Lượng mỡ dưới da cao thường xuất phát từ nhiều yếu tố như chế độ ăn uống không lành mạnh, lối sống ít vận động và căng thẳng kéo dài. Khi tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt từ thực phẩm giàu đường và chất béo bão hòa, cơ thể không kịp chuyển hóa thành năng lượng, dẫn đến tích tụ mỡ dưới da. Vậy làm thế nào để hạn chế tối đa sự tích tụ mỡ ở dưới da.
1. Lượng mỡ dưới da cao là vì sao?
Lượng mỡ dưới da cao là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm chế độ ăn uống, di truyền, mức độ hoạt động thể chất và cân bằng hormone. Cơ chế của quá trình hình thành tích tụ mỡ dưới da thông qua các vấn đề như:
Lượng calo cung cấp cho cơ thể bị phá vỡ: Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo mà cơ thể sử dụng, phần calo dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ và tích trữ dưới da. Cơ thể lưu trữ mỡ như một nguồn năng lượng dự trữ để sử dụng trong tương lai khi cần. Điều này cũng đã được các kết quả nghiên cứu chứng minh lượng calo dư thừa từ chế độ ăn giàu năng lượng (đặc biệt là từ carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa) có liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng tích tụ mỡ dưới da.
Chế độ ăn có hàm lượng carbs đơn giảm chiếm đa số: Carbohydrate đơn giản như đường và bột tinh luyện, làm tăng nhanh mức đường trong máu, kích thích sản xuất insulin. Insulin - một hormone đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý glucose, cũng thúc đẩy sự tích tụ mỡ bằng cách chuyển glucose dư thừa thành mỡ dưới da, đặc biệt là ở vùng bụng.
Sử dụng chất béo bão hoà và chất béo trans: Chất béo bão hòa và chất béo trans có trong thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh và một số sản phẩm từ sữa có xu hướng làm tăng lượng mỡ dưới da do chúng dễ dàng được cơ thể chuyển hóa thành mỡ lưu trữ. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và trans fat có liên quan đến việc gia tăng mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
Hoạt động của insulin và cơ chế tích tụ mỡ thừa: Insulin không chỉ điều chỉnh lượng đường trong máu mà còn ảnh hưởng đến sự tích tụ mỡ dưới da. Mức insulin cao, thường xảy ra khi tiêu thụ quá nhiều carbohydrate đơn giản, làm giảm khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể và thúc đẩy sự tích mỡ dưới da cao.
Quá trình hoạt động thể chất hạn chế: Thiếu hoạt động thể chất làm giảm lượng calo tiêu hao, dẫn đến thặng dư calo và tích tụ mỡ dưới da. Ngoài ra, thiếu tập luyện cũng làm giảm khối lượng cơ bắp, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và khó khăn hơn trong việc đốt cháy mỡ.
Di truyền: Di truyền có thể ảnh hưởng đến nơi và cách cơ thể tích trữ mỡ. Một số người có xu hướng tích mỡ dưới da nhiều hơn do các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến cơ chế chuyển hóa và lưu trữ mỡ.
Tình trạng căng thẳng và mối liên quan với hormone cortisol: Căng thẳng làm tăng mức cortisol, một hormone có vai trò trong việc tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Mức cortisol cao có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và sự tích trữ mỡ dưới da.
Tỷ lệ mỡ dưới da cao thường là kết quả của nhiều yếu tố kết hợp, bao gồm chế độ ăn giàu calo, tiêu thụ nhiều carbohydrate đơn giản và chất béo bão hòa, thiếu hoạt động thể chất, cùng với sự ảnh hưởng của hormone và yếu tố di truyền. Việc kiểm soát chế độ ăn uống, duy trì hoạt động thể chất và quản lý căng thẳng có thể giúp giảm mỡ dưới da hiệu quả.
Xác định lượng mỡ dưới da được thực hiện để đánh giá hiệu quả của quá trình giảm mỡ
2. Cách nào dự phòng và ngăn chặn sớm tình trạng mỡ dưới da?
Ngăn chặn và dự phòng sớm tình trạng tích lũy tỷ lệ mỡ dưới da cao là quan trọng để duy trì vóc dáng và sức khỏe tổng thể.
Cân bằng calo: Đảm bảo lượng calo tiêu thụ hàng ngày phù hợp với mức độ hoạt động của bạn để tránh tình trạng dư thừa calo.
Ưu tiên thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh (như dầu oliu, quả bơ, cá béo). Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo bão hòa.
Ăn nhiều rau xanh và trái cây: Chúng cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Thực hiện luyện tập thường xuyên, đồng thời kết hợp với bài tập sức mạnh
Cardio: Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp đốt cháy calo và giảm mỡ tổng thể, bao gồm cả mỡ dưới da.
Tập tạ và tập sức mạnh: Giúp xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất, và làm cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tích lũy mỡ.
Hoạt động thể chất hàng ngày: Cố gắng duy trì hoạt động thể chất nhẹ nhàng trong suốt ngày như đi bộ, leo cầu thang, hoặc làm việc nhà để tăng mức độ tiêu hao năng lượng.
Quản lý tình trạng căng thẳng của bản thân
Giảm căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm tăng mức cortisol, hormone thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.
Duy trì các mối quan hệ xã hội: Tham gia các hoạt động xã hội, duy trì mối quan hệ với bạn bè và gia đình để giảm căng thẳng và tạo động lực tích cực.
Đảm bảo chất lượng và số lượng giấc ngủ hàng ngày
Giấc ngủ chất lượng: Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm giúp điều hòa hormone, giảm cảm giác thèm ăn và ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.
Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh: Giữ lịch trình ngủ đều đặn, tránh dùng điện thoại hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kiểm soát lượng đường và carbs trong chế độ ăn
Giảm đường: Hạn chế tiêu thụ đường và đồ uống có đường để giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ mỡ dưới da.
Chọn carbohydrate phức hợp: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, và các loại rau củ giàu chất xơ thay vì các loại carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, bánh ngọt, và đồ ăn nhanh.
Hạn chế sử dụng rượu bia và đồ uống có chứa chất kích thích
Rượu có nhiều calo và có thể làm tăng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng. Hạn chế tiêu thụ rượu để duy trì sức khỏe và vóc dáng.
Thực hiện lối sống lành mạnh và bền vững
Tạo thói quen tốt: Thay vì áp dụng những chế độ ăn kiêng ngắn hạn, hãy tạo ra những thói quen lành mạnh và bền vững, phù hợp với lối sống của bạn.
Duy trì động lực: Tập trung vào mục tiêu dài hạn và duy trì động lực bằng cách tự thưởng cho bản thân sau mỗi giai đoạn thành công, ví dụ như mua quần áo mới hoặc tham gia các hoạt động yêu thích.
Thường xuyên luyện tập kết hợp với chế độ ăn hợp lý giúp giảm lượng mỡ dưới da đáng kể
3. Các điểm cần lưu ý khi giảm lượng mỡ dưới da
Khi thực hiện dự phòng hoặc ngăn chặn tình trạng tỷ lệ mỡ dưới da cao, cần lưu ý một số điểm quan trọng ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn:
Kiên trì thực hiện
Thực hiện lâu dài: Giảm mỡ dưới da không phải là quá trình nhanh chóng; cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Các biện pháp giảm cân cấp tốc có thể gây hại cho sức khỏe và thường không duy trì được kết quả lâu dài.
Thói quen lành mạnh: Tập trung vào việc thay đổi thói quen ăn uống và lối sống một cách bền vững thay vì áp dụng những biện pháp ngắn hạn.
Cá thể hoá chế độ dinh dưỡng
Tùy chỉnh theo nhu cầu cá nhân: Chế độ dinh dưỡng và tập luyện nên được điều chỉnh dựa trên nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh sao cho phù hợp.
Tránh cắt giảm quá nhiều calo: Việc cắt giảm quá nhiều calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ bắp, dẫn đến tăng tích mỡ khi bạn quay lại chế độ ăn uống bình thường.
Áp dụng khẩu phần dinh dưỡng lành mạnh và khoa học
Đủ chất dinh dưỡng: Đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, và các vitamin, khoáng chấtcần thiết. Thiếu dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ và sức khỏe tổng thể.
Tránh các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt: Chế độ ăn kiêng quá khắt khe có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn, mệt mỏi và dễ bỏ cuộc.
Theo dõi và điều chỉnh phù hợp
Ghi lại các thay đổi: Theo dõi cân nặng, số đo cơ thể, và cảm giác tổng thể để đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống và tập luyện.
Đặt mục tiêu cụ thể và thực tế: Đặt ra các mục tiêu nhỏ, cụ thể và có thể đạt được giúp duy trì động lực và dễ dàng theo dõi tiến độ.
Kiểm tra sức khoẻ định kỳ
Thăm khám bác sĩ: Kiểm tra sức khỏe định kỳ để theo dõi các chỉ số như cholesterol, đường huyết, và tình trạng nội tiết. Điều này giúp nhận biết sớm các vấn đề và điều chỉnh chế độ sinh hoạt kịp thời.
Nhận tư vấn chuyên môn: Nếu có vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc khó giảm mỡ, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có phương pháp tiếp cận an toàn và hiệu quả.
Tránh sử dụng các sản phẩm giảm cân nhanh
Cẩn thận với sản phẩm giảm cân: Các sản phẩm giảm cân nhanh thường không an toàn và có thể gây hại cho sức khỏe. Luôn kiểm tra thành phần và tác dụng phụ, và tốt nhất nên tìm kiếm sự tư vấn từ chuyên gia trước khi sử dụng.
Tôn trọng quá trình thay đổi tự nhiên của cơ thể
Chấp nhận sự thay đổi dần dần: Giảm mỡ dưới da là một quá trình tự nhiên của cơ thể. Đừng quá áp lực bản thân và hãy chấp nhận những thay đổi nhỏ theo thời gian.
Tôn trọng cơ thể: Mỗi người có cấu trúc cơ thể và sự phân bố mỡ khác nhau. Hãy đặt mục tiêu dựa trên sức khỏe và cảm nhận cá nhân, thay vì chỉ dựa vào tiêu chuẩn vẻ đẹp bên ngoài.
Thực hiện dự phòng và hạn chế quá trình tích mỡ dưới da cao là cách an toàn, hiệu quả, và bền vững, đồng thời giữ được sức khỏe tổng thể tốt. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT - đây là một công cụ hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm mỡ bụng và cải thiện vóc dáng cơ thể. Khi áp dụng phương pháp này đúng cách, bạn sẽ nhận được lợi ích toàn diện cho sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả và bền vững.
Nguồn tham khảo: healthline.com, my.clevelandclinic.org, sciencedirect.com
