Gợi ý thực đơn ăn eat clean và cách nấu các món hợp lý

1. Các thực phẩm nào thường có mặt trong thực đơn ăn Eat clean?

Chế độ ăn Eat clean được nhiều người biết đến là một chế độ ăn sạch, ưu tiên các thực phẩm từ tự nhiên, ít chế biến mang đến những lợi ích cho sức khỏe và duy trì vóc dáng. Vậy những thực phẩm nào thường có mặt trong thực đơn ăn Eat clean?

• Rau xanh và hoa quả: Khi chế biến các món ăn Eat clean rau xanh và hoa quả là thực phẩm không thể thiếu. Các loại rau lá xanh như rau cải, rau ngò, rau bina, hay táo, bơ, lựu, chuối... luôn là sự lựa chọn số 1.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Trong thực đơn ăn Eat clean không thể thiếu nguồn thực phẩm này. Một số thực phẩm bạn nên bổ sung như: Yến mạch, bánh mì nguyên hạt, lúa mạch, hạt quinoa,...
• Các loại hạt và hạt: Trong thực đơn ăn Eat clean bạn hãy chọn các loại hạt thô, rang hoặc muối nhưng bỏ qua hầu hết các hương vị khác (như mật ong) vì chúng có chứa đường bổ sung. Khi chọn bơ đậu phộng hãy chọn những nhãn hiệu chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
• Chất béo lành mạnh: Trong bữa ăn Eat clean giảm cân việc bổ sung các chất béo lành mạnh như cá béo, cá hồi, dầu oliu, dầu cải, bơ là những lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe.
• Các loại đậu: Loại thực phẩm này rất giàu chất xơ và protein nên bạn có thể bổ sung vào các món ăn eat clean giảm cân để tăng thêm hương vị mà không sợ bị thừa cân béo phì.
• Protein nạc: Khi chọn protein, bạn ưu tiên lựa chọn thịt gà, gà tây, cá, sữa chua Hy Lạp ít béo và các loại đậu.

Có thể thấy, việc lựa chọn thực phẩm trong thực đơn ăn Eat clean khá đơn giản và không cầu kỳ, do hầu hết chúng đều là các thực phẩm quen thuộc trong đời sống hàng ngày và dễ tìm kiếm. Vậy chúng ta cần xây dựng thực đơn ăn thế nào và cách chế biến ra sao?

2. Gợi ý thực đơn ăn Eat clean và cách nấu các món hợp lý

Việc lên một kế hoạch thực đơn kỹ lưỡng, vừa đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa mang đến những lợi ích sức khỏe và giảm cân hiệu quả. Sau đây, sẽ là gợi ý thực đơn ăn Eat clean trong 7 ngày, cũng như cách chế biến hợp lý để bạn tham khảo: 

2.1. Thực đơn ăn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo - khoảng 179 calo
• 1/4 cốc quả mâm xôi - khoảng 19 calo
• 3 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ - khoảng 292 calo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng 

• 1 quả cam vừa - khoảng 77 calo

Bữa trưa 

• 1 suất Salad đậu trắng và rau

Cách chế biến

Nguyên liệu:

• 2 chén salad trộn rau xanh
• ¾ chén rau, ví dụ như dưa chuột xắt nhỏ và cà chua bi
• ⅓ chén đậu trắng đóng hộp, rửa sạch và để ráo nước
• ½ bơ và thái hạt lựu
• 1 muỗng canh rượu vang đỏ
• 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
• ¼ thìa cà phê muối kosher
• Tiêu xay tươi

Cách làm: 

Bạn dùng rau xanh và các loại rau khác, đậu, bơ trong một cái tô vừa. Sau đó, rắc giấm, dầu rồi nêm muối và hạt tiêu. Để hỗn hợp sang một đĩa lớn và thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều (350 calo)

• 1 quả táo lớn - khoảng 148 calo
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên - khoảng 202 calo

Bữa tối

• 1 phần cá hồi nướng và  rau củ nướng trên chảo

Cách chế biến

Nguyên liệu:

• 1 vài củ khoai tây giống và chế biến cắt đôi theo chiều dọc
• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 5 tép tỏi và băm nhỏ
• ½ muỗng cà phê muối biển
• ½ thìa cà phê tiêu đen
• 1 miếng cá hồi phi lê
• 2 quả ớt ngọt cắt thành từng khoanh
• 2 cốc cà chua bi
•  ½ chén rau mùi tây tươi xắt nhỏ (1 bó)
• ¼ chén ô liu kalamata bỏ hạt, cắt đôi
• ¼ cốc lá oregano tươi cắt nhỏ hoặc 1 muỗng canh. oregano khô nghiền nát
• 1 chanh vàng

Cách làm: 

Làm nóng lò ở nhiệt độ 425 độ và khoai tây cho vào tô lớn. Tưới 1 muỗng canh dầu và rắc tỏi cùng 1/8 muỗng cà phê muối và hạt tiêu đen. Tiếp đến chuyển sang khay nướng có viền lớn và che bằng giấy bạc. Tiếp tục nướng 30 phút.

2.2. Thực đơn ăn eat clean ngày 2

Bữa sáng

• 1 phần sinh tố bao gồm rau cải bó xôi ( rau bina), bơ đậu phộng và chuối

Cách chế biến

Nguyên liệu:

• 1 cốc kefir trơn
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 cốc rau bina
• 1 chuối đông lạnh
• 1 thìa mật ong

Cách làm:

Cho kefir, bơ đậu phộng, rau bina, chuối và mật ong (nếu dùng) vào máy xay và xay đến khi mịn thì đổ ra cốc và thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• 1/4 chén hạnh nhân đã được rang khô không chứa muối

Bữa trưa

• 1 khẩu phần bát ngũ cốc thuần chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều 

• 1 quả ớt chuông vừa, thái lát

Bữa tối 

• 1 suất súp Minestrone rau củ nấu chậm 
• 2 chén rau trộn 
• 1/2 quả bơ, thái lát 
• 1 khẩu phần nước sốt Citrus

2.3. Thực đơn ăn eat clean ngày 3

Bữa sáng 

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ 

Bữa ăn nhẹ buổi sáng 

• 1/4 chén hạnh nhân đã được rang khô và không muối

Bữa trưa

• 1 khẩu phần Bát ngũ cốc thuần chay

Bữa ăn nhẹ buổi tối

• 1 quả cam vừa

Bữa tối

• 1 suất súp Minestrone rau củ nấu chậm 
• 2 chén rau trộn
• 1/2 quả bơ, thái lát 
• 1 khẩu phần nước sốt Citrus

2.4. Thực đơn ăn Eat clean ngày 4

Bữa sáng 

• 1 phần sinh tố rau cải bó xôi - rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Cách chế biến

Nguyên liệu

• 1 cốc kefir trơn
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng
• 1 chén rau bina
• 1 chuối đông lạnh
• 1 thìa mật ong 

Cách làm:

Cho tất cả các nguyên liệu: kefir, bơ đậu phộng, rau bina, chuối và mật ong vào máy xay sinh tố. Xay đến khi mịn thì đổ ra cốc và thưởng thức.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng 

• 1 quả ớt chuông thái lát
• 1/4 cốc hummus

Bữa trưa 

• 1 khẩu phần Bát ngũ cốc thuần chay

Bữa ăn nhẹ buổi chiều

• 1/4 chén hạnh nhân đã được rang khô và không muối

Bữa tối (493 calo)

• 1 phần gà tẩm sốt Hummus

Cách chế biến

Nguyên liệu:

• ⅔ cốc hummus 
• 1 thìa cà phê thì là xay
• 1 thìa cà phê vỏ chanh (từ 1 quả chanh)
• ½ thìa cà phê ớt bột
• ¼ thìa cà phê muối
• ½ muỗng cà phê tiêu xay
• 4 (6 ounce) ức gà không xương, không da
• ¼ chén hạt vừng rang
• Một chút mùi tây tươi xắt nhỏ

Cách làm

Làm nóng lò ở nhiệt độ khoảng 400 độ F và lót giấy bạc vào khay nướng có viền.

• 1 phần bông cải xanh nướng Balsamic & Parmesan

Cách chế biến

Nguyên liệu:

• 8 chén bông cải xanh tươi 
• 3 muỗng canh dầu ô liu
• 1 ½ ounce phô mai Parmesan, bào 
• 2 muỗng canh giấm balsamic
• ¼ thìa cà phê muối biển dạng hạt, chẳng hạn như Maldon

Cách làm:

Đặt một tấm nướng có viền lên giá giữa của lò, làm nóng lò trước ở nhiệt độ 425 độ F. Để chảo trong lò khoảng 5 phút sau khi lò làm nóng xong.

2.5. Thực đơn ăn Eat clean ngày 5

Bữa sáng 

• 1 hũ sữa chua Hy Lạp 
• 1/4 cốc quả mâm xôi
• 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• 1 quả táo vừa
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên

Bữa trưa 

• 1 khẩu phần Bát ngũ cốc thuần chay

Bữa ăn nhẹ buổi tối

• 1 quả cam vừa

Bữa tối 

• 2 chén rau trộn
• 1 khẩu phần nước sốt cam quýt
• 1 suất súp gà và cải xoăn

Cách chế biến

Nguyên liệu

• 1 muỗng canh dầu ô liu 
•  ½ chén hành vàng xắt nhỏ
• 1 thìa tỏi băm
• 1 lon đậu không thêm muối, rửa sạch
• 12 ounce ức gà không xương, không da hoặc thịt gà mềm
• 2 củ khoai tây Yukon Gold cỡ vừa , gọt vỏ và thái hạt lựu (1/2 inch)
• 6 chén nước luộc gà không muối
• 3 nhánh thyme
• 1 thìa cà phê muối kosher
• ½ muỗng cà phê tiêu xay
• 3 chén cải xoăn xắt nhỏ hoặc 1 (10 ounce) gói cải xoăn xắt nhỏ đông lạnh
• 2 thìa nước cốt chanh

Cách làm:

Đun nóng dầu trong nồi lớn, tiếp tục thêm hành tây và nấu thỉnh thoảng khuấy cho đến khi mềm, khoảng 5 phút. Thêm tỏi vào nấu và khuấy liên tục cho đến khi có mùi thơm, khoảng 1 phút. Thêm đậu, thịt gà, khoai tây, nước dùng, húng tây, muối và hạt tiêu. Đun sôi ở lửa vừa cao, giảm nhiệt để duy trì độ sôi. Đun nhỏ lửa, đậy nắp cho đến khi khoai tây mềm.

2.6. Thực đơn ăn Eat clean ngày 6

Bữa sáng 

• 1 phần sinh tố rau cải bó xôi - rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng

• 1 quả táo vừa 
• 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên 

Bữa trưa 

• 1 suất súp gà và cải xoăn 
• 1 quả chuối vừa 

Bữa ăn nhẹ buổi chiều 

• 1/3 cốc dưa chuột, thái lát 
• 1/4 cốc hummus 

Bữa tối

• 1 phần ăn Đậu gà nướng & rau củ nướng Balsamic-Parmes

Cách chế biến

Nguyên liệu

• 1 lon đậu xanh không thêm muối, rửa sạch
• 8 ounce cà rốt nhiều màu, cắt tỉa và gọt vỏ
• 2 bó hành lá, bỏ ngọn và cắt đôi theo chiều dọc
• 6 muỗng dầu ô liu 
• ¼ muỗng cà phê muối, chia
• 8 ounce măng tây, cắt thành miếng 2 inch
• ½ cốc phô mai Parmesan bào
• 2 muỗng canh giấm balsamic
• 1 thìa cà phê mật ong
• ½ muỗng cà phê mù tạt Dijon
• ½ muỗng cà phê tiêu xay
• Một chút lá húng tây tươi

Cách làm:

Chuyển đậu xanh vào tô lớn, thêm cà rốt, hành lá, 3 thìa dầu và 1/8 thìa muối. Trải đều một lớp trên khay nướng nóng, nướng cho đến khi rau có màu vàng nâu và mềm, khoảng 30 phút, đảo nửa chừng và thêm măng tây trong 10 phút nấu cuối cùng. Rắc đều Parmesan lên hỗn hợp rau và tiếp tục rang cho đến khi phô mai tan chảy, khoảng 5 phút.

2.7. Thực đơn ăn Eat clean ngày 7

Bữa sáng

• 1 phần sinh tố rau cải bó xôi - rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng 

• 1/4 chén hạnh nhân đã rang khô và không chứa muối

Bữa trưa 

• 1 quả chuối vừa
• 1 suất súp gà và cải xoăn - Cách làm như ngày 5

Bữa ăn nhẹ buổi tối

• 1 quả ớt chuông vừa
• 1/4 cốc hummus

Bữa tối

• 1 quả táo vừa
• 1 phần Salad Hy Lạp với Edamame

Cách làm

Nguyên liệu

• ¼ chén giấm rượu vang đỏ
• 3 muỗng dầu ô liu 
• ¼ thìa cà phê muối
• ¼ thìa cà phê tiêu xay
• 8 chén romaine cắt nhỏ (khoảng 2 trái tim romaine)
• 16 ounce đậu nành có vỏ đông lạnh (khoảng 3 cốc), rã đông (xem Mẹo)
• 1 cốc cà chua bi hoặc nho cắt đôi
• ½ Dưa chuột thái lát
• ½ cốc phô mai feta vụn
• ¼ chén húng quế tươi thái lát
• ¼ chén ô liu Kalamata thái lát
• ¼ chén hành tím thái nhỏ

Cách chế biến

Đánh đều giấm, dầu, muối và hạt tiêu trong một tô lớn. Thêm romaine, edamame, cà chua, dưa chuột, feta, húng quế, ô liu và hành tây.

Thực đơn này được áp dụng trong rất nhiều các món ăn Eat clean giảm cân. Bạn có thể tham khảo và áp dụng chế biến hợp lý.

3. Các điểm cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn Eat clean

Khi áp dụng bữa ăn Eat clean giảm cân hay sử dụng đồ ăn Eat clean vì mục đích tốt cho sức khỏe, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau đây:

• Hãy sử dụng nhiều rau củ quả tươi nhất có thể
• Hạn chế tối đa sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, thay vào đó là những thực phẩm toàn phần
• Tránh sử dụng rượu, bia, thuốc lá
• Hạn chế sử dụng các loại đường, thực phẩm hóa học
• Đơn giản trong khâu chế biến thực phẩm
• Uống đủ nước
• Thường xuyên hoạt động thể chất
• Xây dựng thói quen ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh

Song song với việc thực hiện chế độ ăn kiêng, thực đơn ăn Eat clean, hiện nay nhiều người đã lựa chọn phương pháp giảm cân y khoa để vừa mang đến hiệu quả giảm cân, vừa tốt cho sức khỏe về lâu dài. Drip Fit hiện đang là phương pháp giảm cân giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào đạt chuẩn y khoa sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, cũng các vi hoạt chất độc quyền kết hợp cùng lộ trình sinh hoạt - chế độ dinh dưỡng sẽ mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, ngăn ngừa tái béo, tích lũy mỡ thừa và đặc biệt không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về thực đơn ăn Eat clean, cũng như cách chế biến để nâng cao giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và duy trì cân nặng hiệu quả.

Nguồn: eatingwell.com - bhf.org.uk