Gợi ý thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng

1.  Giảm 8kg một tháng có an toàn không? Vì sao

Việc giảm cân đòi hỏi sự kết hợp linh hoạt giữa chế độ ăn và kế hoạch luyện tập, nhằm đạt được mục tiêu mong muốn. Ban đầu, sự biến đổi về cân nặng có thể rõ ràng, nhưng sau đó, thay đổi trở nên chậm rãi và khó nhận biết. Nguyên nhân chính cho hiện tượng này là quá trình giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trao đổi chất, trọng lượng ban đầu, chất lượng giấc ngủ, stress, tuổi tác, giới tính, tác động của thuốc, và mức độ hoạt động thể chất. Do đó, tốc độ giảm cân không đồng đều giữa các cá nhân.

Đối với việc giảm cân hiệu quả, tập trung vào việc cải thiện thói quen ăn uống, hoạt động thể chất và bài tập thích hợp là quan trọng. Mục tiêu là giảm từ 0.45 kg đến 0.9 kg mỗi tuần, hoặc tương đương 1.6 kg đến 3.6 kg mỗi tháng, đảm bảo cơ thể vẫn duy trì sức khỏe.

Tập thể dục có vai trò quan trọng trong việc tăng cường trao đổi chất và xây dựng cơ bắp. Nguyên tắc chung là giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể và tránh giảm cân quá nhanh. Theo chuyên gia dinh dưỡng, để giảm 1 kg, cần đốt cháy 7700 calo, và giảm 8 kg trong 1 tháng đòi hỏi đốt cháy 61600 calo. Tuy nhiên, nhu cầu năng lượng hàng ngày của một người bình thường là khoảng 2000 calo, vì vậy, giảm cân hiệu quả đòi hỏi việc giảm lượng calo nạp vào mức thấp hơn 2000 calo. Việc giảm cân nhanh có thể gây nguy cơ cho sức khỏe nếu không tuân thủ đúng phương pháp.

2.  Hướng dẫn cách giảm 8kg trong 1 tháng

Cách giảm cân trong 1 tháng sẽ được thực hiện song song cả chế độ luyện tập hợp lý và chế độ ăn khoa học. Về bản chất của phương pháp này chính là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách điều chỉnh chế độ ăn và tăng cường tiêu hao năng lượng thông qua các bài luyện tập thể thao. 

Cách giảm cân trong 1 tháng thường sẽ được áp dụng cắt giảm khoảng 800 đến 1000 calo mỗi ngày. Khi đó thực đơn ăn kiêng dành cho nam có thể là 1200 calo và nữ là 1000 calo. Với hàm lượng calo cung cấp ít hơn thì quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ diễn ra nhanh hơn. 

Bên cạnh việc cắt giảm calo hàng ngày và cắt giảm lượng tinh bột trong khẩu phần thì cần bổ sung các chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, chất béo có lợi từ các thực phẩm tự nhiên vào khẩu phần hàng ngày. Các nhóm chất dinh dưỡng này không chỉ cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, mà còn giúp cơ thể no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó giúp thúc đẩy quá trình tiêu hao mỡ thừa cơ thể. Quá trình giảm cân hiệu quả và an toàn. 

Cách giảm cân trong 1 tháng với số lượng giảm là 8 kg thì cần phải luyện tập rất nhiều mới có thể đạt được kết quả như mong muốn. Để gia tăng đốt cháy lượng calo trong quá trình luyện tập cần chú ý tăng dần mức độ khó của bài tập. Nếu giảm cân khoảng từ 2-3kg trong một tháng thì có thể áp dụng các bài tập cardio và kết hợp các bài tập khác với thời gian từ 30 đến 40 phút mỗi ngày. Và tuần thực hiện từ 3 đến 4 lần. Tuy nhiên, để giảm được 8 kg trong 1 tháng thì cần tăng thời gian luyện tập đồng thời thay bằng cá bài tập HIIT, tabara hoặc tập với tạ. 

Bên cạnh áp dụng phương pháp kể trên, bạn có thể áp dụng giảm cân cấp tốc công nghệ cao. Quá trình luyện tập và thực hiện ăn kiêng để giảm cân thành công đôi khi gây khó khăn cho người thực hiện trong một thời gian ngắn. Đôi khi có thể khiến cho người tập bỏ cuộc giữa chừng. 

Cho nên ngoài việc thực hiện phương pháp cắt giảm calo và tăng tiêu hao năng lượng có thể kết hợp với phương pháp giảm cân công nghệ cao nhằm hạn chế những khó khăn trên. Với giảm béo công nghệ cao có thể giúp giảm béo cấp tốc một cách dễ dàng và đặc biệt khá an toàn với sức khỏe. Công nghệ này có khả năng sử dụng các bước sóng để tấn công và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, khi áp dụng phương pháp này phải lựa chọn cơ sở thực hiện đảm bảo uy tín, đồng thời tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia để được hướng dẫn thực hiện và lựa chọn phương pháp phù hợp. 

Một vài lưu ý khi thực hiện các cách giảm cân trong 1 tháng:

• Không tự ý thực hiện giảm cân tại nhà, đặc biệt áp dụng các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong thời gian ngắn. Tự ý thực hiện có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi kém tập trung, thậm chí gây hạ đường huyết, mất cân bằng dinh dưỡng… Vì vậy, cần phải thực hiện tư vấn từ bác sĩ trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp nào. 
• Không áp dụng chế độ ăn kiêng trong thời gian quá dài. Áp dụng các phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giảm cân sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể gây ra nguy cơ thiếu vi chất dinh dưỡng hoặc ảnh hưởng đến sức khoẻ. Các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ép cân chỉ nên áp dụng từ 7 đến 10 ngày và tối đa là 14 ngày. Sau đó, lại trở lại chế độ ăn lành mạnh và khoa học để duy trì cân nặng. 
• Duy trì lối sống lành mạnh và khoa học. Không có bất kỳ phương pháp giảm cân nào mang lại hiệu quả lâu dài mà không cần thực hiện điều gì. Sau khi thực hiện giảm cân và trở về mốc cân nặng mong muốn. Nếu trở lại chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt như cũ sẽ khiến tăng cân trở lại. Vì vậy, điều quan trọng để giảm được cân và duy trì cân nặng chính là thực hiện lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học. 

3. Gợi ý thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng

Xây dựng thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng sẽ áp dụng dựa trên các chế độ ăn giảm cân như GM diet, IF diet….Cụ thể:

Chế độ ăn giảm cân GM diet:

Chế độ ăn này hứa hẹn giảm tới 8kg chỉ sau 1 tuần thực hiện, kéo dài trong khoảng 7 ngày. Thực đơn của chế độ này tập trung vào rau củ quả tươi, gạo lứt, thịt gà... với mục tiêu cung cấp ít calo hơn cho cơ thể và tăng cường tiêu thụ các loại carbs phức tạp. Mặc dù khắc nghiệt, chế độ GM này được cho là có thể đạt được mục tiêu giảm cân.

Gợi ý thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng bao gồm việc chỉ ăn hoa quả vào ngày thứ 1, rau xanh vào ngày thứ 2, rau xanh và trái cây vào ngày thứ 3, chuối và sữa vào ngày thứ 4, cà chua, gạo lứt và nước nhiều vào ngày thứ 5, gạo lứt và rau xanh vào ngày thứ 6, gạo lứt, trái cây và rau xanh vào ngày thứ 7.

Chế độ ăn giảm cân IF:

Nhịn ăn gián đoạn không chỉ là chế độ kiêng ăn thông thường mà là một cách thay đổi thói quen ăn uống. Cơ chế của nó là giảm insulin trong máu, tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa, giúp đạt được cân nặng mong muốn.

 Phương pháp này thường được thực hiện với tỷ lệ 16/8, bao gồm việc duy trì ăn uống trong 8-10 giờ và sau đó nhịn ăn trong 14-16 giờ, có thể tính cả thời gian ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ nhịn ăn ngắt quãng có thể giảm từ 3-8% trọng lượng cơ thể trong khoảng 3-24 tuần và giảm 4-7% chu vi vòng eo. Tuy nhiên, không nên áp dụng cho những người có bệnh tiểu đường tuýp 1, huyết áp thấp, thiếu cân, phụ nữ mang thai và đang nuôi con bú.

Tóm lại, cách giảm cân trong một tháng sẽ phụ thuộc khá lớn vào sự điều chỉnh chế độ ăn cũng như thói quen luyện tập để đạt hiệu quả. Tuy nhiên, hiện nay với công nghệ giảm cân tiên tiến bạn có thể lựa chọn để trải qua giai đoạn giảm cân đơn giản hơn. Điều đáng chú ý cần được khám và tư vấn với chuyên gia trước khi lựa chọn bất kỳ phương pháp giảm cân nào.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com