Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam ngay tại nhà

1. Những cách nào giảm mỡ bụng đàn ông hiệu quả

Mỡ bụng ở đàn ông là một trong những vấn đề hiện nay khiến phái mạnh mất tự tin trong giao tiếp, sinh hoạt và công việc hàng ngày. Không những thế, mỡ bụng còn là những cảnh báo cho bệnh lý toàn thân như tiểu đường, tim mạch và huyết áp. Trên thực tế, dù có nhiều phương pháp giảm mỡ bụng được đề ra nhưng chỉ có 3 phương pháp giảm mỡ bụng ở đàn ông cho thấy thực hiệu quả:

• Áp dụng chế độ ăn kiêng 
• Thực hiện các trị liệu như massage, xông hơi giảm mỡ,…
• Tập các bài tập giảm mỡ bụng đàn ông.

Hai phương pháp đầu tiên hiện nay đang được áp dụng khá nhiều và hầu như nam giới nào cũng thực hiện được. Với phương pháp cho các bài tập giảm mỡ bụng đàn ông thì hiện nay có nhiều người chưa hiểu rõ nên tập bài gì và tập ra sao. Hình: Áp dụng chế độ ăn kiêng là phương pháp được nhiều người sử dụng khi giảm cân 

2. Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam 

Tình trạng mỡ bụng ở đàn ông ngày càng tăng mạnh ở các nước phát triển. Tại Việt Nam, tỷ lệ đàn ông trưởng thành có sử dụng bia rượu và các thực phẩm chiên xào chiếm số đông, điều này góp phần làm gia tăng tình trạng bụng to, mỡ thừa tích lũy ở vùng bụng dưới gây nên béo phì, thừa cân. Để lấy lại vòng bụng săn chắc, cơ bụng 6 múi thì phái mạnh nên tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng đàn ông ngay dưới đây. 

2.1. Bài tập giảm mỡ bụng đàn ông bằng động tác gập bụng

Gập bụng là một trong số các bài tập được nhiều người lựa chọn nhất hiện nay để giảm mỡ bụng dưới cho nam một cách hiệu quả. Không chỉ tác động lên vùng bụng giúp giảm mỡ, bài tập gập bụng còn tác động vào cơ liên sườn giúp tạo nên các đường nét ở vùng cơ bụng. 

• Bước 1: Nằm trên thảm tập hoặc sàn nhà, phần chân và đùi co lên tạo thành một góc vuông. Hai tay đặt ở sau gáy để bắt đầu tư thế tập 
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng thân người trên lên tạo với mặt sàn nhà một góc 30 độ. 
• Bước 3: Giữ im tư thế nâng thân trên trong vòng 1 giây và sau đó hơi thả lỏng nhẹ cơ bụng để đưa người về vị trí ban đầu. Sau khi về vị trí ban đầu thì lặp lại động tác trên. Mỗi hiệp tập bạn nên gập bụng từ 10-15 cái để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. 

2.2. Giảm mỡ bụng dưới cho nam bằng bài tập Hip thrust

Hip thrust là động tác ép hông kết hợp với cơ bụng để nâng tạ. Đây là bài tập giúp cánh mày râu vừa có được cơ bụng săn chắc, ngoài ra còn giúp nâng cao khả năng sinh lý. 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai chân chống cao rộng bằng vai, lưng áp sát sàn nhà, tay để thoải mái hai bên. 
• Bước 2: Dùng tay làm trụ và nâng phần hông với bụng lên, lưu ý phần đầu và vai không được nhấc lên khỏi sàn. 
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 3 giây và hạ từ từ hông xuống vị trí ban đầu. 

Lặp lại động tác này 10-15 lần trong một hiệp tập, sau đó nghỉ 30 giây - 1 phút và bắt đầu tập hiệp tiếp theo. Bạn nên tập 3 hiệp bài hip thrust để có cơ bụng săn chắc. 

2.3. Bài tập giảm mỡ bụng đàn ông với động tác plank 

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho nam được các chuyên gia về thể hình khuyên tập đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả tốt. Tập plank không chỉ là cách giảm mỡ bụng đàn ông hiệu quả, mà còn giúp tăng sức bền và giảm cân hiệu quả. 

• Bước 1: Nằm quay mặt xuống sàn nhà hoặc thảm tập, chống thân trên bằng khuỷu tay, hai tay để ngang vai. Hai mũi chân chống lên để giữ thăng bằng cho phần thân dưới.
• Bước 2: Nâng từ từ cơ thể đến khi vai, mắt cá chân và lưng tạo thành một đường thẳng. 
• Bước 3: Gồng siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trên trong 30 giây, sau đó về lại vị trí ban đầu để nghỉ giữa hiệp. 

Tiếp tục lặp lại động tác plank để kích thích giảm mỡ bụng dưới cho nam. Bạn nên tập ít nhất ba hiệp trong mỗi lần tập, và khi đã quen với bài tập này thì bạn có thể tăng thời gian plank trong một hiệp lên dần.

Plank là một bài tập sẽ khá khó để thực hiện đúng tư thế khi mới bắt đầu tập, do đó bạn cần tham khảo các hướng dẫn trên mạng xã hội và phần hướng dẫn trên đây để có thể tập ở tư thế chuẩn nhất giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam. 

2.4. Bài tập giảm mỡ bụng đàn ông Flat oblique crunch 

Tập Flat oblique crunch không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp nam giới có được cơ bắp đùi săn chắc. Động tác tập Flat oblique crunch không quá khó và bạn cũng có thể tự tập tại nhà.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn nhà, một tay đặt trên bụng, một tay đặt ra sau đầu
• Bước 2: Nâng đầu và vai lên đồng thời quay người sang bên ngược lại của tay đang để sau đầu để khuỷu tay chạm vào đầu gối bên kia. (Ví dụ: Nghiêng người sang bên phải để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái)
• Bước 3: Quay về tư thế ban đầu và sau đó làm tương tự với bên tay và đầu gối ngược lại. 

Trong một lượt tập động tác này thì bạn nên thực hiện từ 12-15 lần mỗi bên, thời gian nghỉ từ 30 giây - 1 phút sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo. 

2.5. Bài tập giảm mỡ bụng đàn ông bằng động tác V-up

V-up là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam được nhiều người tập luyện hiện nay. Khi tập động tác này, bạn có thể kết hợp với một quả bóng cầm vừa tay để giữ thăng bằng, nếu tập tại nhà, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm tập. 

• Bước 1: Nằm ngửa xuống thảm tập hoặc sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt qua đầu và duỗi thẳng
• Bước 2: Nhấc đồng thời thân trên và hai chân lên. Hai tay đưa lên vươn về phía các đầu ngón chân sao cho chạm vào cẳng chân hoặc các đầu ngón chân. Bạn nên siết chặt cơ bụng để vươn các đầu ngón tay chạm tới chân càng tốt.
• Bước 3: Giữ tư thế trên trong 3 giây và thả lỏng từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện 10-15 lần trong một hiệp tập động tác này. 

Đây là bài tập tương đối khó thực hiện với những anh chàng có vòng hai nhiều mỡ thừa hay bụng bia. Do đó, nếu mới bắt đầu thực hiện thì nên tập làm quen bằng cách tập chậm rãi để cơ bụng quen với động tác siết chặt, đồng thời tránh được các chấn thương. 

Nếu như đã từng thử qua các bài tập giảm mỡ bụng đàn ông từ cardio cho đến những bài gập bụng, cộng với chế độ ăn kiêng nhưng vẫn giảm cân thất bại thì bạn nên tham khảo phương pháp giảm cân khoa học mới nhất hiện nay, đó chính là phương pháp truyền dịch tiêu hao năng lượng. Cốt lõi của phương pháp này chính là truyền các dung dịch chứa vitamin và khoáng chất selen để giúp cơ thể thúc đẩy chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, qua đó tiêu hao mỡ thừa theo cách tự nhiên, không gây mệt mỏi cho người được truyền dịch. Bên cạnh việc truyền tiêu hao năng lượng thì bạn cũng sẽ được tư vấn kỹ càng về chế độ ăn, chế độ tập luyện và sẽ được tập luyện dưới sự tư vấn nhiệt tình của các chuyên gia để đảm bảo đốt mỡ thừa một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. Tất nhiên, với phương pháp giảm cân chuẩn y khoa này thì mọi người đều sẽ được thăm khám, đo chỉ số khối và đánh giá các vùng phân bố mỡ trên cơ thể trước khi được đưa ra liệu trình giảm cân phù hợp với cá nhân.