Nên ăn gì để tăng cường sức khỏe tốt nhất?

1. Thực phẩm ảnh hưởng thế nào tới sức khỏe?

Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể của chúng ta. Những lựa chọn chúng ta đưa ra liên quan đến chế độ ăn uống có thể có tác động đáng kể đến các khía cạnh khác nhau của sức khỏe, bao gồm cả sức khỏe thể chất, tinh thần và thậm chí cả cảm xúc. Dưới đây là một số cách mà thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta:

Lượng chất dinh dưỡng:

Thực phẩm là nguồn dinh dưỡng chính mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động tối ưu. Các thức ăn tăng cường sức khỏe thường chứa các chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển, sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch và nhiều quá trình khác của cơ thể. Tiêu thụ nhiều loại thức ăn tăng cường sức khỏe giúp đảm bảo cho bạn có được nguồn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này.

Phòng ngừa bệnh tật:

Một chế độ ăn uống lành mạnh với thức ăn tăng cường sức khỏe có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và một số loại ung thư. Ví dụ, chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng và rau lá xanh, có thể giúp giảm nguy cơ căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm, những yếu tố cơ bản gây ra nhiều bệnh mãn tính.

Quản lý cân nặng:

Bạn sẽ chắc chắn sẽ quan tâm đến việc ăn gì để tăng cường sức khỏe nếu biết chúng có quan hệ trực tiếp đến cân nặng của mình. Loại và số lượng thực phẩm chúng ta tiêu thụ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng của chúng ta. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, cùng với việc kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

Thực phẩm nguyên chất có nhiều chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, có thể thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giảm lượng calo nạp vào.

Mức năng lượng:

Thực phẩm chúng ta ăn đóng vai trò là nhiên liệu cho cơ thể. Đặc biệt, carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Tiêu thụ carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau có tinh bột, giúp giải phóng năng lượng ổn định suốt cả ngày. Ngoài ra, tiêu thụ đủ lượng protein và chất béo lành mạnh giúp duy trì mức năng lượng và thúc đẩy cảm giác no.

Sức khỏe đường ruột:

Sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, cộng đồng vi sinh vật cư trú trong hệ thống tiêu hóa của chúng ta, bị ảnh hưởng bởi các loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Chế độ ăn nhiều thức ăn tăng cường sức khỏe như chất xơ từ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng và khỏe mạnh. Ngược lại, điều này sẽ hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng, chức năng miễn dịch và thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần và chức năng não.

Sức khỏe tâm thần:

Nghiên cứu mới đây cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tâm thần. Một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như axit béo omega-3 có trong cá béo, các vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin D và magiê, có liên quan đến việc cải thiện tâm trạng, chức năng nhận thức và giảm nguy cơ trầm cảm và lo lắng. Mặt khác, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đường và chất béo không lành mạnh có liên quan đến việc tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần.

Tuổi thọ:

Một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan chặt chẽ đến tuổi thọ và tuổi thọ tổng thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, chú trọng thực phẩm nguyên chất và giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm và tăng tuổi thọ.

2. Để tăng cường sức khỏe nên ăn gì, kiêng gì?

Tăng cường sức khỏe ăn gì chắc chắn là câu hỏi mà bất cứ ai và ở độ tuổi nào cũng đều quan tâm. Câu trả lời dành cho bạn là một chế độ ăn cân đối và đa dạng, trong đó có những thực phẩm nên bổ sung nhiều và những loại nên hạn chế, bao gồm:

Các thực phẩm nên ăn để tăng cường sức khỏe:

• Rau quả: Ăn đủ loại rau quả tươi để cung cấp chất xơ, vitamin, và khoáng chất. Hãy chọn các loại rau quả có màu sắc đa dạng như cà chua, cà rốt, bắp cải, bơ, dưa hấu, và các loại quả berry.
• Các nguồn protein: Sẽ là thiếu sót nếu câu trả lời cho câu hỏi tăng cường sức khỏe ăn gì thiếu đi các nguồn protein, bao gồm thịt gia cầm, cá, hạt, đậu, và các sản phẩm từ sữa và trứng. Đối với thịt, nên chọn các loại thịt gầy như thịt gà không da, thịt bò thăn không mỡ. Nếu bạn là người ăn chay, hãy đảm bảo bạn nhận đủ protein từ các nguồn thực phẩm thực vật như đậu, hạt, lạc, và đậu nành.
• Các nguồn tinh bột và ngũ cốc: Khi nói đến tăng cường sức khỏe ăn gì thì nhiều người thường bỏ qua tinh bột. Tuy nhiên, ngược lại, đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc không tinh lọc và các loại bánh mì nguyên hạt. Đây là nguồn cung cấp năng lượng bền vững và chất xơ cho cơ thể bạn.
• Các loại chất béo lành mạnh: Chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu đối với cơ thể, vì thế, ăn gì để tăng cường sức khỏe không thể bỏ quả chất béo lành mạnh được. Đối với chất béo, hãy ưu tiên chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa nhiều như dầu ô-liu, dầu hạt lanh, dầu dừa, và các loại hạt và quả giàu chất béo lành mạnh như hạnh nhân, hạt chia, và quả bơ.

Ngoài việc ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, cũng có những thực phẩm nên hạn chế hoặc kiêng để giúp tăng cường sức khỏe.

Các thực phẩm nên tránh để tăng cường sức khỏe:

• Thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh: Ăn gì để tăng cường sức khỏe là điều quan trọng, nhưng không ăn gì để tránh làm hại đến sức khỏe cũng quan trọng không kém. Đồ ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối. Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như bánh mì trắng, bánh kẹo, snack chiên giòn và thức ăn nhanh.
• Đường: Hạn chế tiêu thụ đường tinh khiết và thức uống ngọt. Nên tăng cường sử dụng đường tự nhiên từ trái cây và hạn chế lượng muối cao trong thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. Hạn chế tiêu thụ đồ ngọt như kẹo, bánh kẹo, kem và đồ ăn có đường cao. Đường tinh khiết có thể gây tăng đột ngột mức đường trong máu và gây nhiều vấn đề sức khỏe khác.
• Chất béo không lành mạnh: Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo trans có trong thực phẩm như thịt đỏ mỡ, kem, bơ phô mai và các loại thực phẩm chế biến có chứa dầu bắp đường.
• Đồ uống có cồn và năng lượng cao: Hạn chế tiêu thụ rượu, nước ngọt, nước có ga, và nước trái cây đóng hộp, vì chúng thường chứa nhiều calo và đường.
• Muối: Giảm tiêu thụ muối bằng cách tránh sử dụng muối trong nấu ăn và hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều muối như thức ăn chế biến sẵn, xúc xích, hoa quả muối.
• Thức ăn có nhiều chất phụ gia và chất bảo quản: Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa chất phụ gia và chất bảo quản như các loại thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp và thức ăn nhanh.
• Caffeine và đồ uống có nhiều caffein: Hạn chế tiêu thụ quá nhiều caffeine từ cà phê, trà, nước ngọt có caffein và đồ uống có nhiều caffein khác. Caffeine có thể gây tăng huyết áp, loạn nhịp tim và gây khó ngủ.

Điều quan trọng là mỗi người sẽ có nhu cầu dinh dưỡng riêng, và một chế độ ăn cân đối nên được điều chỉnh dựa trên sở thích cá nhân, yếu tố văn hóa và các vấn đề sức khỏe cụ thể. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để có thể có được những hướng dẫn cá nhân và đảm bảo rằng lựa chọn dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn.

3. Những lưu ý trong cách lựa chọn và chế biến thực phẩm để có sức khỏe tốt nhất?

Giờ bạn đã biết ăn gì để tăng cường sức khỏe? Tuy nhiên, bên cạnh các nhóm thức ăn tăng cường sức khỏe thì việc chú ý trong quá trình lựa chọn cũng như chế biến cũng ảnh hưởng rất lớn để chất lượng món ăn cũng như sức khỏe của bạn. Khi chọn và chế biến thực phẩm để có sức khỏe tốt nhất, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên quan tâm. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản:

• Chọn thực phẩm tươi và tự nhiên: Thức ăn tăng cường sức khỏe chính là những thực phẩm sạch, tươi mới và tự nhiên. Vì thế, hãy ưu tiên chọn thực phẩm tươi, không chế biến quá nhiều và không có thành phần hóa học và chất bảo quản. Rau quả, thịt, cá, trứng, sữa và các nguồn thực phẩm khác nên được chọn từ nguồn tin cậy và chất lượng cao.
• Ưu tiên nguồn thực phẩm hữu cơ: Nếu có thể, chọn các nguồn thực phẩm hữu cơ, không chứa hóa chất và thuốc trừ sâu. Thực phẩm hữu cơ thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và không chứa các chất phụ gia có thể gây hại cho sức khỏe.
• Chế biến thực phẩm một cách tối giản: Tăng cường sức khỏe ăn gì thì bạn đã biết, nhưng có thể bạn chưa biết cách chế biến chúng. Khi chế biến thực phẩm, hãy cố gắng giữ cho thực phẩm nguyên vẹn và không làm mất đi chất dinh dưỡng. Ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, nướng, quay, luộc, hoặc nấu chín để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hương vị của thực phẩm.
• Hạn chế sử dụng dầu mỡ và chất béo: Tránh sử dụng quá nhiều dầu mỡ và chất béo không lành mạnh trong quá trình chế biến thực phẩm. Ưu tiên sử dụng các loại dầu có chất béo lành mạnh như dầu ô-liu, dầu hạt lanh và dầu dừa.
• Sử dụng gia vị và thảo mộc tự nhiên: Thay vì sử dụng gia vị và nước sốt chứa hóa chất và chất bảo quản, ưu tiên sử dụng gia vị tự nhiên như tỏi, hành, gừng, ớt, và các loại thảo mộc như húng quế, rau mùi, và ngò.
• Hạn chế tiêu thụ đường và muối: Như đã nói, muối và đường không những không tốt nếu sử dụng nhiều mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cho bạn. Hạn chế việc sử dụng đường tinh luyện và muối cao trong chế biến thực phẩm. Thay vào đó, sử dụng các loại đường tự nhiên từ trái cây hoặc mật ong, và tận dụng hương vị từ các loại gia vị và thảo mộc để tăng cường hương vị thực phẩm.
• Kiểm soát kích thước phần ăn: Để duy trì trạng thái sức khỏe tốt, quan tâm đến kích thước và số lượng phần ăn. Hãy hạn chế ăn quá nhiều và tăng cường việc nhận biết khi bạn đã đủ no. Đây cũng là cách giúp bạn kiểm soát cân nặng ở mức phù hợp, tránh nguy cơ thừa cân, béo phì.
• Uống đủ nước: Nước là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Hãy uống đủ nước trong suốt ngày để giữ cho cơ thể được cân bằng và quá trình chức năng cơ bản diễn ra tốt.
• Đọc nhãn hàng hóa: Đọc nhãn hàng hóa để hiểu rõ thành phần, nguồn gốc, và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm. Hạn chế các sản phẩm chứa thành phần không lành mạnh như chất bảo quản, chất tạo màu nhân tạo và đường tinh luyện.
• Đa dạng hóa chế độ ăn: Không có một hay một số loại thực phẩm nào đặc biệt tốt hay hoàn hảo, điều quan trọng là sự đa dạng. Hãy cân nhắc đa dạng hóa chế độ ăn của bạn bằng cách bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như rau quả, ngũ cốc, đạm động vật và thực vật, chất béo lành mạnh và sản phẩm từ sữa để có được một sức khỏe tốt nhất.
• Theo dõi lượng calo: Để duy trì sức khỏe tốt, bên cạnh việc quan tâm tăng cường sức khỏe ăn gì, hãy theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và ăn một cách cân đối. Điều này giúp bạn tránh tình trạng thừa cân và béo phì, cũng như duy trì cân nặng và cơ thể ở mức lý tưởng.
• Tập thể dục đều đặn: Chế độ ăn lành mạnh chỉ có thể mang lại sức khỏe tốt nhất nếu bạn biết kết hợp với việc tập thể dục đều đặn là quan trọng để duy trì sức khỏe tốt. Hãy lựa chọn một loại hoạt động thể thao mà bạn thích và thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Hạn chế tiếp xúc với chất ô nhiễm: Cố gắng hạn chế tiếp xúc với chất ô nhiễm từ môi trường, như khói thuốc, khí xả công nghiệp và các chất độc hại khác. Điều này bao gồm việc chọn thực phẩm không bị ô nhiễm và sống trong một môi trường lành mạnh.
• Tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân: Mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng. Hãy tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng cá nhân của bạn dựa trên giới tính, độ tuổi, trạng thái sức khỏe và mục tiêu cá nhân. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thông tin đáng tin cậy và phù hợp.

Cuối cùng, việc lựa chọn và chế biến thực phẩm để có sức khỏe tốt là một quá trình liên tục và yêu cầu sự kiên nhẫn, tinh thần tỉnh táo cũng như sự tìm hiểu có kiểm chứng. Bằng cách áp dụng những thông tin trên, bạn có thể tạo ra một chế độ ăn lành mạnh và thúc đẩy sức khỏe tốt nhất cho bản thân.