Plank được hiểu là khúc gỗ hay thực hiện chống đẩy bằng khuỷu tay. Khi cơ thể thực hiện ở tư thế này thì không cần làm thêm hoạt động gì mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay sao cho cơ thể thẳng như khúc gỗ. Nếu thời gian giữ càng lâu thì càng đem đến hiệu quả cao.
Tư thế plank là một bài tập khá tốt cho vùng bụng đặc biệt săn chắc các cơ bụng. Một phút thực hiện bài tập plank tương đương 60 cái gập bụng. Như vậy có thể thấy tập tư thế plank khá hiệu quả với cơ bụng. Một số lợi ích của bài tập plank có thể kể đến như:
Các bạn nữ có nên tập plank hay không? Với chị em phụ nữ thì plank được xem như động tác "thần thánh" giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt ở những người có vòng hai quá khổ. Phụ nữ có vòng hai lớn hơn so với bình thường có thể ảnh hưởng đến vóc dáng, khó khăn trong lựa chọn trang phục và đôi khi làm người phụ nữ cảm thấy mất tự tin. Luyện tập các bài plank có thể giúp cải thiện và giảm mỡ bụng khá hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập plank mà bạn có thể tham khảo:
2.1.Bài tập plank thấp
Đây là một bài tập đơn giản dễ thực hiện ở mọi nơi. Bài tập này có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả đặc biệt cho chị em phụ nữ. Bài tập được thực hiện với việc chống hai tay xuống sàn tập sao cho khuỷu tay và sàn phải tạo thành một góc vuông. Hai đầu ngón tay có thể đặt thoải mái theo chiều xuôi với hai vai hoặc nắm chặt vào nhau. Tiếp theo là từ từ duỗi thẳng chân, rồi nâng hôn sao cho từ vai xuống tới gót chân tạo thành một đường thẳng. Khi đó thực hiện siết chặt cơ bụng, rồi hít thở đều và cố gắng duy trì động tác trong vòng ít nhất 30 giây. Sau khi luyện tập một hiệp có thể nghỉ trong khoảng từ 10 đến 20 giây để các khối cơ được phục hồi và tiếp tục lặp lại bài tập để có hiệu quả. Nên thực hiện bài tập ít nhất ba lần cho một bài tập.
2.2.Bài tập plank nghiêng mình
Bài tập này được thực hiện bằng cách người tập đặt cơ thể vào tư thế của plank với hai tay cao chống thẳng lên mặt sàn nhà. Tiếp đó là điều chỉnh cơ thể sao cho vai từ từ xuống gót chân tạo thành một đường thẳng. Khi đó đặt dồn trọng tâm vào tay phải và nâng cao tay trái lên, trong khi nâng tay cần kết hợp với nghiêng mình qua trái. Sau khi tay trái đã được vươn cao tối đa thì sẽ tạo thành một đường thẳng với tay phải đang chống ở mặt sàn. Người tập cần giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian là 10 giây. Tiếp tục từ từ hạ tay trái xuống để về lại tư thế plank cơ bản, sau đó đổi bên đưa tay phải lên. Lặp lại động tác này khoảng 4-6 lần và tập liên tục trong khoảng từ 3 đến 5 phút.
2.3.Bài tập plank kết hợp leo núi
Bài tập này được thực hiện bằng tư thế plank cao với hai tay chống trên mặt sàn và điều chỉnh cơ thể sao cho từ vai xuống gót chân tạo thành một đường thẳng. Bạn bắt đầu nhấc chân phải lên cao và đưa tới phía trước, bài tập này sẽ đạt hiệu quả cao khi đưa chân phải đến điểm xa nhất có thể. Đồng thời giữ nguyên tư thế ít nhất trong 5 giây, sau đó rút chân phải về và trở lại tư thế plank cao. Thực hiện đổi sang chân trái và làm tương tự như chân phải. Bài tập được lặp lại trong khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2.4. Bài tập plank kết hợp nhảy sang ngang
Bài tập được bắt đầu ở tư thế plank cao với hai lòng bàn tay chống trên mặt sàn và các điểm của vải đến gót chân phải tạo thành một đường thẳng. Sau đó bật nhảy và đưa hai chân sang ngang sau đó quay trở lại. Thực hiện bài tập này lặp đi lặp lại và kéo dài trong khoảng từ 3 đến 5 phút.
2.5. Bài tập plank kết hợp xoay hông
Bài tập này được đánh giá có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả mang lại vòng eo săn chắc cho người tập. Thao tác bài tập được bắt đầu bằng tư thế plank thấp với hai khuỷu tay đặt vuông góc với mặt sàn, đồng thời các điểm từ vai đến gót chân phải nằm trên một đường thẳng. Sau đó thực hiện xoay hông nghiêng sang hai bên sao cho đỉnh không chạm đất, nhưng vẫn giữ nguyên vị trí của đầu,vai và tay. Tiếp tục đưa cơ thể xoay về tư thế plank thấp và thực hiện động tác xoay hông đổi bên. Duy trì bài tập xoay hông trong khoảng từ 3 đến 5 phút.
Khi tập plank thì người tập cần điều chỉnh tư thế tránh để bị tổn thương đến xương khớp trong quá trình luyện tập. Bên cạnh việc thực hiện đúng các bài tập thì cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh, khoa học để có hiệu quả cao nhất. Trong khẩu phần ăn nên lựa chọn một số loại thực phẩm giàu protein, tăng cường bổ sung chất xơ, tránh các loại đồ ăn có chứa đường, dầu mỡ nhiều, hoặc quá mặn. Tránh sử dụng đồ uống có cồn và các loại chất kích thích khác. Thêm vào đó, ở giai đoạn ban đầu nên lựa chọn bài tập plank phù hợp và tăng dần cấp độ để cơ thể thích nghi. Để giảm mỡ bụng, song song với việc thực hiện các bài tập plank thì mẹ cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức độc quyền từ Mỹ. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người. Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.
46
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
46
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
