Người béo nên uống sữa gì để không bị tăng cân mà vẫn đủ chất dinh dưỡng?

1. Người béo có nên uống sữa khi giảm cân không ?

Quyết định đưa sữa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sở thích cá nhân, chế độ ăn kiêng và lượng calo tổng thể. Sữa có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng điều quan trọng là phải xem xét hàm lượng dinh dưỡng và lượng calo của nó.

Sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Protein giúp thúc đẩy cảm giác no và có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Tuy nhiên, sữa cũng chứa calo, chủ yếu từ carbohydrate và chất béo.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Nếu bạn thích uống sữa và nó phù hợp với mục tiêu về lượng calo tổng thể của bạn, bạn có thể đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét khẩu phần ăn và chọn các sữa ít béo cho người giảm cân nếu bạn lo lắng về lượng calo nạp vào.

Ngoài ra còn có các lựa chọn sữa cho người béo phì thay thế cho sữa bò, chẳng hạn như sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch, có thể chứa ít calo hơn và phù hợp với những người không dung nạp lactose hoặc có sở thích ăn kiêng.

Cuối cùng, chìa khóa để giảm cân là đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và bền vững, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn đồng thời tạo ra sự thiếu hụt calo. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có thể đưa ra lời khuyên cá nhân dựa trên mục tiêu và hoàn cảnh cụ thể của bạn.

2. Uống sữa có lợi gì cho việc giảm cân ở người béo ?

Như vậy, người béo vẫn có thể uống sữa nếu nó phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng cũng như đảm bảo tạo ra sự thiếu hụt calo tổng thể nếu bạn đang trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, uống sữa không béo cho người giảm cân có thể có lợi cho việc giảm cân vì một số lý do như:

• Hàm lượng protein: Sữa là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân vì nó giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và thúc đẩy việc bảo tồn khối lượng cơ nạc. Khi tiêu thụ đủ chất đạm, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể dẫn đến giảm lượng calo tổng thể.
• Mật độ dinh dưỡng: Sữa chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, vitamin D, vitamin B12 và kali. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn những công cụ cần thiết để hoạt động tối ưu. Việc hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng trong quá trình giảm cân để đảm bảo bạn không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của mình.
• Hydrat hóa: Giữ nước cũng rất quan trọng để giảm cân. Sữa có thể góp phần vào lượng chất lỏng tổng thể của bạn và giúp bạn giữ nước. Hydrat hóa thích hợp hỗ trợ các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm cả quá trình trao đổi chất và tiêu hóa.
• Lựa chọn thay thế bữa ăn: Sữa có thể được sử dụng thay thế bữa ăn trong một số trường hợp nhất định. Ví dụ, uống một ly sữa như một phần của bữa sáng cân bằng có thể cung cấp protein và chất dinh dưỡng giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo. Sử dụng sữa thay thế đồ uống có đường hoặc đồ ăn nhẹ cũng có thể giúp giảm lượng calo tổng thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là lợi ích của sữa trong việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như nhu cầu ăn kiêng, sở thích và khả năng chịu đựng của từng cá nhân. Một số người có thể không dung nạp hoặc dị ứng với đường sữa, điều này có thể khiến việc tiêu thụ sữa trở nên khó khăn. Ngoài ra, sữa còn chứa calo, vì vậy điều quan trọng là phải xem xét khẩu phần ăn và tính toán lượng calo khi lập kế hoạch ăn kiêng tổng thể của bạn.

3. Người béo nên uống sữa gì để không bị tăng cân mà vẫn đủ chất ? 

3.1. Sữa tươi không đường

Sữa tươi không đường là loại sữa bò nguyên chất không được bổ sung thêm đường tinh luyện vào sản phẩm trong quá trình chế biến. Tuy nhiên, bản thân trong thành phần sữa tươi không đường vẫn có khoảng 5% đường lactose có sẵn do bò mẹ tiết ra.

Vì không bổ sung thêm được tinh luyện nên sữa tươi không đường giúp bạn giảm hấp thu từ 28 – 38 calo trên mỗi cốc 250ml sữa so với sữa tươi ít đường hoặc sữa tươi có đường, nhờ đó giúp hỗ trợ quá trình giảm cân.

Điều quan trọng là khi lựa chọn sữa cho người béo phì như sữa tươi không đường vẫn giúp cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà vẫn giúp hạn chế sự tăng cân. Ngoài ra, chị em nếu muốn bổ sung một chút vị ngọt thì có thể sử dụng các loại đường ăn kiêng 0 calo như đường la hán quả, đường sucralose, erythritol,... giúp tạo cảm giác ngon miệng mà không làm chậm quá trình giảm cân.

3.2 Sữa hạnh nhân

Một trong những lựa chọn ưu tiên khi muốn tìm sữa không béo cho người giảm cân chính là các loại sữa thực vật như sữa hạnh nhân. Sữa hạnh nhân không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp giảm cân vì so với sữa bò, hàm lượng calo trong sữa hạnh nhân ít hơn 50%. Một ví dụ rõ ràng là trong khi một cốc sữa bò tách béo có thể chứa đến 91 calo, thì trong một cốc sữa hạnh nhân chỉ cung cấp 39 calo.

Sữa hạnh nhân rất giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin D, vitamin A, canxi trong khi lại gần như không có thành phần đường lactose nên rất thích hợp cho người giảm cân mắc chứng không dung nạp lactose hoặc những người uống sữa ít béo cho người giảm cân như sữa bò nhưng lại hay bị đầy hơi, khó tiêu.

3.3. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành cũng là một trong các lựa chọn khi bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi người béo nên uống sữa gì ? Một cốc sữa đậu nành 100g chỉ chứa 42 calo trong khi vẫn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như có nguồn đạm, vitamin A, vitamin D, vitamin B2, Canxi, Kali,... rất dồi dào. Vì chứa ít chất béo bão hòa so với các loại sữa nguồn gốc động vật nên sữa đậu nành rất thích cho người béo phì muốn giảm cân.

Một nghiên cứu được thực hiện trên những phụ nữ trưởng thành thừa cân và béo phì chưa mãn kinh, kết quả cho thấy chu vi vòng eo giảm sau 4 tuần tiêu thụ sữa đậu nành.

Ngoài ra, sữa đậu nành còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách hoạt động tương tự như hormone chuyển hóa leptin giúp tạo cảm giác no lâu và bạn sẽ ít thấy đói, ăn ít hơn và giảm cân hiệu quả hơn khi uống sữa đậu nành.

3.4. Sữa hạt điều

Sữa hạt điều là một trong các loại sữa chứa ít calo nhất vì trong mỗi cốc sữa hạt điều 240ml không đường chỉ có chưa đến 25 calo. Chính vì lượng calo thấp như vậy mà trong danh sách các sữa ít béo cho người giảm cân không thể thiếu sữa hạt điều giúp giảm cân hiệu quả.

Tuy nhiên, không nên vì vậy mà bạn lạm dụng sữa hạt điều quá nhiều hàng ngày để thay thế tất cả các loại sữa khác. Cơ thể chúng ta luôn cần lượng calo lành mạnh để hoạt động mỗi ngày và muốn giảm cân cần một quá trình lâu dài cũng như quan trọng nhất là tạo ra được sự thiếu hụt calo tổng thể từ tất cả những thực phẩm mà bạn tiêu thụ hàng ngày.

3.5. Sữa yến mạch

Sữa yến mạch chứa nhiều calo hơn so với các loại sữa với 120 calo có trong mỗi ly sữa yến mạch 250ml. Thành phần dinh dưỡng trong sữa yến mạch cũng rất đa dạng với 3g protein, 5g chất béo, 350mg canxi và 2g chất xơ. Tuy nhiên, sữa yến mạch vẫn là lựa chọn phù hợp cho người béo phì muốn giảm cân vì nó chứa hàm lượng protein và chất xơ cao giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn, từ đó, kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân hiệu quả hơn. Mặt khác, hàm lượng carbohydrate có sữa yến mạch cũng đa số là loại phức hợp có chỉ số đường huyết thấp nên rất thích hợp cho người giảm cân.

Nhìn chung, mặc dù sữa có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh nhưng điều quan trọng là phải xem xét nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn. Tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để có thể giúp bạn xác định phương pháp tốt nhất để kết hợp sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa vào kế hoạch giảm cân của bạn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.