Mỡ trắng trong cơ thể là gì và vai trò/ tác hại của nó?

1. Mỡ trắng trong cơ thể là mỡ gì?

Mỡ trắng là gì? Mỡ trắng trong cơ thể (white fat hay white adipose tissue - WAT) là loại mỡ chính trong cơ thể người và nhiều động vật. Nó có vai trò quan trọng trong việc dự trữ năng lượng, cách nhiệt và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Mỡ trắng phân bố khắp cơ thể, tập trung chủ yếu ở vùng bụng, đùi, mông và cánh tay. Sự phân bố này có thể thay đổi theo giới tính, tuổi tác, và yếu tố di truyền.

Cấu trúc và thành phần:

• Tế bào mỡ trắng (adipocytes): Tế bào mỡ trắng có kích thước lớn và chỉ chứa một giọt mỡ lớn, chiếm phần lớn thể tích tế bào. Phần còn lại của tế bào chứa nhân và các bào quan bị đẩy ra bên ngoài.
• Thành phần hóa học: Mỡ trắng chủ yếu gồm triglycerides, là dạng lưu trữ chính của năng lượng. Ngoài ra, còn có một lượng nhỏ phospholipids và cholesterol.

Mối liên quan của mỡ trắng tới sức khoẻ: 

• Thừa mỡ: Dự trữ mỡ trắng quá mức dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì, gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và các bệnh viêm mãn tính.
• Thiếu mỡ: Thiếu hụt mỡ trắng có thể gây ra suy dinh dưỡng, suy yếu hệ miễn dịch và các vấn đề khác liên quan đến thiếu hụt năng lượng.

2. Vai trò/ tác hại của mỡ trắng trong cơ thể?

Mỡ trắng trong cơ thể (white adipose tissue - WAT) có cả vai trò quan trọng và tác hại trong cơ thể, nhưng nó tùy thuộc vào lượng mỡ và phân bố. Vậy mỡ trắng trong cơ thể có hại không?

2.1. Vai trò của mỡ trắng

• Dự trữ năng lượng. Mỡ trắng là kho dự trữ năng lượng dài hạn dưới dạng triglycerides. Khi cơ thể cần năng lượng, triglycerides được phân giải thành glycerol và axit béo để sử dụng.
• Cách nhiệt. Lớp mỡ dưới da giúp cách nhiệt, bảo vệ cơ thể khỏi mất nhiệt và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
• Bảo vệ cơ quan nội tạng. Mỡ trắng bao quanh và bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi chấn động và tổn thương cơ học.
• Điều hòa hormone. Mỡ trắng sản xuất và giải phóng nhiều hormone và cytokines (adipokines) như leptin (điều hòa cảm giác đói và no), adiponectin (tác động đến quá trình trao đổi chất và viêm nhiễm) và resistin (liên quan đến kháng insulin).
• Chuyển hóa năng lượng. Tham gia vào các quá trình chuyển hóa, ảnh hưởng đến cân bằng năng lượng trong cơ thể.

2.2. Tác hại của mỡ trắng

• Thừa cân và béo phì. Khi cơ thể tích trữ quá nhiều mỡ trắng, dẫn đến thừa cân và béo phì, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và cao huyết áp.
• Kháng insulin và tiểu đường loại 2. Mỡ trắng, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng, liên quan đến kháng insulin, làm giảm khả năng cơ thể sử dụng insulin hiệu quả và tăng nguy cơ tiểu đường loại 2.
• Viêm nhiễm. Mỡ trắng tiết ra nhiều cytokines gây viêm, có thể dẫn đến viêm nhiễm mãn tính và các bệnh liên quan như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
• Rối loạn lipid máu. Tích trữ quá nhiều mỡ trắng có thể gây ra rối loạn lipid máu, bao gồm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL), tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim.
• Nguy cơ bệnh tim mạch. Mỡ trắng dư thừa, đặc biệt là mỡ nội tạng, liên quan đến tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ, và suy tim.
• Rối loạn nội tiết. Sự tích trữ mỡ trắng quá mức có thể gây ra các rối loạn nội tiết, ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và các chức năng khác của hormone.

3. Cách nào giảm mỡ trắng trong cơ thể?

Giảm mỡ trắng trong cơ thể yêu cầu sự kết hợp của nhiều biện pháp liên quan đến chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và lối sống. Một số cách hiệu quả để giảm mỡ trắng:

3.1. Chế độ ăn uống lành mạnh

• Giảm calo tiêu thụ: Tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo cơ thể cần để duy trì cân nặng sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ để lấy năng lượng.
• Chế độ ăn giàu protein: Protein giúp cảm giác no lâu hơn và tăng cường quá trình đốt cháy calo. Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Giảm carbohydrate tinh chế: Hạn chế các thực phẩm chứa đường và tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bánh kẹo, và đồ ngọt. Thay vào đó, chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và hoa quả.
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và cải thiện quá trình tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu.
• Hạn chế chất béo bão hòa và trans: Thay thế chất béo bão hòa và trans bằng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu hạt cải, quả bơ, và các loại hạt.

3.2. Hoạt động thể chất đều đặn

• Tập thể dục aerobic (cardio): Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, và đi bộ nhanh giúp đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.
• Tập luyện sức mạnh: Tập tạ và các bài tập tăng cường sức mạnh giúp tăng cơ bắp, đốt cháy mỡ và tăng cường trao đổi chất. Các bài tập như squat, deadlift, bench press, và lunges là những lựa chọn tốt.
• Tập luyện interval: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy mỡ và tăng cường sức bền.

3.3. Thay đổi lối sống

• Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác đói và làm giảm quá trình đốt cháy calo. Mỗi đêm nên ngủ từ 7 đến 9 giờ
• Giảm stress: Stress có thể làm tăng cảm giác đói và thúc đẩy việc ăn uống không lành mạnh. Các phương pháp giảm stress như yoga, thiền, và các hoạt động thư giãn khác rất hữu ích.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác đói. Mỗi ngày uống ít nhất 8 ly nước.

3.4. Thay đổi thói quen ăn uống

• Ăn thường xuyên và không bỏ bữa: Ăn các bữa nhỏ đều đặn giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn ngừa cảm giác đói.
• Ăn chậm và nhai kỹ: Ăn chậm và nhai kỹ giúp cảm giác no nhanh hơn và kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

3.5. Các biện pháp bổ sung

• Theo dõi tiến trình: Sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký để theo dõi lượng calo tiêu thụ, hoạt động thể chất và cân nặng. Những thông số này giúp theo dõi được tiến trình thực hiện, đồng thời có thể điều chỉnh kế hoạch phù hợp nếu cần
• Tư vấn chuyên gia: Nếu gặp khó khăn trong việc giảm mỡ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có kế hoạch phù hợp và hiệu quả.

Kết hợp các biện pháp này sẽ giúp giảm mỡ trắng hiệu quả và duy trì cân nặng lý tưởng. Quan trọng là duy trì sự kiên nhẫn và kỷ luật để đạt được kết quả mong muốn. Ngoài ra, để có thể giảm cân một cách bền vững và an toàn hơn, ngoài việc thay đổi chế độ ăn và tăng cường tập luyện, người thừa cân, béo phì cũng có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng Drip FIT. Đây là phương thức giảm cân chuẩn y khoa với công nghệ độc quyền từ Hoa Kỳ khi sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ theo cơ chế tự nhiên, không ảnh hưởng đến sức khỏe. 

Nguồn tham khảo: healthline.com, my.clevelandclinic.org,plunge.com,