Đi bộ và chạy bộ có giảm béo bụng không?

1. Lượng calo đốt cháy khi thực hiện chạy bộ, đi bộ

Giảm béo là quá trình đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể, điều này đồng nghĩa với việc làm thế nào để tiêu hao nhiều nhất lượng calo mà cơ thể đang có. Chạy bộ có thể lựa chọn tuyệt vời giúp đốt cháy calo trong cơ thể so với các hình thức luyện tập khác. Bởi vì khi thực hiện chạy bộ, các cơ bắp ở vùng khác nhau của cơ thể đều phải hoạt động và tiêu hao năng lượng. 

Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chạy bộ với cường độ trung bình có thể giúp cải thiện đáng kể lượng mỡ thừa bao gồm cả mỡ bụng. Tuy nhiên nếu áp dụng chạy với với cường độ cao ngắt quãng thì khả năng đốt cháy mỡ thừa đạt hiệu quả tốt hơn. 

Chạy bộ có thể mang lại lợi ích sức khỏe và giảm béo hiệu quả. Vậy đi bộ có giảm béo không? Thực tế, đi bộ là môn thể thao được khá nhiều người lựa chọn. Phương pháp hoạt động này này khá đơn giản nhưng nó có thể mang lại khá nhiều lợi ích về sức khỏe cho cơ thể. Đi bộ có giúp giảm béo bụng khá hiệu quả. Với tốc độ đi bộ vừa phải và thời gian trung bình khoảng 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ bụng tốt nhất. Đặc biệt, đi bộ cũng giúp cơ thể được săn chắc và các khối cơ của cơ thể trở nên vững chắc hơn. 

Lượng calo có thể đốt cháy cho cả bài bài tập này như sau:

• Cho việc chạy bộ, lượng calo tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy. Nếu bạn chạy bộ trong vòng 30 phút và thay đổi tốc độ, lượng calo có thể đốt cháy như sau: Ở tốc độ 8km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 308 calo; ở tốc độ 9km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 385 calo; ở tốc độ 12km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 443 calo; và cuối cùng, ở tốc độ 15km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 520 calo.
• Khi đi bộ, lượng calo tiêu hao sẽ phụ thuộc vào tốc độ hoặc số bước đi. Nếu bạn duy trì việc đi bộ trong vòng 30 phút và thay đổi tốc độ, lượng calo tiêu hao có thể như sau: Ở tốc độ 3km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 77 calo; khi tăng tốc lên 5km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 127 calo; khi tăng lên 6km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 146 calo; và cuối cùng, khi tăng lên 6.5km/giờ, bạn sẽ tiêu hao 192 calo.

2. Đi bộ hoặc chạy bộ có giảm béo bụng không? 

2.1. Chạy bộ có giảm béo bụng không?

Vùng bụng là nơi dễ tích tụ mỡ nhất và cũng là nơi mỡ khó giảm đi và đốt cháy. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và đốt cháy mỡ ở vùng bụng. Hơn nữa, nó cũng ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng trở lại sau này. Khi kết hợp chạy bộ với các bài tập cường độ cao ngắt quãng và tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, quá trình loại bỏ mỡ bụng sẽ diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Chạy bộ sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn vì hoạt động này đòi hỏi sự vận động của nhiều cơ xương khớp cùng một lúc. Quá trình đốt cháy năng lượng khi chạy bộ giúp cải thiện trao đổi chất cơ thể và loại bỏ lượng mỡ thừa một cách hiệu quả hơn. Mỗi bước chạy với việc đưa chân lên cao sẽ kích thích các cơ bụng dưới, đùi và mông, làm cho chúng săn chắc hơn và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, chạy bộ không chỉ tác động vào các vị trí đã nêu mà còn giúp tiêu hao mỡ trên toàn cơ thể, bao gồm cả vùng cánh tay, lưng và bắp chân.

2.2. Đi bộ có giảm béo bụng không? 

Đi bộ với tốc độ ổn định trong ít nhất 60 phút có thể là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng. Ngoài ra, đi bộ cũng giúp tăng cường sự săn chắc của cơ thể, tạo nên một hình dáng cân đối và quyến rũ. Trong một nghiên cứu trên phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì, họ thực hiện đi bộ từ 50 đến 70 phút, 3 lần mỗi tuần, kéo dài trong 12 tuần. Kết quả cho thấy vòng eo của họ đã giảm đi 2.8cm và lượng mỡ thừa trên cơ thể giảm đi 1.5%. 

Trong một nghiên cứu khác, phương pháp kết hợp đi bộ với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, đi bộ 5 lần mỗi tuần, mỗi lần trong 60 phút. Sau 12 tuần, vòng eo của người tham gia giảm 3.7cm và lượng mỡ giảm 1.3%.

3. Cách chạy bộ, đi bộ để giảm mỡ, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất

Cách chạy bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả:

• Cần thực hiện khởi động từ 5 đến 10 phút để làm nóng cơ thể. Đồng thời tránh tình trạng chấn thương có thể xảy ra trong quá trình chạy bộ. 
• Thực hiện các tư thế đúng kỹ thuật khi thực hiện chạy bộ:
  • Với tư thế vai cần thả lỏng sao cho thoải mái hết sức. Nếu vai gồng quá sẽ khiến thân hình đổ về phía trước gây ra gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời ảnh hưởng tới nhịp thở khiến vùng ngực bị co thắt lại. 
  • Nên vừa chạy vừa vung tay sao cho vị trí tay cao ngang eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển.
  • Không nên thực hiện bước chạy quá dài vì như vậy sẽ khó điều chỉnh bước chạy được nhịp nhàng. Hơn nữa bước chạy dài có thể làm tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn gây chấn thương chân hoặc cơ thể. Tư thế chân đúng khi tiếp đất thường là gót hoặc giữa bàn chân để cân bằng trọng tâm cơ thể được tốt hơn. 
  • Tư thế đầu, cổ lưng cần thẳng để tránh tăng áp lực cũng như căng thẳng gây mỏi cơ, mỏi khớp. Khi chạy cần đảm bảo độ rộng của vai, cổ thẳng, lưng thẳng, không cong vẹo. 
• Cần duy trì nhịp thở đều đặn để có thể tối ưu được thời gian chạy và vẫn giữ được sức bền. 
• Có thể kết hợp thêm với một số bài tập hoặc phương pháp giảm mỡ bụng khác để nâng cao hiệu quả giảm béo bụng. 

Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả: 

• Đi bộ đúng tư thế. Luyện tập tư thế đúng khi đi bộ giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả hoạt động và tránh làm tổn thương một số vùng trên cơ thể:
  • Tiếp đất bằng gót chân trước rồi đến ngón chân khi đi bộ.
  • Vừa đi vừa vung tay. Đừng vung quá cao, giữ trong tầm bụng là vừa phải.
  • Đẩy vai về sau. Giữ vai ở tư thế thoải mái, tránh gồng làm căng cơ và khớp ở vai, cổ và lưng.
  • Đi thẳng lưng. Để áp dụng cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, cần giữ thẳng lưng khi đi bộ để tránh tạo áp lực lên cơ lưng.
  • Ngẩng đầu cao. Khi đi bộ hãy đứng thẳng lưng với cằm song song mặt đất, mắt hướng về phía trước với khoảng cách là 3-6m.

• Xây dựng thói quen đi bộ hàng ngày. Đi bộ có thể giúp giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp rèn luyện sức khỏe một cách lành mạnh. Do đó, cũng nên biến việc tập luyện đi bộ thành một thói quen của bản thân.
• Đi bộ lên dốc. Để có thể đốt cháy nhiều mỡ thừa và calo hơn, nên đi bộ lên dốc thường xuyên, có thể tăng độ dốc khi đi bộ trên máy chạy bộ. Đơn giản hơn, bạn có thể tìm những địa điểm có đồi dốc, hoặc đi cầu thang từ 2-3 lần/ tuần.
• Đi bộ nhanh Một cách đi bộ giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả khác chính là đi bộ nhanh.

Nhìn chung, đi bộ và chạy bộ không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện cho cơ thể mà còn có tác động tích cực trên toàn bộ cơ thể, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân và giảm mỡ bằng hai phương pháp này, cần phải thực hiện chúng một cách đúng kỹ thuật và liên tục, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Livestrong.com