Củ sắn bao nhiêu calo? Ăn sắn có mập không?

1.  Thành phần dinh dưỡng của củ sắn

Sắn là 1 loại củ chứa nhiều tinh bột và có hương vị hấp dẫn có xuất xứ từ Nam Mỹ, nó là nguồn cung cấp calo và carbohydrate chính cho nhiều quốc gia. Sắn được trồng ở các khu vực nhiệt đới trên khắp thế giới do khả năng chịu đựng điều kiện sinh trưởng khó khăn. Thực tế cho thấy, đây là một trong những loại cây trồng chịu hạn tốt nhất. 

Phần được sử dụng phổ biến nhất của cây sắn là củ, có tính linh hoạt cao. Bạn có thể ăn cả củ, xay nhuyễn hoặc nghiền thành bột để làm bánh mì và bánh quy giòn.

Trước khi tìm hiểu ăn củ sắn có bao nhiêu calo bạn cũng nên biết những thành phần dinh dưỡng có trong củ sắn. Theo thông tin dinh cho 1 cốc (103 gram) sắn sống được cung cấp bởi USDA là như sau:

• Lượng calo: 165
• Chất béo: 0,3g
• Natri: 14,4 mg
• Carbohydrate: 39g
• Chất xơ: 1,9g
• Đường: 1,8g
• Chất đạm: 1,4g

Sắn có hàm lượng carbohydrate cao, mỗi nửa cốc chứa 39 gram carbohydrate. Một khẩu phần sắn chỉ chứa dưới 2 gram chất xơ và đường tự nhiên. Phần lớn carbohydrate trong sắn là từ tinh bột.

Sắn là thực phẩm quan trọng trong nhiều nền văn hóa. So với lúa mì, sắn có lượng đường tiêu hóa ít hơn bốn lần và cung cấp nhiều chất xơ gấp 16 lần, giúp nó có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều loại ngũ cốc chủ yếu khác.

Sắn tự nhiên chứa ít chất béo, ít hơn 1 gram trong mỗi cốc. Tuy nhiên, nếu sắn được nấu trong dầu hoặc phết bơ, lượng chất béo trong bữa ăn tương ứng sẽ tăng lên.

Sắn không chứa hàm lượng protein đặc biệt cao, chỉ có ít hơn 2 gram trong mỗi nửa cốc khẩu phần. Tuy nhiên, lá sắn có thể ăn được và là nguồn cung cấp protein phong phú. Ngoài ra, sắn cũng là nguồn giàu kali và vitamin C. Nó cũng chứa hầu hết các loại vitamin B (trừ B12), vitamin A, magie, selen, canxi và sắt.

2.   Trong  củ sắn có bao nhiêu calo? Có nhiều tinh bột không? Ăn có béo không? Vì sao?

Sắn là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng phong phú, nhưng vì chứa hàm lượng tinh bột, nhiều người lo ngại vấn đề 100g củ sắn bao nhiêu calo và cho rằng ăn nhiều sắn sẽ gây tăng cân. Dựa vào các thông tin trên bạn đã biết 100g củ sắn bao nhiêu calo? 1 phần 100 gam củ sắn chứa khoảng 165 calo, trong khi đó nhu cầu calo hàng ngày cho một người trưởng thành là 2000 - 2500 calo. 

Như vậy, để đảm bảo năng lượng cho hoạt động trong ngày mỗi bữa ăn cần cung cấp khoảng 650 calo cho cơ thể. Do đó, nếu bạn chỉ ăn 100 - 200g sắn luộc thì chỉ cung cấp lượng calo rất thấp và hoàn toàn phù hợp để giảm cân.

Vậy còn lượng tinh bột trong củ sắn thì sao, có nhiều không ? Thực tế là trong 100g sắn, chỉ có 2% là tinh bột, trong khi phần còn lại chiếm đến 80 - 90% là nước. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thêm sắn vào chế độ giảm cân mà không cần lo ngại về việc ăn củ sắn có bao nhiêu calo hay ăn củ sắn có mập không? Ngoài ra, sắn cũng chứa lượng carbohydrate cao, có tác dụng cân bằng năng lượng, tăng quá trình đốt cháy mỡ thừa và ức chế tích trữ chất béo trong cơ thể. 

Với thành phần chủ yếu là nước và chất xơ, việc ăn sắn sẽ tạo cảm giác no nhanh và kéo dài lâu hơn. Điều này giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Sắn cũng là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột và hỗ trợ sự hoạt động tốt hơn của hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều sắn vẫn có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng huyết áp và bệnh tim mạch. Sắn cũng chứa một số chất phản dinh dưỡng có thể làm chậm quá trình hấp thu dinh dưỡng trong cơ thể. Đối với những người đang giảm cân, điều này có thể có lợi. Tuy nhiên, nếu ăn sắn trong thời gian dài, các chất phản dinh dưỡng này có thể gây suy dinh dưỡng, khiến cơ thể không có cơ hội chuyển hóa protein, khoáng chất và vitamin một cách hiệu quả 

3. Cách ăn củ sắn để không lo tăng cân

Giờ bạn đã biết củ sắn bao nhiêu calo và ăn củ sắn có mập không? Để ăn củ sắn mà không lo tăng cân, thậm chí còn hỗ trợ cho việc giảm cân thì cách bạn ăn và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là những gợi ý cách chế biến sắn để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Sắn luộc:

Phương pháp chế biến sắn thông dụng nhất là luộc. Đây là cách đơn giản và giữ được hàm lượng dưỡng chất trong sắn, đồng thời mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất. Cách chế biến sắn luộc như sau:

• Sơ chế sắn bằng cách cạo bỏ lớp vỏ, sau đó cắt sắn thành khúc dài.
• Ngâm sắn kỹ trong nước và rửa sạch.
• Cho sắn vào nồi luộc và đun chín trong khoảng 15 phút. Thêm một chút muối vào nước luộc để sắn ngấm và trở nên ngon hơn.
• Luộc đến khi sắn mềm và nở bung, sau đó tắt bếp, vớt sắn ra để ráo nước và nguội đi một chút trước khi ăn.

Nấu chè sắn giảm cân:

Như đã nói, bên cạnh quan tâm 100g củ sắn bao nhiêu calo thì việc lựa chọn cách chế biến sắn là rất quan trọng để đảm bảo hỗ trợ giảm cân cho bạn. Một gợi ý phù hợp cho bạn chính là chè sắn. Đây là một món ăn kết hợp giữa sắn dẻo và nước cốt dừa thơm ngậy, tạo nên một món giải nhiệt hấp dẫn. Cách làm chè sắn như sau:

• Sắn đã luộc chín, bỏ lõi xơ và cắt thành miếng hạt lựu vuông to.
• Dùng dừa tươi để nạo thành sợi.
• Đun nước sôi và đổ vào tô chứa dừa nạo. Đợi 15 phút để nước nguội, sau đó lọc phần nước dừa và đổ vào nồi để đun sôi một lần nữa. Tuỳ vào khẩu vị, bạn có thể thêm đường ăn kiêng.
• Khi nước dừa sôi, cho sắn đã cắt vào nồi và khuấy nhẹ tay để sắn quyện với nước cốt dừa trong khoảng 10 phút.
• Múc chè ra bát và thưởng thức nóng sẽ rất ngon miệng.

Làm bánh sắn dừa:

Nếu bạn cảm thấy ngán khi chỉ ăn sắn luộc, bạn có thể chế biến thành món bánh sắn dừa thơm ngon. Món bánh này có thể ăn thay cho bữa sáng hoặc làm bữa phụ mà không cần lo ngại về việc ăn củ sắn có bao nhiêu calo hay làm bạn tăng cân. Cách làm:

• Cạo bỏ vỏ sắn, rửa sạch và luộc chín.
• Tách bỏ phần lõi xơ sắn, sau đó dùng thìa nghiền nát.
• Nạo dừa thành sợi nhỏ, sau đó trộn cùng sắn đã nghiền nhuyễn.
• Lấy một lượng hỗn hợp sắn và dừa vừa đủ để nặn thành hình dáng bánh theo ý thích.
• Đặt bánh vào lò nướng và nướng trong khoảng 20 phút, hoặc có thể rán bánh trên chảo chống dính với một ít dầu nếu không có lò nướng. 
• Khi bánh chín vàng 2 mặt thì lấy ra và cho lên đĩa.
• Có thể thêm một ít đường ăn kiêng và nước cốt dừa để tăng hương vị cho món ăn

Để giảm cân bằng sắn, cách ăn và chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là ba phương pháp chế biến sắn để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Bên cạnh những cách chế biến phổ biến trên, bạn còn có thể sử dụng theo những cách khác để đa dạng các món ăn từ sắn nếu muốn giảm cân. Sắn có thể được sử dụng làm thức ăn chay thay thế cho các nguồn protein động vật như thịt. Có thể chế biến sắn vào các món chay như nấm xào củ sắn, củ sắn hấp, hoặc củ sắn nấu canh.

Ngoài ra, sắn cũng có thể thêm vào món salad để tăng cường hương vị và cung cấp chất xơ. Bạn có thể kết hợp sắn với rau xanh, trái cây tươi, và ngũ cốc nguyên hạt. Tạo ra một món salad ngon miệng và bổ dưỡng, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, duy trì đường huyết ổn định và giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, hãy nhớ đảm bảo sắn đã được luộc chín trước khi trộn vào salad.

Một điều quan trọng bên cạnh việc củ sắn bao nhiêu calo hay những cách chế biến củ sắn ăn giảm cân đó là củ sắn có thể gây độc do acid cyanhydric (HCN) - một chất gây hại cho cơ thể có trong sắn nếu không được bảo quản và chế biến đúng cách.

Do đó, khi chế biến và sử dụng củ sắn, cần lưu ý những điều sau:

• Sau khi thu hoạch, củ sắn nên được chế biến ngay, nếu không sử dụng, nên vùi xuống đất.
• Không sử dụng củ sắn khi nó chuyển màu thành các đốm xanh, vì lượng độc tố tăng cao trong trường hợp này.
• Khi luộc củ sắn, nên thay nước ít nhất 2 lần để loại bỏ phần lớn chất độc.
• Khi luộc sắn nên mở nắp nồi để các chất độc trong sắn bay hơi ra ngoài.
• Phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ dưới 5 tuổi, người mắc các bệnh đường tiêu hoá, người đang sử dụng thuốc điều trị, có hệ miễn dịch yếu hoặc bệnh nhân tiểu đường nên tránh ăn củ sắn.

Trên đây là những thông tin về ăn củ sắn có bao nhiêu calo và ăn củ sắn có mập không? Mặc dù ăn củ sắn không béo cũng như có thể giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình giảm cân thì bạn cũng chỉ nên ăn lượng vừa phải khoảng 100 - 200 gam cho mỗi bữa và nên ưu tiên những cách chế biến đơn giản, ít bổ sung gia vị, đường và chất béo để giữ được hàm lượng calo thấp của củ sắn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Verywellfit.com