Cách tính lượng đạm cho cơ thể cho người ăn kiêng

1. Nhu cầu chất đạm của cơ thể

Thông thường cách tính lượng đạm cho cơ thể được sử dụng theo năng lượng nạp vào. Trong năng lượng nạp vào cơ thể cần 10 - 35% năng lượng đến từ chất đạm. Ngoài ra cần xác định nhu cầu vận động, tiêu thụ để xác định chính xác lượng protein phù hợp với cơ thể.

Ngoài ra cân nặng và khối lượng cơ cũng là yếu tố để đánh giá nhu cầu protein cho cơ thể. Giả sử một cơ thể có nhu cầu năng lượng là 2000 calo mỗi ngày. Tương ứng với 10 - 35% năng lượng từ protein thì các thực phẩm cung cấp protein phải tương ứng với 200 - 700 calo. Theo quy đổi thì cứ 1 gam protein ứng với 4 calo do vậy 2000 calo, mỗi ngày cần nạp 50 - 175 gam protein.

Dựa theo nghiên cứu cách tính lượng đạm cho cơ thể ở người trưởng thành thường là 0,8 gam protein cho mỗi ki lô gam cân nặng. Từ đó một người có cơ thể ít mỡ và cân đối có thể dễ dàng tính toán nhu cầu protein của cơ thể. Ngoài ra các vận động viên do hoạt động thể lực sẽ cần từ 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi ki lô gam.

Có thể thấy cách tính lượng đạm cần nạp sẽ thay đổi do cơ thể phụ nữ cần ít năng lượng hơn nam giới. Ngoài ra mỗi đối tượng khác nhau về hoàn cảnh , tuổi tác và công việc cũng có sự khác nhau về nhu cầu năng lượng, do đó nên dựa theo năng lượng cơ thể cần đề tính lượng đạm cho cơ thể.

2. Lợi ích của protein với sức khỏe

Protein là một phần xây dựng cơ nạc và phát triển mô tế bào. Khi cơ thể đảm bảo nhu cầu protein sẽ tốt cho các cơ quan, hệ thần kinh, da, tóc thậm chí là máu. Ngoài ra protein cũng góp phần vận chuyển oxy, chất béo và các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể.

Khi sử dụng protein đúng cách sẽ giúp cơ thể giảm mỡ và tăng cường chuyển hóa phòng chống tăng cân tích trữ mỡ thừa. Hơn thế protein giúp no lâu giảm cảm giác thèm ăn nên sẽ đảm bảo năng lượng với những đối tượng hoạt động thể chất hay lao động nặng.

Protein thường có trong hầu hết thực phẩm được sử dụng. Các loại hạt và ngũ cốc là điển hình, thêm vào đó nhóm thực phẩm này còn chứa chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng. Ngoài ra các loài cá béo cũng nên được sử dụng để cung cấp chất đạm và axit béo cho cơ thể.

Protein không dự trữ nên cần bổ sung hàng ngày để đảm bảo nhu cầu. Tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều protein sẽ dẫn đến dư thừa năng lượng và một phần protein chuyển hóa thành glucose, sau đó chuyển sang dạng mỡ thừa và tích trữ trong cơ thể.

3. Cách tính lượng protein cần nạp cho cơ thể

Có hai cách tính lượng đạm cho cơ thể phổ biến hầu hết mọi đối tượng đều có thể tham khảo và áp dụng:

• Tính theo năng lượng 

Năng lượng đến từ protein theo phân tích có thể chiếm 10 - 35% nhu cầu tổng năng lượng cơ thể. Từ đó quy đổi năng lượng ra trọng lượng và tính toán khối lượng thực phẩm sử dụng một cách chính xác.

Thông thường cơ thể nạp 1500 - 2000 calo ở người trưởng thành có hoạt động bình thường. Các vận động viên sẽ cần nhiều hơn trong khi trẻ nhỏ và người cao tuổi có nhu cầu năng lượng thấp hơn mức năng lượng này. Vì thế công thức cách tính lượng đạm cần nạp coi năng lượng cơ thể cần là ẩn số X.

Cách tính lượng protein cần nạp cho cơ thể xây dựng theo công thức:  X * 0,1 tới  X * 0,35 (calo). Kết quả thu được là calo sẽ quy đổi tương đương theo tỉ lệ 4 calo là 1 g chất đạm. Do đó, kết quả cách tính lượng chất đạm cho cơ thể là X*0,1 /4 đến X*0,35 /4 (gam protein) 

• Tính theo trọng lượng

Trọng lượng là đại lượng đặc trưng ở mỗi đối tượng. Tùy theo lứa tuổi trọng lượng sẽ thay đổi. Cứ 1kg sẽ cần nạp 0,8 g protein. Do đó, chỉ cần lấy trọng lượng cơ thể đo được nhân với 0,8 là sẽ tìm được lượng đạm cần nạp.

Tuy nhiên nếu đối tượng đo lượng đạm cần nạp là vận động viên thì con số sẽ cao hơn do yêu cầu về sức mạnh cơ bắp và thể lực. Các vận động viên có hoạt động trung bình sẽ nạp 1,2 gam protein/ kg còn vận động viên hoạt động cường độ cao có thể nạp tới 2 gam protein/ kg.

4. Cách tính lượng đạm cần nạp cho nhóm đối tượng đặc biệt

Một số đối tượng đặc biệt thì cách tính lượng đạm cần nạp cũng khá đặc biệt. Do đó các kết quả công bố thường chỉ áp dụng ở nam nữ trong giai đoạn trưởng thành. Sau đây là một số trường hợp đặc biệt cần lưu ý sử dụng protein đúng và đủ theo nhu cầu:

• Phụ nữ mang thai tuy là đối tượng trưởng thành nhưng nhu cầu dinh dưỡng luôn cao để đảm bảo đủ cho cả mẹ và sự phát triển thai nhi. Do đó năng lượng nạp vào cũng khá cao. Tuy nhiên mỗi sản phụ có cân nặng khác nhau nên cách tính lượng đạm cho cơ thể sẽ dựa vào cân nặng với tỉ lệ khoảng 0,88 - 1,1 gam protein/ kg / ngày.
• Người cao tuổi cụ thể là người trên 65 tuổi cần sử dụng nhiều chất đạm để tăng cường cơ bắp. Do đó, nhu cầu hàng ngày của đối tượng này thường là 1 - 1,2 gam protein/ ngày.
• Với bệnh nhân mắc bệnh lý gan hoặc thận thường hạn chế dung nạp chất đạm. Lượng đạm cần nạp của họ thường duy trì trong mức 0,6 - 0,8 gam protein/ kg..

Cách tính lượng protein cần nạp cho cơ thể luôn rất linh hoạt. Tuy nhiên trọng lượng và nhu cầu năng lượng là hai cách phổ biến thường dùng để cân nhắc khẩu phần dinh dưỡng cho mỗi người. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm từ chuyên gia bác sĩ cách tính lượng đạm cần nạp cho bản thân để kết hợp thực dưỡng và bảo vệ sức khỏe tốt hơn. Thêm vào đó khi tăng cường bổ sung chất đạm thì bản thân người dùng cũng nên kết hợp các thói quen điều độ và vận động để giúp cơ thể tăng hấp thụ, phát huy tối đa lợi ích vốn có.