Thường xuyên nhảy dây có giảm béo không?

1. Nhảy dây có giảm béo không?

Nhiều người đặt ra câu hỏi liên quan đến việc nhảy dây như nhảy dây có giảm béo được không hay nhảy dây mỗi ngày có tác dụng gì đối với sức khỏe? Câu trả lời đơn giản là có.

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy chất béo và calo. Đây là một bài tập luyện toàn thân, cường độ cao, tác động đồng thời nhiều nhóm cơ, dẫn đến đốt cháy calo đáng kể. Dưới đây là cái nhìn chi tiết về cách nhảy dây giúp đốt cháy chất béo và calo, cùng với ước tính số lượng calo được đốt cháy trong hoạt động này.

• Bài tập cardio cường độ cao: Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch cường độ cao giúp nâng cao nhịp tim và giữ cho nhịp tim ở mức cao trong suốt thời gian tập luyện. Nhịp tim tăng lên khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi hoặc khi hoạt động cường độ thấp. 
• Thu hút vận động nhiều nhóm cơ: Không giống như một số bài tập cardio chủ yếu nhắm vào phần thân dưới, nhảy dây tác động lên các cơ trên toàn bộ cơ thể của bạn. Chân, cánh tay, vai, cơ trung tâm và thậm chí cả cơ lưng đều được hoạt động trong bài tập này. Càng nhiều nhóm cơ tham gia thì lượng calo đốt cháy càng cao.
• Hiệu ứng đốt cháy sau (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - EPOC): Nhảy dây là một bài tập kỵ khí, nghĩa là bao gồm các đợt hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là các giai đoạn phục hồi. Loại bài tập này gây ra "hiệu ứng đốt cháy sau tập luyện", chính thức được gọi là Tiêu thụ oxy quá mức sau khi tập thể dục (EPOC). Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo với tốc độ cao trong vài giờ, vì nó có tác dụng sửa chữa các sợi cơ và bổ sung lượng oxy dự trữ.
• Tăng cường trao đổi chất: Nhảy dây có thể giúp tăng cường trao đổi chất tổng thể của cơ thể. Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc thông qua bài tập này, tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của cơ thể sẽ tăng lên, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Đốt cháy calo từ nhảy dây

Số lượng calo bị đốt cháy trong một buổi nhảy dây phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cân nặng, cường độ và thời gian tập luyện. Trung bình, một người nặng khoảng 155 pound (70 kg) có thể đốt cháy lượng calo sau đây trong 30 phút nhảy dây:

• Cường độ vừa phải: 300-400 calo
• Cường độ cao: 500-700 calo
• Cường độ mạnh mẽ: 700-900 calo

Tập luyện càng cường độ cao thì lượng calo đốt cháy càng cao. Ngoài ra, việc kết hợp các khoảng thời gian hoặc thay đổi cường độ trong suốt buổi tập có thể làm tăng thêm lượng calo đốt cháy.

2. Cách nhảy dây để giảm béo tốt nhất

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho những câu hỏi như nhảy dây có giảm béo được không hay nhảy dây mỗi ngày có tác dụng gì trong việc giảm cân. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu cách xây dựng bài tập nhảy dây để mang lại hiệu quả giảm béo tốt nhất. 

• Bắt đầu với bước nhảy cơ bản: Bắt đầu bằng cách nắm vững kỹ thuật nhảy dây cơ bản. Giữ bước nhảy thấp và thả lỏng cổ tay, dùng cẳng tay và vai để tạo đà cho dây. Điều này sẽ giúp bạn thiết lập một nền tảng tốt và tránh chấn thương.
• Kết hợp luyện tập xen kẽ: Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để tối đa hóa việc đốt cháy calo và giảm mỡ. Thay thế các giai đoạn nhảy cường độ cao bằng các giai đoạn phục hồi cường độ thấp hơn. Ví dụ: nhảy dây mạnh trong 30 giây, sau đó nghỉ 15-30 giây hoặc nhảy cường độ thấp. Lặp lại chu kỳ này trong 10-20 phút.
• Hãy thử các biến thể nhảy dây khác nhau: Khi bạn đã thành thạo bước nhảy cơ bản, hãy thử thách bản thân với các biến thể khác nhau để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và giữ cho quá trình tập luyện của bạn trở nên thú vị. Một số ví dụ bao gồm: Double Unders: Quay dây hai lần cho mỗi lần nhảy. Chuyển động chéo: Bắt chéo dây trước người và nhảy từ bên này sang bên kia. Đầu gối cao: Đưa đầu gối lên cao hơn sau mỗi lần nhảy. Jumping Jacks: Kết hợp chuyển động của jack nhảy với mỗi lần nhảy.

• Kết hợp với rèn luyện sức bền: Để có kết quả giảm cân tối ưu, hãy kết hợp thói quen nhảy dây với các bài tập rèn luyện sức mạnh. Điều này có thể bao gồm các bài tập thể hình như chống đẩy, squats và lunges hoặc các buổi tập tạ. Xây dựng khối lượng cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
• Thời gian và thời lượng: Bắt đầu với các buổi tập ngắn hơn từ 10-15 phút và tăng dần thời lượng khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện. Hãy đặt mục tiêu tập thể dục nhảy dây ít nhất 30 phút mỗi ngày hoặc chia thành nhiều buổi ngắn hơn trong ngày. Để giảm cân tối ưu, hãy tập thể dục với cường độ vừa phải tối thiểu 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục với cường độ mạnh mỗi tuần.
• Cân nhắc về không gian: Nhảy dây đòi hỏi không gian tối thiểu nên đây là bài tập tuyệt vời để tập luyện tại nhà hoặc khi đi du lịch. Chọn một bề mặt bằng phẳng, thoáng đãng với đủ khoảng trống phía trên để nhảy thoải mái. Nếu nhảy trong nhà, hãy cân nhắc sử dụng thảm nhảy dây hoặc nhảy trên khu vực trải thảm để giảm thiểu tiếng ồn.

3. Các lưu ý về kết hợp với các môn khác và dinh dưỡng giúp nhảy dây đạt hiệu quả đốt mỡ cao

Kết hợp nhảy dây với các môn thể thao khác và chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa rất nhiều. Dưới đây là một số lưu ý về cách kết hợp nhảy dây vào kế hoạch tập luyện và ăn kiêng toàn diện để giảm mỡ tối đa:

Kết hợp với các môn thể thao khác

• Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Kết hợp các khoảng thời gian nhảy dây vào thói quen HIIT. Ví dụ: xen kẽ giữa 30 giây nhảy dây và 30 giây thực hiện một bài tập cường độ cao khác như burpees, leo núi hoặc nhảy squat. Loại bài tập HIIT toàn thân này có thể tăng cường đáng kể quá trình đốt cháy calo và giảm mỡ.
• Rèn luyện sức mạnh: Kết hợp nhảy dây với các bài tập rèn luyện sức mạnh để xây dựng khối lượng cơ nạc. Cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó, việc tăng khối lượng cơ sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và nâng cao hiệu quả đốt cháy chất béo. Kết hợp các bài tập tổng hợp như squats, deadlifts và chống đẩy vào thói quen cùng với các quãng nhảy dây.

Dinh dưỡng để đốt cháy chất béo

• Thâm hụt calo: Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Mặc dù nhảy dây có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy nhưng điều cần thiết là phải kết hợp với chế độ ăn kiêng, có kế hoạch tốt và kiểm soát lượng calo.
• Lượng chất đạm: Đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng protein chất lượng cao để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Mục tiêu là 0,5-0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1-1,8 gam mỗi kg) mỗi ngày.
• Thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tập trung vào việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng như protein nạc (ví dụ: thịt gà, cá, trứng), rau nhiều xơ, trái cây và chất béo lành mạnh (ví dụ: bơ, các loại hạt, hạt). Những thực phẩm này sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết đồng thời hỗ trợ mục tiêu giảm béo.

• Thời điểm các bữa ăn: Hãy cân nhắc thời gian dùng bữa và đồ ăn nhẹ xung quanh buổi tập nhảy dây. Ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ có chứa protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện để hỗ trợ phục hồi cơ bắp và bổ sung lượng glycogen dự trữ.

Nhìn chung nhảy dây là một hoạt động tốt cho sức khỏe và mang lại lợi ích giảm cân. Bên cạnh việc duy trì hoạt động này thường xuyên những người có thể trạng thừa cân, béo phì lâu năm hoặc khó khăn trong việc giảm béo có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT, một phương pháp giảm cân đa trị liệu, giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Ngoài tác dụng giúp loại bỏ các loại mỡ xấu, hỗ trợ kiểm soát các bệnh lý nền do thừa cân, Drip FIT còn giúp tăng 2.5% cơ so với việc chỉ tập thể dục. Khi tăng cường khối lượng cơ trong cơ thể sẽ giúp cho quá trình trao đổi chất được thực hiện nhanh và hiệu quả. Đồng thời giúp bảo vệ sức khoẻ, hệ thống cơ thể như xương khớp, tim mạch và nâng cao sức bền được toàn diện.

Nguồn: elitejumps.co - mytour.vn