Những món ăn tăng đề kháng dễ làm nhất

1. Dinh dưỡng ảnh hưởng đến sức đề kháng như thế nào?

Trước khi tìm hiểu về những món ăn tăng đề kháng, chúng ta cần biết những ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đến sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Một số nghiên cứu gợi ý rằng, chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống miễn dịch tương tự các các khía cạnh khác của sức khỏe. Ví dụ, chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến hệ thống vi sinh vật, chức năng hàng rào đường ruột, quá trình viêm và chức năng bạch cầu. Cuối cùng, tất cả các yếu tố này đều tác động đến chức năng của hệ miễn dịch.

Một số mô hình ăn uống và từng loại thực phẩm trong đó đều ít nhiều liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý hoặc nguy cơ dị ứng, và hệ quả chung là gây suy giảm sức đề kháng. Chế độ ăn của phương Tây có xu hướng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, kèm theo đó là nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường, muối và số lượng calo. 

Chế độ ăn này thường cung cấp rất ít thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại cá béo. Do đó, hầu hết đều có liên quan làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh các chế độ ăn kiểu phương Tây có thể gây viêm và thay đổi chức năng hệ thống miễn dịch, qua đó thúc đẩy sự phát triển của bệnh.

Ngược lại, những chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như các loại rau/ trái cây tươi, các loại hạt/ đậu, hải sản, ít thực phẩm chế biến sẵn đã được chứng minh là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và tăng sức đề kháng.

Một yếu tố khác cho thấy dinh dưỡng ảnh hưởng rất nhiều đến sức đề kháng là các vi chất dinh dưỡng. Cụ thể hơn là sự thiếu hụt các vi chất thiết yếu, như vitamin D, vitamin C, kẽm…đều có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và sức đề kháng.

Các chuyên gia cho biết, mặc dù chế độ dinh dưỡng và sức đề kháng có mối liên hệ rất rõ ràng, tuy nhiên sự tương tác này lại rất phức tạp. Do đó, các nhà khoa học vẫn đang thực hiện nhiều nghiên cứu để tìm hiểu xem những thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày có thể giúp ích hay ngược lại gây hại cho sức đề kháng hay không và nếu có thì theo cơ chế như thế nào.

2. Chúng ta nên ăn gì để tăng đề kháng?

Ăn gì để tăng đề kháng là câu hỏi rất được quan tâm trong thời gian gần đây. Như đã đề cập, những chế độ ăn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn, thêm nhiều đường/muối, chứa quá nhiều calo có thể gây rối loạn miễn dịch và suy giảm đề kháng. Ngược lại, các chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất và đậm đặc chất dinh dưỡng lại mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ miễn dịch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những chế độ ăn kiêng quen thuộc, thường chứa rất nhiều rau xanh, các loại đậu, quả hạch, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và một số món ăn tăng đề kháng khác. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh, giảm mức độ phản ứng viêm và rất có lợi cho hệ khuẩn đường ruột.

Những chế độ ăn cung cấp nhiều chất xơ, như chế độ ăn Địa Trung Hải, thúc đẩy sản xuất các Acid béo chuỗi ngắn (SCFA), bao gồm Acetat, Propionat và Butyrat. SCFA là sản phẩm cuối cùng của quá trình lên men vi khuẩn trong ruột và được chứng minh có lợi cho sức khỏe, trong đó bao gồm khả năng điều chỉnh phản ứng miễn dịch.

Những chế độ ăn chứa nhiều trái cây, rau xanh, dầu ô liu, các loại hạt và các loại cá béo thường cung cấp hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, vitamin C, kẽm, vitamin D, vitamin nhóm B (như B6, B12, folate), đồng, sắt và selen. Hệ thống miễn dịch và sức đề kháng của con người rất cần những vi chất dinh dưỡng kể trên để hoạt động tối ưu.

Để hỗ trợ chức năng miễn dịch hiệu quả và trả lời thắc mắc ăn gì để tăng đề kháng, các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên tập trung vào việc tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là loại nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây tươi, các loại đậu, quả hạch và hạt. Ngược lại, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung.

3. Những món ăn tăng đề kháng dễ dàng tìm thấy nhất

3.1. Cá béo

Khi nhắc đến những món ăn tăng đề kháng, chúng ta không thể bỏ qua các loại cá béo. Theo bác sĩ, cá béo rất giàu acid béo omega-3, và đây là yếu tố cần thiết để giữ cho sức đề kháng luôn ở trạng thái tốt nhất. Kèm theo đó cá béo còn là nguồn cung các chất chống viêm tốt, do đó bạn nên cân nhắc tiêu thụ các loại như:

• Cá ngừ;
• Cá trích;
• Cá thu;
• Cá hồi;
• Cá mòi.

Lưu ý: Một số loại cá béo có chứa hàm lượng thủy ngân cao và đi kèm các chất gây ô nhiễm khác, do đó về lý thuyết là có thể gây hại cho một số đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Do đó, trong quá trình chế biến cần đặc biệt chú ý và tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo an toàn.

3.2. Trái cây họ cam quýt

Nhiều người thường lựa chọn nước cam khi bị ốm vặt vì hy vọng vào tác dụng của vitamin C. Điều này đã được khoa học chứng minh khi vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh, có thể ngăn ngừa hoặc rút ngắn thời gian nhiễm trùng bằng cách thúc đẩy sức đề kháng. 

Và khi nhắc đến vitamin C thì chúng ta không thể bỏ qua nguồn cung vô cùng dồi dào là các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh, quýt hay bưởi.

3.3. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa hàm lượng cao vitamin A, C và E, kèm theo đó còn cung cấp rất nhiều chất xơ tốt. Và khi đưa bông cải xanh vào danh sách món ăn tăng đề kháng, chúng ta sẽ không thể bỏ qua khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch của các hợp chất lưu huỳnh đã hỗ trợ sản xuất glutathione. Nhiều nghiên cứu cho thấy Glutathione, một chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do và qua đó hạn chế tác động tiêu cực của chúng đối với hệ thống miễn dịch.

3.4. Ớt chuông

Bên cạnh các loại trái cây họ cam quýt, ớt chuông (vàng hoặc đỏ) cũng là loại thực phẩm có hàm lượng vitamin C cao đáng kinh ngạc, cụ thể là cao gấp 3 lần so với một quả cam.

Vì vậy danh sách những món ăn tăng đề kháng sẽ không thể bỏ qua ớt chuông, như món salad hoặc món canh hầm ớt chuông, cà chua, củ cải.

3.5. Rau bina

Rau bina là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời (đặc biệt là beta-carotene), được biết đến là một chất chống nhiễm trùng, bên cạnh đó rau bina còn chứa một lượng folate. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rau bịa có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và gia tăng sức đề kháng.

Ngoài việc trộn rau bina vào món salad, bạn có thể thử rau bina vào món sinh tố hoặc nhiều món ăn tăng đề kháng bổ dưỡng khác.

3.6. Sữa chua

Như chúng ta đã biết sữa chua giàu men vi sinh giúp ích rất nhiều sức khỏe đường ruột, tuy nhiên không phải ai cũng biết sữa chua còn là món ăn tăng đề kháng hiệu quả. Nghiên cứu đã xác định mối liên hệ giữa một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và sự phát triển của hệ vi sinh đường ruột trong vấn đề giảm thiểu mầm bệnh và tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể.

Nếu bạn không muốn hấp thụ năng lượng để tăng đề kháng qua đường ăn uống thì có thể tham khảo liệu pháp tái tạo năng lượng. Phương pháp này có thể giúp cơ thể khỏe mạnh nhanh chóng và hiệu quả từ cấp độ tế bào. Bằng cách truyền vào tĩnh mạch các vi hoạt chất giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione giúp cơ thể có sức khỏe đồng bộ. Các vi hợp chất bao gồm: Chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin sau khi truyền sẽ được hấp thụ 100% vào máu và lập tức chuyển hóa thành năng lượng, giúp giải độc, trẻ hóa cơ thể và giúp bạn nhanh chóng hồi phục sức khỏe, ngày một khỏe khoắn.

Nguồn tham khảo: health.clevelandclinic.org, pharmeasy.in/blog, ncbi.nlm.nih.gov, medicalnewstoday.com