Người bị mất ngủ thường xuyên phải làm sao để cải thiện?

1. Mất ngủ thường xuyên có bị coi là mất ngủ mãn tính không?

Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, trong đó bạn có thể khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc cả hai. Theo những báo cáo gần đây thì một phần ba người Mỹ không ngủ đủ thời gian được khuyến nghị mỗi đêm, tức là tối thiểu nhất 7 giờ đồng hồ.

Câu hỏi đặt ra là mất ngủ thường xuyên có bị coi là mất ngủ mãn tính không? Câu trả lời là tình trạng mất ngủ kéo dài thường xuyên ít nhất 3 tháng, với các nguyên nhân có thể xảy ra, từ tình trạng hô hấp, mãn kinh đến thói quen ngủ được coi là bị mất ngủ mãn tính. Sử dụng các phương pháp trị liệu, dùng thuốc hoặc thay đổi lối sống có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của tình trạng mất ngủ kéo dài này.

Hiện nay, các nhà khoa học chia bị mất ngủ mãn tính ra làm hai loại mất ngủ mãn nguyên phát và thứ phát.

• Chứng mất ngủ nguyên phát không phải do các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác và chưa được các nhà khoa học hiểu rõ. Quét MRI chuyên dụng đang được sử dụng để nghiên cứu tình trạng này. Chứng mất ngủ nguyên phát có thể liên quan đến sự thay đổi nồng độ của một số chất hóa học trong não.
• Chứng mất ngủ thứ phát là do các điều kiện hoặc tình huống khác gây ra. Điều này có nghĩa đó là một triệu chứng đi kèm với một số vấn đề sức khỏe khác như căng thẳng về cảm xúc, chấn thương; những mô hình lối sống nhất định; hoặc sử dụng một số loại thuốc và dược phẩm.

Mất ngủ mãn tính có thể gây ra các dấu hiệu triệu chứng vào ban đêm cũng như ban ngày gây cản trở khả năng thực hiện các công việc hàng ngày. Các triệu chứng bị mất ngủ mãn tính có thể bao gồm:

• Khó ngủ, thức suốt đêm, khó ngủ hoặc khó ngủ trở lại;
• Thức dậy quá sớm, buồn ngủ ban ngày hoặc lảo đảo;
• Không cảm thấy được nghỉ ngơi sau cả một đêm ngủ;
• Thay đổi tâm trạng như cảm thấy chán nản, cáu gắt;
• Khó tập trung;
• Vấn đề với bộ nhớ;
• Gia tăng sai lầm và tai nạn.

2.Làm gì khi mất ngủ thường xuyên?

Bị mất ngủ thường xuyên phải làm sao? Thay đổi thói quen ngủ và giải quyết mọi vấn đề có thể liên quan đến mất ngủ kéo dài như căng thẳng, tình trạng bệnh lý hoặc thuốc men, có thể giúp giấc ngủ ngon cho nhiều người. Nếu các biện pháp này không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi nhận thức, dùng thuốc hoặc cả hai để giúp cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ.

2.1. Liệu pháp hành vi, nhận thức với chứng mất ngủ

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) có thể giúp kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và hành động tiêu cực khiến bạn tỉnh táo. Đây là phương pháp điều trị đầu tiên cho những người bị mất ngủ. Thông thường, CBT-I có hiệu quả tương đương hoặc cao hơn thuốc ngủ.

• Phần nhận thức của CBT-I yêu cầu cách nhận biết và thay đổi những niềm tin ảnh hưởng đến khả năng ngủ. Tác dụng nhằm kiểm soát hoặc loại bỏ những suy nghĩ và lo lắng tiêu cực gây ra tỉnh táo. 
• Phần hành vi của CBT-I giúp phát triển thói quen ngủ ngon và tránh những hành vi khiến bạn không thể ngủ ngon. Các chiến lược bao gồm:

• Liệu pháp kiểm soát kích thích: Liệu pháp này giúp loại bỏ các yếu tố tạo điều kiện cho tâm trí chống lại giấc ngủ. Ví dụ: bạn có thể đặt giờ đi ngủ và thời gian thức dậy nhất quán và tránh ngủ trưa, chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục, đồng thời rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút và chỉ quay lại khi bạn đã mệt và buồn ngủ.
• Kỹ thuật thư giãn: Thư giãn cơ dần dần kết hợp với các bài tập thở để giảm bớt lo lắng khi đi ngủ. Thực hành những kỹ thuật này có thể giúp kiểm soát hơi thở, nhịp tim, độ căng cơ và tâm trạng để có thể thư giãn.
• Hạn chế giấc ngủ: Liệu pháp này làm giảm thời gian nằm trên giường và tránh những giấc ngủ ngắn ban ngày gây ra tình trạng thiếu ngủ và mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ đã được cải thiện, thời gian trên giường sẽ tăng dần lên.
• Vẫn tỉnh táo một cách thụ động: Liệu pháp điều trị chứng mất ngủ học được này nhằm mục đích giảm bớt lo lắng và cố gắng tỉnh táo thay vì mong ngủ được.

Bác sĩ điều trị có thể đề xuất các phương pháp trị liệu khác liên quan đến lối sống và môi trường ngủ nhằm phát triển các thói quen thúc đẩy giấc ngủ ngon cũng như sự tỉnh táo vào ban ngày.

2.2. Sử dụng thuốc được kê theo đơn

Sử dụng thuốc được kê theo đơn có thể giúp dễ dàng bắt đầu giấc ngủ, ngủ sâu hoặc cả hai. Các bác sĩ thường không khuyên bạn nên sử dụng thuốc được kê theo đơn trong thời gian kéo dài hơn một vài tuần. Tuy nhiên, các loại thuốc được kê theo đơn có thể có tác dụng phụ như gây uể oải vào ban ngày và tăng nguy cơ té ngã hoặc có thể hình thành thói quen.

2.3. Hỗ trợ giấc ngủ không cần kê đơn

Thuốc ngủ không kê đơn có chứa thuốc kháng histamin có thể khiến buồn ngủ nhưng không được sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, những loại thuốc kháng histamin này có thể gây ra tác dụng không mong muốn như buồn ngủ ban ngày, chóng mặt, lú lẫn, suy giảm nhận thức và khó tiểu. Đồng thời, tình trạng này có thể trầm trọng hơn đối với những người lớn tuổi.

3.Các điểm cần lưu ý để cải thiện tình trạng mất ngủ

Một số điều quan trọng có thể làm để cải thiện chứng mất ngủ kéo dài và giấc ngủ nói chung xoay quanh việc vệ sinh giấc ngủ, bao gồm:

• Tập thể dục thường xuyên: Khi bạn bị mất ngủ mãn tính dẫn đến không ngủ đủ giấc, khó để tập thể dục vào ngày hôm sau. Tập thể dục thường xuyên là giải pháp có thể giúp ngủ nhanh hơn, giảm thời gian nằm trên giường, tỉnh táo hơn trong ngày và giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ. Để bắt đầu tập thể dục bạn cần lên lịch tập luyện vào thời điểm cố định trong ngày. Tuy nhiên, không nên tập thể dục quá gần giờ đi ngủ bởi có thể gây ra cảm giác tỉnh táo trước khi ngủ.
• Tập yoga, thiền hoặc thái cực quyền: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những thực hành phương Đông bao gồm tập yoga, thiền, thái cực quyền có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong một phân tích của nhiều nghiên cứu, những “liệu pháp điều trị tâm trí và cơ thể” này kéo dài từ 4 đến 24 tuần đã dẫn đến giảm tình trạng mất ngủ kéo dài và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. 
• Đón chút nắng vào mỗi buổi sáng: Cố gắng sắp xếp thời gian đi bộ nhanh vào buổi sáng sau khi mặt trời mọc hoặc ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên vào buổi sáng có thể giúp buồn ngủ sớm hơn, ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Những thực phẩm bạn tốt cho sức khỏe có thể giúp ngủ sớm, ngủ sâu và ngủ ngon hơn. Chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại trái cây và rau quả, protein nạc và carbohydrate phức tạp. Tránh sử dụng quá nhiều muối, đường và đồ ăn vặt. Nếu bạn muốn tuân theo một chế độ ăn kiêng cụ thể, cả chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH đều đã được chứng minh là có tác dụng tích cực đối với tình trạng mất ngủ kéo dài.
• Tránh hút thuốc và uống rượu: Tương tự như caffeine, nicotine là chất kích thích. Nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc có thể mất nhiều thời gian hơn để chìm vào giấc ngủ và giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn những người không hút thuốc. Đối với rượu, đồ uống có thể khiến buồn ngủ nhưng không mang lại giấc ngủ ngon.
• Sử dụng caffeine điều độ: Cố gắng không sử dụng cà phê hoặc các nguồn caffeine khác để cung cấp năng lượng cho cả ngày. Việc uống một tách cà phê vào cuối ngày có thể là nguyên nhân của tình trạng khó ngủ và mất ngủ kéo dài. Bạn cần chú ý đảm bảo rằng bạn cắt bỏ caffeine ít nhất 6 giờ trước giờ đi ngủ lý tưởng và thậm chí sớm hơn nếu có thể.
• Viết ra những lo lắng của bản thân: Các nghiên cứu cho thấy rằng, viết ra những lo lắng, khó chịu của bản thân ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp giảm bớt suy nghĩ và ngủ được. 

Trên đây là những chia sẻ để trả lời cho câu hỏi bị mất ngủ thường xuyên phải làm sao. Hy vọng với những chia sẻ này có thể giúp bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon hơn mỗi tối. Nếu bạn đang gặp phải các tình trạng khác, bao gồm các tình trạng hoặc mối lo ngại về sức khỏe tâm thần, sẽ ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, điều quan trọng cần làm là đi khám bởi các bác sĩ Tâm lý để từ đó có phương pháp điều trị cụ thể nhằm giải quyết tình trạng mất ngủ kéo dài.