Chế độ ăn giảm cân cho người mới bắt đầu nên được thiết lập thế nào?

1. Nên biết những thông tin nào trước khi bắt đầu giảm cân?

Khi bắt đầu giảm cân, có một số điều quan trọng mà người mới bắt đầu giảm cân cần biết như sau:

1.1 Hiểu rõ về lượng calo cần thiết

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi bắt đầu giảm cân là hiểu rõ lượng calo mà cơ thể bạn cần mỗi ngày. Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng hiện tại, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất. Việc tính toán đúng lượng calo giúp thiết lập chế độ ăn uống phù hợp, đảm bảo không ăn quá nhiều hoặc quá ít.

1.2 Biết về các nhóm thực phẩm cơ bản

Trước khi bắt đầu giảm cân, người mới bắt đầu cần nắm rõ các nhóm thực phẩm cơ bản và vai trò của chúng trong chế độ ăn uống:

• Protein: Cần thiết cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp. Nguồn protein bao gồm thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.
• Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nên ưu tiên carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây.
• Chất béo: Cần thiết cho chức năng cơ thể, nhưng nên chọn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt​.

1.3 Quan tâm đến chỉ số đường huyết

Hiểu về chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm là rất quan trọng. Thực phẩm có GI cao có thể làm tăng đường huyết nhanh chóng, gây ra cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, thực phẩm có GI thấp giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kéo dài cảm giác no.

1.4 Tìm hiểu về tầm quan trọng của nước

Trong quá trình giảm cân nước đóng một vai trò rất quan trọng. Uống đủ nước giúp cơ thể thải độc, duy trì sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Người mới bắt đầu nên cố gắng uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày​.

1.5 Hiểu về tâm lý và cách tạo động lực

Giảm cân là một hành trình dài hạn và đòi hỏi sự kiên nhẫn. Người mới bắt đầu cần chuẩn bị tâm lý cho các thử thách và khó khăn có thể gặp phải. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc hướng dẫn viên có thể giúp duy trì động lực. Hãy đặt ra những mục tiêu nhỏ, cụ thể và dễ đạt được để từng bước tiến gần hơn đến mục tiêu lớn​.

1.6 Thực hiện kiểm tra sức khỏe

Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ giảm cân nào, người mới bắt đầu nên thực hiện kiểm tra sức khỏe tổng quát để đảm bảo không có các vấn đề y tế ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cũng giúp bạn thiết lập một kế hoạch ăn uống an toàn và hiệu quả hơn.

2. Chế độ ăn giảm cân cho người mới bắt đầu nên được thiết lập thế nào?

Bạn vẫn còn rất mơ hồ không biết nên bắt đầu giảm cân từ đâu? Để thiết lập chế độ ăn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo các bước sau:

2.1 Xác định mục tiêu cụ thể

Đặt ra một mục tiêu giảm cân cụ thể, có thể đo lường được và thực tế. Ví dụ: "tôi muốn giảm 5kg trong 2 tháng".

2.2 Lên kế hoạch bữa ăn

Lập kế hoạch chuẩn bị bữa ăn hàng tuần giúp bạn tránh ăn không kiểm soát và chọn lựa thức ăn không lành mạnh. Đảm bảo mỗi bữa ăn đều cân bằng dinh dưỡng với sự kết hợp của protein, chất béo lành mạnh, ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt để giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Điều này cũng giúp cơ thể tránh quá nhiều calo từ chất béo xấu và đường. 

2.3 Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

Thay vì ăn ba bữa lớn, việc chia thành năm đến sáu bữa nhỏ giúp duy trì mức năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá mức. Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thành phần dinh dưỡng cân bằng với lượng protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh vừa đủ. Điều này không chỉ giúp kiểm soát lượng calo mà còn tối ưu hóa quá trình trao đổi chất​.

2.4 Kiểm soát lượng calo

Để giảm cân lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn lượng calo đốt cháy. Người mới bắt đầu nên xác định lượng calo cơ bản cần thiết cho cơ thể (basal metabolic rate - bmr) và điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày sao cho tổng lượng calo nạp vào thấp hơn bmr khoảng 500 -1000 calo. Điều này giúp giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, tương ứng với khoảng 0.5 - 1kg mỗi tuần.

2.5 Đánh giá và điều chỉnh

Đánh giá tiến triển định kỳ: Theo dõi sự thay đổi về cân nặng và cảm nhận cơ thể của bạn để xem liệu kế hoạch ăn uống hiện tại có hiệu quả không.

Điều chỉnh kế hoạch ăn uống nếu cần thiết: Nếu bạn không đạt được mục tiêu hoặc cảm thấy không thoải mái với kế hoạch ăn uống hiện tại, hãy điều chỉnh để phản ánh nhu cầu và mục tiêu của bạn.

3. Các điểm cần lưu ý khi thực hiện giảm cân cho người mới bắt đầu

Bên cạnh việc thiết lập một chế độ ăn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn cần kết hợp và thay đổi lối sống song song để giúp đạt được kết quả tốt nhất. Theo đó các điểm mà bạn cần lưu ý khi bước vào quá trình giảm cân như:

3.1 Tập thể dục thường xuyên

Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện là yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân. Các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, bơi lội hoặc tập yoga giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Người mới bắt đầu nên tìm một hoạt động thể chất phù hợp và duy trì đều đặn.

3.2 Ngủ đủ giấc

Trong việc giảm cân giấc ngủ đóng một vai trò rất quan trọng. Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và làm gián đoạn quá trình trao đổi chất của cơ thể. Người mới bắt đầu nên đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

3.3 Cân bằng cảm xúc và tâm lý

Giảm cân là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Người mới bắt đầu cần chuẩn bị tâm lý cho các thử thách và khó khăn có thể gặp phải. Tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc chuyên gia có thể giúp duy trì động lực và giảm bớt áp lực trong quá trình giảm cân​.

Để bắt đầu hành trình giảm cân hiệu quả, người mới bắt đầu cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng, kiểm soát lượng calo và duy trì lối sống lành mạnh. Bằng cách ăn uống cân bằng, uống đủ nước, tránh thực phẩm chế biến sẵn và thường xuyên tập thể dục, bạn sẽ xây dựng được một nền tảng vững chắc cho quá trình giảm cân.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể khám phá thêm các liệu pháp hỗ trợ giảm cân hiện đại và an toàn cho sức khỏe. Phương pháp tiêu hao mỡ theo phác đồ khoa học và được cá nhân hóa từ Drip FIT sẽ giúp bạn quản lý cân nặng và giảm béo ở cấp độ tế bào, đặc biệt hiệu quả cho những ai đã nhiều lần thất bại trong việc giảm cân. Đây là một giải pháp không xâm lấn, an toàn, giúp giảm béo dễ dàng và mang lại cuộc sống nhẹ nhàng hơn nhờ công nghệ độc quyền từ hoa kỳ.

Nguồn:nutrisense.io - muscleandfitness.com - webmd.com