Chế độ ăn giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng

1. Nếu thiếu dinh dưỡng do giảm cân, điều gì sẽ xảy ra?

Sự thiếu hụt dinh dưỡng có thể xảy ra trong quá trình giảm cân nếu chế độ ăn kiêng không được lên kế hoạch và theo dõi cẩn thận. Khi các cá nhân hạn chế lượng calo nạp vào mà không cân nhắc đầy đủ về mật độ dinh dưỡng, họ có thể có nguy cơ mắc các chứng thiếu hụt khác nhau, điều này có thể gây ra những hậu quả đáng kể đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể. Dưới đây là cái nhìn chi tiết về những gì có thể xảy ra nếu thiếu hụt dinh dưỡng do giảm cân:

1.1 Chức năng miễn dịch bị suy giảm

Nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C, D, E, B6, B12, kẽm và sắt, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể làm tăng khả năng bị nhiễm trùng, làm chậm thời gian phục hồi và suy giảm khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể.

1.2 Mệt mỏi và giảm mức năng lượng

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất liên quan đến sắt, vitamin B12 và các vitamin B khác, có thể góp phần gây ra mệt mỏi, thờ ơ và giảm mức năng lượng, khiến việc thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục trở nên khó khăn.

1.3 Suy giảm chức năng nhận thức và sức khỏe tâm thần 

Một số thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như những chất liên quan đến axit béo omega-3, vitamin B12, folate và sắt, có thể tác động tiêu cực đến chức năng nhận thức, trí nhớ, sự tập trung và tâm trạng. Điều này có thể dẫn đến giảm năng suất, suy giảm khả năng ra quyết định và tăng nguy cơ trầm cảm và lo lắng.

1.4 Sức khỏe xương bị tổn hại

Việc bổ sung không đủ canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho sức khỏe của xương có thể đẩy nhanh quá trình mất xương và làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương và các vấn đề về xương khác. Đặc biệt tình trạng này dễ xảy ra ở người lớn tuổi hoặc những người có bệnh lý về xương từ trước.

1.5 Mất cân bằng nội tiết tố

Một số chất dinh dưỡng như kẽm, magie và chất béo lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và điều hòa hormone. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, có khả năng dẫn đến các vấn đề về sinh sản, chu kỳ kinh nguyệt, chức năng tuyến giáp và quá trình trao đổi chất.

1.6 Các vấn đề về tiêu hóa

Chất xơ, men vi sinh, một số vitamin và khoáng chất rất cần thiết để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể góp phần gây táo bón, tiêu chảy, đầy hơi và các vấn đề về đường tiêu hóa khác.

1.7 Chuyển hóa chậm

Việc hạn chế lượng calo nghiêm trọng và thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể dẫn đến tốc độ trao đổi chất chậm lại, khiến việc giảm cân hoặc duy trì giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn.

1.8 Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là những chất liên quan đến chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu, có thể góp phần gây viêm và stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.

Để ngăn ngừa những hậu quả tiềm ẩn này, điều quan trọng là phải tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chế độ ăn uống cân bằng trong quá trình giảm cân. Tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có kinh nghiệm, có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng.

2. Một chế độ ăn giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng cần đảm bảo những gì?

Khi thiết kế một chế độ ăn đủ dinh dưỡng cho người giảm cân, điều quan trọng là phải tập trung vào việc cung cấp lượng chất dinh dưỡng thiết yếu được khuyến nghị. Mặc dù nhu cầu calo có thể thay đổi tùy theo các yếu tố riêng lẻ, nhưng một số yêu cầu dinh dưỡng nhất định vẫn cần nhất quán để hỗ trợ sức khỏe tối ưu và ngăn ngừa sự thiếu hụt.

Dưới đây là cái nhìn chi tiết về các chất dinh dưỡng quan trọng và số lượng mà chế độ ăn đủ dinh dưỡng cho người giảm cân cần đảm bảo:

Chất đạm:

• Lượng khuyến nghị: 0,5-0,8 gam mỗi pound (1,2-1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Tầm quan trọng: Protein rất cần thiết để duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ cảm giác no và duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh trong quá trình giảm cân.
• Nguồn: Thịt nạc (gà, gà tây, cá), trứng, sữa ít béo, các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan), đậu phụ và thực phẩm bổ sung protein (whey, thực vật).

Carbohydrate:

• Lượng khuyến nghị: 45-65% tổng lượng calo từ carbohydrate phức tạp.
• Tầm quan trọng: Carbohydrate cung cấp năng lượng, chất xơ, các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
• Nguồn: Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa, yến mạch), trái cây, rau, các loại đậu.

Chất xơ:

• Lượng khuyến nghị: 25-30 gram mỗi ngày.
• Tầm quan trọng: Chất xơ thúc đẩy cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Nguồn: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

Chất béo lành mạnh:

• Lượng khuyến nghị: 20-35% tổng lượng calo từ chất béo không bão hòa.
• Tầm quan trọng: Chất béo lành mạnh cung cấp axit béo thiết yếu, hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Nguồn: Bơ, các loại hạt, dầu ô liu, cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi) và dầu thực vật (bơ, dừa, ô liu).

Vitamin và các khoáng chất:

• Vitamin A: 700-900 mcg RAE (Tương đương hoạt tính Retinol) mỗi ngày.
• Vitamin C: 75-90 mg mỗi ngày.
• Vitamin D: 600-800 IU (15-20 mcg) mỗi ngày.
• Vitamin E: 15 mg mỗi ngày.
• Vitamin K: 90-120 mcg mỗi ngày.
• Vitamin B1 (Thiamine): 1,1-1,2 mg mỗi ngày.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 1,1-1,3 mg mỗi ngày.
• Vitamin B3 (Niacin): 14-16 mg NE (Tương đương Niacin) mỗi ngày.
• Vitamin B6: 1,3-1,7 mg mỗi ngày.
• Folate: 400 mcg DFE (Tương đương folate trong chế độ ăn uống) mỗi ngày.
• Vitamin B12: 2,4 mcg mỗi ngày.
• Canxi: 1.000-1.200 mg mỗi ngày.
• Sắt: 8-18 mg mỗi ngày (cao hơn đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ).
• N. Kẽm: 8-11 mg mỗi ngày.
• Magiê: 310-420mg mỗi ngày.

• Tầm quan trọng: Vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng, chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương và các quá trình tổng thể của tế bào.
• Nguồn: Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa, các loại hạt và hạt.

Nước:

• Lượng khuyến nghị: Ít nhất 8 cốc (64 ounce) mỗi ngày, nhiều hơn nếu hoạt động thể chất hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng.
• Tầm quan trọng: Hydrat hóa đầy đủ hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và các chức năng tổng thể của cơ thể.
• Nguồn: Nước, đồ uống không đường (trà thảo dược, nước pha) và thực phẩm giàu nước (trái cây, rau quả).

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng khuyến nghị về chế độ ăn đủ dinh dưỡng cho người giảm cân này là hướng dẫn chung và nhu cầu cá nhân có thể thay đổi dựa trên các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, điều quan trọng là phải hấp thụ các chất dinh dưỡng này từ nhiều loại thực phẩm nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng bất cứ khi nào có thể, vì chúng thường có tác dụng hiệp đồng và cung cấp thêm các hợp chất có lợi ngoài các chất dinh dưỡng thiết yếu.

3. Cách xây dựng một chế độ ăn giảm cân mà vẫn đủ dinh dưỡng

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận và cách tiếp cận cân bằng. Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về cách thực hiện chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân:

3.1 Xác định nhu cầu calo

Sử dụng công cụ tính lượng calo trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn.

Tạo mức thâm hụt calo vừa phải 300-500 calo dưới mức duy trì, điều này có thể dẫn đến tốc độ giảm cân lành mạnh là 0,5-1 pound (0,23-0,45 kg) mỗi tuần.

3.2 Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu, giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Xây dựng bữa ăn của bạn xoay quanh protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt.

3.3 Đảm bảo đủ lượng Protein

Đặt mục tiêu nạp vào lượng protein hàng ngày là 0,5-0,8 gam mỗi pound (1,2-1,6 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể để duy trì khối lượng cơ nạc và hỗ trợ cảm giác no. Bao gồm nhiều nguồn protein nạc khác nhau, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu và thịt nạc.

3.4 Kết hợp carbohydrate giàu chất xơ

Chọn carbohydrate phức tạp từ các nguồn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, quinoa, yến mạch), trái cây, rau và các loại đậu.

Đặt mục tiêu bổ sung ít nhất 25-30 gam chất xơ mỗi ngày để tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh và điều chỉnh lượng đường trong máu.

3.5 Bao gồm chất béo lành mạnh

Kết hợp các nguồn chất béo không bão hòa có lợi cho tim, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, dầu ô liu và cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi).

Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán và các sản phẩm động vật giàu chất béo.

3.6 Đảm bảo đầy đủ vi chất dinh dưỡng

Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, quả mọng, quả hạch, hạt và thực phẩm tăng cường.

Hãy cân nhắc việc bổ sung vitamin tổng hợp nếu bạn nghi ngờ có sự thiếu hụt, nhưng hãy ưu tiên thực phẩm nguyên chất làm nguồn dinh dưỡng chính.

3.7 Giữ nước

Một phần không thể thiếu của chế độ ăn đủ dinh dưỡng cho người giảm cân là cung cấp đủ nước. Uống nhiều nước và đồ uống không đường khác như trà thảo dược hoặc nước pha để hỗ trợ quá trình hydrat hóa tổng thể và sức khỏe tiêu hóa.

Hãy nhắm đến việc uống ít nhất 8 cốc (64 ounce) chất lỏng mỗi ngày và nhiều hơn nếu bạn tập thể dục hoặc sống ở nơi có khí hậu nóng.

3.8 Thực hành ăn uống có chánh niệm

Hãy chú ý đến các dấu hiệu đói và no, đồng thời ngừng ăn khi bạn cảm thấy no một cách thoải mái. Ăn chậm, thưởng thức món ăn và tránh bị phân tâm trong giờ ăn để hình thành thói quen ăn uống chánh niệm.

Có thể thấy để giảm cân bền vững thì ngoài việc duy trì một chế độ ăn uống khoa học, các chuyên gia cũng đưa ra lời khuyên nên tìm kiếm và áp dụng thêm các phương pháp giảm cân khoa học.

Drip FIT được biết đến là giải pháp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ dành cho nhiều người đã từng giảm cân thất bại hay béo phì lâu năm. Phương pháp này tác động vào quá trình chuyển hóa của cơ thể, khi kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học của người dùng sẽ đem lại các hiệu quả: giảm 1 - 1,2% cân nặng mỗi tuần, giảm mỡ toàn thân, bao gồm mỡ nội tạng và mỡ dưới da, ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…

Hơn nữa, ưu điểm của phương pháp này là cá nhân hóa trị liệu, liệu trình chuẩn y khoa tối giản. Từ đó, đem lại an toàn - hiệu quả bền vững điều trị tận gốc từ nguyên nhân tích mỡ.

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng cho người giảm cân không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng mong muốn mà còn đảm bảo sức khỏe lâu dài. Bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh và cân bằng dinh dưỡng, bạn có thể duy trì năng lượng và sức sống trong suốt quá trình giảm cân. 

Nguồn: bbcgoodfood.com - beaumont.org