Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân, tăng cảm giác no

1. Thế nào là chỉ số no?

Trái ngược với chỉ số đói, chỉ số no (satiety index) đóng vai trò quan trọng trong việc hướng dẫn lập kế hoạch bữa ăn khoa học dựa trên nguyên tắc dinh dưỡng. Chỉ số này đo lường và so sánh khả năng gây cảm giác no sau khi ăn của các loại thực phẩm. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc kết hợp các thực phẩm có chỉ số no cao trong chế độ ăn uống có thể kiểm soát hiệu quả cơn đói và hạn chế thèm ăn không cần thiết, giúp duy trì sức khỏe và cân bằng năng lượng.

Khái niệm về chỉ số no dựa trên mức độ hiệu quả trong việc thúc đẩy cảm giác no sau mỗi bữa ăn. Thực phẩm có điểm cao hơn là những thực phẩm có xu hướng khiến người ăn cảm thấy nhanh no và ít đói hơn, có khả năng giảm lượng calo trong các bữa ăn tiếp theo.

Nhiều yếu tố góp phần ảnh hưởng đến cảm giác no:

Sự điều chỉnh nội tiết tố:

• Leptin được sản xuất bởi tế bào mỡ có vai trò giảm sự thèm ăn. Nó truyền tín hiệu đến não khi năng lượng dự trữ đã đủ thì sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. 
• Insulin đáp ứng với việc tiêu thụ carbohydrate và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, đồng thời cũng là hormone dự trữ chất béo chính. Thực phẩm khiến việc giải phóng insulin chậm có khả năng kéo dài cảm giác no.
• Peptide YY (PYY): PYY được giải phóng qua đường tiêu hóa sau khi ăn, là loại hormone đường ruột kiểm soát sự thèm ăn. 
• Cholecystokinin (CCK): Đáp ứng với sự hiện diện của chất béo và protein trong hệ thống tiêu hóa giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. 

Thành phần dinh dưỡng:

• Protein: Thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là có tác dụng gây no mạnh. Protein kích hoạt giải phóng các hormone báo hiệu cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong quá trình giảm cân.
• Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể thúc đẩy cảm giác no do số lượng lớn và khả năng làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. 
• Hàm lượng nước: Thực phẩm có hàm lượng nước cao, chẳng hạn như trái cây và rau quả, có thể góp phần tạo cảm giác no bằng cách tăng thêm khối lượng trong khẩu phần ăn mà không làm tăng calo dư thừa. 
• Chất béo: Chất béo lành mạnh có thể góp phần tạo cảm giác no do quá trình tiêu hóa chậm hơn và vai trò của chúng trong việc sản xuất hormone.

Sự căng dạ dày:

Sự giãn nở của thành dạ dày do tiêu thụ một khối lượng lớn thức ăn có thể kích hoạt các tín hiệu sinh học đến não, đóng góp vào việc hình thành cảm giác no báo hiệu cho cơ thể ngừng tiêu thụ thức ăn. Nghiên cứu chỉ ra rằng, các loại thực phẩm có hàm lượng nước và chất xơ cao hơn thường dẫn đến tình trạng căng thành dạ dày mạnh mẽ hơn so với các loại thực phẩm có hàm lượng nước và chất xơ thấp. Điều này là do thực phẩm giàu nước và chất xơ tạo áp lực lên thành dạ dày lớn hơn, kích thích các cơ quan thụ cảm ở dạ dày gửi tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương hiệu quả hơn, qua đó giúp não nhận biết tình trạng no sớm và chính xác hơn.

Điều chỉnh đường huyết:

Chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI): Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có xu hướng giải phóng glucose vào máu chậm hơn, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm nhanh, trong khi lượng đường trong máu ổn định có thể giúp giảm chỉ số đói và duy trì cảm giác no.

Nhai kỹ:

Nhai kỹ thức ăn có thể kích hoạt tín hiệu thần kinh và nội tiết tố sớm liên quan đến cảm giác no. Hành động nhai sẽ gửi tín hiệu đến não giúp điều chỉnh sự thèm ăn và tiêu hóa.

2. Ăn gì no lâu?

Nếu bạn không biết ăn gì no lâu thì câu trả lời chính là:

Ưu tiên thực phẩm giàu đạm:

Đạm là một chất dinh dưỡng có chỉ số đói thấp, thúc đẩy cảm giác no do ảnh hưởng của nó đối với các hormone kiểm soát thèm ăn. Quá trình tiêu hóa chất đạm mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Điều này giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa cảm giác đói đột ngột.

Tiêu thụ đủ lượng đạm là điều cần thiết để duy trì khối lượng cơ trong cơ thể. Và bằng cách này, cơ thể bạn có thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Do đạm có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo nên cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng (calo) hơn để tiêu hóa và xử lý thực phẩm giàu protein. Các nguồn protein nạc chứa ít chất béo luôn một lựa chọn tốt trong thực đơn giảm cân vì chứa nhiều chất đạm hơn béo.

Thực phẩm giàu chất xơ:

Tích hợp thực phẩm giàu chất xơ (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) vào bữa ăn của bạn giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và cảm thấy no nhanh hơn. Vì chất xơ bổ sung thể tích đáng kể cho bữa ăn nên sẽ chiếm nhiều không gian trong dạ dày.

Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ đẩy thức ăn vào ruột non của dạ dày dẫn đến kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày. Nhờ vậy, các chất dinh dưỡng từ bữa ăn của bạn được hấp thu dần dần vào máu, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột gây ra cảm giác đói. Do đó, thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân không thể thiếu thực phẩm giàu chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt:

Ưu tiên chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa, lúa mì nguyên hạt) thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn và có chỉ số đường huyết thấp hơn, dẫn đến ổn định lượng đường trong máu sau ăn và tạo cảm giác no tốt hơn. Nhưng chỉ số no của nó chỉ ở mức trung bình nên cần kết hợp cùng thực phẩm giàu đạm và chất xơ để cân bằng các chất dinh dưỡng cũng như tối đa hóa cảm giác no.

Chất béo lành mạnh:

Chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ quá trình hấp thu các vitamin tan trong béo (như vitamin A, D, E, K) và cung cấp các axit béo thiết yếu.

Mặc dù chất béo cung cấp nhiều calo hơn trên mỗi gam so với tinh bột và đạm nhưng tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo kết hợp với các loại thực phẩm tăng cường cảm giác no khác như rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và đạm nạc có thể không gây tăng cân mà còn tạo ra các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa:

Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp các vitamin và chất khoáng thiết yếu như canxi, vitamin B, D… Một số sản phẩm từ sữa, như sữa chua Hy Lạp rất giàu đạm. Nguồn đạm trong sữa được coi là đạm hoàn chỉnh, vì chúng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp. Thành phần đạm chất lượng cao này góp phần vào tác dụng tăng cường cảm giác no lâu hơn.

Bữa ăn cân bằng:

Một bữa ăn cân bằng bao gồm nguồn protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh có thể mang đến sự kết hợp toàn diện về bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và tối đa hóa cảm giác no.

Mật độ các chất dinh dưỡng:

Ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao mà ít calo như trái cây, rau củ quả. Các loại rau (bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt, rau lá xanh) thường ít calo và nhiều chất xơ, là lựa chọn lý tưởng để tăng khối lượng bữa ăn mà không dư thừa calo.

Kiểm soát khẩu phần ăn:

Mặc dù sự kết hợp thực phẩm là quan trọng, nhưng việc kiểm soát khẩu phần ăn cũng quan trọng không kém trong quá trình giảm cân nhằm quản lý lượng calo nạp vào, tránh ăn quá nhiều dẫn đến dư thừa.

3. Cách phối hợp thực phẩm để tăng cảm giác no

Cách phối hợp thực phẩm trong bữa ăn có thể giúp bạn tối ưu hóa cảm giác no nhờ thúc đẩy lượng chất dinh dưỡng hấp thụ một cách cân bằng và kiểm soát cơn đói.

Chất đạm và chất xơ: 

Đạm kích thích giải phóng các hormone báo hiệu cảm giác no, trong khi chất xơ bổ sung một khối lượng đáng kể vào bữa ăn và làm chậm quá trình tiêu hóa. Ví dụ, một bữa ăn kết hợp protein nạc (thịt gà, cá, trứng) với rau và một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt có thể tạo nên sự kết hợp hài hòa và cân bằng.

Chất béo lành mạnh và chất xơ: 

Bộ đôi này không chỉ thúc đẩy cảm giác no lâu hơn mà còn giúp ổn định đường huyết sau bữa ăn. Nhờ vào thể tích của chất xơ lớn có tác dụng làm đầy ống tiêu hóa, còn chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, dầu ô liu) làm chậm quá trình tiêu hóa. góp phần làm chậm quá trình làm trống dạ dày. Ví dụ, một món salad trộn gồm rau xanh, rau củ và một ít dầu ô liu có thể là bữa ăn nhẹ lý tưởng.

Đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ: 

Các bữa ăn kết hợp cân bằng đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu và kích hoạt các loại hormone liên quan đến cảm giác no.

Đạm và tinh bột phức: 

Kết hợp đạm với tinh bột phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu) có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và kéo dài thời gian làm trống dạ dày. Sự kết hợp này cung cấp nguồn năng lượng khi bắt đầu một ngày mới và có thể ngăn chặn cơn thèm ăn không mong muốn.

Chất xơ và chất lỏng: 

Rau và trái cây chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin và các chất khoáng. Nhưng chúng thường có mật độ năng lượng thấp nên rất thích hợp đưa vào các bữa phụ trong thực đơn nhằm hạn chế các cơn đói giữa các bữa chính.

4. Ví dụ về thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Thành phần bữa chính:

Các bữa ăn chính bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và nhiều loại rau. Những bữa ăn này có thể giúp cung cấp năng lượng và hạn chế cảm giác đói. Đồng thời, các bữa ăn chính giúp phân bổ toàn diện và cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng hơn để cơ thể bạn cần cho hoạt động hằng ngày.

• Bữa sáng - bánh mì trứng ốp la ăn kèm salad hoặc hủ tiếu cùng dĩa rau. 
• Bữa trưa - cơm gạo lứt cùng ức gà xào rau củ và canh rau.
• Bữa tối - cơm gạo lứt với cá hồi áp chảo và rau cải luộc.

Nguyên tắc cho bạn là cần phối hợp các loại rau củ trong bữa ăn của mình. Cân bằng tốt các thành phần đạm nạc, chất xơ, ngũ cốc nguyên cám và chất béo lành mạnh, có thể mang lại cảm giác no lâu và giúp kiểm soát cơn đói cho đến bữa ăn tiếp theo.

Các bữa phụ:

Bữa ăn nhẹ giúp bạn kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn chính khi mà thời gian giữa các bữa ăn chính khá xa, ngăn ngừa tình trạng đói quá mức cũng như ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo. Bên cạnh đó, bữa ăn nhẹ chất lượng không cung cấp quá nhiều năng lượng nhưng lại bổ sung những vi chất dinh dưỡng từ các loại trái cây hay sản phẩm từ sữa.

Những bữa ăn nhẹ lành mạnh cho bạn lựa chọn có thể là yaourt trái cây, sinh tố mix, bánh mì nguyên cám quết bơ đậu phộng ăn kèm chuối hoặc một khẩu phần nhỏ bánh quy và các loại hạt.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được cách lên thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân, từ đó có kế hoạch lấy lại vóc dáng hiệu quả. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1. Hopman WPM, Jansen JBMJ, Lamers CBHW. Comparative Study of the Effects of Equal Amounts of Fat, Protein, and Starch on Plasma Cholecystokinin in Man. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1985;20(7):843-847. doi:10.3109/00365528509088832

2. Bowen J, Noakes M, Trenerry C, Clifton PM. Energy Intake, Ghrelin, and Cholecystokinin after Different Carbohydrate and Protein Preloads in Overweight Men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2006;91(4):1477-1483. doi:10.1210/jc.2005-1856

3. Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, et al. Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins. Physiology & Behavior. 2008;94(2):300-307. doi:10.1016/j.physbeh.2008.01.003

4. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-690.