Lười vận động khiến bạn dễ tăng cân như thế nào?

1. Lười vận động tăng cân như thế nào? 

Theo một nghiên cứu của nhóm các nhà nghiên cứu thuộc Trường Y thuộc Đại học Stanford, việc không hoạt động thay vì ăn quá nhiều có thể là nguyên nhân khiến tỷ lệ béo phì ở người Mỹ gia tăng.

Béo phì là kết quả của sự mất cân bằng năng lượng: nạp quá nhiều calo, đốt cháy quá ít calo. Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo mà con người đốt cháy mỗi ngày, trong số đó có tuổi tác, kích thước cơ thể và gen. Nhưng yếu tố dễ thay đổi nhất và dễ sửa đổi nhất là lượng hoạt động mà mọi người thực hiện mỗi ngày.

Bất chấp tất cả những lợi ích sức khỏe của hoạt động thể chất, mọi người trên toàn thế giới đang thực hiện ít hoạt động đó hơn tại nơi làm việc, ở nhà và khi họ di chuyển từ nơi này sang nơi khác. Trên toàn cầu có khoảng một phần ba số người ít hoạt động thể chất. Mức độ hoạt động thể chất đang giảm sút không chỉ ở các nước giàu có như Mỹ mà còn ở các nước có thu nhập thấp và trung bình như Trung Quốc. Và rõ ràng là sự suy giảm hoạt động thể chất này là nguyên nhân chính gây ra đại dịch béo phì toàn cầu, và do đó làm tăng tỷ lệ mắc bệnh mãn tính ở khắp mọi nơi.

Lười vận động gây béo phì đặc biệt dễ gặp ở nhóm người làm việc văn phòng, họ thường xuyên ngồi nhiều gây tăng cân. Bạn có thể tăng cân khi ngồi cả ngày, đặc biệt nếu lượng calo nạp vào của bạn vượt quá số lượng calo bạn đốt cháy. Khi bạn ngồi trong thời gian dài, cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn so với khi bạn hoạt động thể chất. Điều này có thể dẫn đến dư thừa calo, theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân, lười vận động gây béo phì.

Ngoài ra, ngồi trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ và quá trình trao đổi chất chậm hơn, cả hai đều có thể góp phần tăng cân. Thiếu vận động cũng có thể dẫn đến tuần hoàn kém, giảm độ nhạy insulin và các vấn đề sức khỏe khác có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát cân nặng.

2. Nên vận động như thế nào để giúp giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng?

Để ngăn ngừa tăng cân do ngồi cả ngày, điều quan trọng là phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, vận động cơ thể và kết hợp nghỉ ngơi xen kẽ suốt cả ngày. Tập thể dục thường xuyên và áp dụng chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bù đắp những tác động tiêu cực của việc lười vận động gây béo phì và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Tổ chức Y tế Thế giới, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và các cơ quan chức năng khác khuyến nghị rằng để có sức khỏe tốt, người lớn nên dành tương đương 2 tiếng rưỡi hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần. Tuy nhiên, đã có một số cuộc tranh luận giữa các nhà nghiên cứu về việc mọi người cần hoạt động bao nhiêu mỗi ngày để duy trì cân nặng hợp lý hoặc giúp giảm cân, và các nghiên cứu gần đây nhất cho thấy tổng cộng 2 tiếng rưỡi mỗi tuần là không đủ. 

Hoạt động vừa phải ít nhất 30 phút mỗi ngày vào hầu hết các ngày trong tuần có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, trong đó có béo phì. Nhưng để giữ cân nặng khỏe mạnh hoặc để giảm cân, hầu hết mọi người sẽ cần hoạt động thể chất nhiều hơn - ít nhất 1 giờ mỗi ngày - để chống lại tác động của lối sống ngày càng ít vận động, cũng như những ảnh hưởng xã hội mạnh mẽ khuyến khích việc ăn quá nhiều.

Các bài tập bạn nên tham khảo để giúp giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng:

• Nâng tạ: "Nâng tạ" có thể đề cập đến bất kỳ hình thức rèn luyện sức đề kháng nào giúp xây dựng cơ bắp. Miễn là có “tải trọng” để thách thức cơ bắp thì đó được coi là rèn luyện sức đề kháng. Các chuyển động đa khớp sẽ nâng cao nhịp tim hơn các chuyển động đơn lẻ, tạo ra nhiều căng thẳng nhất cho các khớp và cơ để thúc đẩy sự thay đổi tích cực của cơ bắp. Khi muốn giảm cân, điều quan trọng là phải tập trung vào loại cân nặng mà bạn giảm được. Tập trung vào việc xây dựng hoặc duy trì khối lượng cơ thông qua rèn luyện sức đề kháng (thay vì chỉ giảm cân) nên được ưu tiên. 
• HIIT: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) xen kẽ các đợt tập luyện cường độ ngắn với thời gian phục hồi thấp. Ví dụ: một bài tập HIIT sử dụng máy chạy bộ có thể kết hợp các khoảng thời gian chạy nước rút 30 giây càng nhanh càng tốt với vài phút chạy bộ chậm. HIIT được coi là một cách tập thể dục cực kỳ hiệu quả về mặt thời gian. Một bài tập HIIT ngắn có thể đốt cháy nhiều calo như một bài tập ở trạng thái ổn định lâu hơn và có thể dẫn đến những thay đổi thành phần cơ thể tương tự ở những người thừa cân và béo phì khi tập liên tục ở cường độ vừa phải. 
• Bài tập dưới nước: Các bài tập thể dục dưới nước như bơi lội đến thể dục nhịp điệu dưới nước, cho phép các cá nhân tập trung vào việc tăng sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt với mức độ căng thẳng tối thiểu lên các khớp. Lựa chọn tập thể dục này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh béo phì và/hoặc các vấn đề về khớp vì nó cho phép họ tập thể dục mà không bị tác động tiêu cực của trọng lực. 

• Đi bộ: đi bộ luôn được coi là một trong những lựa chọn tập thể dục tốt nhất để giảm cân vì đây là bài tập miễn phí, ít tác động, có thể áp dụng cho nhiều lứa tuổi và khả năng khác nhau. Đi bộ có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, giúp giảm mỡ nội tạng bất kể tốc độ di chuyển của một người. 
• Đạp xe: một người bình thường có thể đốt cháy từ 400 đến hơn 500 calo mỗi giờ khi đạp xe, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của họ. Đạp xe có thể có tác động rõ ràng đến cả trọng lượng cơ thể tổng thể và giảm khối lượng mỡ. Sau 3 buổi đạp xe mỗi tuần trong khoảng thời gian 12 tuần không hạn chế ăn uống, những đối tượng nghiên cứu bị thừa cân đã giảm trung bình 3,2% trọng lượng cơ thể và 5% khối lượng chất béo.
• Pilates và Yoga: Mặc dù pilates và yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập cardio cường độ cao nhưng cả hai đều có thể là công cụ thể dục hỗ trợ để giảm cân. Pilates sử dụng một loạt các chuyển động chính xác, nhịp nhàng, uyển chuyển cùng với sự tập trung sâu vào hơi thở để tăng cường cơ bắp cốt lõi, cải thiện tư thế, giúp giảm đau lưng và ngăn ngừa chấn thương. Yoga bao gồm các tư thế cụ thể, phương pháp tập thở và kỹ thuật thiền định nhằm thúc đẩy sự cân bằng và có thể giúp người tập đốt cháy calo, tăng khối lượng và trương lực cơ.

3. Các điểm cần lưu ý

Ngoài việc tích cực vận động, những người lười vận động tăng cân cần thực hiện thêm các bước thay đổi lối sống nhằm tối ưu hóa hiệu quả giảm cân:

3.1. Uống nhiều nước

Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy cảm giác no.

3.2. Kết hợp đồ ăn cay

Nếu không có vấn đề về tiêu hóa, ăn thức ăn cay có thể làm tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy calo. Thêm các loại gia vị như ớt, ớt cayenne hoặc nước sốt cay vào bữa ăn của bạn.

3.3. Uống trà xanh

Trà xanh đã được chứng minh là làm tăng quá trình oxy hóa chất béo và tăng cường trao đổi chất. Thay thế đồ uống có đường bằng trà xanh để hỗ trợ giảm cân.

3.4. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ngủ ngon hơn là điều cần thiết để giảm cân. Thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán, tạo thói quen đi ngủ thư giãn và đảm bảo môi trường ngủ của bạn thoải mái. Đảm bảo ngủ đủ 8 - 9 tiếng mỗi đêm.

3.5. Uống Vitamin D

Thiếu vitamin D có liên quan đến tăng cân. Cân nhắc việc bổ sung Vitamin D hoặc dành nhiều thời gian hơn dưới ánh nắng mặt trời để duy trì mức độ đầy đủ. Đảm bảo đón ánh sáng mặt trời đúng cách và không tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời.

3.6. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và cố gắng ăn những phần nhỏ hơn. Sử dụng đĩa hoặc bát nhỏ hơn để đánh lừa bản thân ăn ít hơn một cách trực quan. 

3.7. Ăn chậm

Ăn chậm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nhai kỹ thức ăn và thưởng thức từng miếng để tăng cường tín hiệu no. Bộ não của bạn sẽ mất khoảng 20-25 phút để nhận biết rằng bạn đang ăn quá nhiều. Ăn quá nhanh có thể dẫn đến ăn quá nhiều mà bạn không nhận ra.

3.8. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ

Bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu trong chế độ ăn uống của bạn. Chất xơ thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.

3.9. Lựa chọn các liệu pháp hỗ trợ giảm béo an toàn khoa học

Giải pháp tiêu hao mỡ theo các phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Drip Fit sẽ giúp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào dành cho những người giảm béo nhiều lần thất bại. Đây là một giải pháp giảm mỡ không xâm lấn, an toàn, giảm béo dễ dàng, giúp cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ Độc quyền từ Hoa Kỳ.