Ăn gì để bổ sung Vitamin B2?

1. Lợi ích của Vitamin B2

Vitamin B2 hay còn có tên khoa học là Riboflavin, là 1 trong 8 loại Vitamin nhóm B có giá trị dinh dưỡng với cơ thể con người. Vitamin B2 là 1 thành phần không thể thiếu của 2 coenzyme quan trọng trong cơ thể là flavin adenine dinucleotide (FAD) và flavin mononucleotide (FMN). 2 loại coenzyme này giúp duy trì chức năng của tế bào, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và giúp cơ thể chuyển hóa chất béo cũng như protein. Ngoài ra, Vitamin B2 rất cần thiết cho gan, da, mắt và tóc khỏe mạnh, đồng thời giúp cho hệ thần kinh của cơ thể hoạt động bình thường. Bên cạnh những chức năng kể trên, Vitamin nhóm B này còn hoạt động như một chất chống oxy hóa và chống lại sự hoạt động của các gốc tự do gây hại cho cơ thể, các hoạt chất này còn có nguy cơ gây ra những bệnh lý nghiêm trọng chẳng hạn như ung thư hay bệnh tim mạch. Vitamin B2 là loại Vitamin có khả năng tan trong nước, điều này đồng nghĩa với việc cơ thể chúng ta không thể lưu trữ hay dự trữ chúng. Vì thế, các chuyên gia thường khuyến cáo mọi người cần phải bổ sung nguồn dinh dưỡng này thường xuyên bằng những loại thực phẩm giàu Vitamin B2.

2. Cách bổ sung Vitamin B2 hiệu quả và an toàn?

Với những tác dụng tuyệt vời kể trên, nhiều người sẽ thắc mắc về cách bổ sung Vitamin B2 sao cho hiệu quả và an toàn, đồng thời cũng đặt ra câu hỏi rằng ăn gì để bổ sung Vitamin B2.

2.1. Những ai cần bổ sung Vitamin B2?

Dưới đây là một số trường hợp cần bổ sung Vitamin B2:

• Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo phụ nữ mang thai nên duy trì chế độ ăn giàu Vitamin B2 để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.
• Những người trên 50 tuổi cũng cần tiêu thụ thực phẩm giàu Vitamin B2 để có sức khỏe toàn diện.
• Những người ăn chay tránh các loại thực phẩm từ sữa và thịt cần tiêu thụ rau và trái cây giàu Vitamin B2 để cân bằng nhu cầu ăn kiêng của họ.

2.2. Lượng khuyến nghị hàng ngày cho Vitamin B2

Mỗi trường hợp khác nhau, tùy theo độ tuổi và mức độ phát triển, cũng như tình trạng sức khỏe và bệnh lý mà nhu cầu bổ sung Vitamin B2 là khác nhau. Cụ thể: Trẻ em:

• Trẻ sơ sinh < 6 tháng tuổi: Bổ sung khoảng 300 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.
• Trẻ em từ 6 - 12 tháng tuổi: Bổ sung khoảng 400 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.
• Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: Bổ sung khoảng 500 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.
• Trẻ em từ 4 - 8 tuổi: Bổ sung khoảng 600 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.

Trẻ trai vị thành niên và trưởng thành:

• Trẻ từ 9 - 13 tuổi: Bổ sung khoảng 900 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.
• Nam giới từ 14 tuổi trở lên: Bổ sung khoảng 1,2 mg Vitamin B2 mỗi ngày.

Trẻ nữ vị thành niên và trưởng thành:

• Trẻ từ 9 - 13 tuổi: Bổ sung khoảng 900 microgram Vitamin B2 mỗi ngày.
• Người từ 14 - 18 tuổi: Bổ sung khoảng 1,0 mg Vitamin B2 mỗi ngày.
• Người từ 19 tuổi trở lên: Bổ sung khoảng 1,1 mg Vitamin B2 mỗi ngày.

Đối tượng khác:

• Phụ nữ mang thai: Bổ sung khoảng 1,4 mg Vitamin B2 mỗi ngày.
• Phụ nữ đang cho con bú: Bổ sung khoảng 1,6 mg Vitamin B2 mỗi ngày.

3. Ăn gì bổ sung Vitamin B2?

Với liều lượng khuyến cáo như trên, nhiều người sẽ đặt ra câu hỏi các nguồn bổ sung Vitamin B2 đến từ đâu hay ăn gì bổ sung Vitamin B2. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm được tuyển chọn để bạn tham khảo. Các loại thức ăn chứa nhiều Vitamin B2:

• Trứng: Trứng có thể được coi là nguồn cung cấp Vitamin B2 tốt nhất. Mỗi khẩu phần 100 g trứng chứa khoảng 0,5 mg Vitamin B2.
• Thịt lợn xay: Thịt lợn xay là một nguồn protein, khoáng chất và Vitamin tốt. Theo khoa học, 100 g thịt lợn xay chứa 0,2 mg Vitamin B2.
• Cá hồi: Cá hồi là một nguồn protein tốt và có thể ăn sống, chiên hoặc hun khói. Loại cá này chứa 0,5 mg Vitamin B2 trên 100 g.
• Cá ngừ vây xanh: Loại cá nước mặn này chứa gần 0,3 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần. Giống như cá hồi, cá ngừ cũng là nguồn cung cấp axit béo Omega 3 và Omega 6 dồi dào.
• Cá thu: Cá thu thường chứa 0,412 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Cá cơm: Cá cơm là loại cá có kích thước nhỏ, chứa nhiều Omega-3, khoáng chất và đạm. Nó cũng chứa gần 0,3 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Đậu nành: Nếu bạn là người ăn chay đang băn khoăn không biết ăn gì bổ sung Vitamin B2 thì đậu nành có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng cũng có thể tiêu thụ dưới dạng sữa. Những cây họ đậu này cũng rất giàu khoáng chất và chất xơ. Mỗi 100 g đậu nành chứa gần 0,87 mg Vitamin B2.
• Mực: Mực ống là một dạng động vật rất giàu Vitamin B2 và các chất dinh dưỡng khác. Mỗi 100 g mực ống chứa khoảng 0,412 mg Vitamin B2.
• Hến: Những động vật có vỏ này chứa 0,4 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Mầm lúa mì: Mầm lúa mì là bộ phận sinh sản của cây lúa mì. Về cơ bản, chúng ta có thể tiêu thụ mầm lúa mì ở dạng ngũ cốc hoặc thêm nó vào món salad. Về mặt khoa học, mầm lúa mì chứa 0,8 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Gan động vật: Gan động vật được coi là một trong những nguồn Vitamin B2 lớn nhất. Trong số đó, gan cừu và gan bò được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Mỗi 100 g gan cừu chứa khoảng 3,63 mg Vitamin B2. Ngoài ra, gan cũng rất giàu folate và Vitamin B12.
• Thận bò: Thận bò lại là nguồn cung cấp Vitamin B2 dồi dào. Cứ 100 g thận bò chứa khoảng 2,8 mg Vitamin B2.
• Phần nạt bít tết bò: Phần nạc của bít tết bò chứa gần 0,9 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Tempeh: Tempeh là một biến thể của sản phẩm đậu nành lên men từ Indonesia. Đây là một trong những loại thực phẩm giàu Vitamin B2 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, đồng thời còn có chứa chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Mỗi khẩu phần 100 g Tempeh chứa khoảng 0,358 mg Vitamin B2.
• Trứng cá: Trứng cá thường có vị mặn, đồng thời chứa nhiều protein, Vitamin và Omega-3. Cụ thể, Trứng cá chứa khoảng 0,7 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Sữa chua Hy Lạp: Sản phẩm sữa lên men này rất giàu protein, phốt pho, canxi và Vitamin B2. Nó chứa khoảng 0,233 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Nấm nút: Cứ 100 g nấm nút áo có chứa 0,5 mg Vitamin B2.
• Phô mai Feta: Phô mai Feta chứa gần 0,8 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Nấm Shiitake khô: Nấm shiitake khô là một nguồn Vitamin B2 tuyệt vời. Chúng chứa gần 1,27 mg Vitamin B2 mỗi khẩu phần.
• Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa gần 1,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.

Trái Cây Giàu Vitamin B2: Dưới đây là danh sách các loại trái cây giàu Vitamin B2 các bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.

• Quả bơ: Bơ là loại trái cây giàu Vitamin B2 bổ sung cho món salad, sinh tố và thức uống. Cứ 100 g bơ chứa 0,1 mg Vitamin B2.
• Táo khô: Táo khô chứa gần 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Chuối: Mỗi 100 g chuối chứa gần 0,1 mg Vitamin B2.
• Chà là: Chà là thường được bổ sung vào các món tráng miệng, ngũ cốc và đồ ngọt. Loại trái cây này chứa gần 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Chanh dây: Loại trái cây này chứa gần 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Nho Muscadine: Nho Muscadine đứng đầu danh sách trái cây nhiều Vitamin B2. Những quả nho này chứa gần 1,5 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Sầu riêng: Loại quả này chứa gần 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Quả me: Loại trái cây có hương vị thơm và ngọt này chứa 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Hồng xiêm: Loại trái cây kỳ lạ này chứa gần 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Long nhãn sấy khô: Long nhãn sấy khô chứa gần 0,5 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.

Rau củ giàu Vitamin B2: Tham khảo danh sách dưới đây để biết loại rau củ nào có chứa nhiều Vitamin B2 cần thiết cho nhu cầu hằng ngày của bạn.

• Cải bó xôi: Loại rau lá xanh bổ dưỡng này chứa gần 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Đậu thận: Đậu thận có chứa 0,3 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Cà chua: Cà chua (sấy khô) có gần 0,5 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Măng tây: Loại rau này chứa gần 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Rong biển khô Spirulina: Loại rong biển này chứa khoảng 3,7 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Atisô: Atisô cũng chứa gần 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Khoai lang: Những củ khoai chứa 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.
• Tảo bẹ: Loại rong biển này chứa gần 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Bông cải xanh Trung Quốc: Bông cải xanh Trung Quốc cũng có 0,2 mg Vitamin B2 trong 100 g khẩu phần.
• Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan chứa 0,1 mg Vitamin B2 trên 100 g khẩu phần.

4. Lưu ý khi bổ sung Vitamin B2

Nguy cơ lớn nhất của việc dư thừa Vitamin B2 là tổn thương gan. Tuy nhiên, các tác dụng phụ từ việc bổ sung dư thừa loại Vitamin này hay độc tính Vitamin B2 là rất hiếm. Bạn cần phải ăn 1 lượng thực phẩm rất lớn (hầu như là không thể) để xảy ra các phản ứng quá liều Vitamin B2 theo cách tự nhiên. Nguyên nhân là vì cơ thể có thể hấp thụ tới khoảng 27 mg Vitamin B2 và bài tiết lượng chất này hoàn toàn và nhanh chóng qua nước tiểu. Tuy nhiên, bạn có thể dễ sử dụng liều lượng Vitamin B2 quá nhiều thông qua các chất bổ sung ở dạng tiêm hoặc uống. Theo một số báo cáo cho thấy lượng Vitamin B2 rất cao có thể dẫn đến những tác dụng phụ hiếm gặp như nóng rát ngứa, tê tay chân hoặc cảm giác châm chích, nước tiểu màu cam hoặc vàng sậm, đôi khi sẽ có dấu hiệu nhạy cảm với ánh sáng. Tuy rằng bản thân Vitamin B2 rất khó dẫn đến những tác dụng phụ, nhưng điều quan trọng là bạn cần phải nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm hay dược phẩm có chứa Vitamin này, nguyên nhân là vì Vitamin B2 có thể tương tác với các loại thuốc khác nhau, bao gồm

• Tetracycline và thuốc kháng Cholinergic.
• Thuốc chống trầm cảm ba vòng, chẳng hạn như imipramine hoặc Tofranil.
• Một số loại thuốc chống loạn thần, chẳng hạn như chlorpromazine hoặc Thorazine.
• Methotrexate, được sử dụng cho bệnh ung thư và các bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp.
• Phenytoin, hoặc Dilantin, được sử dụng để kiểm soát cơn động kinh
• Probenecid cho bệnh gút.
• Thuốc lợi tiểu thiazid.
• Doxorubicin.

Các loại thuốc kể trên có thể làm giảm nồng độ Vitamin B2 khi hấp thu vào cơ thể hoặc ngược lại, Vitamin B2 có thể ảnh hưởng đến cách thức hoạt động cũng như dược động học của các loại thuốc trên. Ngoài ra, một số loại thuốc kể trên còn có thể làm tăng tỷ lệ xảy ra tác dụng phụ của Vitamin B2. Tóm lại, vitamin B2 là một trong 8 loại vitamin nhóm B có thể mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể. Trên đây là những thông tin liên quan đến lợi ích, liều lượng khuyến cáo, một số thực phẩm cũng như những lưu ý khi bổ sung Vitamin B2. Tuy nhiên, trước khi quyết định bổ sung Vitamin B2 qua chế độ ăn hay các loại dược phẩm, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo sự hiệu quả và an toàn. Nếu bạn không biết bổ sung vitamin B2 bằng cách nào? Bổ sung bao nhiêu là đủ? thì hãy đến với các cơ sở y tế uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám. Sau khi có kết quả, nếu bạn bị thiếu vitamin thì bác sĩ sẽ có kế hoạch điều trị, đồng thời bổ sung các vi chất còn thiếu cho bạn.