12 cách thúc đẩy quá trình giảm béo lâu dài

1. Khởi đầu với các bài tập rèn luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh là một loại bài tập đòi hỏi cơ bắp phải co lại để chống lại lực cản, qua đó theo thời gian sẽ giúp xây dựng khối cơ và gia tăng sức mạnh. Các nghiên cứu tiết lộ các bài tập rèn luyện sức mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là khi cần giảm mỡ lâu năm. Theo đánh giá của 58 nghiên cứu, tập luyện sức đề kháng trong ít nhất 4 tuần có thể giúp giảm trung bình 1.46% lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng trong ổ bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 5 tháng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ hiệu quả hơn trong quá trình giảm béo ở đối tượng thanh thiếu niên béo phì khi so sánh với thể dục nhịp điệu. Ngoài ra, các bài tập nâng cao sức đề kháng còn giúp duy trì cân nặng không có chất béo, qua đó có thể làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy khi nghỉ ngơi.

2. Chế độ ăn giàu đạm (protein)

Tăng cường thực phẩm giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều protein chất lượng cao với nguy cơ béo phì và lượng mỡ thừa trong cơ thể thấp hơn. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất trong quá trình giảm béo kéo dài. Kèm theo đó, tăng cường cung cấp protein có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào, qua đó hỗ trợ giảm cân lâu dài hiệu quả hơn. Các chuyên gia khuyến cáo người muốn giảm mỡ lâu năm hãy thử tăng thêm một vài khẩu phần thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày, bao gồm thịt, hải sản, trứng, các loại đậu, đậu phụ, sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua.

3. Ngủ nhiều hơn

Ngủ sớm hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn là một cách giảm béo đơn giản giúp bạn đạt được mục tiêu và duy trì cân nặng lý tưởng. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã tìm ra liên kết giữa việc ngủ đủ giấc với hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm đã liên kết việc ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm với nguy cơ béo phì cao hơn ở phụ nữ trẻ. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ngủ ít hơn 1 tiếng mỗi đêm dẫn đến giảm mỡ ít hơn ở những người đang theo đuổi chế độ ăn ít calo khi so sánh với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có thể góp phần làm thay đổi hormone gây đói, qua đó gia tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ béo phì. Mặc dù mỗi người cần thời gian ngủ khác nhau, nhưng hầu hết các nghiên cứu đều cho rằng nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để nhận được nhiều lợi ích nhất trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, bạn hãy tuân thủ lịch trình ngủ đều đặn, hạn chế uống cà phê vào buổi tối và cắt giảm sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.

4. Bổ sung chất béo lành mạnh

Mặc dù nghe có vẻ vô lý nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh có thể ngăn ngừa tăng cân. Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh từ dầu ô liu và các loại hạt giúp giảm cân lâu dài hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Một đánh giá khác cho thấy chế độ ăn kiêng giàu dầu ô liu giúp giảm trọng lượng và mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng không có dầu ô liu. Hơn thế, việc tăng lượng chất béo chuyển hóa (thường có trong thực phẩm chiên rán hoặc chế biến sẵn) có liên quan đến việc tăng cân trong thời gian dài. Dầu ô liu, dầu dừa, bơ, quả hạch và các loại hạt là một vài ví dụ về thực phẩm giàu chất béo bổ dưỡng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên cần lưu ý chất béo lành mạnh vẫn chứa nhiều calo, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm soát được lượng tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều chất béo nói chung, bạn hãy thử đổi thực phẩm chiên rán, chế biến sẵn và dầu tinh chế để bằng các loại thực phẩm lành mạnh ở trên.

5. Tiêu thụ thức uống không đường

Thay thế đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh hơn là một trong những cách giảm béo dễ dàng, qua đó hỗ trợ giảm mỡ lâu năm và giảm cân lâu dài. Ví dụ, đồ uống có đường như soda thường chứa nhiều calo và ít giá trị dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có thể làm giảm khả năng ức chế cảm giác thèm ăn, qua đó có thể làm tăng nguy cơ ăn nhiều hơn. Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ cả đồ uống nhiều đường và rượu làm nguy cơ tích mỡ bụng tăng cao. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến cáo hãy lựa chọn đồ uống không chứa calo như nước lọc hoặc trà xanh. Theo một nghiên cứu nhỏ ở 14 nam thanh niên, uống khoảng 570 mL nước trước bữa ăn sẽ làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, trà xanh là một lựa chọn vì chứa caffeine và rất giàu chất chống oxy hóa, qua đó hỗ trợ tăng cường đốt cháy chất béo và trao đổi chất

6. Bổ sung chất xơ

Chất xơ hòa tan (có trong các loại thực vật) có tác dụng hấp thụ nước và di chuyển qua đường tiêu hóa một cách chậm rãi nên tạo cảm giác no lâu hơn. Theo một số nghiên cứu, việc tăng lượng thức ăn giàu chất xơ có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ tăng cân, bao gồm trái cây, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và các loại hạt. Ví dụ, một nghiên cứu trên 345 người cho thấy việc ăn nhiều chất xơ sẽ giúp giảm cân lâu dài và cải thiện khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng. Một đánh giá khác cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ bụng, đặc biệt là không phụ thuộc vào lượng calo nạp vào.

7. Ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột

Theo bác sĩ, cắt giảm carbs tinh chế có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể. Trong quá trình chế biến, các loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có ít chất xơ và dinh dưỡng. Các loại carbs tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số đường huyết (GI) cao, có thể gây ra gia tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu dẫn đến cảm giác đói gia tăng. Tuy nhiên, bạn sẽ dễ thấy những tác dụng này hơn nếu ăn riêng carbs tinh chế thay vì là một phần trong bữa ăn cân bằng. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carb tinh chế làm mỡ bụng gia tăng theo thời gian. Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và trọng lượng cơ thể thấp hơn, cộng với vòng eo nhỏ hơn. Người muốn giảm cân lâu dài nên thay thế carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến, mì ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch và yến mạch.

8. Tăng cường cardio

Cardio còn được gọi là một dạng aerobic, là một trong những hình thức tập thể dục phổ giúp rèn luyện sức khỏe tim và phổi. Thêm bài tập Cardio vào thói quen hàng ngày có thể là một trong những cách giảm béo hiệu quả nhất do cơ thể tăng cường đốt cháy chất béo. Ví dụ, một bài đánh giá về 15 nghiên cứu liên kết giữa việc tăng cường tập thể dục nhịp điệu với việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ trung niên. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm tăng khối lượng cơ và giảm mỡ bụng, giảm vòng eo và mỡ thừa trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu khuyến nghị nên tập thể dục cường độ trung bình đến mạnh trong thời gian 150-300 phút/tuần hoặc khoảng 20-40 phút tập cardio mỗi ngày. Cụ thể, chạy bộ, đi bộ, đạp xe và bơi lội là một vài ví dụ điển hình về các bài tập tim mạch.

9. Uống cà phê

Caffeine trong cà phê kích thích hệ thống thần kinh trung ương, đồng thời tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình phân hủy acid béo. Ngoài ra, Caffeine cũng đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo khi tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt đối với những người không tập luyện hoặc ít vận động. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của cà phê, bạn cần tránh thêm một lượng lớn kem và đường, thay vào đó hãy thưởng thức nó nguyên gốc hoặc thêm một chút sữa.

10. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một hình thức tập luyện kết hợp các đợt hoạt động nhanh với thời gian phục hồi ngắn để giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao. Các nghiên cứu cho thấy HIIT cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy giảm cân lâu dài. Một đánh giá cho thấy rằng thực hiện HIIT 3 lần mỗi tuần trong trung bình 10 tuần giúp giảm đáng kể khối lượng mỡ trong cơ thể và giảm cả vòng eo. Hơn nữa, thời gian tập luyện sẽ ít hơn 40% so với tập luyện liên tục ở cường độ vừa phải, bao gồm các hoạt động như chạy, chèo thuyền, tập máy tập hình elip. Theo một nghiên cứu khác, HIIT giúp mọi người đốt cháy calo nhiều hơn đến 30% so với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy bộ trong cùng một khoảng thời gian

11. Bổ sung thêm các men vi sinh vào chế độ ăn uống

Probiotic là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong đường tiêu hóa của con người, được chứng minh là có vai trò hữu ích trong khả năng miễn dịch đến sức khỏe tâm thần. Bổ sung men vi sinh thông qua thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung cũng là một cách tăng cường đốt cháy chất béo và hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài. Một đánh giá trên 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh giảm được nhiều hơn đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ thừa và chỉ số BMI so với người sử dụng giả dược.

12. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một cách giảm béo liên quan đến mô hình ăn kiêng đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Mặc dù phương pháp này có thể không phù hợp với tất cả mọi người, tuy nhiên một số nghiên cứu lại cho thấy nó có thể hữu hiệu trong việc cải thiện cả việc giảm cân và giảm mỡ. Một đánh giá về việc nhịn ăn gián đoạn đã kiểm tra việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, một phương pháp mà bạn luân phiên giữa những ngày nhịn ăn và ăn uống bình thường. Trong 3-12 tuần, phương pháp này đã giảm tới 7% trọng lượng cơ thể và giảm lượng mỡ trong cơ thể tới 12 pound (5.5 kg). Nếu chúng ta chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày sẽ giúp làm giảm khối lượng chất béo, duy trì khối lượng cơ bắp khi kết hợp cùng với việc rèn luyện sức đề kháng. Một số kiểu nhịn ăn gián đoạn có thể kể đến như Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn kiêng 5:2… Bạn có thể tham khảo để tìm ra cách nhịn ăn phù hợp với chế độ ăn của mình. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp thì có thể tham khảo liệu pháp tái tạo năng lượng bằng việc truyền các loại vitamin và khoáng chất với công thức độ quyền từ Mỹ. Với cơ chế giảm cân chuyên sâu, trước tiên người thừa cân, béo phì sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân, giải quyết triệt để nguyên nhân gây béo phì, sau đó sẽ thiết kế riêng về một liệu trình giảm cân phù hợp với thể trạng từng người. Trong đó có cả việc điều chỉnh chế độ ăn uống, cách tập thể dục và kết hợp truyền các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để đào thải lượng mỡ thừa. Với phương pháp giảm cân này, sau thời gian áp dụng từ 6 tới 8 tuần, bạn sẽ giảm được khoảng 10% tổng trọng lượng mỡ trên cơ thể. Bên cạnh đó, liệu pháp tái tạo năng lượng hiện cũng được đánh giá là phương pháp quản trị cân nặng tốt nhất hiện nay với tỉ lệ tái béo rất thấp. Vì thế, người sử dụng hoàn toàn có thể yên tâm và tin tưởng tuyệt đối.