Đại chiến thành phần chất béo: Butter, margarine và cream

 1. Thành phần của chất béo

Được cho là thủ phạm gây tăng cân nhưng thật ra chất béo lại đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh lý và dinh dưỡng của cơ thể. Thành phần chính của chất béo bao gồm các acid béo, phospholipid và sterol. 

Có nhiều cách phân loại các acid béo như: Theo số cacbon trong chuỗi, theo đặc điểm của liên kết hoá học hay theo dạng đồng phân. Nhưng lần này để dễ bề tiếp cận, chúng ta sẽ dựa trên lợi ích và tác hại của chất béo đến sức khoẻ để biết được đâu là chất béo “tốt” và đâu là chất béo “xấu”.

1.1 Bad fats – chất béo “xấu”

Trong rất nhiều những nghiên cứu khoa học trên thế giới, Saturated fat (chất béo bão hoà), có nhiều trong mỡ động vật, Butter và thức ăn nhanh. Bad fats được chứng minh là làm tăng nồng độ cholesterol trong máu - một yếu tố gây xơ vữa động mạch và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ. 

Trans fat (chất béo trans hay chất béo chuyển hóa) loại chất béo được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa, giúp cho các loại dầu thực vật từ dạng lỏng chuyển sang dạng rắn. Cũng như chất béo bão hoà, trans fat có nhiều trong thức ăn nhanh và các loại snack. Chúng cũng gây tăng cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL-cholesterol) và giảm cholesterol có lợi (HDL-cholesterol) trong máu. Điều này cũng tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề sức khỏe khác như rối loạn lipid máu. 

1.2 Good fats – chất béo “tốt”

Gồm có Monounsaturated fat viết tắt là MUFA (chất béo không bão hòa một nối đôi) và Polyunsaturated fat viết tắt là PUFA (chất béo không bão hòa nhiều nối đôi) nổi bật là omega-3 và omega-6. Nhóm chất béo này thường có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu hạnh nhân, dầu hạt hướng dương, dầu từ cá biển, các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ và các loại hạt như hạt mắc ca, hạt óc chó. 

Trái ngược với bad fats, good fats có khả năng làm giảm LDL-cholesterol trong máu, đồng thời duy trì HDL-cholesterol ở mức lành mạnh. Góp phần bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Vì thế, việc hiểu rõ những khác biệt thành phần chất béo này giúp chúng ta đưa ra những quyết định đúng đắn trong lựa chọn thực phẩm, để có được cuộc sống khỏe mạnh và cân bằng.

2. Nguồn năng lượng từ chất béo

Nhiều người không biết 1g chất béo bằng bao nhiêu calo? Thực tế, 1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, cao hơn so với protein và carbohydrate, khi mỗi gram chỉ cung cấp 4 kcal. Vì thế, việc dư thừa thành phần chất béo trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến tăng cân và nguy cơ mắc các bệnh khác như tim mạch và tiểu đường.

2. Butter và Cream 

2.1. Butter

Không rõ Butter được phát minh lúc nào, nhưng theo lịch sử cổ đại, có vẻ như một người du mục đang đi du lịch với túi sữa buộc vào động vật ông đang cưỡi. Dọc hành trình, sữa liên tục bị khuấy lên, dẫn đến việc tạo thành Butter. Người ta nói rằng bằng chứng sớm nhất về Butter có thể truy nguyên về 8000 TCN, ở châu Phi cổ đại.

Butter là một sản phẩm được sản xuất từ sữa của động vật như bò, dê, hoặc cừu và có hương vị nhẹ. Nó có màu vàng nhạt do việc bổ sung chất màu thực phẩm. Butter được chế biến bằng cách khuấy sữa cho đến khi chất béo sữa (phần rắn) và nước Butter (phần lỏng) tách ra. Sau đó, phần lỏng được rút ra. 

Butter có hàm lượng chất béo sữa cao và hàm lượng chất béo Butter thấp hơn. Có nhiều loại Butter khác nhau, như Butter đánh, Butter làm sạch, Butter lạt (không muối), Butter mặn… Butter có thể được sử dụng cho nhiều mục đích khác nhau, như:

• Làm bánh
• Làm nước sốt
• Làm sốt chấm
• Làm nguyên liệu nấu ăn
• Làm kem bơ (buttercream), v.v.

2.2. Cream

Cream được biết là đã được sử dụng lần đầu tiên bởi người La Mã vào thế kỷ thứ 9 sau Công Nguyên. Khi lấy sữa từ bò, thường nó được chia thành các tầng khác nhau, vì chất béo nhẹ hơn sữa. Cream được chiết xuất từ lớp trên cùng, nó rất nhớt. Cream không có hương vị đặc trưng riêng, và vì kết cấu của nó.

Cream thường được sử dụng như một thành phần hỗ trợ hoặc phụ gia trong chế biến thực phẩm.

2.3. Sự khác biệt giữa thành phần của chất béo Butter và Cream

Butter và Cream đều là các sản phẩm từ sữa, có nghĩa là chúng được chiết xuất từ sữa của động vật có vú, chủ yếu là bò. Tuy nhiên, Butter và Cream cũng có thể được làm từ sữa dê, sữa lạc đà, sữa cừu…

• Butter là sản phẩm từ sữa được tạo ra bằng cách khuấy cream, trong khi cream là lớp chất béo đậm đặc được tách ra từ sữa.
• Butter có hàm lượng chất béo cao hơn và ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi Cream ở dạng lỏng.
• Cream được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau nhờ hương vị đậm đà và kết cấu, trong khi Butter được dùng để bôi trải hoặc làm nguyên liệu nấu ăn hay làm bánh.
• Butter chứa 80% chất béo từ sữa. Cream là sản phẩm từ sữa bao gồm lớp chất béo đậm đặc được tách ra từ phía trên sữa trước khi được làm đồng nhất, và chỉ chứa 30-55% chất béo từ sữa. 

Như vậy, xét về quy trình sản xuất từ sữa bò thì Butter là giai đoạn sau của quá trình tách lấy chất béo từ Cream. Butter và Cream có những khác biệt rõ ràng về cảm quan, hương vị và thành phần. Tuy cùng được chiết xuất từ sữa nhưng chúng thích hợp với những mục đích sử dụng khác nhau trong chế biến món ăn.

3. So sánh giá trị dinh dưỡng giữa Butter và Cream

3.1. Năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng

3.2. Chất béo bão hòa (Saturated Fat)

Cả Cream và Butter đều giàu chất béo bão hòa. Butter có hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn 119% so với Cream. Cream có 23g chất béo bão hòa trong 100 gam và Butter có 50,5g chất béo bão hòa.

3.3. Trans Fat

Butter có ít chất béo chuyển hóa hơn so với Cream. Cream có 1,2g chất béo chuyển hóa trong 100 gam và Butter không chứa lượng đáng kể.

3.4. Cholesterol

Butter giàu cholesterol và Cream có lượng cholesterol thấp hơn 47% so với Butter - Cream có 113mg cholesterol trong 100 gam và Butter có 215mg cholesterol.

Như vậy, cả Butter và Cream đều giàu chất béo bão hòa nhưng Butter có hàm lượng cao hơn đáng kể. Butter cũng chứa nhiều cholesterol hơn Cream. Tuy nhiên, Butter lại có ít chất béo chuyển hóa hơn.

3.5. Vitamin và khoáng chất

• Cả Cream và Butter đều giàu Vitamin A.
• Cream có nhiều thiamin, riboflavin, axit pantothenic và vitamin B6 hơn.
• Cream có nhiều vitamin D hơn đáng kể so với Butter.
• Cream là nguồn cung cấp canxi rất tốt.

4. Margarine - sự thay thế từ thực vật

Đúng như tên gọi, margarine hay bơ thực vật, khác hoàn toàn với butter. Margarine được tạo ra chủ yếu từ các loại dầu thực vật như dầu cọ, dầu đậu nành, dầu hướng dương,… Để tạo ra margarine người ta sẽ cần một quá trình gọi là hydro hoá.

Quá trình hydro hóa sẽ khiến các thành phần chất béo “tốt” trong dầu thực vật như MUFA, PUFA phần nào chuyển thành các chất béo bão hoà và một lượng nhỏ chất béo trans. 

Bên dưới là số liệu lấy từ Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam 2015 của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng. So với Butter, Butter thực vật có chất béo bão hoà ít hơn và chất béo không bão hoà cao hơn. Nên nếu đang phân vân không biết chọn Butter hay Butter thực vật thì bạn đã có câu trả lời rồi đấy.

Bảng. Thành phần chính của chất béo trong 100g thực phẩm ăn được

5. Bí kíp lựa chọn chất béo để có sức khỏe tối ưu

• Hãy nhìn vào phần thông tin dinh dưỡng được in trên mỗi sản phẩm (chú ý phần được tô màu trong hình). Bí kíp đơn giản là với một khối lượng như nhau, hãy chọn sản phẩm có ít chất béo bão hoà và ít chất béo trans hơn.
• Hãy luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn đang khoẻ mạnh thì tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe, đặc biệt với những người đang có rối loạn lipid máu, xơ vữa động mạch, tiểu đường hay thừa cân. Chất béo cần phải được hạn chế và người bệnh nên được đánh giá kỹ hơn bởi ý kiến bác sĩ. 

Nhớ hãy tận dụng thông tin và kiến thức từ bài viết này để trở thành một người tiêu dùng thông thái, hiểu biết về dinh dưỡng. Hãy bắt đầu ngay từ bữa ăn tiếp theo và thay đổi cuộc sống của bạn theo hướng tích cực và lâu dài nhé! 

Tài liệu tham khảo

1. 1. Bộ Y tế, Viện Dinh dưỡng. Thành phần các acid béo trong 100g thực phẩm ăn được. In: Bảng Thành Phần Thực Phẩm Việt Nam. Nhà xuất bản Y học; 2015; page:170-171.
2. 2. Eleanor Noss Whitney SRR. The Chemist’s View of Fatty Acids and Triglycerides. In: Understanding Nutrition. 15th edition. Thompson Learning Academic Publisher; 2018; page:129-135.
3. 3. Banik S, Hossain M. A comparative overview on good fats and bad fats: guide to control healthy body. International Journal of Health. 2014;2:41-44. doi:10.14419/ijh.v2i2.2903
4. 4. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report | Diabetes Care | American Diabetes Association.
5. 5. April 2023 KC. Butter and margarine: what’s the difference? RSC Education. https://edu.rsc.org/everyday-chemistry/butter-and-margarine-whats-the difference/4017116.article
6. 6. CDC: Fats - Saturated, Unsaturated, and Trans Fat. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/postcurriculum_session2.pdf
7. 7. Mensink RP, World Health Organization. Effects of Saturated Fatty Acids on Serum Lipids and Lipoproteins: A Systematic Review and Regression Analysis. World Health Organization; 2016.