Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần

1. Lợi ích của việc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Dinh dưỡng là 1 phần rất quan trọng trong hành trình giảm mỡ, tăng cơ bắp và có một cơ thể khoẻ mạnh. Với khối lượng cơ bắp lớn bạn có thể cải thiện khả năng vận động rất hiệu quả, nâng cao chất lượng cuộc sống. Không những vậy các cơ bắp rắn chắc còn giúp bảo vệ khớp khỏi chấn thương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Bên cạnh đó khối lượng cơ cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và trao đổi chất. Cùng với việc lựa chọn thói quen tập thể dục phù hợp thì chế độ ăn uống sẽ là yếu tố quyết định trong việc tăng cơ.

Lượng calo vừa đủ là điều cần thiết để tăng cơ và người tập luyện cũng cần tăng lượng protein nạp vào để hỗ trợ mục tiêu thể hình. Các chuyên gia khuyến cáo nên tiêu thụ 1,6-2,2g protein cho mỗi kg cân nặng trong một ngày. Bên cạnh đó khuyến cáo rằng tổng lượng chất béo tiêu thụ ở mức vừa phải đạt từ 0,5-1,5g cho mỗi kg cân nặng. Lượng calo còn lại là của nhóm carbohydrate dao động từ 3,5-5g trên mỗi kg cân nặng hoặc hơn để hỗ trợ quá trình rèn luyện sức đề kháng.

Nhìn chung việc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ mang tính cá nhân hoá cao và dựa trên thể chất của người tập luyện như cân nặng, chiều cao, di truyền và các mục tiêu khác. Tuy nhiên những khuyến nghị kể trên sẽ là nền tảng cho việc xây dựng đúng cách một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

2. Lựa chọn nguồn thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ như thế nào?

Bạn có thể lựa chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần để cung cấp đủ calo và dinh dưỡng. Tuy nhiên, những nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, khoẻ mạnh có thể giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ suôn sẻ hơn. Một số nguồn thực phẩm có thể tham khảo gồm:

Protein: Nên lựa chọn nguồn protein nạc như trứng, thịt nạc, thịt gia cầm như ức gà, cá, các loại đậu, sữa chua, sản phẩm từ sữa ít béo.

Carbs:

• Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa, gạo, ngũ cốc và bỏng ngô.
• ·  Rau có tinh bột như khoai tây.
• Trái cây như cam, táo và chuối.
• Các loại rau như rau lá xanh, dưa chuột, bông cải xanh.

Chất béo: Là chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba cần phải tập trung trong chế độ ăn uống. Các thực phẩm cung cấp chất béo tăng cường sức khỏe gồm:

• Các loại hạt thậm chí có thể cung cấp cả chất béo và protein.
• Các loại dầu có lợi cho sức khoẻ như dầu oliu, trái cây giàu chất béo như bơ.

3. Gợi ý thực đơn 7 ngày tăng cơ giảm mỡ

Kế hoạch ăn uống sẽ được cá nhân hoá phù hợp với từng người dựa trên giới tính, thể trạng và mục tiêu cắt giảm mỡ thừa hay xây dựng khối cơ nạc. Gợi ý về một thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần sẽ tập trung vào việc cung cấp dinh dưỡng từ hai nguồn:

• Carbohydrate là chất dinh dưỡng dồi dào nhất trong chế độ ăn từ các loại thực phẩm trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và rau.
• Protein từ thịt trắng, sữa, các loại hải sản là chất dinh dưỡng đa lượng dồi dào thứ hai trong chế độ ăn của người tập thể dục muốn tăng cơ, giảm mỡ.

Sau đây sẽ là mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Trứng bác, rau xào và bột yến mạch;
• Bữa ăn nhẹ: Whey protein bổ sung;
• Bữa trưa: Ức gà nướng, rau trộn và khoai lang nướng;
• Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc và cà rốt;
• Bữa tối: Cá nướng, đậu xanh và gạo lứt.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh crepe với quả mọng tươi;
• Bữa ăn nhẹ: Vài lát táo và hạnh nhân;
• Bữa trưa: Bánh mì thịt bò nạc với rau diếp, cà chua, hành tây và đậu xanh;
• Bữa ăn nhẹ: Whey protein bổ sung;
• Bữa tối: Tôm xào ớt chuông và gạo lứt, rau bina.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, hạnh nhân hoặc quả óc chó, ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng
• Bữa ăn nhẹ: Whey protein
• Bữa trưa: Cá nướng với salad rau bina và bông cải xanh
• Bữa ăn nhẹ: Trứng tráng lòng trắng và ớt chuông, nấm
• Bữa tối: Ức gà phủ salsa tươi, khoai lang và salad ăn kèm

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bột yến mạch với quả mọng và lòng trắng trứng bác
• Bữa ăn nhẹ: Ức gà với cà rốt và cần tây
• Bữa trưa: Bít tết thăn với bông cải xanh và nấm
• Bữa ăn nhẹ: Táo với bơ hạt tự nhiên
• Bữa tối: Cá nướng, gạo lứt và salad xanh trộn

Ngày 5:

• Bữa sáng: Protein lắc với bột yến mạch
• Bữa ăn nhẹ: Lòng trắng trứng luộc với ớt thái lát, dưa chuột
• Bữa ăn trưa:Gà nướng với đậu trắng, salad cà chua
• Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng và các loại hạt
• Bữa tối: Cá nướng với hạt quinoa và đậu xanh

Ngày 6:

• Bữa sáng: Lòng trắng trứng bác với phô mai, ớt, rau thơm và bánh mì
• Bữa ăn nhẹ: Whey protein
• Bữa trưa: Ức gà nướng với ớt chuông, đậu đen và hành tây, rau diếp
• Bữa ăn nhẹ: Táo và hạnh nhân
• Bữa tối: Bít tết với khoai lang, măng tây

Ngày 7:

• Bữa sáng: Sữa chưa Hy Lạp với ngũ cốc nguyên hạt và quả mọng
• Bữa ăn nhẹ: Ức gà và cà rốt, rau cần tây
• Bữa trưa: Ức gà nướng với rau bina, dâu tây và hạnh nhân
• Bữa ăn nhẹ: Whey protein
• Bữa tối: Tôm xào ớt, hành tây và bông cải xanh ăn kèm gạo lứt

Trên đây chỉ là những gợi ý về các nguồn thực phẩm có hàm lượng dưỡng chất cao, tốt cho sức khoẻ và phù hợp với một chế độ tăng cơ giảm mỡ. Việc điều chỉnh liều lượng còn phụ thuộc vào từng cá nhân, thể trạng và độ tuổi. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú ý duy trì chế độ tập luyện đều đặn để cơ thể sử dụng tốt nhất nguồn dinh dưỡng cho vấn đề tăng cơ.

 Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.