Cẩm nang hướng dẫn giảm cân sau sinh

1. Dinh dưỡng giảm cân sau sinh như thế nào?

Kế hoạch giảm cân sau sinh cần bắt đầu với việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ và bổ sung các chất dinh dưỡng khác. Chế độ ăn sẽ còn phụ thuộc vào độ tuổi, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của người mẹ. Các chuyên gia khuyến cáo không nên ăn kiêng ngay sau khi sinh, vì cơ thể cần được hồi phục sau quá trình sinh nở rất vất vả. Lượng cân nặng giảm cũng chỉ nên từ 1-1,5kg/ tuần bằng cách giới hạn lượng calo từ 2000-2200 calo/ngày đối với phụ nữ đang cho con bú và 1600-1800 calo với mẹ không cho con bú (việc cho con bú có thể đốt cháy từ 600-800 calo mỗi ngày).

Dinh dưỡng cụ thể sau sinh cho phụ nữ để giảm cân như sau:

Đối với phụ nữ cho con bú

• Calo: 2200-2400
• Canxi: 1000-1300 mg
• Folate: 280 mcg
• Sắt: 15 mg
• Chất đạm: 65g
• Vitamin C: 95mg

Đối với phụ nữ nuôi con bằng sữa công thức:

• Calo: 1900-2200
• Canxi: 1300 mg
• Folate: 180 mcg
• Sắt: 15 mg
• Chất đạm: 44-50 g
• Vitamin C: 60 mg

Trong đó, folate rất quan trọng cho những lần mang thai sau này còn vitamin D và canxi sẽ giúp bổ sung sự chắc khỏe cho xương. Ngoài ra, vi chất sắt cần thiết trong việc cải thiện thiếu máu, vitamin C cần cho sự hấp thu sắt và protein rất quan trọng trong việc tái tạo lại các mô sau sinh.

2. Thực đơn giảm cân sau sinh

Để giảm cân sau sinh hiệu quả phụ nữ cần có một số lưu ý về chế độ ăn như sau:

• Hạn chế ăn nhiều chất đường, có thể sử dụng sữa ít béo, sữa chua không đường cho các bữa ăn nhẹ, vì nguồn canxi từ các chất này có thể hỗ trợ giảm cân.
• Không nên tiêu thụ các loại thực phẩm như nước ngọt có ga, khoai tây chiên, vì không có nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lượng calo lại rất cao. Thay vào đó nên sử dụng các thực phẩm chứa nhiều protein, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả tươi cùng các sản phẩm từ sữa ít béo.
• Không nên cố gắng loại bỏ chất béo vì đây là thành phần dinh dưỡng quan trọng. Thay vào đó nên dùng các nguồn chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, bơ lạt, dầu ô liu) chứa nhiều omega-3 thậm chí còn có tác dụng giảm mỡ bụng. Việc được cung cấp đầy đủ chất béo cũng giúp con người cảm thấy thỏa mãn và hạn chế các bữa ăn phụ không cần thiết hơn.
• Nên sử dụng các loại thực phẩm nhiều nước (trái cây, rau, súp, trà) để tạo cảm giác no, lại ít calo. Nước làm tăng trọng lượng và thể tích của thực phẩm nhưng lại làm giảm mật độ calo của thực phẩm. Ngoài ra, thức ăn nóng cũng dễ gây no hơn thức ăn lạnh, vì vậy nên uống một tách trà nóng giữa các bữa ăn để giảm cân hiệu quả.

Các bữa ăn trong ngày nên được sắp xếp như sau:

• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày giúp ổn định đường huyết, không ăn quá nhiều. Ngoài ra, việc lượng calo được phân bố trong cả ngày giúp chuyển hoá hiệu quả hơn và ít khả năng dự trữ dưới dạng chất béo hơn.
• Phụ nữ cho con bú cũng cần ăn đủ calo để sản xuất sữa cho trẻ, do đó việc ăn đúng và đủ bữa cũng rất quan trọng.
• Nên chuẩn bị sẵn cả bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, sơ chế sẵn giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn, tránh việc ăn vặt ngoài bữa chính.

Các thực phẩm ăn vặt phù hợp cho việc giảm cân sau sinh:

• Hãy thử ăn nhẹ mỗi khi trẻ bú mẹ hoặc bú bình vì điều này giúp cho quá trình trao đổi chất tăng lên, đảm bảo đốt cháy tối đa lượng calo cần cho giảm cân sau sinh
• Cần tây, cà rốt
• Salad trứng hoặc gà cùng bánh mì nguyên hạt
• Trứng luộc
• Táo với bơ hạn nhân
• Quả sung, nho khô hoặc bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt với rau cũng là các món ăn nhẹ giàu chất xơ phù hợp cho việc giảm cân.

3. Thay đổi lối sống để giảm cân sau sinh

Việc giảm cân sau sinh không thể thực hiện chỉ trong thời gian ngắn vì người mẹ đã mất tới 9 tháng mang thai để có những thay đổi trong cơ thể, do đó việc giảm cân cũng cần tốn một thời gian tương đương hoặc thậm chí là nhiều hơn. Việc nôn nóng giảm cân có thể gây phản tác dụng, có hại cho sức khoẻ cả mẹ và trẻ. Do đó thay đổi lối sống, tập thể dục để giảm cân cũng là một trong những phương thức hiệu quả để giảm cân bền vững sau sinh.

Tuy nhiên trong trường hợp nếu chị em là người có cơ địa khó giảm cân, số cân nặng dư thừa nhiều hoặc không có thời gian để tập luyện hay theo một chế độ ăn riêng biệt thì lúc này có thể tham khảo tới phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng.

Với phương pháp này, người giảm cân sẽ được truyền vào cơ thể những loại vitamin khoáng chất dưới sự thăm khám, chỉ đạo của bác sĩ hoặc chuyên gia nhằm mục đích  thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể. Phương pháp này sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe, đồng thời hỗ trợ toàn diện cho việc cân bằng dinh dưỡng và giảm mỡ được tối ưu nhất.