỗi tuần.

Ngoài các loại cá béo, dầu oliu cũng là một nguồn chất béo tốt quan trọng cho người giảm cân. Dầu oliu chứa chất béo không bão hòa đơn và hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, cần nhớ rằng dầu oliu cũng là một thực phẩm có năng lượng cao, do đó nên sử dụng một cách hợp lý để không làm gia tăng lượng calo không cần thiết.

Ngoài ra, còn có nhiều loại thực phẩm khác chứa chất béo tốt hữu ích cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu một số nguồn chất béo tốt đáng chú ý khác:

• Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt macca: Đây là những loại hạt giàu chất béo không bão hòa, chứa các loại axit béo có lợi cho tim mạch và giúp duy trì cân nặng ổn định.
• Hạt lanh và hạt chia: 2 loại hạt này cũng chứa axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa có lợi cho cơ thể.
• Quả bơ: Chứa chất béo không bão hòa và hàm lượng chất xơ dồi dào.
• Trứng: Nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và chất đạm quan trọng, là một phần cân đối của chế độ ăn giảm cân.
• Dầu hạt cải: Chứa nhiều chất béo tốt và là lựa chọn sáng suốt thay thế cho dầu ăn thông thường trong nấu ăn.

3. Kết hợp chất béo tốt với các thành phần dinh dưỡng khác trong trải nghiệm ẩm thực

Hãy thử những công thức đơn giản dưới đây để tận hưởng trải nghiệm ẩm thực đa dạng và tốt cho sức khỏe, không chỉ dựa vào chất béo tốt mà còn phụ thuộc vào việc kết hợp với các thành phần dinh dưỡng khác, từ đó thưởng thức hương vị tuyệt vời của chúng:

• Salad bơ cá hồi.
• Cá hồi áp chảo sốt chanh dây.
• Salad rau củ với dầu oliu và hạt chia.
• Rau củ áp chảo với dầu hạt cải và tỏi.
• Pudding hạt chia và sữa chua. 

4. Kết luận

Chất béo tốt là một trong những yếu tố dinh dưỡng quan trọng mà chúng ta không thể bỏ qua trong cuộc sống hàng ngày. Từ các cơ chế sinh lý y khoa đến triết lý ẩm thực, chúng ta đã khám phá những lợi ích và ý nghĩa của chất béo tốt đối với sức khỏe và làm đẹp.

Để tận dụng tối đa lợi ích từ chất béo tốt, hãy kết hợp chúng một cách sáng tạo và hài hòa vào khẩu phần ăn uống hàng ngày. Thực phẩm giàu chất béo tốt như cá béo, dầu oliu, hạt chia và quả hạch là những lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống bổ dưỡng và hấp dẫn. Tuy nhiên, hãy luôn cân nhắc và điều chỉnh khẩu phần sao cho phù hợp với nhu cầu và mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy để chất béo tốt trở thành một phần thiết yếu của chế độ ăn của bạn và cùng hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo 

1. Pérez-Martínez, P., Mikhailidis, D. P., Athyros, V. G., Bullo, M., Couture, P., Covas, M. I., ... & Delgado-Lista, J. (2017). Lifestyle recommendations for the prevention and management of metabolic syndrome: an international panel recommendation. Nutrition Reviews, 75(5), 307-326.

2. Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13(1), 154.

3. Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

4. Kris-Etherton, P. M., & Innis, S. (2007). Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: dietary fatty acids. Journal of the American Dietetic Association, 107(9), 1599-1611.

5. Moradi, S., Alivand, M., KhajeBishak, Y., AsghariJafarabadi, M., Alipour, M., Chilibeck, P. D., & Alipour, B. (2021). The effect of omega3 fatty acid supplementation on PPARγ and UCP2 expressions, resting energy expenditure, and appetite in athletes. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 13(1), 48. https://doi.org/10.1186/s13102-021-00266-4.

6. Gao, L. G., Cao, J., Mao, Q. X., Lu, X. C., Zhou, X. L., & Fan, L. (2013). Influence of omega-3 polyunsaturated fatty acid-supplementation on platelet aggregation in humans: a meta-analysis of randomized controlled trials. Atherosclerosis, 226(2), 328–334. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2012.10.056.