Nguyên tắc lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành để không tăng cân

1. Nguyên tắc lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành để không tăng cân?

Một chế độ ăn uống lành mạnh trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời là rất quan trọng để ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như béo phì và tiểu đường. Cùng với hoạt động thể chất, một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để đạt được “sức khỏe bền vững”, được định nghĩa là “một tuổi già khỏe mạnh và năng động, tránh nguy cơ mắc bệnh”.

Cả Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đều đồng ý với các nguyên tắc lập khẩu phần ăn uống lành mạnh như sau:

• Ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
• Ăn nhiều trái cây và rau quả. Ít nhất 400 g (tức là năm phần) trái cây và rau quả mỗi ngày.
• Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và chất béo lành mạnh giàu axit béo không bão hòa.
• Giảm lượng chất béo bão hòa. Để ngăn ngừa tình trạng tăng cân không lành mạnh ở người trưởng thành, nên giảm chất béo bão hòa xuống dưới 10% tổng năng lượng nạp vào.
• Hạn chế ăn đường. Lượng đường tự do nên giảm xuống dưới 10% hoặc dưới 5% tổng năng lượng để có thêm lợi ích cho sức khỏe. Điều này tương ứng với 50 g hoặc 25 g đường tự do mỗi ngày.
• Cắt giảm muối. Ít hơn 5 g muối (tương đương một thìa cà phê) mỗi ngày.
• Uống nước thường xuyên. Hydrat hóa tốt là rất quan trọng cho một sức khỏe tối ưu.
• Tiêu thụ rượu. Không có mức tiêu thụ rượu an toàn; do đó, rượu không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Dựa trên nguyên tắc khẩu phần ăn cho người trưởng thành, hướng dẫn chi tiết về một bữa ăn cân bằng hội tụ những nguyên tắc này đã được đưa ra gọi là “Đĩa ăn lành mạnh”. 

Đĩa ăn lành mạnh do Đại học Harvard đề xuất chia đĩa thành 4 phần:

• Một nửa đĩa dành cho rau và trái cây,
• Một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt:
• Và phần còn lại dành cho protein lành mạnh.

Đây là một hướng dẫn dễ dàng để tạo ra những bữa ăn lành mạnh và cân bằng theo nguyên tắc lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành. 

Một hướng dẫn trực quan khác bao gồm các khuyến nghị về thực phẩm và lời khuyên về lối sống lành mạnh là Kim tự tháp Ăn uống lành mạnh do Hiệp hội Dinh dưỡng Cộng đồng Tây Ban Nha (SENC) đề xuất.

Các loại thực phẩm ở đáy kim tự tháp (rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu) được khuyến khích đưa vào mỗi bữa ăn.

Trên đỉnh kim tự tháp có kẹo, bánh quy, thực phẩm chế biến cao và chất béo, bao gồm bơ, pho mát đầy đủ chất béo và thực phẩm chiên, không được khuyến khích và lượng tiêu thụ nên ở mức vừa phải hoặc hạn chế. 

Do sản xuất thực phẩm siêu chế biến ngày càng tăng, con người hiện đang tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu năng lượng, chất béo, đường tự do và muối. Trên thực tế, các tài liệu khoa học và các tổ chức quốc tế chỉ ra rằng, việc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến một loạt các kết quả bất lợi cho sức khỏe và bệnh tật.

Đĩa ăn lành mạnh và Kim tự tháp là những nguyên tắc lập khẩu phần ăn có thể giúp giảm lượng chất không tốt cho sức khỏe trong thực phẩm và sự hình thành của chúng trong cơ thể con người. Các tổ chức y tế cũng khuyến nghị về thực hành ẩm thực lành mạnh như hấp, nướng và nấu trong lò.

Đồ uống: Hydrat hóa cũng là một thành phần quan trọng của khẩu phần ăn cho người trưởng thành lành mạnh. Kim tự tháp hydrat hóa bao gồm lời khuyên về việc hydrat hóa lành mạnh trong bối cảnh chế độ ăn uống lành mạnh. Nói chung, nên tiêu thụ nước để cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Cà phê hoặc trà không thêm đường cũng được khuyến khích sử dụng hàng ngày. Những đồ uống này cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học có đặc tính tăng cường sức khỏe với khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và béo phì cùng những bệnh khác.

Các loại đồ uống có hàm lượng nước và giá trị dinh dưỡng cao như nước ép trái cây tươi, nước ép rau củ, sữa, nước uống từ rau củ… cũng có thể chứa thêm đường, muối hoặc chất béo. Vì vậy, chúng không nên là cơ sở của quá trình hydrat hóa. Việc tiêu thụ đồ uống thể thao và nước ngọt nên hạn chế và đó là lý do khiến chúng xuất hiện trên đỉnh kim tự tháp.

2. Cách tính calo trong khẩu phần ăn?

Nắm được cách tính calo trong khẩu phần ăn là một chiến lược hữu ích để giảm cân. Vì tất cả các loại thực phẩm đóng gói ở đều phải có nhãn thông tin dinh dưỡng nên việc này khá dễ thực hiện. Nếu bạn cần biết chính xác số lượng calo đến từ chất béo, protein và carbs thì bạn sẽ phải làm thêm một phép toán nhỏ. 

Trong trường hợp thực phẩm của bạn không có nhãn, chẳng hạn như ở nhà hàng, hãy thử tra cứu các món ăn hoặc nguyên liệu bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm trực tuyến hoặc công cụ tính lượng calo

Để tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn của bạn, bạn có thể áp dụng các bước sau:

• Xác định thành phần của khẩu phần ăn: Ghi lại tất cả các thành phần và lượng các loại thực phẩm bạn ăn trong bữa ăn đó. Chúng bao gồm cả các nguyên liệu chính, gia vị, dầu mỡ và đồ uống là việc đầu tiên cần làm trong cách tính calo trong khẩu phần ăn.
• Xác định số lượng và trọng lượng: Đo lường chính xác số lượng và trọng lượng của từng thành phần trong khẩu phần ăn. Sử dụng cân hoặc bảng đo lường để có kết quả chính xác nhất.
• Tra cứu thông tin dinh dưỡng: Sử dụng bảng dinh dưỡng hoặc các ứng dụng trực tuyến để tra cứu thông tin về lượng calo và các giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn của bạn. Thông tin này thường được cung cấp cho mỗi 100 gram hoặc một phần định mức của thực phẩm.
• Tính toán lượng calo: Nhân lượng calo của từng thành phần theo trọng lượng tương ứng và sau đó cộng tổng số calo của tất cả các thành phần lại với nhau. Điều này sẽ cho bạn tổng số calo trong khẩu phần ăn của bạn.

Lưu ý rằng việc tính toán calo trong khẩu phần ăn chỉ mang tính chất ước lượng và có thể có sai số nhất định. Các bảng dinh dưỡng và ứng dụng cung cấp thông tin chung và có thể không phản ánh chính xác từng thực phẩm đặc thù. Tuy nhiên, việc biết được cách tính calo trong khẩu phần ăn có thể giúp bạn có cái nhìn tổng quan về lượng calo mà bạn tiêu thụ trong một bữa ăn.

3.  Các lưu ý khi lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành để kiểm soát cân nặng

Bạn đã biết cách xây dựng khẩu phần ăn cho người trưởng thành dựa trên các nguyên tắc lập khẩu phần ăn ở trên như Đĩa ăn lành mạnh hoặc Kim tự tháp. Ngoài ra, còn một số lưu ý trong quá trình thực hành khẩu phần ăn cho người trưởng thành mà bạn cần nhớ.

3.1.Cân nặng và sức khỏe

Thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh. Ở Úc, khoảng 75% nam giới và 60% phụ nữ có quá nhiều mỡ trong cơ thể và 25% trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì. Điều này có nghĩa là tỷ lệ mắc các rối loạn liên quan đến béo phì (chẳng hạn như bệnh tim mạch vành và tiểu đường) cũng đang gia tăng.

Câu trả lời hợp lý để giảm mỡ thừa trong cơ thể là thực hiện những thay đổi nhỏ lành mạnh trong thói quen ăn uống dựa trên các nguyên tắc lập khẩu phần ăn lành mạnh và tập thể dục. Những thay đổi này phải là những điều bạn có thể duy trì như một phần trong lối sống của mình - bằng cách đó, bạn sẽ giảm cân và duy trì được cân nặng đó.

3.2.Chế độ ăn kiêng không có tác dụng lâu dài

Có rất nhiều quan niệm sai lầm về việc giảm cân như sự thần kỳ của các chế độ ăn kiêng và thuốc giảm cân. Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn giảm cân khi bạn đang theo áp dụng, nhưng ngay khi bạn tiếp tục lối sống thông thường, cân nặng sẽ bắt đầu tăng trở lại. 

Đó là bởi vì giảm cân không nhất thiết là một vấn đề, việc duy trì cân nặng đó lâu dài mới là điều khó khăn. Đó là lý do bạn cần biết cách lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành phù hợp với bản thân mình.

Kiểm soát cân nặng của bạn là một cam kết lâu dài – không chỉ tuân theo chế độ ăn kiêng trong vài tuần để giảm cân.

Hãy nhớ rằng, nếu chiến lược bạn đang áp dụng để giảm cân không phải là chiến lược mà bạn có thể theo đuổi suốt đời thì rất có thể bạn sẽ tăng lại số cân đã giảm được.

3.3.Rủi ro của việc ăn kiêng

Ăn kiêng có thể có hại vì cơ thể chúng ta phản ứng với những giai đoạn bán đói này bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất.

Khi bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất mỡ và cơ. Cơ bắp đốt cháy calo nhưng chất béo thì không. Vì vậy, khi bạn ngừng ăn kiêng và quay lại thói quen thường ngày, cơ thể bạn thậm chí sẽ đốt cháy ít calo hơn trước, vì lượng cơ tương đối trong cơ thể đã giảm và tốc độ trao đổi chất của bạn chậm hơn.

Kiểu ăn uống này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe chung của chúng ta - chỉ một chu kỳ giảm cân và tăng cân có thể góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành bất kể lượng mỡ trong cơ thể chúng ta là bao nhiêu.

Đó là lý do tại sao việc có thể duy trì việc giảm cân lại quan trọng hơn. Việc giảm cân khoảng ½ đến 1kg mỗi tuần được coi là hợp lý và có nhiều khả năng được duy trì hơn.

3.4.Thực hiện những thay đổi nhỏ và có thể thực hiện được trong lối sống của bạn

Có rất nhiều quan niệm sai lầm không lành mạnh về việc giảm cân nhưng để giảm và duy trì cân nặng đó, bạn cần thực hiện những thay đổi nhỏ, có thể thực hiện được trong lối sống của mình như việc nắm được các nguyên tắc lập khẩu phần ăn và cách tính calo trong khẩu phần ăn.

Nếu bạn đang thừa cân, hãy thay đổi cách ăn uống và tăng cường hoạt động thể chất theo cách mà bạn có thể tiếp tục thực hiện trong thời gian dài và đây cũng là cách tốt nhất để giảm và duy trì quá trình giảm cân.

3.5.Cách để bắt đầu giảm cân

Bạn rất dễ bị choáng ngợp bởi tất cả thông tin có sẵn. Nếu bạn muốn giảm cân, khởi đầu tốt là hãy áp dụng chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên Hướng dẫn về nguyên tắc lập khẩu phần ăn ở trên.

Nếu bạn có thể tránh ăn uống không có kế hoạch hoặc theo thói quen, đồng thời duy trì các bữa ăn và bữa ăn nhẹ đều đặn, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Nếu bạn đã thực hiện chế độ ăn kiêng cấp tốc trong vài năm hoặc cảm thấy khó khăn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể hướng dẫn bạn cách ăn uống lành mạnh dựa trên nghiên cứu mới nhất và được điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe và lối sống của bạn.

Như vậy, việc lập khẩu phần ăn cho người trưởng thành nhằm duy trì trọng lượng và không tăng cân đòi hỏi sự cân nhắc và tỉnh táo về lựa chọn thực phẩm cũng như cách thức ăn uống. Bằng cách áp dụng những nguyên tắc trên, bạn có thể xây dựng một chế độ ăn cân bằng và tận hưởng một lối sống lành mạnh.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, mang đến hiệu quả tối ưu mà không cần thực hiện ăn kiêng khắt khe có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây mệt mỏi, mất cơ và mất nước. Dịch truyền được sử dụng là các loại vitamin, khoáng chất và các loại vi chất độc quyền.

Trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ chuyên gia thăm khám và đưa liệu trình phù hợp với từng người.

Nguồn tham khảo:futurelearn.com, .wikihow.com, .symbolab.com,betterhealth.vic.gov.au