Tăng cân ở vùng bụng sau tuổi 45 ảnh hưởng đến sức khỏe tương lai như thế nào?

1. Vì sao tuổi trung niên dễ béo bụng?

Trước khi tìm hiểu béo bụng nguy hiểm như thế nào, chúng ta cùng tìm hiểu vì sao béo bụng tuổi trung niên, đặc biệt là mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh dễ xảy ra.

Cân nặng của một người phụ thuộc phần lớn vào bốn điều:

• Lượng calo nạp vào mỗi ngày.
• Lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
• Tuổi.
• Di truyền học.

Khi chúng ta già đi, việc tăng cân, thừa cân và béo bụng dễ dàng xảy ra trong khi khả năng giảm cân lại kém đi. Các nguyên nhân dẫn đến tăng khả năng thừa cân và béo bụng tuổi trung niên bao gồm:

• Quá trình chuyển hoá các chất đường đạm mỡ trong cơ thể chúng ta ngày càng kém hiệu quả gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể đặc biệt là mỡ bụng.
• Quá trình trao đổi chất trong cơ thể chậm lại dẫn đến tốc độ đốt cháy calo của cơ thể cũng bị ảnh hưởng. 
• Khi già đi, bạn sẽ bị mất cơ bắp, đặc biệt là đối với những người không hoạt động thể chất khiến việc duy trì cân nặng và khối lượng cơ dường như ngày càng khó khăn hơn. Mất khối lượng cơ bắp khiến tốc độ cơ thể sử dụng calo giảm đi.
• Thay đổi nồng độ hormone đặc biệt là sau mãn kinh với lượng hormone estrogen giảm làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và tăng nguy cơ mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh. Tương tự giảm nồng độ testosterone ở nam giới cũng góp phần làm mất khối lượng cơ bắp. Những điều này làm giảm khối lượng cơ bắp, khiến việc xây dựng và duy trì cơ bắp khó khăn hơn và thay đổi cách lưu trữ chất béo của cơ thể.
• Gen cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì của một số cá nhân. Nó cũng đóng một vai trò trong việc cơ thể lưu trữ chất béo.
• Cảm giác thèm ăn ở một số người cũng tăng lên khi bạn áp lực, căng thẳng kéo dài và suy nghĩ nhiều. Những người thường xuyên ăn và uống nhiều calo hơn mức họ đốt cháy mỗi ngày có nhiều khả năng tăng cân hơn, bao gồm cả mỡ bụng.
• Ít hoạt động thể lực, không hoạt động hoặc hoạt động không thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ béo bụng tuổi trung niên.
• Thiếu ngủ cũng gây nguy cơ thừa cân, béo bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn ngủ ít hơn sáu giờ mỗi ngày, bạn có nguy cơ tăng cân cao hơn. Điều này là do các tín hiệu no, như no hoặc đói, đến từ trung tâm điều hòa năng lượng trong não. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone ghrelin khiến bạn đói và thèm ăn, đồng thời sẽ giảm tiết hormone leptin là hormone giúp bạn có cảm giác no
• Khi bạn già đi, bạn sẽ có nguy cơ mắc một số bệnh lý gây giữ nước như bệnh thận, suy tim. 
• Một số loại thuốc có nguy cơ gây tăng cân và béo bụng, hoặc khiến khả năng duy trì cân nặng ở mức bình thường của một số người gặp khó khăn do ảnh hưởng đến sự thèm ăn qua tác dụng phụ của thuốc. Ví dụ về các loại thuốc này bao gồm: thuốc chống trầm cảm như phenelzine (Nardil) và paroxetine (Paxil), thuốc chống loạn thần như olanzapine (Zyprexa) và clozapine (Clozaril), thuốc kháng histamine có chứa diphenhydramine, thuốc ngủ có chứa diphenhydramine, thuốc chẹn beta như metoprolol (Lopressor) và atenolol (Tenormin).

2. Béo bụng tuổi trung niên (sau 45) ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe trong tương lai và vòng bụng tuổi trung niên bao nhiêu là hợp lý? 

2.1 Béo bụng tuổi trung niên nguy hiểm như thế nào?

Vấn đề với béo bụng không chỉ giới hạn ở lớp mỡ dưới da mà mỡ bụng còn bao gồm cả mỡ nội tạng, nó nằm sâu bên trong bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Bất kể cân nặng tổng thể của một người là bao nhiêu, việc có nhiều mỡ bụng sẽ làm tăng nguy cơ:

• Huyết áp cao
• Rối loạn mỡ máu
• Chứng ngưng thở lúc ngủ
• Bệnh tim.
• Bệnh đái tháo đường type 2
• Một số bệnh ung thư
• Tai biến mạch máu não
• Gan nhiễm mỡ

Ngoài ra, BMI và vòng bụng có liên quan đến tình trạng suy yếu ở người cao tuổi. Một nghiên cứu dựa trên dữ liệu từ các cuộc khảo sát với hơn 4.500 cư dân ở Tromsø, Na Uy, từ 45 tuổi trở lên, từ năm 1994 đến năm 2015. Những người tham gia được đo chiều cao và cân nặng tại mỗi cuộc khảo sát. Điều này được sử dụng để tính toán chỉ số BMI, một công cụ sàng lọc các loại cân nặng có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe. Chỉ số BMI cao hơn không phải lúc nào cũng cho thấy lượng mỡ trong cơ thể cao hơn. Những người tham gia cũng được đo chu vi vòng bụng trong một số cuộc khảo sát, điều này được sử dụng để ước tính lượng mỡ bụng.

Các nhà nghiên cứu xác định tình trạng suy yếu của người cao tuổi dựa trên các yếu tố: sụt cân không chủ ý; kiệt sức; khả năng cầm nắm yếu; tốc độ đi bộ chậm và mức độ hoạt động thể chất thấp. Sự suy yếu được đặc trưng bởi sự hiện diện của ít nhất ba trong số các tiêu chí đó và tình trạng tiền suy yếu có một hoặc hai tiêu chí trong số đó.

Phân tích cho thấy những người béo phì ở tuổi trung niên, được biểu thị bằng chỉ số BMI cao hơn, có nguy cơ bị tiền suy yếu và suy yếu cao hơn gần 2,5 lần 21 năm sau so với những người có chỉ số BMI bình thường. Ngoài ra, những người có vòng eo vừa phải hoặc cao có nguy cơ bị tiền suy yếu và suy yếu ở lần tái khám cuối cùng cao gấp đôi so với những người có vòng eo bình thường.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng mọi người có nhiều khả năng bị suy yếu và suy yếu trầm trọng vào cuối thời gian nghiên cứu nếu họ tăng cân hoặc nếu vòng eo của họ tăng lên trong thời gian đó.

2.2 Vòng bụng tuổi trung niên bao nhiêu là hợp lý? 

Trước khi xem vòng bụng của tuổi trung niên bao nhiêu là tốt, bạn nên biết cách đo vòng bụng như thế nào. Cách đo như sau:

• Đứng và đặt thước dây quanh bụng ngang rốn
• Kéo thước dây cho đến khi vừa khít nhưng không ép chặt vào da. Hãy chắc chắn rằng thước dây được cân bằng xung quanh, không bị gấp.
• Thư giãn, thở ra và đo vòng bụng của bạn. Đừng hóp bụng khi đo.

Đối với phụ nữ, số đo vòng bụng trên 90cm báo hiệu lượng mỡ bụng không lành mạnh và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe cao hơn. Vòng bụng càng lớn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường càng cao. Vì vậy, để giảm các yếu tố nguy cơ trên, số đo vòng bụng của tuổi trung niên nên ở mức dưới 80cm.

3. Cách giảm cân, giảm mỡ để "thu hẹp" vòng bụng ?

Sau khi đã tìm hiểu được béo bụng nguy hiểm thế nào, bạn sẽ nhận ra rằng việc tích cực giảm cân, giảm mỡ bụng để nâng cao sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống là điều cần thiết. Các cách sau đây có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng hiệu quả hơn.

3.1 Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh

Khi bạn ăn quá nhiều thịt đỏ, đồ béo ngọt, thức ăn nhanh chế biến sẵn chứa nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân nhanh và béo bụng. Vì vậy hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học bằng cách:

• Tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, tăng cường chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc. Chất xơ sẽ hỗ trợ bạn giảm cân bằng cách khiến bạn no lâu và ăn ít đi. Ngoài ra, chất xơ chứa ít calo nên sẽ ít gây tăng cân cho bạn.

• Tăng cường protein đưa vào cơ thể. Protein sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Chúng còn giúp cơ thể tăng quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. 
• Hạn chế các loại thịt đã qua chế biến cũng như chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao như phô mai và bơ.
• Lựa chọn lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng được tìm thấy trong cá, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
• Cắt giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể rất có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Hãy thay thế gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt..

3.2 Thay thế đồ uống có đường

Hãy thay thế nước ngọt có gas, các loại đồ uống chứa nhiều đường bằng nước lọc và các loại nước ép trái cây. Điều này không những giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng, mà còn tăng cường bổ sung vitamin nâng cao sức đề kháng cho cơ thể và giúp da bạn mịn màng khỏe mạnh hơn.

3.3 Hạn chế rượu bia

Khi chúng ta uống rượu bia với một lượng nhỏ và tần suất vừa phải, điều này rất có lợi cho sức khỏe cũng như hệ tim mạch. Tuy nhiên, việc uống quá nhiều bia rượu và uống thường xuyên không những có hại cho sức khỏe mà nó còn làm tăng nguy cơ béo bụng của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được khi bạn tiêu thụ nhiều rượu sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ tích trữ mỡ thừa vùng bụng. Vì vậy, hãy giảm lượng rượu bia đưa vào cơ thể để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả

3.4 Tăng cường hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất có nhiều lợi ích. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và giúp bạn kiểm soát cân nặng cũng như các triệu chứng mãn kinh. Bạn nên hoạt động hầu hết (tốt nhất là tất cả) các ngày trong tuần. Để giảm cân, bạn sẽ cần kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên với việc giảm lượng calo nạp vào .

Khuyến nghị tập thể dục hàng tuần, bao gồm 2,5 đến 5 giờ hoạt động thể chất cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chơi gôn, bơi lội và dành 1,25 đến 2,5 giờ hoạt để động thể chất cường độ mạnh, chẳng hạn như chạy bộ, thể dục nhịp điệu, đạp xe nhanh, chơi các môn thể thao đồng đội.

3.5 Tránh căng thẳng

Việc căng thẳng kéo dài, áp lực, stress sẽ làm tăng nguy cơ thừa cân béo bụng của bạn. Vì vậy, bạn cần cân đối giữa việc học tập, làm việc và nghỉ ngơi thư giãn. Tăng cường thư giãn đầu óc bằng cách làm những việc mình yêu thích như nghe nhạc, đọc sách, chơi đàn, nấu ăn. Và tích cực tập thở, yoga, thiền để giữ tâm trạng thoải mái.

3.6 Ngủ đủ giấc

Khi bạn ngủ không đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém cũng sẽ gây béo bụng. Vì vậy, hãy cố gắng ngủ sớm và đủ giấc, hạn chế thức khuya thường xuyên. Để giấc ngủ ngon và chất lượng bạn có thể tắm nước ấm, đọc vài trang sách hoặc nghe bản nhạc trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng thêm tinh dầu hương thơm để hỗ trợ một giấc ngủ ngon. Việc ngủ đủ từ 7-8 tiếng/ngày sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

3.7 Cân nhắc thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Hiện nay có rất nhiều phương pháp nhịn ăn giúp giảm cân giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng, trong đó có nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp xen kẽ giữa thời gian ăn uống thoải mái và thời gian nhịn ăn hoàn toàn. Bạn có thể nhịn ăn xen kẽ theo giờ hoặc theo ngày trong tuần.

Phương pháp này đã được chứng minh là giảm cân, giảm mỡ nội tạng và mỡ toàn cơ thể hiệu quả và an toàn. Tuy nhiên, bạn cần tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.

3.8 Liệu pháp hormone mãn kinh

Nếu các triệu chứng mãn kinh ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn và khiến bạn khó tập thể dục cũng như ăn uống lành mạnh, hãy hỏi bác sĩ về liệu pháp hormone mãn kinh (MHT) .

MHT cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nó cũng có thể giúp giảm mỡ bụng sau khi mãn kinh.

Như vậy, béo bụng tuổi trung niên là tình trạng xảy ra phổ biến hiện nay do chế độ ăn, tập luyện cũng như sự thay đổi của cơ thể sau mãn kinh. Thừa cân, béo bụng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Vì vậy, việc tích cực giảm cân giảm mỡ bụng bằng chế độ ăn khoa học, tập luyện tích cực và thay đổi lối sống lành mạnh là điều cần thiết để sống lâu sống thọ và sống chất lượng hơn.

Nguồn: medicalnewstoday.com - nuhsplus.edu.sg